Thiền là một công cụ có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai để trở nên bình tĩnh hơn trong thời gian căng thẳng. Có nhiều kiểu thiền khác nhau mà bạn có thể thực hành, nhưng một số kiểu có thể phù hợp hơn để giúp bạn bình tĩnh hơn khi cảm thấy buồn bực, căng thẳng hoặc lo lắng về điều gì đó. Ví dụ, nếu bạn quá tức giận về điều gì đó mà bạn thậm chí không thể tưởng tượng được khi ngồi xuống để thiền, thiền hành là một phương pháp tốt để thiền đồng thời sử dụng hết một phần năng lượng thể chất đó. Bạn cũng có thể thử thiền chánh niệm hoặc thần chú nếu bạn muốn ngồi yên trong khi thiền.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hành thiền đi bộ để tĩnh tâm
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn có một nơi an toàn để đi bộ
Mặc dù bạn có thể thực hành thiền hành bất cứ khi nào bạn đang đi bộ ở bất cứ đâu (ví dụ: khi đi bộ đến trường học hoặc cơ quan), nhưng nếu bạn chưa quen với môn tập này, tốt nhất bạn nên chọn một nơi mà bạn có thể đi bộ mà không gặp phải giao thông.
Điều quan trọng là phải an toàn khi đi bộ. Mặc dù kiểu thiền này rất tốt để tĩnh tâm và thư giãn, nhưng bạn vẫn phải nhận thức được những gì bạn đang làm và nơi bạn đang đi. Nó không có nghĩa là một trạng thái giống như thôi miên
Bước 2. Quyết định xem bạn muốn đi bộ bao lâu
Bạn có thể đi bộ trong năm phút nếu đó là tất cả thời gian, nhưng bạn cũng có thể đi bộ trong 30 phút hoặc một giờ nếu có thời gian và cảm thấy đặc biệt lo lắng và bị cuốn vào công việc hàng ngày.
- Biết bạn muốn đi bộ trong bao lâu có thể hữu ích trong việc chọn địa điểm để đi bộ. Nếu bạn biết mình chỉ đi bộ trong năm phút, bạn có thể tìm thấy một công viên nhỏ để đi bộ.
- Nếu bạn đang cảm thấy rất khó chịu về điều gì đó, bạn cũng có thể bỏ qua bước này và chỉ bắt đầu đi bộ. Bạn có thể đi bộ cho đến khi nào bạn cảm thấy muốn đi bộ hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mình bình tĩnh lại.
Bước 3. Đứng yên
Trước khi bắt đầu thiền hành, hãy bắt đầu bằng cách đứng yên bên ngoài. Hít thở sâu vài lần và hít thở sâu hết mức có thể vào bụng. Cố gắng chú ý đến hơi thở của bạn và cảm giác của nó đi vào cơ thể của bạn, và sau đó là cảm giác khi bạn thở ra.
- Sau khi hít thở sâu một vài lần, hãy trở lại nhịp thở bình thường, nhưng cố gắng tập trung vào nhịp thở bình thường.
- Cố gắng nhận biết cơ thể bạn đang cảm thấy như thế nào. Chú ý bất kỳ cơn đau nhức nào bạn có thể gặp phải hoặc bất kỳ căng thẳng nào bạn đang cảm thấy.
- Một số người cũng khuyên bạn nên đặt ra “ý định” trước mỗi buổi thiền. Nếu bạn đang thiền định để tĩnh tâm, bạn có thể biến điều này thành ý định của mình. Ví dụ, trong khi bạn đang đứng thở, hãy nghĩ về chính xác điều gì đang khiến bạn khó chịu, nhưng đừng nghĩ về những gì bạn sẽ làm với điều đó. Tự nói với chính mình, "Trong lúc thiền này, tôi muốn bình tĩnh lại." Bạn cũng có thể đơn giản nói với chính mình, "Bình tĩnh."
Bước 4. Bắt đầu đi bộ
Bây giờ bạn đã nhận thức rõ hơn về cảm xúc thể chất và cảm xúc của mình, hãy bắt đầu đi bộ. Bạn không cần phải đi bộ nhanh. Thay vào đó, chỉ cần đi bộ với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Trong khi bạn đi bộ, hãy cố gắng tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn cảm thấy khi đi bộ. Ví dụ, bạn có nhận thấy bất kỳ cơn đau nào ở đầu gối của bạn? Chân bạn cảm thấy thế nào khi chạm đất?
- Bạn có thể sẽ bị phân tâm bởi điều gì đó bạn nhận thấy khi đang đi bộ, hoặc tâm trí của bạn sẽ muốn quay lại với bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu. Đừng bực bội hơn nữa khi tự đánh mình về điều này. Khi bạn nhận thấy suy nghĩ của mình đã đi lang thang, chỉ cần quay lại tập trung vào cảm giác đi bộ.
Bước 5. Nhận thức về bàn chân của bạn
Khi bạn đi bộ, hãy bắt đầu chú ý đến cảm giác của đôi chân. Họ cảm thấy thế nào khi chạm đất? Cảm giác của đôi tất trên chân của bạn như thế nào? Đôi giày của bạn có được buộc chặt, hoặc chúng hơi lỏng lẻo?
- Khi bạn đã dành thời gian tập trung vào bàn chân, hãy từ từ bắt đầu di chuyển lên trên. Ví dụ, di chuyển đến mắt cá chân của bạn. Nghĩ về cảm giác khớp mắt cá chân của bạn cho phép bàn chân của bạn linh hoạt và thư giãn. Sau đó, tiếp tục di chuyển từ từ lên trên cơ thể dừng lại ở bất cứ nơi nào bạn thấy căng.
- Khi bạn nhận thấy căng thẳng trong cơ thể, hãy tập trung vào việc để giảm căng thẳng đó. Để cho phần hông của bạn được căng ra và thả lỏng. Hình dung sự căng thẳng đang rời khỏi cơ thể và trôi đi.
Bước 6. Tiếp tục trở lại đi bộ
Không thể tránh khỏi, đặc biệt nếu bạn đang rất căng thẳng, bạn sẽ khó tập trung vào bản thân. Đừng buồn vì điều này là bình thường đối với hầu hết mọi người. Khi bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang đến một điều gì đó khiến bạn khó chịu hoặc khiến bạn căng thẳng, chỉ cần cố gắng hết sức để tập trung lại tâm trí của bạn vào cảm giác đi bộ.
Hãy nhớ rằng thiền là một thực hành. Điều này có nghĩa là bạn không có ý định trở thành bậc thầy thiền định cuối cùng trong một tháng hoặc thậm chí một năm, mà thay vào đó, bạn có thể thực hành thiền định để trở nên giỏi hơn. Bạn sẽ có những ngày rất dễ dàng để giữ bình tĩnh và tập trung, và một số ngày bạn sẽ thấy điều đó gần như không thể
Bước 7. Trở lại nhà / trường học / cơ quan bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng
Nếu bạn đã đặt cho mình một giới hạn thời gian, hãy quay lại khi hết thời gian. Mặt khác, nếu bạn đang đi bộ cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, hãy quay lại khi bạn cảm thấy mình đã bình tĩnh lại.
Có một tâm trí bình tĩnh sẽ cho phép bạn giải quyết vấn đề với ít tức giận hơn và có thể giúp bạn tìm ra các giải pháp mà bạn không thể thấy trước đây
Phương pháp 2/3: Thực hành thiền chánh niệm để bình tĩnh bản thân
Bước 1. Tìm một nơi yên bình, nơi bạn sẽ không bị làm phiền
Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu, nhưng sẽ dễ dàng tập trung hơn nếu bạn có thể tìm được một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ được bỏ lại một mình. Bạn có thể thiền trong phòng ngủ hoặc thậm chí bên ngoài nếu muốn.
Cố gắng giảm thiểu sự phân tâm. Tắt ti vi, máy tính, âm thanh nổi và đóng cửa phòng bạn đang ở để ngăn không cho thú cưng đi lang thang
Bước 2. Đặt hẹn giờ
Đây không phải là một yêu cầu bắt buộc, nhưng nó có thể hữu ích khi cho phép bạn hoàn toàn tập trung mà không cần băn khoăn về việc mình đã thiền bao lâu. Gần như tất cả các điện thoại thông minh đều có bộ đếm thời gian, vì vậy bạn có thể chỉ cần đặt nó trong khoảng thời gian bạn muốn thiền và bắt đầu nó khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu. Hãy thử chọn âm thanh báo thức không quá chói tai - thử đặt nó thành âm thanh của chuông hoặc thứ gì đó du dương để bạn không bị sốc khi thiền khi nó tắt.
- Nếu bạn chưa quen với việc thiền, hãy cố gắng tập trung vào một thời gian ngắn, có thể là năm phút.
- Nếu bạn đang rất buồn vì điều gì đó, thiền lâu hơn một chút (giả sử 10 phút) có thể rất hữu ích trong việc cho phép bạn tập trung vào chính mình.
Bước 3. Tìm một vị trí ngồi thoải mái
Bạn có thể ngồi trên sàn trên đệm thiền, bạn có thể ngồi trên ghế, đặt chân xuống sàn. Phần quan trọng là bạn tìm một vị trí ổn định để ngồi vào.
Bạn sẽ muốn ngồi thẳng trong khi thiền, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có thể thoải mái làm như vậy ở tư thế ngồi đã chọn
Bước 4. Đặt ý định
Điều này không hoàn toàn cần thiết, nhưng nó có thể hữu ích nếu bạn muốn tĩnh tâm thông qua thiền định. Hãy dành cho bản thân một vài phút để suy nghĩ về những gì đang khiến bạn khó chịu mà không cố gắng giải quyết vấn đề. Nghĩ về những cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Sau đó, hãy nghĩ về những gì bạn hy vọng đạt được thông qua thiền định. Ví dụ: “Tôi muốn bình tĩnh để có thể giải quyết vấn đề này tốt hơn.”
Ý định của bạn thậm chí có thể là một từ hoặc một cụm từ. Ví dụ, mục đích thiền của bạn có thể là để bình tĩnh lại, vì vậy bạn có thể chỉ cần nói với chính mình, “Bình tĩnh”. Có thể hữu ích nếu bạn nói to từ hoặc cụm từ mà bạn có ý định, nhưng nếu bạn không muốn thì chỉ cần nói thầm điều đó với chính mình
Bước 5. Đặt cánh tay của bạn trên đùi của bạn
Bạn nên cố gắng để cánh tay của bạn nghỉ ngơi sao cho bắp tay của bạn song song với cơ thể của bạn. Bạn có thể đặt cẳng tay lên đùi với mỗi cánh tay đặt nhẹ nhàng trên chân.
Bạn không cần phải ngồi với tay ở bất kỳ vị trí cụ thể nào (ví dụ: lòng bàn tay hướng lên trên và ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau), chỉ cần ngồi sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất
Bước 6. Thư giãn ánh nhìn của bạn
Bạn nên để cằm thả nhẹ một chút và để ánh mắt của bạn dừng lại ở một điểm trước mặt.
- Bạn không cần phải nhìn chằm chằm vào một điểm cố định, chỉ cần để ánh mắt của bạn hướng đến bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
- Bạn cũng có thể nhắm mắt nếu điều đó là thoải mái nhất cho bạn.
Bước 7. Bắt đầu để ý đến hơi thở của bạn
Tập trung vào hơi thở là phần quan trọng nhất của thiền chánh niệm. Tất cả những gì bạn phải làm là tập trung vào hơi thở ra vào. Nó có mát đi vào lỗ mũi của bạn không? Một lỗ mũi có thông thoáng hơn lỗ mũi còn lại không?
- Bạn có thể tập trung nhiều hơn vào hơi thở vào trong một thời gian và sau đó chuyển sự tập trung của bạn sang việc chú ý đến hơi thở ra nhiều hơn trong một thời gian. Bạn cũng có thể tập trung vào toàn bộ kiểu thở từ đầu đến cuối nếu muốn.
- Nếu bạn thấy rằng bạn hoàn toàn không thể giải tỏa tâm trí của mình, hãy kết hợp sự tức giận / lo lắng / căng thẳng của bạn vào thiền định. Ví dụ, hãy tưởng tượng sự tức giận của bạn rời khỏi cơ thể qua mỗi lần thở ra. Hãy nghĩ đến từng hơi thở vào cơ thể bạn và “làm sạch” mọi cơn tức giận, và mang nó đi khi nó rời khỏi cơ thể bạn.
Bước 8. Trở lại nhịp thở của bạn
Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang (và có thể sẽ như vậy), chỉ cần lưu ý rằng bạn đang nghĩ về điều gì đó khác. Bây giờ bạn đã nhận thức được, hãy quay trở lại tập trung vào hơi thở của bạn.
- Điều quan trọng là không nổi giận với bản thân. - nếu bạn bắt đầu tức giận hoặc thất vọng, hãy nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ của bạn đi lang thang là điều bình thường. Đưa ra quyết định tỉnh táo để dừng dòng suy nghĩ của bạn và quay lại tập trung vào hơi thở thường xuyên.
- Tiếp tục nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang suy nghĩ về điều gì đó khiến bạn khó chịu trong hai phút qua, chỉ cần quay trở lại với hơi thở.
- Bạn cũng có thể thử hình dung các vấn đề của mình sẽ trôi đi khi bạn trở nên bình tĩnh hơn hoặc bạn có thể hình dung bản thân trong trạng thái tâm trí tích cực hơn. Vấn đề ở đây là tìm cách làm cho việc thiền định trở nên hữu ích đối với bạn. Nếu bạn thấy mình ngày càng thất vọng vì không thể giữ cho đầu óc tỉnh táo, thì hãy chuyển sự tập trung của bạn sang điều gì đó cảm thấy hữu ích, chẳng hạn như hình dung ra những vấn đề mà bạn để lại trong tâm trí.
Phương pháp 3/3: Thực hành Thiền Mantra để bình tĩnh
Bước 1. Chọn một nơi yên bình
Khi thực hành thiền thần chú, không nhất thiết phải thực hành theo cách truyền thống (ví dụ: ngồi nhắm mắt). Nếu không được, bạn cũng có thể thực hành thiền thần chú mọi lúc mọi nơi và dù bạn đang làm gì.
- Nếu bạn có thể dành một vài phút để ngồi yên lặng, hãy cố gắng làm điều đó ở một nơi yên bình, nơi bạn sẽ không bị làm phiền.
- Ví dụ, bạn cũng có thể thử kiểu thiền này trong khi rửa bát, hoặc khi đi bộ đến trường hoặc nơi làm việc.
Bước 2. Dành vài phút để xem xét suy nghĩ của bạn
Trước khi bắt đầu thiền, có thể hữu ích nếu bạn dành một hoặc hai phút để suy nghĩ về những gì đã khiến bạn khó chịu. Suy nghĩ về những cảm xúc mà bạn đang cảm nhận sâu sắc hơn một chút. Bạn đang cảm thấy sợ hãi, buồn bã, lo lắng?
- Nhận ra rằng nếu bạn nói rằng bạn đang "tức giận" thì bên dưới đó còn có một cảm xúc cơ bản hơn. Ví dụ, nếu bạn tự nghĩ: “Ồ, tôi rất tức giận vì những phản hồi tiêu cực mà tôi nhận được về công việc của mình”. Nghĩ về lý do khiến bạn tức giận. Ví dụ: có thể bạn cảm thấy lo lắng rằng bạn có thể bị mất việc hoặc bạn cảm thấy sợ rằng mình không đủ giỏi.
- Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đã kiệt sức khi nghĩ đến vấn đề của mình, thì hãy bỏ qua phần này. Nó chỉ đơn giản là một cách để giúp suy nghĩ của bạn có trật tự, nhưng nó không cần thiết để thiền thành công.
Bước 3. Chọn một câu thần chú
Khi sử dụng thiền thần chú như một phương tiện để tĩnh tâm, bạn có thể chọn một từ, cụm từ hoặc âm thanh giúp bạn thư giãn. Nếu có thể, bạn nên nói to câu thần chú của mình, nhưng bạn cũng có thể nói nó trong nội tâm của chính mình.
Ví dụ: câu thần chú của bạn có thể là, "Hãy để nó như vậy", "Lùi lại một bước" hoặc "Đó không phải là ngày tận thế." Hãy nhớ rằng đây chỉ là những ví dụ và bạn có thể chọn bất cứ điều gì giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn
Bước 4. Dành vài phút để tập trung vào hơi thở
Trước khi bắt đầu niệm chú, bạn chỉ cần dành một chút thời gian để tập trung vào chính mình. Hít thở chậm và sâu vài lần và để ý cảm giác của họ khi ra vào. Cho phép hơi thở của bạn trở lại bình thường và sau đó tiếp tục theo dõi hơi thở lâu hơn một chút.
Mục đích của việc này là mang lại cho bản thân cảm giác bình tĩnh hơn
Bước 5. Hít thở sâu trước mỗi lần bạn nói câu thần chú của mình
Nếu bạn đang nói to câu thần chú, hãy hít thở sâu trước khi bắt đầu nói. Khi bạn bắt đầu nói câu thần chú, hãy cố gắng nói nó trong một lần thở ra.
Nếu bạn đang nói thần chú trong nội bộ, bạn vẫn có thể thực hành điều này. Để làm được điều này, hãy hít thở sâu và sau đó, khi bạn thở ra, hãy nói thầm điều đó với chính mình
Bước 6. Cho phép câu thần chú đồng bộ với kiểu thở của bạn
Lý tưởng nhất là bạn hít vào thật sâu, và khi thở ra, bạn sẽ nói câu thần chú của mình. Bạn có thể cho phép những âm thanh cuối cùng của câu thần chú kéo dài nếu bạn vẫn đang thở ra.
Đây không phải là những quy tắc khó và nhanh chóng, nhưng sẽ giúp bạn đi vào trạng thái thiền định hơn
Bước 7. Đừng nghĩ về ý nghĩa của các từ
Từ, âm thanh hoặc cụm từ sẽ mang một ý nghĩa riêng của nó khi bạn bắt nhịp với việc nói từ đó. Thay vào đó, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và thần chú khi nó trôi theo hơi thở.
Quan điểm của thiền là giúp tâm trí bạn trở nên tập trung và thư thái hơn. Nếu bạn dành thời gian để phân tích nghĩa của các từ, tâm trí của bạn sẽ không trở nên thư thái
Bước 8. Lặp lại bao lâu tùy thích
Cũng như các kiểu thiền khác, bạn có thể đặt cho mình một bộ đếm thời gian trong một khoảng thời gian cụ thể; tuy nhiên, nếu bạn chỉ muốn bình tĩnh, bạn cũng có thể lặp lại câu thần chú này miễn là bạn cần bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
Cố gắng ghi nhớ rằng có những hướng dẫn cho việc thiền định, nhưng mục đích là làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn. Nếu bạn căng thẳng bản thân về việc thiền “đúng cách” thì bạn đang đánh bại mục đích
Lời khuyên
- Nếu bạn đang cảm thấy đặc biệt khó chịu về điều gì đó, bạn có thể cảm thấy rất khó để thiền định, hãy cố gắng hết sức. Tâm trí của bạn có thể đi lang thang sau mỗi vài giây. Tất cả những gì bạn cần làm là để ý rằng nó đã đi lang thang, và sau đó quay trở lại tập trung vào cảm giác thể chất và cảm xúc của bạn.
- Nếu bạn muốn thử thiền có hướng dẫn, có rất nhiều video trên internet và thậm chí cả các ứng dụng điện thoại thông minh cung cấp hướng dẫn trong suốt quá trình thiền. Điều này có thể hữu ích nếu bạn thấy rằng mình không thể tập trung.
- Tốt hơn là thiền mỗi ngày trong năm phút hơn là một lần mỗi tuần 45 phút. Cố gắng tập thiền mỗi ngày, ngay cả khi bạn chỉ có thể thực hiện nó trong vài phút.
