4 cách để quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền

Mục lục:

4 cách để quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền
4 cách để quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền

Video: 4 cách để quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền

Video: 4 cách để quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền
Video: Bạn đang tìm đến Thiền? Mình bắt đầu cùng nhau nhé! ♡ Chau Bui Official 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn đang là sinh viên, chắc hẳn bạn đang rất bận rộn và căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy lo lắng do cố gắng giải quyết mọi trách nhiệm, lớp học hoặc kỳ thi sắp tới. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và lo lắng, bạn nên học cách sử dụng các kỹ thuật thiền định để giúp giảm bớt căng thẳng của bạn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Thực hành các kỹ thuật thiền đơn giản

Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 1
Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 1

Bước 1. Thử tô màu thiền

Sách tô màu dành cho người lớn là trò tiêu khiển phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, chúng cũng là một bài tập thiền giảm căng thẳng đơn giản. Tất cả những gì bạn cần là sử dụng bút màu hoặc bút chì màu và một cuốn sách tô màu dành cho người lớn. Nếu bạn có quyền truy cập vào máy in, bạn cũng có thể tìm một số máy in trực tuyến để in.

  • Để biến việc tô màu thành trải nghiệm thiền định, hãy thiết lập trong một môi trường yên tĩnh. Bật một số nhạc cụ thư giãn. Bạn thậm chí có thể muốn hạ đèn hoặc thắp sáng căn phòng của mình bằng những ánh sáng dịu nhẹ.
  • Trong khi tô màu, đừng nghĩ về bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng. Hãy giải tỏa tâm trí của bạn và chỉ tập trung vào việc tô màu. Tập trung vào cách di chuyển của bút chì hoặc bút sáp màu trên mặt giấy. Tập trung vào hơi thở của bạn và màu sắc trên trang. Hãy để tiềm thức của bạn biến mất và tâm trí của bạn tập trung vào hoạt động hiện tại chứ không phải mọi thứ khác.
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 2
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 2

Bước 2. Thử hình ảnh có hướng dẫn

Hình ảnh hoặc hình ảnh có hướng dẫn có thể là một cách thư giãn để thiền định. Để đạt được điều này, bạn phải xóa sạch tâm trí của mình về mọi thứ trong hiện tại. Thay vào đó, bạn tập trung vào một hình ảnh tinh thần, như một cảnh nhẹ nhàng.

  • Khi bạn tập trung vào cảnh, hãy làm cho hình ảnh rõ ràng và trực quan nhất có thể. Đừng dừng lại ở đó. Ngoài ra, hãy nghĩ về cách các thứ trong cảnh nếm, ngửi, cảm nhận và âm thanh.
  • Hình ảnh có hướng dẫn này là cách để bạn tập trung vào điều gì đó nhẹ nhàng trong vài phút để loại bỏ căng thẳng và lo lắng.
Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 3
Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 3

Bước 3. Thực hiện thiền tập trung

Một kỹ thuật thiền đơn giản để giảm căng thẳng là thiền tập trung. Đây là nơi bạn tập trung mọi sự chú ý vào một thứ. Bạn có thể tập trung chú ý vào hơi thở, ánh sáng từ ngọn nến hoặc một câu thần chú lặp đi lặp lại.

  • Để thực hiện thiền tập trung này, hãy ở trong một căn phòng yên tĩnh với tư thế thoải mái. Bạn có thể muốn chơi nhạc cụ thư giãn.
  • Chọn hoạt động tập trung của bạn. Nếu bạn muốn tập trung vào hơi thở, hãy hít thở chậm và sâu có kiểm soát. Bạn có thể nhắm mắt khi thở. Nếu bạn muốn lặp lại các từ, hãy chọn một câu thần chú và lặp đi lặp lại một cách chậm rãi. Tâm trí của bạn nên tập trung vào hoạt động trong thời gian này, không phải vào bất cứ điều gì khác.

Phương pháp 2/4: Thực hành các bài tập thiền thở

Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 4
Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 4

Bước 1. Thực hiện thiền thở mini

Sinh viên có thời gian hạn chế. Điều đó có nghĩa là bạn có thể không dành thời gian thiền định lâu dài. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một bài thiền thở ngắn chỉ trong vài giây. Kỹ thuật thiền này có thể được sử dụng mọi lúc mọi nơi.

  • Hãy dành một chút thời gian để dừng bất cứ điều gì bạn đang làm. Hoặc bước sang một bên hoặc ngồi xuống một nơi nào đó.
  • Hít thở sâu bằng mũi. Giữ nó khi bạn đếm đến năm. Thở ra từ từ. Lặp lại năm lần.
  • Để đảm bảo rằng bạn đang thở chính xác, hãy nhìn vào cơ bụng dưới của bạn. Bụng dưới của bạn sẽ mở rộng ra ngoài khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.
Quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền Bước 5
Quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền Bước 5

Bước 2. Thực hiện bài tập thở thư giãn

Bài tập thở thư giãn là một kỹ thuật thiền thở cơ bản. Bạn có thể dành một chút thời gian để hoàn thiện kỹ thuật thở này ở bất cứ đâu.

  • Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng. Đầu lưỡi phải tựa vào vòm miệng ngay sau răng. Giữ lưỡi của bạn ở đó, ngay cả khi bạn thở ra bằng miệng qua lưỡi.
  • Thở ra để thoát hết không khí. Sau đó, ngậm miệng lại. Hít vào từ từ bằng mũi đếm đến bốn. Giữ hơi thở khi bạn đếm đến bảy. Thở ra hoàn toàn bằng miệng đếm 8.
  • Lặp lại điều đó ba lần. Bạn nên hoàn thành bốn nhịp thở trong tất cả.
Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 6
Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 6

Bước 3. Đếm hơi thở của bạn

Đếm hơi thở hơi khó hơn một chút. Đối với mỗi chu kỳ, bạn chỉ nên đếm đến năm. Đừng để bản thân đếm quá năm. Mỗi khi bạn nhận được đến năm, hãy bắt đầu lại từ một. Thực hiện bài tập thiền thở tập trung này trong 10 phút.

  • Ngồi ở tư thế thoải mái. Đảm bảo lưng thẳng và hơi nghiêng đầu về phía trước. Nhắm mắt và ngồi đó một lúc để thở tự nhiên.
  • Thở ra và đếm vào đầu một cái. Hít vào từ từ và khi bạn thở ra, hãy nhẩm tính hai. Tiếp tục lặp lại điều này cho đến khi bạn đạt được năm.
  • Khi bạn đạt được năm, hãy bắt đầu một chu kỳ mới. Thở ra và đếm một. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được năm.
  • Lặp lại trong 10 phút.

Phương pháp 3/4: Sử dụng thiền chánh niệm để giảm căng thẳng

Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 7
Quản lý Căng thẳng của Học viên bằng Thiền Bước 7

Bước 1. Hãy thoải mái

Để thực hiện bài tập thiền chánh niệm này, bạn nên ở một tư thế thoải mái. Bạn có thể ngồi xuống và nằm xuống một nơi nào đó thoải mái, chẳng hạn như giường, ghế thoải mái hoặc một tấm thảm trên sàn.

  • Để bàn tay của bạn buông lỏng bên cạnh với lòng bàn tay hướng lên trên hoặc đặt chúng trên thân của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn nên thoải mái.
  • Cơ thể của bạn không nên căng thẳng. Đảm bảo làm dịu bất kỳ vị trí căng thẳng nào trên cơ thể, như vai hoặc hàm.
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 8
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 8

Bước 2. Ổn định vị trí

Thiền chánh niệm tập trung vào khoảnh khắc bạn đang ở. Nằm xuống sàn, để cơ thể bạn thư giãn. Cảm nhận tất cả những nơi mà cơ thể bạn kết nối với bề mặt bên dưới bạn.

Nhận thức được các cảm giác vật lý của cơ thể bạn. Nghĩ về nhiệt độ của cơ thể và không khí tiếp xúc với da của bạn. Nghĩ về nơi cơ thể bạn tiếp xúc với bề mặt bên dưới bạn và quần áo bạn đang mặc

Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 9
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 9

Bước 3. Có mặt

Chỉ tập trung vào khoảnh khắc bạn đang ở trong đó. Đừng tập trung vào căng thẳng hay lo lắng của bạn, quên mất những gì bạn phải làm cho lớp học của mình. Đừng nghĩ về quá khứ hay tương lai. Chỉ tập trung vào thời điểm cụ thể này.

  • Tập trung tâm trí của bạn vào bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào bạn có trong thời điểm này. Cố gắng giữ suy nghĩ của bạn về khoảnh khắc cụ thể này, không phải quá khứ hay hiện tại.
  • Đừng đánh giá cảm xúc, suy nghĩ hoặc cảm giác thể chất của bạn. Một trong những điểm của thiền là trở nên nhận biết mà không phán xét. Loại bỏ tất cả những lời chỉ trích và tiêu cực trong tâm trí của bạn. Hãy thay thế nó bằng sự tích cực. Hãy tử tế với chính mình.
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 10
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 10

Bước 4. Thở

Tiếp theo, tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở bình thường mà không cố gắng thở theo cách bạn nghĩ là nên làm. Hãy để hơi thở đến một cách tự nhiên. Chú ý đến cách bạn thở. Lắng nghe âm thanh mỗi lần hít vào và thở ra của bạn. Chú ý cảm giác hít vào và thở ra về thể chất như thế nào.

  • Nghĩ về cách chuyển động của ngực và bụng do nhịp thở của bạn.
  • Nhớ đừng phán xét. Bạn chỉ đang quan sát. Bạn chỉ đang thở và đang ở trong thời điểm này.
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 11
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 11

Bước 5. Giữ nguyên ở đây trong vài phút

Ở trong tình trạng tập trung này, nơi bạn đang nghĩ về hiện tại và hơi thở của mình trong một vài khoảnh khắc. Mở rộng cảm giác của bạn rộng hơn chính bạn. Cố gắng tập trung vào bất kỳ cảm giác, mùi, âm thanh hoặc trải nghiệm dễ chịu nào xung quanh bạn.

Nhận thức mở rộng này có thể bao gồm cách cánh tay của bạn đặt trên sàn, âm thanh của hơi thở, chất liệu của áo hoặc âm thanh của âm nhạc

Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 12
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 12

Bước 6. Ra khỏi thiền

Sau khi bạn đã tập trung vào hơi thở bao lâu tùy thích, hãy kết thúc thiền. Để làm được điều này, hãy mở rộng tâm trí đến cơ thể, sau đó đến căn phòng xung quanh bạn. Từ từ, nhận thức về môi trường xung quanh bạn. Từ từ, mở mắt ra. Từ từ di chuyển cơ thể khi bạn trở lại nhận thức.

Phương pháp 4/4: Tìm kiếm tài nguyên thiền trong khuôn viên trường

Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 13
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 13

Bước 1. Tham gia một sự kiện thiền trong khuôn viên trường

Nhiều cơ sở tổ chức các sự kiện cho sinh viên để giúp kiểm soát căng thẳng. Điều này bao gồm gặp gỡ bạn bè nơi sinh viên tập yoga hoặc thực hành thiền định.

  • Một sự kiện thiền có thể bao gồm một chủ đề như thiền thở.
  • Các sự kiện giải tỏa căng thẳng cũng là cách tốt để ra khỏi phòng ký túc xá hoặc thư viện và giao lưu.
  • Một số cơ sở có thể có một nhóm thiền. Nhóm thiền có thể họp hàng tuần hoặc hàng tháng trong một khoảng thời gian nhất định. Đây có thể là một cách tốt để tham gia vào thiền định với người hướng dẫn bạn thực hiện nó.
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 14
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 14

Bước 2. Xác định xem có không gian thư giãn trong khuôn viên hay không

Một số khu học xá cung cấp các phòng hoặc tầng cụ thể dành riêng cho việc thư giãn. Các dịch vụ và sử dụng phòng thư giãn được miễn phí cho sinh viên trong thời gian phòng hoặc tòa nhà mở cửa.

  • Những không gian này có thể phát nhạc nhẹ nhàng, cung cấp ánh sáng yếu và thậm chí có vườn thiền hoặc thác nước nhỏ để giúp bạn thư giãn và tạo môi trường thiền định.
  • Không gian thư giãn có thể có ghế mát xa.
  • Một số không gian thư giãn bao gồm thư viện tài nguyên với sách và video về thiền, yoga, bài tập thở và các kỹ thuật giảm căng thẳng.
Quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền Bước 15
Quản lý căng thẳng của học viên bằng thiền Bước 15

Bước 3. Tham gia một hội thảo thiền

Một số cơ sở tổ chức các buổi hội thảo thiền miễn phí cho sinh viên. Các hội thảo này hướng đến những người muốn sử dụng thiền để giảm căng thẳng nhưng không biết làm thế nào.

  • Các hội thảo bao gồm những điều cơ bản về các kỹ thuật thiền giảm căng thẳng phổ biến.
  • Các buổi hội thảo cũng giúp bạn biết cách sắp xếp thời gian để thiền vào cuộc sống bận rộn của bạn.
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 16
Quản lý căng thẳng của học sinh bằng thiền Bước 16

Bước 4. Tìm hiểu xem trường của bạn có cung cấp thiền có hướng dẫn miễn phí hay không

Một số trường cung cấp podcast, video hoặc bản ghi âm các bài thiền có hướng dẫn. Sinh viên có quyền truy cập vào các nguồn này miễn phí.

  • Các bài thiền hướng đến sinh viên và những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều người trong số họ được thiết kế với thời lượng ngắn để bạn có thể phù hợp với lịch trình bận rộn của mình.
  • Một số bản ghi âm thiền được cung cấp tập trung vào việc làm trẻ hóa tâm trí của bạn, trong khi những bản ghi âm khác nhằm mục đích giúp bạn ngủ.

Đề xuất: