Bạn có bắt gặp mình nghĩ đi nghĩ lại những điều giống nhau không? Bạn có thường nghĩ về những điều chưa xảy ra, nhưng có thể xảy ra không? Nếu vậy, bạn có thể bị lo lắng. Lo lắng là một dạng của suy nghĩ. Nó có thể lặp đi lặp lại và không hiệu quả vì nó không giải quyết được tình huống và đôi khi, nó có thể khiến tình huống trở nên tồi tệ hơn. Khi bạn lo lắng, mức độ căng thẳng của bạn sẽ tăng lên. Điều này có thể ảnh hưởng đến kỹ năng ra quyết định, hạnh phúc và các mối quan hệ của bạn. Ban đầu, lo lắng có vẻ không phải là vấn đề lớn, nhưng nó có thể nhanh chóng vượt khỏi tầm kiểm soát và chiếm lấy cuộc sống của bạn. Nếu bạn cảm thấy như thể bạn không thể kiểm soát những suy nghĩ lo lắng của mình nữa, thì đã đến lúc kiểm soát lại tâm trí và loại bỏ lo lắng.
Các bước
Phương pháp 1/5: Xác định Lo lắng
Bước 1. Biết lo lắng là gì
Bạn không thể giải quyết một vấn đề nếu bạn không biết nó là gì, vì vậy điều đầu tiên cần làm là tìm hiểu cảm giác lo lắng đối với bạn.
- Viết ra khi bạn nghĩ rằng bạn đang lo lắng. Có thể hữu ích khi bắt đầu bằng việc viết ra cảm giác của bạn và sau đó là những gì đang xảy ra xung quanh bạn và những suy nghĩ bạn đang có. Để ý xem cơ thể bạn đang cảm thấy như thế nào - các cơ của bạn có căng thẳng không hoặc có thể bạn bị đau bụng. Sau đó, bạn có thể quay lại và phân tích điều gì đã dẫn bạn đến cảm giác như bạn đã làm.
- Nhờ những người xung quanh giúp bạn xác định khi nào bạn lo lắng. Đôi khi, khi mọi người lo lắng, họ đặt ra vô số câu hỏi cố gắng cảm thấy như thể họ biết điều gì sẽ đến. Thông thường, những người lo lắng sẽ nói về nó và bạn bè và gia đình của họ sẽ biết họ đang lo lắng. Nhờ họ chỉ ra điều đó sẽ giúp bạn tìm hiểu về cách bạn lo lắng.
Bước 2. Tách biệt những gì là và không phải là thực tế
Lo lắng nằm ở chỗ chưa biết. Nó có ý nghĩa bởi vì điều chưa biết có thể đáng sợ. Có rất nhiều điều-nếu-xảy ra trong tương lai. Vấn đề với những gì-nếu-xảy ra là chúng có thể không bao giờ trở thành vấn đề và cuối cùng bạn sẽ không lo lắng gì cả. Đây là lý do tại sao lo lắng là không hiệu quả. Điều quan trọng khi xác định sự lo lắng là biết liệu bạn có lo lắng về điều gì đó đang thực sự xảy ra hay điều gì đó SẼ xảy ra hay không.
- Viết ra những gì bạn đang lo lắng. Khoanh tròn những gì đang thực sự xảy ra và gạch bỏ những gì không xảy ra nhưng có thể xảy ra. Chỉ tập trung vào những gì đang xảy ra vì đó là tất cả những gì bạn có thể giải quyết ngay bây giờ.
- Bạn có thể lập kế hoạch và chuẩn bị cho tương lai, nhưng một khi bạn đã làm như vậy, hãy chấp nhận rằng bạn đã làm tất cả những gì bạn có thể làm hiện tại.
Bước 3. Tự hỏi bản thân xem suy nghĩ của bạn có hiệu quả không
Khi suy nghĩ về các tình huống, bạn có thể dễ dàng đi chệch hướng và bắt đầu nghĩ về những gì có thể xảy ra. Khi bạn ở trong một tình huống căng thẳng, có thể khó biết liệu bạn có đang đi đúng hướng để đối phó với nó hay không vì lo lắng của bạn. Tự hỏi bản thân xem điều bạn đang nghĩ có thể giúp bạn thoát khỏi tình huống này hay không. Nếu không, bạn biết bạn đang lo lắng.
- Một ví dụ của việc này là xử lý một chiếc xe bị hỏng. Bạn cần phải đến nơi làm việc, nhưng không biết bạn sẽ đến đó bằng cách nào mà không có xe hơi. Bạn ngay lập tức bắt đầu suy nghĩ về việc làm thế nào nếu bạn không đi làm, bạn sẽ mất việc. Sau đó, bạn nghĩ về việc bạn sẽ không có tiền để trả tiền thuê nhà và bạn có thể mất căn hộ của mình. Như bạn thấy, bạn có thể nhanh chóng làm sáng tỏ. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào tình huống hiện tại, bạn sẽ không phải đối mặt với việc mất việc làm hoặc căn hộ của mình. Điều đó có thể khá nhẹ nhõm vì bạn thực sự không biết liệu những điều đó có xảy ra hay không.
- Bạn yêu con của bạn rất nhiều. Bạn không bao giờ muốn bất cứ điều gì xảy ra với chúng, vì vậy bạn thực hiện mọi biện pháp phòng ngừa cần thiết để đảm bảo chúng không bị bệnh. Bạn thức cả đêm để suy nghĩ về tất cả những cách họ có thể bị thương vào ngày hôm đó. Tập trung vào việc họ khỏe mạnh, an toàn và hạnh phúc sẽ cho phép bạn dành thời gian chất lượng cho họ mà họ sẽ được hưởng lợi, vì vậy, đưa bản thân trở lại hiện tại sẽ giúp bạn làm được điều đó và chấm dứt vòng xoáy lo lắng đi xuống.
Bước 4. Viết ra những điều bạn lo lắng trong quá khứ, hiện tại và tương lai
Một số người lo lắng về quá khứ và nó đã ảnh hưởng đến họ như thế nào. Những người khác lo lắng về những gì họ làm bây giờ và nó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến tương lai của họ. Thậm chí có những người lo lắng cho tất cả nên quá khứ, hiện tại, tương lai của họ. Viết ra những lo lắng của bạn để mang lại cho bạn cảm giác thư thái và nhẹ nhõm trong lúc này.
- Sử dụng nhật ký để viết ra những điều bạn lo lắng mỗi ngày. Bạn có thể chọn làm điều này vào cuối ngày hoặc chỉ cần ghi lại nỗi lo lắng mỗi khi có.
- Sử dụng điện thoại thông minh của bạn để gõ từng lo lắng của bạn. Bạn có thể sử dụng ứng dụng ghi nhớ hoặc ứng dụng để ghi nhật ký.
Phương pháp 2/5: Trút bỏ điều gì khiến bạn lo lắng
Bước 1. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng
Có thể hữu ích khi nói về những gì bạn lo lắng. Chọn một người bạn hoặc thành viên gia đình sẽ hiểu cảm giác của bạn.
- Hãy cho người thân của bạn biết rằng bạn hiểu rằng bạn đang lo lắng, nhưng bạn cần gạt nó ra khỏi đầu để có thể bước tiếp. Hầu hết thời gian, những người thân yêu sẽ hiểu và rất vui khi trở thành soundboard của bạn.
- Nếu có thể, hãy tìm một người có cùng nỗi lo lắng với bạn, để bạn có thể cảm thấy bớt cô đơn trong nỗi lo lắng của mình. Sau đó, cả hai đều có thể làm dịu nỗi sợ hãi bằng cách tập trung vào những gì cả hai đều biết là đúng vào lúc này.
- Đôi khi lo lắng xuất hiện bởi cảm giác như bạn đang phải trải qua điều gì đó khó khăn một mình. Trò chuyện với ai đó có thể giúp bạn hỗ trợ và an ủi.
Bước 2. Viết nhật ký về những tình huống bạn lo lắng
Tiếp tục viết cho đến khi bạn không thể viết về nó nữa. Hình thức viết miễn phí này có thể mở ra một số điều mà tiềm thức của bạn đang giải quyết vào lúc này. Có thể ngạc nhiên khi thấy những gì bạn viết ra sau đó vì nhiều khi, những lo lắng của bạn bị gói gọn trong những điều mà bạn thực sự không hiểu một cách có ý thức.
Bước 3. Nói chuyện với nhà trị liệu về những lo lắng của bạn
Một chuyên gia có thể giúp bạn trút bỏ những lo lắng, xử lý chúng và sau đó để chúng qua đi. Các nhà trị liệu hiểu rằng lo lắng là một trạng thái tâm trí có thể thay đổi được. Bạn chỉ cần bắt tay vào thực hiện và làm theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
- Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm giúp đỡ những người lo lắng hoặc bị rối loạn lo âu.
- Hãy cho nhà trị liệu biết rằng bạn đang nỗ lực loại bỏ lo lắng, để bạn có thể hạnh phúc hơn.
- Đừng ngại thảo luận sâu về những lo lắng của bạn. Đôi khi, đó là cách duy nhất để đưa chúng ra ngoài và biến mất.
Phương pháp 3/5: Bỏ qua lo lắng
Bước 1. Tự hỏi bản thân xem liệu lo lắng có tác dụng gì với bạn không
Vì bạn muốn chăm sóc cho bản thân, bạn không muốn làm tổn thương mình theo bất kỳ cách nào. Lo lắng có thể làm tổn thương bạn, vì vậy hãy nhắc nhở bản thân về điều đó. Thông thường, khi mọi người có thể thành thật với chính mình, họ sẽ dễ dàng loại bỏ nỗi lo lắng hơn.
Bước 2. Đếm nhịp thở của bạn
Hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng. Đếm hơi thở của bạn vì lo lắng có thể bị bực tức với mức độ căng thẳng cao, điều này sẽ làm giảm mức độ đó.
- Nếu bạn tiếp tục lo lắng khi đang thở, hãy cho phép bản thân xem xét điều đó một lúc rồi thở ra. Sử dụng hơi thở của bạn để thổi bay những lo lắng khỏi bạn.
- Làm nhiều việc bạn cần để cảm thấy thư giãn. Một số người sẽ hít thở 10 lần, trong khi những người khác sẽ hít vào và thở ra 20 lần. Bạn thậm chí không phải quyết định trước khi bắt đầu kỹ thuật này. Cho phép bản thân đánh giá xem bạn có cần tiếp tục khi đạt 10 hay không.
Bước 3. Cho bản thân 30 phút để lo lắng
Học cách kiểm soát sự lo lắng của bạn bằng cách chỉ cho phép bản thân 30 phút. Khi hết 30 phút, hãy tự nhủ rằng bạn cần tập trung vào những việc khác. Có thể hữu ích khi đặt hẹn giờ để bạn không phải lo lắng sau khi hết thời gian.
Hãy thử tạo ra một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để lo lắng hoặc suy nghĩ về các vấn đề. Nếu bạn thấy mình lo lắng ngoài thời gian này, hãy ghi lại bất cứ điều gì bạn đang nghĩ vào sổ tay hoặc trên điện thoại của bạn. Sau đó, quay lại với nó trong khoảng thời gian lo lắng của bạn
Bước 4. Sử dụng kỹ thuật dừng suy nghĩ
Ngay khi bạn bắt đầu lo lắng, hãy tự nhủ mình dừng lại. Hành động tự nhủ mình dừng lại thay thế cho suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể làm điều đó thành tiếng hoặc bạn có thể sử dụng lời tự thuật để nói với chính mình. Nhiều nhà trị liệu sử dụng kỹ thuật này để giúp mọi người tránh những suy nghĩ tiêu cực. Ngay khi lo lắng xuất hiện trong tâm trí bạn, việc tự nhủ mình dừng lại có thể giúp bạn loại bỏ nó nhanh chóng. Chỉ cần ghi nhớ đây là một hành vi có thể học được. Nó có thể không hiệu quả lúc đầu, nhưng sau một số thực hành, bạn có thể dừng bất kỳ suy nghĩ đáng lo ngại nào. Kỹ thuật này hoạt động tốt hơn cho một số người hơn những người khác. Nếu bạn thấy kỹ thuật này không hiệu quả với mình, hãy thử chánh niệm.
Hãy thử lập danh sách 5 điều bạn có thể nghĩ đến thay vì lo lắng. Điều đó sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển trọng tâm hơn khi những suy nghĩ lo lắng bắt đầu
Bước 5. Điều kiện bản thân để không lo lắng
Đặt một sợi dây chun vào cổ tay của bạn và thắt nó mỗi khi bạn lo lắng. Đây là kiểu suy nghĩ dừng lại và nó có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ lo lắng, sau đó tập trung trở lại hiện tại.
Bước 6. Đặt một cái gì đó vào tay của bạn
Các nghiên cứu cho thấy những người sử dụng tay thường ít lo lắng hơn. Khi bạn tập trung vào bất cứ thứ gì trong tay, bạn sẽ không tập trung vào những gì bạn đang nghĩ quá lâu. Bạn có thể muốn đặt một chuỗi hạt trong tay hoặc sử dụng một quả bóng căng thẳng. Thử đếm các hạt hoặc bóp bóng theo nhịp điệu.
Phương pháp 4/5: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Hầu hết mọi người cần ngủ từ bảy đến mười giờ mỗi đêm. Vì thiếu ngủ có thể góp phần làm tăng mức độ căng thẳng, dẫn đến lo lắng, nên điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc.
- Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm vì lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể cần thiết để giúp bạn kiểm soát giấc ngủ trở lại và điều đó có thể đủ để loại bỏ lo lắng.
- Đối với những người muốn hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, hãy cân nhắc dùng melatonin. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng nó để đảm bảo nó an toàn cho bạn.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Các vitamin và chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm lành mạnh có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng của não, giúp giảm căng thẳng. Sau đó, điều này có thể khiến bạn bớt lo lắng hơn.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục làm giảm căng thẳng, vì vậy bạn không phải lo lắng nhiều. Khi bạn lo lắng, bạn có thể chạy bộ vì rất khó để hoạt động thể chất và lo lắng. Hoạt động mạnh cũng có thể giải phóng endorphin, có thể giúp bạn bình tĩnh trong khi cung cấp cho bạn năng lượng để vượt qua cả ngày.
- Đi dạo bằng xe đạp với cảnh đẹp xung quanh bạn.
- Chạy qua một công viên.
- Chơi quần vợt với một người bạn.
- Đi bộ qua các khu vườn
- Đi bộ đường dài trong rừng với bạn bè.
Phương pháp 5/5: Thiền
Bước 1. Bắt đầu thiền hàng ngày
Các nghiên cứu báo cáo rằng thiền có thể làm giảm lo lắng trong não. Điều này là do thiền có tác dụng làm dịu não. Vì lo lắng bắt nguồn từ lo lắng, nên việc kiểm soát thần kinh của bạn có thể giúp bạn bớt lo lắng hơn hoặc không lo lắng chút nào.
Bước 2. Ngồi khoanh chân và đặt hai tay xuống bên cạnh bạn
Điều này giúp thư giãn cơ thể của bạn. Khi bạn có thể thư giãn cơ thể, tâm trí của bạn coi đó là dấu hiệu cho thấy bạn không gặp nguy hiểm và nó có thể bắt đầu quá trình thư giãn.
- Nếu bạn không thể bắt chéo chân, hãy ngồi theo bất kỳ cách nào mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Bạn có thể nằm xuống, nhưng nhớ đừng quá thoải mái nếu không bạn có thể ngủ quên.
- Nếu bạn ngồi trên ghế, hãy chắc chắn rằng có một khu vực mềm xung quanh bạn trong trường hợp bạn ngủ gật trong khi thiền định. Điều này có thể xảy ra với một số người vì họ trải qua cảm giác thư giãn quá mức.
Bước 3. Nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở
Bạn có một cơ chế làm dịu bên trong - hơi thở của bạn. Khi bạn tập trung vào hơi thở, bạn sẽ nhận ra mình có đang thở quá nhanh hay không. Nếu bạn đang có, chỉ cần làm chậm nó bằng cách hít vào sâu hơn và thở ra hoàn toàn.
Thử đếm ngược nhịp thở của bạn. Hít vào trong ba giây và sau đó thở ra trong ba giây nữa. Giữ hơi thở của bạn chỉ trong một hoặc hai giây trước khi bạn thở ra. Giữ tất cả chậm và ổn định để thư giãn
Bước 4. Tập trung vào cảm giác của bạn ngay tại thời điểm đó và cho phép bản thân cảm thấy bình yên
Chú ý đến những gì đang diễn ra bên trong bạn khi bạn đang thiền định. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy lặp lại từ “bình tĩnh”. Bạn có thể chọn một từ khác hoặc thậm chí một âm thanh, miễn là nó là thứ giúp bạn bình tĩnh.
Nếu bạn nghĩ về điều gì đó khiến bạn lo lắng, đừng chống lại nó, nếu không bạn sẽ chỉ lo lắng. Hãy xem xét nó một lúc và sau đó hãy để nó đi. Bạn thậm chí có thể muốn nói, "Hãy để nó đi …"
Bước 5. Từ từ đứng lên
Để đưa bạn trở lại ngày mới, hãy từ từ mở mắt, ngồi yên lặng một lúc rồi đứng dậy. Hãy thư giãn nếu bạn cần và bước đi với cảm giác thư thái và hoàn toàn bình yên. Thả lỏng bản thân trong ngày sẽ giúp bạn không lo lắng, điều này có thể khiến bạn bắt đầu lo lắng trở lại.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng cho phép bản thân trở nên lo lắng vì bạn đang lo lắng vì điều đó sẽ chỉ làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Hãy cho phép bản thân lo lắng và sau đó cố gắng vượt qua nó bằng những phương pháp này.
- Sử dụng các phương pháp này bất cứ khi nào bạn thấy mình lo lắng quá nhiều hoặc quá lâu.
- Cần thực hành để loại bỏ lo lắng, vì vậy hãy tiếp tục thử các phương pháp này cho đến khi chúng hiệu quả với bạn.
- Nếu bạn không thể ngừng lo lắng cho dù bạn cố gắng thế nào, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ nhà trị liệu, bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ.
Cảnh báo
- Lo lắng có thể dẫn đến trầm cảm. Nếu bạn có dấu hiệu trầm cảm trong hơn một tuần, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc y tế.
- Nếu bạn cảm thấy muốn làm hại bản thân hoặc người khác, hãy gọi cho đường dây nóng ngăn chặn tự tử theo số 1-800-273-TALK.
