Trọng lượng ở hai bên hông của bạn, hoặc tay cầm tình yêu, có thể khiến bạn khó chịu khi loại bỏ. Thay vì thử các bài tập nhằm vào một vùng trên cơ thể, bạn sẽ cần giảm cân tổng thể để loại bỏ mỡ hai bên. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân nhanh hơn và săn chắc cơ để giảm sự xuất hiện của mỡ ở hai bên hông bằng cách thực hiện các bài tập nhắm vào cơ bụng và cơ xiên. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, những bài tập này có thể giúp bạn cảm thấy tốt nhất.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập một quy trình tập thể dục
Bước 1. Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó
Điều quan trọng là bạn phải luôn làm nóng cơ trước khi tập. Để khởi động, hãy chạy nhanh, đi bộ 5-10 phút, nhảy vài nhịp trong 1 phút hoặc lắc lư trong 1 phút. Nói chung, hãy cố gắng tăng nhịp tim và làm nóng các cơ mà bạn sẽ sử dụng. Để hạ nhiệt, hãy thử đi bộ thêm 5-10 phút hoặc tiếp tục bài tập tim mạch với cường độ thấp hơn.
Kéo dài sau khi bạn đã khởi động và trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, hoặc sau khi bạn đã tập thể dục và trước khi bạn hạ nhiệt
Bước 2. Tập cardio 5 lần một tuần
Cố gắng tập tim mạch ít nhất 30 phút mỗi buổi hoặc 1 giờ để giảm cân nhanh. Các bài tập cho tim mạch bao gồm chương trình đào tạo, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, yoga dòng chảy và sử dụng máy tập elip.
Bước 3. Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần
Cố gắng tập luyện sức mạnh trong khoảng 30 phút mỗi buổi. Tập luyện sức mạnh có thể bao gồm các bài tập pilate, tập xà đơn, nâng tạ hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể.
Cơ bắp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn
Bước 4. Kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào tim mạch của bạn
Trộn các giai đoạn cường độ trung bình với các giai đoạn từ 1 đến 4 phút cường độ cao trong nửa giờ. Điều này đốt cháy nhiều nhất chất béo trên toàn cơ thể.
Đảm bảo phục hồi sau các bài tập HIIT với nước và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn tự thưởng cho mình việc tập thể dục bằng các loại thực phẩm không lành mạnh, bạn sẽ không thấy được kết quả nhất quán
Bước 5. Dừng ngay bất kỳ bài tập nào nếu bạn cảm thấy đau ngực
Tương tự, hãy nghỉ ngơi nếu bạn bị đau khớp, choáng váng hoặc khó thở. Đừng cố gắng đẩy mình qua những cơn đau như thế này. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế, đặc biệt là khi bị đau ngực và khó thở.
Bước 6. Bỏ qua các huấn luyện viên thể dục hoặc các chương trình tuyên bố là nhắm vào một vùng duy nhất trên cơ thể
Mặc dù bạn có thể dễ dàng tìm kiếm các bài tập để giảm cân ở một khu vực “có vấn đề”, nhưng các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng điều này là không thể. Ngoài ra, nhiều bài tập được cho là nhắm vào một phần cơ thể không đốt cháy đủ calo để giảm cân, có nghĩa là bạn sẽ không thấy nhiều thay đổi. Cách duy nhất để giảm cân trong một lĩnh vực cụ thể là giảm cân tổng thể.
Xây dựng cơ bắp trong lõi sẽ không giúp bạn giảm mỡ bên hông, nhưng nó sẽ làm săn chắc vùng đó và giảm sự xuất hiện của mỡ
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Khi nào bạn nên kéo dài?
Trước khi bạn khởi động.
Thử lại! Bạn không nên căng cơ trước khi làm nóng cơ. Nếu làm vậy, bạn có nguy cơ tự làm mình bị thương khi căng cơ. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Sau khi bạn khởi động nhưng trước khi bạn tập thể dục.
Chắc chắn rồi! Bạn nên bắt đầu bằng cách khởi động, sau đó kéo căng, sau đó tập thể dục. Bạn cũng có thể căng cơ một cách an toàn sau khi tập thể dục nhưng trước khi hạ nhiệt. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Sau khi bạn hạ nhiệt.
Không chính xác! Việc kéo căng cơ nên đến sớm hơn trong thói quen của bạn. Nếu bạn đợi cho đến khi hạ nhiệt mới kéo căng, bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ việc kéo căng. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Tăng cường cơ bắp của bạn
Bước 1. Giữ một tấm ván trong khoảng 1 phút
Để vào tư thế plank cổ điển, hãy bắt đầu bằng bốn chân trên mặt đất với hai đầu gối rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và mở rộng cơ thể thành một đường thẳng. Giữ cổ tay của bạn dưới vai và cổ của bạn được thư giãn với các cơ cốt lõi của bạn căng. Thử tư thế plank cao với hai tay trên mặt đất hoặc tư thế plank thấp với khuỷu tay trên mặt đất. Cả hai đều hiệu quả.
- Nếu bạn không thể giữ tấm ván trong cả phút, hãy giữ nó càng lâu càng tốt và dần dần hướng tới việc giữ nó lâu hơn. Bạn cũng có thể thử plank trên đầu gối để giảm khối lượng tạ đang giữ.
- Để có nhiều thử thách hơn, hãy thử giữ plank trong tối đa 3 phút.
Bước 2. Di chuyển sang một bên và giữ một tấm ván bên trong 1 phút
Từ tư thế plank thấp, dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên một cánh tay và xoay người cho đến khi bạn nghỉ trên một cánh tay và một bàn chân. Giữ cơ thể của bạn thành một đường thẳng, dài và căng cơ.
Lặp lại bài tập này cho phía bên kia
Bước 3. Xoay hông của bạn từ bên này sang bên kia để thực hiện động tác plank
Vào tư thế plank thấp với khuỷu tay trên mặt đất. Xoay hông từ bên này sang bên kia, chạm hông xuống sàn. Thực hiện 20 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể.
Giữ mông của bạn thấp để tập cơ bụng
Bước 4. Thực hiện động tác vỗ vai để thử thách bản thân
Bắt đầu với tư thế plank cao và chạm một tay vào vai đối diện, sau đó luân phiên hai bên. Cố gắng trong 20 reps.
Thay phiên nhanh chóng để tăng nhịp tim của bạn. Bài tập này có thể tăng gấp đôi như một số bài tập cardio nhẹ
Bước 5. Luân phiên giữa tư thế plank cao và plank thấp để thực hiện động tác nâng lên
Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó hạ từng cánh tay xuống vị trí plank thấp. Sau đó nâng từng cánh tay trở lại tư thế plank cao. Thực hiện 20 lần lặp lại.
Hãy nhắm đến việc di chuyển có chủ đích hơn là tốc độ
Bước 6. Đưa đầu gối về phía ngực để thực hiện động tác leo núi
Bắt đầu với tư thế plank cao. Đưa một đầu gối về phía trước trước ngực và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Nhanh chóng luân phiên giữa 2 bên trong 1 phút.
Bài tập này cũng có thể tăng gấp đôi so với tim mạch nhẹ
Bước 7. Thực hiện động tác xoay người kiểu Nga để tăng cường cơ bụng và cơ xiên
Ngồi trên mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong ở phía trước của bạn. Tựa lưng với hai tay trước mặt, tạo cảm giác cơ bụng phải làm việc nhiều để bạn có thể giữ nguyên tư thế ngồi. Vặn từ thắt lưng cho đến khi hai tay gần chạm đất bên cạnh hông phải. Quay trở lại trung tâm và vặn sang trái của bạn. Thực hiện 20 lần lặp lại.
Để tăng thêm sức đề kháng và tạo thêm cơ bắp, hãy thử cầm tạ khi thực hiện bài tập này
Bước 8. Tăng cường sức mạnh cho cốt lõi bằng bài tập gập bụng xe đạp
Nằm ngửa, giữ chân ở vị trí đầu bàn, tạo thành một góc 90 độ. Đặt cánh tay của bạn sau đầu và nâng đầu và cổ lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng. Giữ cho khuỷu tay của bạn mở rộng, nâng và vặn khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái và sau đó lặp lại chuyển động với bên kia. Thực hiện 20 lần lặp lại.
Bước 9. Nhắm mục tiêu vào lưng dưới và mông của bạn bằng cách thực hiện động tác ném cầu
Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong và cánh tay ở bên hông. Đặt bàn chân của bạn xuống đất và nâng mông lên và hạ thấp trở lại trên không cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết cơ bụng và mông trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ người xuống đất. Thực hiện 10 lần.
Nhắm mục tiêu vào lưng và mông sẽ tăng cường các cơ cốt lõi và cũng có thể làm giảm sự xuất hiện của mỡ hai bên
Bước 10. Lặp lại mỗi bài tập này một lần để hoàn thành một mạch
Thực hiện một loạt các động tác plank, vặn mình, gập bụng và đánh cầu sẽ giúp ích cho cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ bụng và cơ xiên trong khoảng 10-15 phút. Làm điều này 2-3 lần một tuần để rèn luyện sức mạnh.
Lặp lại mạch một lần nữa cho một phiên đầy đủ. Nghỉ ngơi giữa các mạch để hydrat hóa và phục hồi
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Bạn nên làm gì nếu bạn không thể giữ một tấm ván trong một phút?
Buộc bản thân phải giữ nó trong một phút.
Không chính xác! Rất có thể, bạn sẽ không thể làm được điều này. Và việc cố gắng khiến bạn có thể tự gây thương tích, vì vậy tốt hơn hết bạn nên chọn một chiến thuật khác. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Dần dần hãy làm theo cách của bạn để giữ nó trong một phút.
Bên phải! Giữ nó càng lâu càng tốt, ngay cả khi đó không phải là một phút đầy đủ. Sau đó, tiếp tục giữ nó lâu hơn một chút vào lần sau, cho đến khi bạn có thể thực hiện đủ một phút. Bạn thậm chí có thể đi hơn một phút nếu bạn muốn! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Hãy thử một bài tập khác để tăng cường sức xiên của bạn.
Không cần thiết! Có rất nhiều bài tập khác nhau có thể tăng cường sức xiên của bạn, vì vậy hãy chọn những bài bạn yêu thích. Nhưng bạn không cần phải từ bỏ tấm ván chỉ vì bạn không thể giữ một tấm ván trong một phút trọn vẹn. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Thay thế bột và đường đã qua xử lý bằng các loại carbohydrate phức tạp
Thay vì ăn carbs như bánh mì trắng hoặc đồ ăn nhẹ có đường như bánh ngọt, hãy chọn carbs phức tạp. Điều này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, đậu gà, bột yến mạch và hạt quinoa. Bạn cũng có thể tìm các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và mì ống.
Bạn không cần phải cắt bỏ tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng hãy cố gắng giảm lượng bạn ăn
MẸO CHUYÊN GIA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Bước 2. Ăn các bữa ăn có khoảng 50% trái cây và rau quả
Ngoài việc giảm các loại thực phẩm không lành mạnh bạn ăn, hãy cố gắng tăng các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn ăn. Ăn 5 phần rau mỗi ngày, bao gồm các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh cũng như các loại rau sống hoặc nấu chín khác. Ăn 4 phần trái cây mỗi ngày, bao gồm cả trái cây, trái cây sấy khô hoặc sinh tố.
- Nếu bạn cảm thấy khó ăn nhiều loại trái cây và rau này lúc đầu, hãy cố gắng tăng dần số lượng bạn ăn. Bất kỳ sự gia tăng nào cũng sẽ có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn.
- Nước ép trái cây và rau quả có thể bổ sung các vitamin và khoáng chất có lợi cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng cũng có thể thêm đường. Thay vào đó, bạn nên ăn trái cây và rau quả.
Bước 3. Ăn khoảng 50-60 gram protein mỗi ngày
Hầu hết mọi người, ngay cả vận động viên, ăn nhiều hơn đủ lượng protein mỗi ngày. Mặc dù điều quan trọng là phải ăn protein như một phần của thói quen tập thể dục và ăn kiêng, nhưng rất có thể bạn đã ăn đủ. Cố gắng ăn protein nạc càng nhiều càng tốt. Điều này bao gồm thịt gà hoặc gà tây không da, thịt nạc lợn và thịt bò, đậu nành, các loại hạt, đậu, cá, lòng trắng trứng và sữa ít béo.
Theo nguyên tắc chung, hãy bao gồm một miếng thịt có kích thước bằng một bộ bài trong 2 trong 3 bữa ăn, cộng với một phần sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn bị hạn chế về chế độ ăn kiêng, hãy hỏi bác sĩ về việc đảm bảo bạn có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình
Bước 4. Thay thế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh hơn
Hãy thử thêm dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và ô liu vào chế độ ăn uống của bạn để cung cấp axit béo không bão hòa đơn (3 phần ăn mỗi ngày) và cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá thu để có được axit béo omega-3 (2-3 lần một tuần). Đây là những thực phẩm tốt cho tim mạch và có khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tránh xa chất béo bão hòa, chất béo phổ biến trong thịt đỏ và sữa nguyên chất béo, cũng như chất béo chuyển hóa, có trong thực phẩm chế biến.
Ăn chất béo lành mạnh với lượng vừa phải và không ăn quá 340 g cá trong một tuần nếu bạn đang mang thai
Bước 5. Giữ đủ nước bằng cách uống khoảng 2 đến 3 lít (68 đến 101 fl oz) nước mỗi ngày
Lắng nghe cơ thể của bạn và uống khi bạn khát, đặc biệt là sau khi tập thể dục. Bạn cũng có thể uống trà hoặc cà phê không đường để tăng lượng caffeine mà không cần thêm đường hoặc calo vào chế độ ăn uống của bạn.
Cố gắng không uống soda hoặc nước trái cây. Chỉ uống đồ uống thể thao nếu bạn đã tập thể dục cường độ cao trong ít nhất một giờ
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Ví dụ về chất béo lành mạnh để ăn khi bạn đang cố gắng giảm cân là gì?
Miếng bò hầm
Không hẳn! Bít tết và các loại thịt đỏ khác là nguồn cung cấp protein dồi dào. Tuy nhiên, chất béo bão hòa có trong bít tết không tốt cho sức khỏe như chất béo không bão hòa trong các thực phẩm khác. Hãy thử một câu trả lời khác…
Sữa đầy đủ chất béo
Thử lại! Chất béo trong sữa là loại chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe. Bạn nên tìm nguồn chất béo không bão hòa khi đang cố gắng giảm cân. Thử lại…
Cá ngừ
Chuẩn rồi! Cá béo như cá ngừ là một nguồn chất béo không bão hòa tuyệt vời, là loại chất béo lành mạnh nhất. Các nguồn chất béo không bão hòa tốt khác bao gồm dầu ô liu và các loại hạt. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Trên thực tế, khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên tránh ăn chất béo.
Không! Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Điều quan trọng là phải ăn chất béo lành mạnh, không bão hòa và tránh các loại khác. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
