Hội chứng chân không yên (RLS) gây ra cảm giác khó chịu ở chân, bao gồm cảm giác bò, kim châm, đau nhức, cảm giác nhột và muốn cử động chân khi ngồi xuống hoặc nằm trên giường. Những triệu chứng này có thể gây gián đoạn giấc ngủ và dẫn đến chất lượng cuộc sống thấp hơn cho những người bị RLS. Mặc dù nguyên nhân chính xác của chứng rối loạn vẫn chưa được biết, nhưng có những yếu tố dường như khiến một người mắc chứng rối loạn này, bao gồm di truyền, giới tính và tuổi tác. Nhiều người nhận thấy rằng một số thay đổi lối sống nhất định ngăn ngừa hoặc giảm thiểu các triệu chứng của RLS.
Các bước
Phương pháp 1/2: Ngăn ngừa các triệu chứng RLS
Bước 1. Xem liệu bạn có khuynh hướng mắc RLS hay không
Một số người có nhiều khả năng bị RLS hơn, vì nó xảy ra trong gia đình họ hoặc vì họ có một tình trạng nào đó gây ra RLS. Biết được các yếu tố nguy cơ RLS nào ảnh hưởng đến bạn có thể giúp bạn tìm ra cách tốt nhất để ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng vì bạn sẽ có thể giải quyết nguyên nhân gây ra RLS của mình.
- Thiếu máu do thiếu sắt, giãn tĩnh mạch, tiểu đường và bệnh phổi đều có thể gây ra RLS. Nếu bạn có một trong những tình trạng này, việc điều trị y tế thích hợp cũng có thể giúp ngăn ngừa RLS xảy ra.
- 25% phụ nữ mang thai bị RLS, nhưng nó thường biến mất vào cuối thai kỳ. Trong thời kỳ mang thai, bạn có thể thực hiện những thay đổi lối sống để ngăn ngừa hoặc giảm bớt các triệu chứng.
- Nếu bất kỳ thành viên thân thiết nào trong gia đình của bạn từng bị RLS, khả năng mắc bệnh này có thể tăng lên. Bạn không thể làm gì để thay đổi yếu tố nguy cơ này, nhưng bạn có thể thực hiện các thay đổi để ngăn ngừa hoặc giảm bớt các triệu chứng.
- Thừa cân hoặc béo phì có thể khiến bạn dễ mắc RLS hơn. Thực hiện các bước để giảm cân có thể giúp ngăn ngừa RLS.
Bước 2. Hoạt động
Những người có lối sống ít vận động dường như dễ bị RLS hơn. Bao gồm nhiều bài tập hơn trong thói quen hàng ngày của bạn nhưng bắt đầu từ từ, đặc biệt nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian. Loại bài tập có lợi nhất là bất cứ bài tập nào vừa sức và thường xuyên. Thử bơi lội, đạp xe, đi bộ nhanh, chạy, tập gym, yoga, v.v.
- Đi bộ nhanh bốn lần một tuần, mỗi lần 30 phút đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của RLS trong một vài tháng.
- Các bài tập chân cường độ cao có thể hữu ích. Hãy thử một tuần các bài tập chân cường độ cao hàng ngày kéo dài khoảng 20 đến 30 phút; đi xe đạp hoặc đi bộ nhanh là những lựa chọn tuyệt vời.
- Bơi lội là một cách rất nhẹ nhàng để kéo căng cơ chân, đặc biệt nếu các hình thức tập luyện khác khiến bạn bị chuột rút khi duỗi chân.
- Tập thể dục không chỉ giúp ngăn ngừa RLS mà còn có thể giúp giảm các triệu chứng nếu chúng đã xuất hiện.
Bước 3. Mang giày dép hỗ trợ
Theo thời gian, việc đi không đúng loại giày hoặc đi chân trần có thể khiến vòm chân của bạn bị sụp xuống. Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa chân, người sẽ giúp bạn xác định xem vòm chân bị tụt có góp phần vào RLS của bạn hay không. Chuyên gia về chân của bạn sẽ có thể đề xuất các hành động cần thực hiện.
- Bạn có thể mua miếng lót vòm ở nhiều cửa hàng giày. Mang những thứ này bên trong giày sẽ giúp nâng đỡ vòm chân của bạn và có thể giúp giảm các triệu chứng RLS của bạn.
- Bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi đi trên sàn cứng bằng chân trần; thử đi dép lê quanh nhà để làm dịu đường tiếp đất của bạn.
Bước 4. Uống nhiều nước
Giữ đủ nước và đáp ứng nhu cầu nước của bạn mỗi ngày. Uống nhiều nước được cho là giúp giảm thiểu RLS. Lượng nước cần thiết để giữ cho bạn đủ nước tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân và sức khỏe của bạn. Theo nguyên tắc chung, hãy uống nước mỗi khi bạn khát và thay nước bằng cà phê, đồ uống có đường và rượu càng thường xuyên càng tốt.
Bước 5. Giảm lượng caffein của bạn
Caffeine dường như góp phần vào RLS, vì vậy giảm thiểu mức độ tiêu thụ caffeine hàng ngày của bạn có thể hữu ích. Caffeine chủ yếu được tìm thấy trong cà phê, trà, ca cao, sô cô la và nước tăng lực. Tránh bất kỳ chất kích thích nào bằng cách dùng thuốc hoặc các loại thuốc.
Bước 6. Giảm thiểu lượng rượu của bạn
Rượu dường như làm trầm trọng thêm RLS, vì vậy hãy cố gắng giảm uống và không uống rượu vào buổi tối. Nếu bạn là phụ nữ ở mọi lứa tuổi hoặc đàn ông trên 65 tuổi, thì không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày. Nếu bạn là một người đàn ông dưới 65 tuổi, hãy uống không quá hai ly mỗi ngày.
Bước 7. Bỏ thuốc lá
Nguy cơ mắc RLS dường như cao hơn đối với những người hút thuốc. Để ngăn ngừa RLS, hãy loại bỏ hoặc giảm số lượng thuốc lá bạn hút mỗi ngày và cắt bỏ bất kỳ sản phẩm nào khác có chứa nicotine.
Bước 8. Thử thực hiện các hoạt động kích thích tinh thần
Nếu bạn nhận thấy rằng đôi chân của bạn làm phiền bạn trong thời gian nghỉ ngơi (miễn là đó không phải là giờ đi ngủ và bạn không cố ngủ), thì hãy thử làm điều gì đó sẽ kích thích tâm trí của bạn. Ví dụ, giải ô chữ, đọc, viết hoặc làm việc trên máy tính có thể là một cách để đánh lạc hướng tâm trí của bạn, từ đó có thể thực sự làm giảm bớt các triệu chứng của RLS và / hoặc ngăn chúng bắt đầu ngay từ đầu.
Bước 9. Kiểm tra tác dụng phụ của thuốc bạn đang dùng
Rất nhiều loại thuốc có thể có vấn đề, bao gồm thuốc chống rối loạn tâm thần, thuốc chống buồn nôn, thuốc chống trầm cảm làm tăng serotonin và một số thuốc cảm lạnh và dị ứng có chứa thuốc kháng histamine.
Nếu bạn đang dùng thuốc liệt kê RLS là tác dụng phụ, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn khác
Bước 10. Thử uống bổ sung sắt
Tuy nhiên, lưu ý rằng điều này phải được thực hiện một cách thận trọng, vì quá nhiều chất sắt có thể gây ra vấn đề cho cơ thể. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử phương pháp này để đảm bảo rằng đó là một lựa chọn an toàn cho bạn.
- Sắt thấp (được đo bằng ferritin trong máu) đã được chứng minh là có tương quan với việc gia tăng các triệu chứng của RLS. Do đó, đối với những người có lượng sắt thấp (như trong xét nghiệm máu), việc bổ sung sắt có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa các triệu chứng.
- Tuy nhiên, các bác sĩ không khuyên bạn nên bổ sung sắt theo triệu chứng mà không xét nghiệm máu trước để xác nhận giá trị thấp, vì nó có thể khiến bạn có nguy cơ tăng nồng độ sắt quá mức. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tiếp tục sử dụng sắt như một biện pháp ngăn ngừa RLS.
Bước 11. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc nhận đơn thuốc
Hai loại thuốc đã được FDA chấp thuận để điều trị hội chứng chân không yên: Requip (Ropinirole) và Mirapex (Pramipexole). Những loại thuốc này được thiết kế để sử dụng đặc biệt như điều trị RLS. Tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn, bác sĩ cũng có thể kê một trong các loại thuốc sau để điều trị RLS của bạn và để ngăn ngừa các triệu chứng:
- Thuốc an thần (chẳng hạn như clonazepam và zaleplon) rất hữu ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ do RLS.
- Thuốc chống co giật (chẳng hạn như carbamazepine) rất hữu ích cho những người đối phó với các triệu chứng RLS ban ngày.
- Thuốc giảm đau được kê cho những bệnh nhân bị RLS nặng.
Bước 12. Xem xét các kỹ thuật sức khỏe bổ sung hoặc thay thế
Xoa bóp và châm cứu cũng có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng RLS. Mát-xa có thể làm giảm căng thẳng ở chân và giúp bạn thư giãn. Châm cứu đã cho thấy một số lợi ích đối với RLS trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả vẫn chưa thể kết luận.
Cân nhắc lên lịch cho mình một liệu pháp mát-xa hoặc châm cứu
Phương pháp 2/2: Ngủ ngon hơn
Bước 1. Thực hành “vệ sinh giấc ngủ đúng cách
"" Vệ sinh giấc ngủ "là một thuật ngữ được các bác sĩ sử dụng để mô tả thói quen ngủ lành mạnh và nhất quán. Nó bao gồm:
- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Đi ngủ vào một giờ tốt sẽ cho phép bạn thức dậy khi chuông báo thức reo và không phải ngủ thêm nữa.
- Nếu bạn cần ngủ nhiều hơn, hãy đi ngủ sớm hơn thay vì thức dậy muộn hơn vì thời gian thức dậy là yếu tố quan trọng nhất trong thói quen ngủ nhất quán.
- Giữ nguyên thời gian thức dậy của bạn vào cuối tuần như các ngày trong tuần (để nhất quán).
- Tránh "thời gian sử dụng thiết bị" (ti vi, màn hình máy tính và / hoặc điện thoại di động) ngay trước khi đi ngủ vì chúng đánh thức não của bạn với bức xạ mà chúng phát ra, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Hãy nhớ rằng giấc ngủ ngon giúp ngăn ngừa các triệu chứng của RLS, cả vào ban ngày và những đêm tiếp theo. Do đó, lợi ích gấp đôi - không chỉ giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn (như một triệu chứng phổ biến của RLS là khó ngủ), nó còn giảm bớt và ngăn ngừa sự xuất hiện của các triệu chứng trong những ngày tiếp theo.
Bước 2. Thử kéo giãn trước khi ngủ
Thư giãn với một số động tác duỗi chân trước khi đi ngủ có thể giúp chân bạn thả lỏng và giảm căng thẳng. Mặc dù không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc kéo căng sẽ ngăn ngừa RLS, nhưng một số người lại thấy nó có lợi.
- Hãy thử các động tác uốn cong nhẹ nhàng về phía trước, uốn cong về phía sau, vặn cột sống, tư thế chiếc ghế và tư thế chiến binh theo phương pháp chậm rãi, tập trung vào hơi thở.
- Các tư thế yoga làm co cơ đùi; kéo căng bắp chân, gân kheo và cơ mông; hoặc uốn cong và mở rộng đám rối thần kinh mặt trời và xương chậu đều có lợi.
Bước 3. Đi dạo khi bạn cần
Nếu bạn cảm thấy các triệu chứng RLS và chỉ đơn giản là không thể ngủ được, hãy thử từ bỏ ý muốn di chuyển. Hãy đứng dậy và đi dạo, ngay cả khi bạn chỉ ở quanh nhà. Đối với một số người, tuân theo ý muốn đi bộ đôi khi có thể đủ để dập tắt những cảm giác kỳ lạ và cho phép họ ngủ trở lại.
Bước 4. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Những người bị căng thẳng có xu hướng ngủ kém và dường như dễ bị RLS hơn. Tìm những phương tiện giải tỏa căng thẳng và cách đối phó với nó hơn là để nó chi phối cuộc sống và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Nếu bạn không thể kiểm soát căng thẳng của mình một cách hiệu quả, hãy hẹn gặp bác sĩ trị liệu. Một số vấn đề rất khó giải quyết nếu không có sự trợ giúp của chuyên gia và bạn nên theo đuổi mọi nguồn lực khi tình trạng sức khỏe của bạn đang ở mức ổn định
Bước 5. Tắm nước nóng hoặc lạnh trước khi ngủ
Nhiều người đã phát hiện ra rằng tắm nước nóng hoặc lạnh có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng RLS và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Hãy thử cả tắm nước nóng và tắm nước lạnh để xem phương pháp nào phù hợp hơn với bạn. Vào những đêm mà bạn thấy khó ngủ, hãy tắm trước khi đi ngủ.
Lời khuyên
Nếu đi máy bay, hãy cố gắng kiếm một chỗ ngồi ở lối đi; điều này cho phép bạn duỗi ra nhiều hơn và đứng dậy nếu cần
Cảnh báo
- Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc ngày càng tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Đừng tự dùng thuốc với hy vọng nó sẽ biến mất; nó sẽ không xảy ra nếu nó chưa có và nó có thể che dấu một cái gì đó nghiêm trọng hơn.
- Không uống viên sắt mà không có lời khuyên của bác sĩ và nếu bạn lỡ uống, đừng bao giờ tăng gấp đôi để bù cho lượng thuốc đã bổ sung.
