Lịch trình học tập và công việc bận rộn có lẽ khiến bạn phải thức dậy sớm vào mỗi buổi sáng. Vào những ngày hiếm hoi, quý giá khi bạn có cơ hội ngủ muộn, bạn có thể thấy rằng cơ thể của mình đã quá quen với việc dậy sớm và không cho phép bạn ngủ tiếp và bắt đầu nghỉ ngơi. May mắn thay, có một số chiến lược bạn có thể thử để tăng tỷ lệ ngủ muộn khi có cơ hội!
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị đêm trước
Bước 1. Loại bỏ phiền nhiễu
Khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy nghĩ đến những thứ có thể khiến bạn mất tập trung vào buổi sáng: báo thức, điện thoại và những người khách không mong muốn đều có thể làm hỏng cơ hội ngủ của bạn. Hãy thực hiện bất kỳ bước nào bạn cần để đảm bảo không có thứ nào trong số này làm bạn mất tập trung đến sáng.
- Đảm bảo tắt mọi báo thức thường đánh thức bạn, cho dù trên điện thoại hay đồng hồ trên tủ đầu giường. Khi bạn đang ở đó, hãy xoay bất kỳ đồng hồ kỹ thuật số đang sáng nào ra khỏi khuôn mặt của bạn để bạn không bị đánh thức và nhìn chằm chằm vào đồng hồ, điều này sẽ khiến bạn mất tập trung vào giấc ngủ lâu hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như đồng hồ có thể cản trở cơ thể sản xuất melatonin, hormone báo hiệu não bạn đi ngủ.
- Đảm bảo rằng bạn đã đóng và khóa cửa mà không muốn có bất kỳ sự xáo trộn nào khi bạn đang báo lại. Nếu cần, hãy đặt biển báo "Không làm phiền" trên phòng ngủ hoặc cửa trước của bạn.
Bước 2. Lấp đầy phòng ngủ của bạn với bóng tối hoàn toàn
Không có gì khó chịu hơn thức dậy với ánh nắng mặt trời của bạn. Trên thực tế, bộ não của bạn có dây để thức dậy hoàn toàn khi bạn ở trong một môi trường có ánh sáng, vì vậy nếu căn phòng của bạn không hoàn toàn tối, cơ thể sẽ cho bạn biết rằng bạn cần phải thức dậy. Chặn nắng càng nhiều càng tốt.
- Nếu bạn thấy mình không thể ngủ thường xuyên, bạn có thể đầu tư vào một số rèm cản sáng. Chúng được làm bằng chất liệu cực dày giúp căn phòng của bạn luôn tối dễ chịu ngay cả khi mặt trời mọc.
- Nếu bạn không thể loại bỏ ánh sáng trong phòng, hãy thử đeo khăn che mắt mềm hoặc mặt nạ ngủ. Trông có vẻ buồn cười, nhưng một miếng che mắt tốt sẽ chặn ánh sáng và giúp bạn ngủ lâu hơn.
Bước 3. Ăn một miếng
Ăn một bữa ăn ngon vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ và không phải thức dậy sớm với cảm giác đói khi ăn sáng. Tuy nhiên, bạn phải cẩn thận rằng bạn chọn thực phẩm phù hợp; một số loại thực phẩm thực sự có thể gây khó ngủ.
- Ăn thứ gì đó kết hợp carbohydrate và protein để giúp bạn buồn ngủ. Ví dụ, bạn có thể ăn một miếng pho mát với một vài chiếc bánh quy giòn hoặc một quả chuối với một thìa bơ đậu phộng.
- Hãy thử một vài quả anh đào hoặc nước ép anh đào chua khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Anh đào đã được chứng minh là giúp tăng melatonin, hormone giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
- Hãy thử một ly sữa ấm. Sữa ấm từ lâu đã được chào mời như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Sữa có chứa tryptophan, làm tăng mức serotonin và giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Tránh bất cứ thứ gì có caffeine hoặc các chất bổ sung năng lượng khác. Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng một tách rượu joe vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thậm chí nhiều giờ sau đó. Trong một nghiên cứu, những người tham gia uống cà phê sáu giờ trước khi đi ngủ bị mất ngủ trung bình một giờ! Để an toàn, hãy tránh uống cà phê, trà, soda hoặc các loại thức ăn và đồ uống có chứa caffein khác vào buổi chiều và buổi tối.
- Tránh bất cứ thứ gì có hàm lượng chất béo cao hoặc nhiều muối (như thức ăn chiên hoặc hầu hết thức ăn nhanh). Những thực phẩm này có thể gây ra chứng ợ nóng và cản trở việc nghỉ ngơi. Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm có tính axit, như cam quýt hoặc cà chua, vì lý do tương tự.
- Tránh uống rượu. Mặc dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn do khiến bạn thức dậy vào nửa đêm. Nếu bạn ngủ chung giường với ai đó, thì rượu cũng có thể gây phiền toái cho đối tác của bạn bằng cách làm cho chứng ngủ ngáy của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Bước 4. Tạo môi trường gây ngủ
Có một số điều bạn nên làm để đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn là tối ưu cho một đêm ngon giấc, điều này sẽ giúp bạn nán lại lâu hơn vào buổi sáng.
- Sử dụng quạt. Tiếng ồn của quạt có thể rất thư giãn. Đây được gọi là “tiếng ồn trắng” và nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Có người tận hưởng cảm giác gió mát phả vào mặt khi ngủ; những người khác thì không. Bạn có thể hướng người hâm mộ về phía bạn hoặc hướng ra khỏi bạn tùy thuộc vào điều bạn muốn. Hoặc bạn có thể thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc video Youtube mô phỏng âm thanh của quạt hoặc một âm thanh nhẹ nhàng khác, chẳng hạn như tiếng mưa rơi hoặc sóng vỗ trên bãi biển.
- Nếu bạn sống trong môi trường ồn ào, hãy cân nhắc sử dụng nút bịt tai để loại bỏ âm thanh có thể làm phiền bạn.
Bước 5. Thức khuya
Mặc dù kỹ thuật này không áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng nếu bạn muốn ngủ muộn, đôi khi thức khuya có thể giúp bạn đạt được điều đó. Bằng cách đẩy bản thân vào tình trạng kiệt sức, cơ thể bạn có thể bù đắp quá mức vào buổi sáng bằng cách ngủ quá thời gian thức bình thường của bạn.
Mặc dù kỹ thuật này thỉnh thoảng có thể ổn, nhưng hãy tránh thức khuya một cách thường xuyên. Làm như vậy có thể không tốt cho sức khỏe của bạn; một số nghiên cứu đã liên hệ hành vi của cú đêm với lượng đường trong máu cao hơn, bệnh tiểu đường và mỡ thừa trong cơ thể
Bước 6. Chuẩn bị cho mình phần còn lại
Bạn không thể chỉ đi từ một ngày đầy căng thẳng đến giường của bạn và mong đợi được nghỉ ngơi thật tốt. Bạn cần đưa cơ thể và tâm trí của mình ở trạng thái thích hợp để thư giãn hoàn toàn và cam kết có một giấc ngủ sâu.
- Tắt ti vi và tất cả các thiết bị điện tử. Sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ thực sự ảnh hưởng đến việc cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử báo hiệu cho não của bạn tỉnh táo và minh mẫn, khiến bạn khó ngủ hơn khi đi ngủ. Bạn nên tắt thiết bị điện tử ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
- Tắm nước ấm hoặc tắm khoảng một giờ trước khi bạn định đánh bao. Cơ thể bạn sẽ buồn ngủ khi bạn tắm mát bằng vòi sen nước ấm và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
- Nhớ sử dụng phòng tắm ngay trước khi quay vào để không phải thức dậy sớm để giải khuây.
Bước 7. Thư giãn.
Để đi vào giấc ngủ, bạn phải thư giãn cả cơ thể và tâm trí. Học cách tắt danh sách việc cần làm trong đầu và thư giãn hoàn toàn để có một đêm ngon giấc, điều này sẽ giúp bạn ngủ lâu hơn.
- Thử các kỹ thuật thở sâu để giúp bạn thư giãn. Khi bạn hít thở sâu, cơ thể nhận được nhiều oxy hơn, có thể làm chậm nhịp tim và giúp bạn thư giãn. Hít thở chậm và sâu bằng mũi và để không khí nở ra ở bụng chứ không phải lồng ngực. Giữ hơi thở trong một giây, sau đó từ từ thở ra qua mũi.
- Để một cuốn nhật ký lo lắng gần giường của bạn, và nếu một suy nghĩ lo lắng hoặc một mục khác trong danh sách việc cần làm hiện lên trong đầu bạn, hãy viết nó ra và quên nó cho đến ngày hôm sau.
Phần 2 của 3: Ngủ trong
Bước 1. Thực hành chánh niệm
Ngay cả khi bạn chuẩn bị một phòng nghỉ ngơi, bạn vẫn có thể thức dậy sớm hơn bạn muốn. Trong tình huống này, bạn cần phải nhanh chóng và dễ dàng cho phép mình chìm vào giấc ngủ mà không cần đánh thức hoàn toàn, nếu không bạn sẽ nằm đó tỉnh táo và thức giấc và không thể ngủ lại được. Chánh niệm là một thực hành thiền định có thể giúp bạn bình tĩnh tâm trí khi bạn vô ý thức giấc.
- Khi bạn cảm thấy cơ thể chuyển từ trạng thái ngủ sang trạng thái tỉnh táo dần dần, hãy giữ cơ thể ở tư thế ngủ thoải mái và nhắm mắt lại. Bình tĩnh suy nghĩ về việc chìm vào giấc ngủ trở lại. Hãy nghĩ về cảm giác thoải mái của chiếc giường xung quanh bạn, tâm trí bạn thư thái như thế nào và cố gắng hướng dẫn tâm trí của bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi một cách nhẹ nhàng.
- Nếu bạn đang mơ, bạn có thể giúp tâm trí trở lại trạng thái ngủ bằng cách vào lại thế giới giấc mơ. Nghĩ về nơi bạn đã dừng lại trong giấc mơ và sử dụng trí tưởng tượng của bạn để nghĩ về những gì có thể xảy ra tiếp theo trong giấc mơ.
Bước 2. Niệm một câu thần chú hòa bình
Thần chú là một cụm từ ngắn, đơn giản mà bạn có thể đọc đi đọc lại trong một hình thức thiền định, như một cách để kiểm soát tâm trí và cơ thể của bạn. Một câu thần chú có thể giúp bạn ru ngủ trở lại. Trên thực tế, niệm một câu thần chú có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim của bạn, giúp thiết lập trạng thái buồn ngủ.
- Câu thần chú của bạn có thể đơn giản như "Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi." hoặc "Tôi chào đón giấc ngủ." Một bài hát ru nhẹ nhàng, lời cầu nguyện thư giãn hoặc tự khẳng định bản thân có thể là một cách hay để ru bạn vào giấc ngủ.
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn đã có thói quen đọc thuộc lòng trước khi đi ngủ, để nó phục vụ như một dấu hiệu cho tâm trí và cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Bước 3. Đảm nhận công việc kinh doanh nhanh chóng
Nếu bạn thấy mình thức dậy và phải đi vệ sinh, hãy cố gắng làm điều đó một cách hòa bình và yên tĩnh nhất có thể, để bạn có thể trở lại giường và nghỉ ngơi nhiều hơn.
- Ra khỏi giường và kéo chăn lên gối. Nếu bạn nhanh chóng sử dụng phòng vệ sinh, điều này sẽ giữ cho phần bên giường của bạn được sưởi ấm nhờ nhiệt độ cơ thể của bạn khi bạn đi vắng. Nếu không, bạn sẽ trở lại với những tấm trải giường lạnh lẽo khiến bạn khó có thể trở nên ấm cúng trở lại.
- Không bật đèn, mở rèm hoặc kiểm tra điện thoại của bạn. Nếu bạn đeo kính nhưng có thể đi vệ sinh an toàn mà không cần đeo kính, đừng đeo kính. Mỗi điều này sẽ đánh thức tâm trí của bạn và có thể khiến bạn tỉnh táo hoàn toàn hơn.
Bước 4. Ra khỏi giường
Nếu bạn thức dậy sớm hơn mong muốn nhưng không thể ngủ lại được, đừng chỉ nằm đó mà trằn trọc! Nếu đã hơn mười lăm phút kể từ khi bạn thức dậy, hãy đứng dậy và dọn dẹp giường. Sau đó, làm điều gì đó thư giãn như yoga nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường, lật chăn xuống và cuộn mình trong một quả bóng hoặc tư thế ngủ yêu thích của bạn. Bằng cách này, cơ thể bạn tiếp tục liên kết chiếc giường với giấc ngủ và phần còn lại của ngôi nhà với sự tỉnh táo. Bằng cách dọn giường và lật chăn xuống khi đi ngủ, bạn đang gửi cho não bộ tín hiệu rằng bạn đang bắt đầu lại giấc ngủ của mình. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ trở lại
Phần 3/3: Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Bước 1. Tập thể dục để có giấc ngủ ngon hơn
Bạn có thể khó ngủ vào ban đêm hoặc ngủ muộn vào buổi sáng nếu bạn không tập thể dục đầy đủ mỗi ngày, điều này khiến cơ thể kiệt sức và giúp bạn nghỉ ngơi kỹ hơn vào ban đêm.
Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, hãy chuyển sang thói quen đều đặn khoảng 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Điều này có thể đơn giản như một cuộc đi bộ quanh khu phố của bạn. Ngoài việc ngủ ngon hơn, có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục thường xuyên, bao gồm khả năng miễn dịch tốt hơn, sức khỏe cảm xúc và sự tự tin
Bước 2. Cố gắng duy trì một lịch trình thường xuyên
Đi ngủ và dậy vào cùng một giờ mỗi đêm thực sự là cách tốt nhất để cảm thấy được nghỉ ngơi, thay vì dựa vào giấc ngủ để "bắt kịp" giấc ngủ đã mất trong suốt cả tuần.
- Thay vì ngủ nướng vào cuối tuần, hãy thử đi ngủ sớm hơn giờ đi ngủ thông thường của bạn từ 30 phút đến một giờ trong tuần. Sau đó, vào cuối tuần, hãy đi ngủ và dậy vào cùng một thời điểm như bạn làm trong tuần. Điều này sẽ bổ sung thêm giấc ngủ cần thiết mà không ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn.
- Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi và làm việc hiệu quả; trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều hơn đáng kể (bất cứ nơi nào từ 9 đến 11 giờ). Lượng chính xác thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể bạn và mức độ hoạt động của bạn trong suốt cả ngày.
Bước 3. Bật đèn
Nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn liên quan chặt chẽ đến ánh sáng: bạn thường tỉnh táo vào ban ngày và ngủ vào ban đêm, vì vậy ánh sáng góp phần làm tỉnh táo và bóng tối góp phần làm buồn ngủ. Bạn cần đảm bảo rằng môi trường ban ngày của bạn, cho dù là văn phòng hay nhà của bạn, có nhiều ánh sáng tự nhiên để giữ cho nhịp sinh học của bạn được cân bằng.
Mở rèm, kéo rèm dày ra khỏi cửa sổ và bật đèn hoặc các loại đèn khác trong nhà vào ban ngày. Nếu bạn không thể có nhiều đèn trong môi trường trong nhà, hãy đảm bảo dành nhiều thời gian ở ngoài trời với ánh sáng tự nhiên
Bước 4. Đối phó với căng thẳng
Một trong những yếu tố góp phần lớn nhất gây ra chất lượng giấc ngủ kém là mức độ căng thẳng cao. Học các kỹ thuật đối phó để giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, do đó bạn sẽ cảm thấy nghỉ ngơi nhiều hơn và không cần phải ngủ tiếp.
- Thực hành tự nói chuyện tích cực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một thái độ tốt thực sự có thể làm giảm mức độ căng thẳng. Bạn có thể bắt đầu thay đổi thái độ bằng cách nói những điều tích cực với bản thân thay vì những điều tiêu cực trong suốt cả ngày. Thay vì nghĩ về những sai lầm và thất bại của bạn, hãy nghĩ về những điểm mạnh của bạn. Thay vì nói với chính mình, "Tôi chắc chắn sẽ thất bại" hoặc "Tôi luôn làm rối tung lên", hãy nói với bản thân "Tôi có thể làm được điều này" và "Tôi có thể giải quyết được việc này."
- Tìm một cách sáng tạo như hội họa, thể thao, âm nhạc hoặc nấu ăn. Thể hiện bản thân một cách sáng tạo có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn tìm thấy niềm vui trong cuộc sống.
- Học cách thư giãn. Có nhiều cách để thư giãn suốt cả ngày và trước khi đi ngủ; thử thiền, yoga hoặc thái cực quyền để xem cách nào phù hợp với bạn.
Lời khuyên
- Đảm bảo cảnh báo với bất kỳ ai khác trong nhà rằng bạn sẽ ngủ muộn để họ không gây ra bất kỳ sự phân tâm nào.
- Ngủ muộn với một con thú nhồi bông hoặc đồ chơi để an ủi bạn.
Cảnh báo
- Đừng ngủ quá muộn, nếu không bạn sẽ bị trằn trọc trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
- Đừng ngủ nướng thường xuyên, vì điều này có thể làm mất chu kỳ giấc ngủ bên trong của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn trong suốt cả tuần.
