Tư thế đầu về phía trước không đúng có thể dẫn đến đau mãn tính, tê cánh tay và bàn tay, thở không đúng cách, thậm chí là chèn ép dây thần kinh. Điều này là do cứ mỗi inch, đầu của bạn lại vươn về phía trước, cổ của bạn phải hỗ trợ thêm 10 lbs. (4,5 kg) trọng lượng! Nhiều người không nhận ra rằng họ có tư thế cổ kém, vì vậy bạn sẽ muốn kiểm tra tư thế của mình để xem việc sử dụng máy tính kéo dài, xem tivi hoặc tư thế ngủ không đúng có ảnh hưởng đến cách bạn giữ đầu hay không. Kéo căng và tăng cường cơ bắp của bạn bằng các bài tập cụ thể để giảm căng thẳng và các triệu chứng khác của tư thế cổ kém.
Các bước
Phương pháp 1/4: Chẩn đoán tư thế không chính xác bằng bài kiểm tra trên tường
Bước 1. Đứng tựa lưng vào tường
Căn chỉnh hai gót chân của bạn rộng bằng vai, ấn mông vào tường và đảm bảo bả vai của bạn chạm vào tường (điều này quan trọng hơn là đỉnh vai của bạn chạm vào tường).
- Bạn có thể cần phải ép hai bả vai vào nhau một chút để chúng ở vị trí tự nhiên hơn và thẳng hàng với tường. Điều này đôi khi được gọi là "mở ngực của bạn."
- Khi bạn vào vị trí, hãy chú ý đến vị trí đầu của bạn. Để ý xem phần sau đầu của bạn có chạm vào tường hay không. Nếu nó không chạm vào tường, bạn có tư thế cúi đầu về phía trước, rất có thể bạn bị yếu cơ cổ.
Bước 2. Vào tư thế đầu đúng bằng cách chạm mặt sau của đầu vào tường
Giả vờ rằng có một sợi dây đi từ cổ đến đỉnh đầu của bạn. Kéo sợi dây đó từ trên xuống để tạo ra một chiếc cổ dài hơn. Khi gáy dài ra, cằm bạn nên hếch và hướng xuống một chút về phía sau cổ. Đây là tư thế cổ và đầu đúng.
Hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ đơn giản là di chuyển đầu về phía sau và tăng đường cong của cổ. Đây cũng là tư thế không đúng. Tập trung vào việc tạo độ dài ở sau gáy
Bước 3. Đứng theo cách này trong 1 phút
Đây là tư thế đầu đúng của bạn và bạn muốn cơ thể ghi nhớ nó. Quay lại tư thế này thường xuyên để xem lại tư thế của bạn đang thay đổi như thế nào.
Phương pháp 2/4: Giải phóng cơ bắp săn chắc bằng cách kéo giãn
Bước 1. Giải tỏa các cơ vùng chẩm của bạn bằng một quả bóng mát-xa
Các cơ nhỏ ở đáy hộp sọ ngay trên nơi cổ gặp đầu là cơ chẩm. Sự căng cứng ở đây là nguyên nhân gây ra nhiều cơn đau và căng thẳng, và đôi khi đau đầu và chóng mặt. Cách tốt nhất để xoa dịu các cơ này là massage bằng quả bóng. Sử dụng bóng tennis, bóng vợt, con lăn xốp nhỏ hoặc bất kỳ vật gì có hình dạng tương tự. Nằm ngửa, ngửa và đặt quả bóng dưới cổ ngay đáy hộp sọ ở hai bên cột sống.
Xoay đầu của bạn sang một bên để lăn qua các khu vực khác nhau. Làm điều này trong khoảng 5 phút, và nhớ massage cả hai bên
Bước 2. Thường xuyên kéo căng phần sau cổ của bạn
Đứng thẳng lên. Nghiêng cằm vào ngực. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn và đặt chúng sau đầu. Làm KHÔNG PHẢI kéo đầu của bạn xuống, nhưng để cho trọng lượng của cánh tay tạo áp lực nhẹ nhàng xuống đầu và kéo căng phần sau cổ của bạn.
Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3 lần hoặc nhiều hơn
Bước 3. Kéo căng hai bên cổ
Đứng hoặc ngồi thẳng. Giữ mũi của bạn hướng thẳng về phía trước, đưa tai phải của bạn về vai phải của bạn. Đặt bàn tay phải của bạn trên đầu của bạn và để cho trọng lượng của cánh tay nhẹ nhàng kéo, kéo căng bên trái của cổ của bạn. Một lần nữa, làm không phải chủ động kéo đầu của bạn - chỉ để trọng lượng của cánh tay tác dụng lực kéo nhẹ nhàng.
- Nếu vai của bạn chùng về phía trước, hãy uốn cong khuỷu tay trái của bạn và đặt cánh tay trái ra sau lưng với lòng bàn tay hướng ra ngoài (khi đầu bạn nghiêng về bên phải).
- Thực hiện động tác này trong 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.
Bước 4. Thả cơ SCM ở phía trước cổ của bạn
Cơ sternocleidomastoid (SCM) của bạn là cơ mỏng, khỏe kéo dài từ ngay sau tai xuống khoảng giữa cổ họng của bạn (nó kết nối với phần cuối của xương đòn gần với đường giữa của bạn), tạo ra khối hình chữ V nhỏ ở mặt trước của cổ họng của bạn. Bạn sẽ có thể cảm nhận được dải cơ mạnh mẽ này. Tìm và xoa bóp nhẹ nhàng bằng cách véo và lăn nhẹ giữa các ngón tay. Lên xuống theo chiều dài của cơ.
- Đừng ấn quá sâu vào cổ để bạn có thể va vào các vị trí mềm khác. Động tác xoa bóp giống như nhẹ nhàng kéo hoặc nâng SCM ra khỏi các cấu trúc khác ở cổ của bạn.
- Nó có thể giúp bạn tìm và thư giãn cơ bằng cách quay đầu theo hướng ngược lại, tức là quay đầu sang trái với mũi thẳng về phía trước để cảm nhận SCM bên phải của bạn.
Bước 5. Căng cơ ngực
Bước vào một ô cửa rộng mở. Đặt cánh tay phải của bạn dựa vào phía bên phải của cửa với lòng bàn tay hướng ra cửa. Gập khuỷu tay của bạn sao cho nó ở một góc 90 °, với cẳng tay của bạn ngang với một bên của cửa. Tiến một bước nhỏ về phía trước bằng chân phải. Giữ cẳng tay của bạn chạm vào cửa. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ngực ở phía trước ngực gần nách.
Giữ động tác này trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện
Bước 6. Nói chuyện với một nhân viên chăm sóc cơ thể chuyên nghiệp để được tư vấn
Các chuyên gia trị liệu nắn khớp và xoa bóp là những chuyên gia hiểu được các vấn đề về tư thế gây ra cơn đau và cách khắc phục chúng. Gặp chuyên gia mát-xa hoặc thực hiện một buổi trị liệu thần kinh cột sống và hỏi về các động tác kéo giãn và các bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà.
Phương pháp 3 trên 4: Cải thiện tư thế của bạn với thói quen hàng ngày
Bước 1. Thiết lập máy tính của bạn một cách thuận tiện
Nâng màn hình của bạn để một phần ba trên cùng của màn hình ngang tầm mắt. Đo khoảng cách từ màn hình đến mắt để đảm bảo cách mặt bạn từ 18 đến 24 inch (45,7 đến 61,0 cm). Bạn có thể cần nâng máy tính lên trên một số cuốn sách, sử dụng bàn cao hơn hoặc ngắn hơn hoặc điều chỉnh độ cao của ghế. Sử dụng thước dây để xác định khoảng cách khuôn mặt của bạn so với màn hình máy tính và điều chỉnh vị trí bạn đặt ghế cho phù hợp.
Bước 2. Tránh mang túi hoặc ví nặng
Cố gắng giữ cho túi đeo vai hoặc ví của bạn có kích thước nhỏ và trọng lượng tối thiểu. Nếu bạn phải mang theo nhiều thứ, hãy sử dụng ba lô thay vì một thứ chỉ có một dây đeo và mua ba lô được thiết kế để phân bổ trọng lượng đồng đều. Tránh mang các túi trên cùng một vai, vì điều này sẽ dẫn đến việc căn chỉnh không phù hợp. Đổi vai thường xuyên.
Bước 3. Kéo dài 30 phút một lần khi bạn ngồi trước bàn làm việc, máy tính hoặc TV
Nếu bạn làm việc bàn giấy hoặc làm việc trước máy tính, hãy thường xuyên đứng dậy và đi lại để giảm áp lực lên cổ và lưng. Một khoảng thời gian ngắn để đi bộ khoảng nửa giờ một lần có thể có lợi. Cố gắng dành 30 giây hoặc một phút để thực hiện động tác kéo giãn cổ sau mỗi 2 giờ. Tương tự với việc ngồi trên ghế sa lông và xem tivi.
Bước 4. Mua một chiếc gối kê cổ hỗ trợ
Nếu bạn thường thức dậy với một cơn đau cổ, có thể bạn đang có tư thế ngủ không tốt. Gối kê cổ hỗ trợ cho phép đầu của bạn ngã vào giữa gối, nâng đỡ cổ của bạn với phần cong và chắc chắn ở dưới cùng của gối.
Bước 5. Đứng với tư thế tốt
Trong khi đi bộ, giữ vai của bạn trở lại và thẳng hàng. Siết cơ cốt lõi (cơ bụng) để giữ cơ thể thẳng hơn. Cong đầu gối của bạn một chút để giảm bớt áp lực của hông. Đầu tư vào những đôi giày có hỗ trợ vòm tốt - thật đáng kinh ngạc khi điều này có thể giúp ích cho tư thế của bạn.
Bước 6. Đi bộ với phong độ tốt
Giữ cằm của bạn song song với sàn khi bạn đang đi bộ và đi bằng chuyển động từ gót chân đến ngón chân. Đừng nhìn chằm chằm vào chân hoặc cong lưng của bạn; Giữ mông và bụng thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
Bước 7. Thử nẹp tư thế
Sử dụng nẹp cố định tư thế đã được chứng minh là giúp cải thiện tư thế bằng cách ép vai của bạn về phía sau và giữ đầu thẳng hàng với các đốt sống của bạn. Sử dụng nẹp định hình hàng ngày không chỉ có thể giúp duy trì tư thế thích hợp mà còn cải thiện khả năng định vị vai của bạn.
Phương pháp 4/4: Tăng cường cơ bắp của bạn bằng các bài tập
Bước 1. Thực hiện thu gọn cằm hay còn gọi là thu gọn cánh mũi
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn để không làm căng lưng dưới. Giữ mũi của bạn vuông góc (hướng thẳng lên) với trần nhà. Từ từ ngả đầu về phía trước mà không di chuyển cổ. Hình dung rằng bạn đang vẽ một vòng cung nhỏ bằng đầu mũi. Giữ chuyển động thật chậm.
Từ từ đưa mũi trở lại vị trí thẳng đứng. Lặp lại 10 lần. Trong một vài ngày, hãy tăng số lần lặp lại của bạn lên 20 lần. Tuần tiếp theo, bắt đầu thực hiện 2 đến 3 lần tập mũi mỗi ngày. Khi đã quen với chuyển động, bạn có thể cho trẻ đứng dựa vào tường hoặc đứng cách xa tường
Bước 2. Tập bóp xương bả vai
Ngồi thẳng lưng trên ghế. Cổ của bạn phải dài và đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 ° với bàn chân của bạn trên sàn. Ép hai bả vai vào nhau như thể bạn đang cố gắng để chúng chạm vào nhau. Giữ điều này trong 3 giây, giống như bạn đang cố giữ một quả bóng tennis giữa hai bả vai của mình. Từ từ thả phần giữ của bạn trở lại vị trí thư giãn.
- Cố ý thả vai xuống nếu căng thẳng đã khiến chúng đến gần tai bạn hơn. Để cánh tay buông thõng sang hai bên.
- Lặp lại bài tập này 10 lần, di chuyển có kiểm soát. Tăng lên giữ trong 10 giây và sau đó thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi ngày khi bạn khỏe hơn.
- Tức ngực và yếu cơ lưng rất phổ biến ở những người dành nhiều thời gian ở bàn làm việc hoặc ngồi trước máy tính. Nó có xu hướng khiến vai của bạn đổ về phía trước. Bài tập này giúp cải thiện tư thế xấu đó.
Bước 3. Cải thiện phạm vi chuyển động của bạn bằng phương pháp thu gọn cằm nâng cao
Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng. Thực hành động tác co cằm / gật đầu một vài lần. Hóp cằm lại, để mũi hơi hướng xuống dưới. Khi nó đã được thu lại, hãy giữ cằm của bạn ở cùng một khoảng cách với cổ của bạn, nhưng di chuyển đỉnh đầu của bạn về phía sau.
- Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây và di chuyển từ từ, đưa đầu của bạn trở lại tư thế thẳng đứng. Sau đó, di chuyển ra khỏi phần thu gọn cằm. Thực hiện động tác này 10 lần, tăng dần số lần lặp lại và số lần tập.
- Trong bài tập này, hãy nhớ rằng bạn không cố gắng tăng vòng cung của cổ. Bạn đang cố gắng xoay đầu về phía sau một cách tự nhiên và đúng cách. Những người đã có tư thế đầu về phía trước trong một thời gian dài có thể thấy điều này rất khó thực hiện trong thời gian đầu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
