Tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể là một thước đo quan trọng về sức khỏe, được coi là hữu ích và chính xác hơn so với chỉ số trọng lượng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) đơn thuần. Chất béo trong cơ thể được lưu trữ trong mô liên kết được gọi là mô mỡ. Bạn tăng mỡ trong cơ thể nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng, điều này làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, viêm khớp và một số bệnh ung thư. Vì vậy, chất béo cơ thể là một thước đo hữu ích để theo dõi tiến trình của một chế độ tập thể dục và ăn kiêng. Nhiều công cụ để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể có sẵn, nhưng chúng khác nhau về khả năng chi trả, khả năng tiếp cận và độ chính xác. Trong số này, thước đo lượng mỡ cơ thể là một lựa chọn phổ biến rộng rãi, nhưng có thể khó sử dụng để có kết quả chính xác.
Các bước
Phần 1/2: Sử dụng Calipers mỡ trong cơ thể
Bước 1. Tranh thủ sự trợ giúp của chuyên gia để có kết quả chính xác nhất
Kinh nghiệm đếm khi sử dụng thước cặp da vì độ chính xác của phép thử phụ thuộc vào độ chính xác của phép đo. Các giám khảo “có năng lực” đã thực hiện 50 - 100 bài kiểm tra trong môi trường nghiên cứu được kiểm soát. Các giám định viên có kinh nghiệm có nhiều khả năng thực hiện các phép đo tại cùng một thời điểm hơn theo thời gian, điều này sẽ cung cấp cho bạn kết quả chính xác nhất để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Bước 2. Nhờ bạn bè giúp đỡ
Nếu một chuyên gia không quản lý bài kiểm tra của bạn, hãy nhớ rằng việc thu thập các phép đo từ một số điểm nhất định, chẳng hạn như lưng của bạn, có thể khó - nếu không muốn nói là không thể - cho riêng bạn.
Bước 3. Tìm hiểu cách hoạt động của thước cặp
Thước đo lượng mỡ cơ thể không đo trực tiếp tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Chúng được sử dụng để thực hiện "thử nghiệm nhúm", thực hiện các phép đo các vùng da từ ba đến mười điểm trên cơ thể. Thông tin đó sau đó được đưa vào một công thức để tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn. Độ chính xác của thước cặp da để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể phụ thuộc vào cả kinh nghiệm của người sử dụng thước cặp và công thức được sử dụng để tính toán kết quả.
Bước 4. Chọn một công thức hợp lý
Có hơn 100 phương trình được sử dụng để tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể từ một bài kiểm tra nhúm. Mỗi nhóm cụ thể cho các nhóm người theo các đặc điểm như tuổi tác, giới tính, chủng tộc và mức độ thể dục, ảnh hưởng đến nơi cơ thể có xu hướng tích trữ chất béo. Việc cắm cùng một dữ liệu vào một số phương trình khác nhau có thể trả về kết quả khác nhau vài điểm phần trăm.
- Các phương trình phổ biến bao gồm Jackson & Pollock, Parrillo và Navy Tape.
- Để chọn một công thức phù hợp với bạn, hãy làm việc với chuyên gia thể dục và sử dụng công thức đó làm tiêu chuẩn đánh giá sự tiến bộ của bạn. Hoặc, bỏ hoàn toàn công thức và chỉ theo dõi các phép đo trong thời gian ngắn.
- Nhiều công cụ tính toán lượng mỡ cơ thể có sẵn trên mạng, giúp bạn dễ dàng tính toán kết quả của một bài kiểm tra độ nhúm với một vài hoặc một vài phép đo.
Bước 5. Theo dõi tiến trình của bạn
Khi bắt đầu một chế độ tập thể dục để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, bạn nên lấy số đo cơ bản. Giữ thông tin này trong nhật ký (tạp chí đào tạo cá nhân và ứng dụng thể dục là những lựa chọn tốt) cùng với thói quen tập thể dục của bạn (ví dụ: quãng đường đi bộ, tập tạ) theo thời gian.
- Các phạm vi khuyến nghị cho tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể khỏe mạnh khác nhau tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ thể dục. Phụ nữ có hơn 32% lượng mỡ trong cơ thể và nam giới có hơn 26% lượng mỡ trong cơ thể được coi là béo phì.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, thì việc thực hiện các phép đo hàng tuần có thể giúp bạn điều chỉnh thói quen tập thể dục để cải thiện kết quả của mình. Nếu bạn muốn duy trì thành phần mỡ trong cơ thể hiện tại, các phép đo hàng tháng có thể hữu ích hơn.
- Nhận một bộ thước cặp da. Có rất nhiều loại thước cặp có sẵn trên thị trường tiêu dùng. Tốt nhất, một giám khảo có kinh nghiệm đang thực hiện bài kiểm tra độ nhúm cho bạn và có thước kẹp chất lượng tốt. Nếu bạn đang tự thực hiện bài kiểm tra, bạn có thể mua thước cặp ở nhiều mức giá khác nhau (từ vài đô la đến vài trăm) và từ nhiều nhà bán lẻ khác nhau.
- Bạn có thể muốn đầu tư vào thước cặp chất lượng cao, sẽ đắt hơn. Calip rẻ tiền có thể không tạo ra lượng áp suất không đổi thích hợp cần thiết để cung cấp khả năng kiểm soát lực căng đầy đủ và kết quả đáng tin cậy. Một số loại thước cặp được khuyến khích sử dụng bao gồm Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers và Accu-Measure Body Fat Calipers.
Phần 2 của 2: Quản lý Kiểm tra Pinch
Bước 1. Chọn một bài kiểm tra
Các bài kiểm tra nhúm đo các vùng da ở ba, bốn, bảy, và thậm chí mười điểm trên cơ thể. Việc lấy số đo từ nhiều điểm hơn không đảm bảo tính chính xác của việc tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Điều đó phụ thuộc vào độ chính xác được sử dụng khi thực hiện các phép đo và công thức được sử dụng để tính lượng mỡ cơ thể.
Bước 2. Xác định các điểm mà bạn sẽ thực hiện phép đo
Điều quan trọng là phải nhất quán với các vị trí chính xác cũng như kiểu chụm (dọc so với ngang). Nói chung, phần bên phải của cơ thể đối tượng đang đứng được sử dụng khi lấy số đo. Các khu vực phổ biến để đo độ dày da bao gồm:
- Cơ tam đầu - Để đối tượng uốn cong khuỷu tay thành 90 độ và đánh dấu điểm giữa đầu vai và khuỷu tay. Sau đó, đo một nếp gấp dọc (với thước cặp ở một góc 90 độ) tại điểm chính giữa đó với cánh tay buông thõng tự nhiên ở phía đối tượng.
- Bắp tay - Với cánh tay duỗi thẳng tự nhiên ở phía đối tượng, hãy thực hiện một nếp gấp thẳng đứng ở phía trước của cánh tay, ở giữa vai và khuỷu tay một nửa.
- Tổng hợp nhỏ - Các phép đo vùng dưới mỏm cụt nên được thực hiện theo đường gấp chéo (thước kẹp được giữ ở một góc 45 độ) qua lưng, ngay dưới xương bả vai.
- Đùi - Thực hiện động tác gấp thẳng đứng trên chân đứng, giữa xương bánh chè và nếp gấp nơi đùi gặp hông.
- Mào chậu - Để đối tượng giữ cánh tay phải của họ ngang cơ thể. Sử dụng một chốt ngang để thực hiện số đo này ngay trên xương hông ở một bên của cơ thể.
- Bụng - Số đo ở vùng bụng phải là một nếp gấp dọc một inch về bên phải của rốn.
- Bắp chân - Đặt chân lên ghế hoặc bệ ở góc xấp xỉ 90 độ, lấy số đo như một nếp gấp dọc ở mặt trong của bắp chân tại điểm có chu vi lớn nhất.
- Ngực - Đo vùng bầu ngực bằng cách lấy một đường chéo ở giữa núm vú và phần trên cơ ức đòn chũm.
- Axilla - Vùng nách ở bên ngực trên. Phép đo ở đây nên được thực hiện là một nếp thẳng đứng ngay dưới tâm của nách và vuông góc với núm vú.
- Supraspinale - Số đo vùng trên cột sống phải là một nếp gấp chéo tại giao điểm của một đường thẳng đứng giữa cột sống (phần trước của mào chậu, phần lồi của xương hông và phần trước của nách) và một đường ngang ở trên cùng. của mào chậu. Vùng này còn được gọi là siêu trung gian, trong một số hệ thống đo lường.
Bước 3. Véo một nếp da và kéo
Tạo chữ "C" bằng ngón tay cái và ngón trỏ trái, nắm lấy nếp gấp da càng lớn càng tốt cho đến khi thấy đau, sau đó kéo ra ngoài. Đảm bảo rằng bạn véo cùng một lượng da chính xác tại cùng một vị trí chính xác để đo lặp lại.
Điều quan trọng là bạn không được loại trừ bất kỳ vùng da nào "có thể nắn được" cũng như không bao gồm bất kỳ cơ bên dưới nào
Bước 4. Giữ thước cặp bằng tay phải với ngón cái ở bắp tay và ngón trỏ ở bắp tay
Đặt phần quai hàm lên trên miếng da trong khi tiếp tục kẹp miếng da bằng tay trái. Sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn, nhấn xuống vị trí được chỉ định trên thước cặp cho đến khi bạn cảm thấy một cú nhấp chuột nhẹ. Âm thanh này đại diện cho phép đo chính xác vì hàm thước cặp tự động dừng lại ở chiều rộng của nếp gấp da của bạn. Lặp lại bước này ba lần cho mỗi mốc để đảm bảo độ tin cậy. Nếu các số đo khác nhau (chúng chỉ chênh lệch nhau 1 - 2 mm), hãy lấy và ghi lại giá trị trung bình của ba lần đo.
Đảm bảo đo chính giữa nếp gấp da giữa các ngón tay của bạn
Bước 5. Ghi lại số đo trên giấy
Nhớ ghi giá trị trung bình của cả ba lần đo một cách có tổ chức để tránh nhầm lẫn trong quá trình tính toán. Tốt nhất bạn nên sử dụng sổ ghi chép và lưu tất cả các phép đo dưới dạng nhật ký để bạn có thể so sánh chúng khi thời gian trôi qua.
Bước 6. Nhập số đo trung bình cho mỗi điểm vào công thức bạn đang sử dụng
Sau khi tính toán kết quả của bạn, hãy ghi lại nó vào nhật ký hoặc ứng dụng thể dục của bạn.
Lời khuyên
- Không bao giờ sử dụng thước cặp ngay sau một buổi tập thể dục.
- Cần có thời gian và kinh nghiệm để trở nên thành thạo trong việc sử dụng thước cặp để tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.
- Theo dõi và đo lường chất béo cơ thể chỉ thông qua các phép đo trong da thay vì tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể - nó đáng tin cậy hơn nhiều.
- Duy trì tính nhất quán liên quan đến loại thước cặp được sử dụng, vị trí mốc được đo và loại phương trình / máy tính được sử dụng.
- Thành phần cơ thể thay đổi nhẹ trong ngày, thường do giữ nước; do đó, hãy đảm bảo thực hiện các phép đo vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Hàng chục biểu đồ có sẵn để chuyển đổi tỷ lệ phần trăm từ da sang tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Biểu đồ bên phải là một từ một nguồn đáng tin cậy ghi nhận sự khác biệt về chất béo trong cơ thể theo độ tuổi và giới tính.
- Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể khỏe mạnh khác nhau dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ thể chất.
Cảnh báo
- Nhiều mẫu thước đo lượng mỡ cơ thể khác nhau đề xuất các vị trí đo khác nhau.
- Thước đo lượng mỡ trong cơ thể có độ chính xác lên đến 4 phần trăm.
