Khi bạn học đại học hoặc cao đẳng, đây có thể là lần đầu tiên bạn sống và phải chăm sóc bản thân. Có thể khó duy trì sức khỏe ở trường đại học, đặc biệt là với thời gian học muộn, ngân sách hạn hẹp và phải giao tiếp xã hội liên tục. Nhưng bằng cách lựa chọn thực phẩm hợp lý và dành thời gian để rèn luyện sức khỏe, bạn có thể ăn uống lành mạnh và giữ sức khỏe khi học đại học.
Các bước
Phần 1/3: Điều hướng trong khuôn viên trường và việc ăn uống bên ngoài khuôn viên trường
Bước 1. Thực hiện các lựa chọn thông minh trong căng tin
"Sinh viên năm nhất mười lăm" đáng sợ thường liên quan đến những lựa chọn không lành mạnh mà sinh viên đưa ra trong căng tin. Có thể thú vị khi có các lựa chọn ăn uống và giao lưu không giới hạn, nhưng liên tục ở trong một môi trường ăn thỏa sức có thể nhanh chóng trở nên không tốt cho sức khỏe. Nhận ra rằng hầu hết học sinh không quan tâm đến sức khỏe và dinh dưỡng của họ, vì vậy các lựa chọn có thể không hướng tới một lối sống lành mạnh. Tránh những lựa chọn đó và tìm những viên kim cương trong thô!
- Đi một vòng quanh căng tin trước khi đưa ra (các) lựa chọn của bạn. Nhiều người ăn quá nhiều trong quán cà phê hoặc tiệc tự chọn vì họ không thể đưa ra quyết định ăn gì. Nó giúp đọc thực đơn, tìm kiếm các quán ăn khác nhau và chọn những gì hấp dẫn nhất đối với bạn.
- Khi nghi ngờ, hãy đến quầy salad. Bày lên đĩa của bạn với các loại rau và lên trên chúng với nguồn cung cấp protein như thịt gà, cá ngừ hoặc đậu phụ. Tránh xa các loại nước xốt salad nhiều kem, đặc, vì chúng chứa thêm calo. Hãy cân nhắc việc tự làm băng từ dầu ô liu và giấm. Bạn cũng có thể có một chiếc bánh mì kẹp đồ nguội tươi được làm cho bạn với các loại rau củ.
- Bạn không nhất thiết phải gắn bó với một loại thức ăn. Trộn và kết hợp có thể giúp bạn có được một bữa ăn đầy đủ với các loại rau củ, protein nạc và carbohydrate phức hợp mà bạn cần.
- Bỏ qua món tráng miệng vào hầu hết các buổi tối. Chỉ vì nó ở đó không có nghĩa là bạn phải ăn nó. Để dành món tráng miệng cho hai hoặc ba đêm một tuần. Khi bạn ăn tráng miệng, hãy chọn một lựa chọn lành mạnh như sữa chua đông lạnh với các loại hạt hoặc granola thay vì bánh pho mát hoặc bánh hạnh nhân.
Bước 2. Cất đồ ăn nhẹ lành mạnh trong phòng ký túc xá của bạn
Giữ trái cây, các loại hạt, granola, và súp đóng hộp trong phòng ký túc xá của bạn để ăn nhẹ hoặc ăn nhanh. Thay vì chạy đến máy bán hàng tự động trong buổi học khuya, hãy ăn nhẹ những món tốt cho sức khỏe này. Đây là một cách tiết kiệm chi phí và thân thiện với vòng eo để giữ cho bạn luôn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày!
- Những loại thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn và sẽ không khiến bạn "đổ gục" như cách thức uống năng lượng hoặc đồ ngọt.
- Có rất nhiều loại trái cây không cần để trong tủ lạnh, bao gồm cam, chuối, táo và lê.
- Nếu có thể, hãy chuẩn bị một tủ lạnh nhỏ trong phòng ký túc xá của bạn để cất giữ những món dễ hỏng như sữa chua, mùn và cà rốt.
Bước 3. Kiềm chế việc ăn vặt vào đêm khuya
Sinh viên đại học thường thức khuya để hoàn thành bài tập hoặc nhồi nhét cho các kỳ thi, và dựa vào đồ ăn nhẹ để tỉnh táo. Nhưng lượng calo bổ sung của việc ăn vặt vào đêm muộn thực sự có thể tăng thêm nếu bạn không cẩn thận.
- Uống trà. Để một ấm trà điện trong phòng ký túc xá của bạn và uống trà xanh, đen hoặc trà thảo mộc vào ban đêm. Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy thêm một chút mật ong vào trà của bạn. Trà cũng có thể giúp bạn tỉnh táo để học tập mà không khiến bạn cảm thấy bồn chồn như cách uống cà phê.
- Nếu bạn định ăn nhẹ vào buổi tối, hãy chọn những lựa chọn lành mạnh như trái cây hoặc các loại hạt, chúng có thể cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt.
Bước 4. Ăn ở nhà khi có thể
Giao lưu là một thành phần chính của trải nghiệm đại học và nó thường xoay quanh đồ ăn hoặc đồ uống có cồn. Không chỉ tự nấu các bữa ăn ở nhà có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo và chất dinh dưỡng mà còn có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Nếu bạn nấu ăn ở nhà, bạn sẽ rất dễ dàng lên kế hoạch cho các bữa ăn trong vài ngày hoặc một tuần
Bước 5. Cung cấp cho nhà bếp của bạn những lựa chọn lành mạnh
Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn ăn uống lành mạnh là mua thực phẩm lành mạnh. Có trong tay các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp củng cố thói quen ăn uống lành mạnh và giúp bạn tránh những kiểu ăn uống không lành mạnh.
- Bạn có thể thấy rằng việc giữ thức ăn lành mạnh đòi hỏi bạn phải mua sắm thực phẩm thường xuyên hơn. Nếu điều này không khả thi, hãy xem xét các lựa chọn chẳng hạn như trái cây và rau quả đông lạnh, tốt cho sức khỏe như thực phẩm tươi sống và chế biến ở mức tối thiểu. Chúng có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ món ăn nào như món xào hoặc sữa chua Hy Lạp.
- Đảm bảo dự trữ các loại ngũ cốc nguyên hạt không dễ hỏng như mì ống nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt, để bạn có thể chế biến các bữa ăn dễ dàng và nhanh chóng.
- Mua các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa hoặc pho mát để đảm bảo bạn nhận được protein và canxi.
- Mua thực phẩm giàu protein như đậu, hạt và thịt tươi.
- Dự trữ các loại dầu lành mạnh như ô liu, quả óc chó và vừng thay vì bơ hoặc bơ thực vật.
- Hãy chuẩn bị sẵn nhiều loại thảo mộc và gia vị để làm nổi bật bất kỳ bữa ăn nào và mang đến những hương vị khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn thèm ăn.
Phần 2 của 3: Tránh "Sinh viên năm nhất mười lăm"
Bước 1. Lên kế hoạch ăn uống để đảm bảo bạn đang ăn uống lành mạnh
Viết kế hoạch bữa ăn để giúp thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh và tránh các hành vi không lành mạnh. Cân nhắc lập kế hoạch bao gồm ăn uống lành mạnh, tập thể dục và dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn một mình và với bạn bè.
- Kế hoạch của bạn nên bao gồm các bữa ăn đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Ví dụ: bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein, vitamin và chất xơ thông qua các loại thực phẩm như thịt nạc hoặc các loại hạt, trái cây và rau quả. Cố gắng ăn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu hoặc ít phải nấu nướng hoặc thay đổi hình thức của chúng.
- Đảm bảo dành thời gian cho hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, ít nhất ba mươi phút mỗi ngày. Bạn cũng sẽ muốn đảm bảo có thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, chẳng hạn như đọc một cuốn sách không ở trường. Những điều này có thể giúp củng cố thói quen ăn uống lành mạnh của bạn và góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn.
- Hãy lưu ý những địa điểm hoặc tình huống mà bạn có nhiều khả năng “phạm tội”, chẳng hạn như “ăn trưa” với bạn bè hoặc chỉ đơn giản là cảm thấy buồn chán. Tích cực cố gắng và tránh ăn quá nhiều hoặc ăn vặt một cách vô tâm trong những tình huống này. Bạn có thể phân tâm nếu điều đó dễ dàng hơn. Hãy mang theo những đồ ăn nhẹ sạch sẽ như táo hoặc rau cắt nhỏ bên mình để tránh làm lệch thói quen lành mạnh của bạn.
- Cân nhắc cho phép một ngày nào đó bản thân ăn gian và ăn những thực phẩm không nằm trong kế hoạch sạch sẽ của bạn. Một ngày có ý thức gian lận có thể giúp bạn tránh được những hành vi xấu vào những ngày khác.
Bước 2. Lập kế hoạch cho các bữa ăn thường xuyên nhất có thể
Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn có thể giúp bạn tránh được thói quen ăn uống kém và không lành mạnh. Nó cũng có thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng, không bị tăng cân và thậm chí có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Ví dụ, lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn để giúp bạn bắt đầu một ngày tốt hơn. Đóng gói bữa trưa có thể giúp bạn tránh mua thức ăn nhanh không lành mạnh. Nếu bạn có kế hoạch ăn trưa, hãy gọi món lành mạnh nhất trong thực đơn, chẳng hạn như món salad không có pho mát hoặc nước sốt đậm đặc
Bước 3. Cho phép mình ăn gian ngày
Không có người nào là hoàn hảo và đôi khi bạn thèm những món ăn không tốt cho sức khỏe. Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân có những ngày ăn gian để thưởng thức đồ ăn vặt hoặc những món ăn mà bạn thường không ăn trong kế hoạch của mình. Bạn có thể làm điều này với bạn bè của mình để tận hưởng tối đa.
- Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc cho phép bản thân gian lận thỉnh thoảng và có ý thức sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng của mình về lâu dài vì bạn không từ chối bản thân bất cứ điều gì.
- Đừng bao giờ trách móc bản thân hoặc để những sai lầm hoặc gian lận ngày làm ảnh hưởng đến thói quen lành mạnh tổng thể của bạn. Sự thất bại là bình thường.
Bước 4. Chọn thực phẩm lành mạnh tại nhà hàng
Ăn ngoài là một phần quan trọng của thời đại học và nó có thể gây ra một trở ngại lớn cho chế độ ăn uống lành mạnh của nhiều người vì các món ăn đã qua chế biến, nhiều chất béo và calo. Có ý thức tránh một số loại thực phẩm và lựa chọn tốt tại nhà hàng có thể giúp bạn củng cố thói quen ăn uống tốt của mình.
- Chọn những lựa chọn lành mạnh khi đi ăn ngoài thường đồng nghĩa với việc trở thành 'lẻ bóng' khi đi ăn cùng bạn bè. Không sao đâu! Đừng rơi vào áp lực của bạn bè khi ăn thức ăn không lành mạnh hoặc uống nhiều rượu.
- Tránh những cạm bẫy không tốt cho sức khỏe như bánh mì nướng, thức ăn chiên hoặc các món ăn có nước sốt nặng như fettucine alfredo.
- Salad hoặc rau hấp và bít tết là những lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Tránh các bữa tiệc tự chọn, thường chứa đầy các lựa chọn thực phẩm chế biến và không lành mạnh và có thể khuyến khích bạn ăn quá nhiều.
- Có cả trái cây để tráng miệng, tốt cho sức khỏe và sạch.
Bước 5. Cắt giảm uống rượu
Bất kể bạn ăn uống lành mạnh như thế nào, lượng calo dư thừa trong rượu có thể phá hoại chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, thức khuya tiệc tùng và uống rượu có thể dẫn đến tình trạng ăn vặt đêm khuya không lành mạnh.
- Khi bạn uống rượu, hãy tránh xa các loại cocktail có đường hoặc đồ uống hỗn hợp, vì chúng chứa nhiều calo. Một số loại cocktail vượt quá 600 calo!
- Thử dùng dụng cụ bào chế rượu vang hoặc bia nhẹ.
Bước 6. Giữ một cái cân trong phòng của bạn
Đừng đợi cho đến khi bạn có thể nhìn thấy rõ trọng lượng trên cơ thể mình mới bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn. Hãy tự làm mọi thứ dễ dàng hơn một chút bằng cách giữ một chiếc cân trên tay để thỉnh thoảng bạn có thể kiểm tra.
- Luôn tự cân đo vào cùng một thời điểm mỗi ngày để có kết quả chính xác nhất.
- Theo dõi cân nặng cũng có thể giúp bạn xác định thói quen ăn uống nào phù hợp với bạn và thói quen nào không phù hợp. Ví dụ, nếu bạn giảm cân trong một tuần, hãy nghĩ lại xem bạn đã ăn những gì và loại bài tập nào trong tuần đó. Cố gắng lặp lại thói quen trong tương lai.
- Bạn cũng có thể cân nhắc việc thực hiện các phép đo, vì cơ nặng hơn mỡ. Ngoài ra, có thể có các yếu tố gây nhiễu, như trọng lượng nước, ảnh hưởng đến số lượng trên cân.
Bước 7. Tập thể dục
Mục tiêu tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần. Tập thể dục tim mạch có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng và khỏe mạnh. Lập kế hoạch tập luyện của bạn ngay trước hoặc ngay sau giờ học để bạn biết rằng ngày của mình chưa hoàn thành cho đến khi bạn hoàn thành mọi thứ cần thiết.
- Đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, nghĩa là đi bộ khoảng 5 dặm (hoặc 8 km) mỗi ngày. Đeo máy đếm bước đi có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang đi đủ số bước mỗi ngày.
- Bạn có thể thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch nào để duy trì sức khỏe của mình. Ngoài đi bộ, hãy cân nhắc chạy, bơi lội, chèo thuyền hoặc đi xe đạp.
- Ngoài các bài tập tim mạch, luyện tập sức bền có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng. Nó xây dựng cơ bắp đốt cháy calo trong khi thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 8. Nghỉ ngơi nhiều
Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, não và cơ thể của bạn sẽ không thể hoạt động tốt nhất. Bằng cách đảm bảo ngủ, nghỉ học, bạn có thể duy trì hoặc giảm cân.
- Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nghỉ ngơi là một phần quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý và giảm căng thẳng.
- Đặt mục tiêu ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.
- Nghỉ ngơi ít nhất một ngày trong tuần để não và cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi sau quá trình học tập. Bạn có thể làm điều này vào “ngày ăn gian”.
Phần 3 của 3: Nhận được dinh dưỡng bạn cần
Bước 1. Chú ý chế độ dinh dưỡng hợp lý
Tự tìm hiểu những kiến thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp bạn hiểu cơ thể mình cần gì để khỏe mạnh và tránh đạt được “Sinh viên năm nhất mười lăm” đáng sợ. Nó cũng có thể giúp bạn xác định các loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất cho kế hoạch ăn uống để giúp bạn luôn đi đúng hướng.
- Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, đàn ông cần 2,500 calo mỗi ngày trong khi phụ nữ cần khoảng 2.000.
- Bạn sẽ nhận được dinh dưỡng thích hợp nếu bạn kết hợp các loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm mỗi ngày. Năm nhóm thực phẩm là: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa.
Bước 2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây tươi và rau quả là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh và duy trì cân nặng.
- Bạn cần 1-1,5 cốc trái cây mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này từ việc ăn toàn bộ trái cây như quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây, hoặc từ việc uống 100% nước ép trái cây. Đảm bảo thay đổi các loại trái cây bạn chọn để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và cố gắng không chế biến chúng. Ví dụ, ăn một cốc quả mọng nguyên chất sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với ăn quả mọng bên trên một chiếc bánh.
- Bạn cần 2,5-3 cốc rau mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này từ việc ăn toàn bộ rau như bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt, hoặc uống 100% nước ép từ rau. Đảm bảo thay đổi các loại rau bạn chọn để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
- Trái cây và rau củ có thể dễ dàng kết hợp thành nhiều món ăn khác nhau bao gồm súp và món hầm, món xào, hoặc thậm chí là món ăn đơn giản như một cốc sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi để tráng miệng.
Bước 3. Tiêu thụ bánh mì và ngũ cốc để cung cấp năng lượng
Một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho bạn là bánh mì và ngũ cốc. Ăn đủ bánh mì và ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và cũng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung như sắt.
- Bạn cần từ 5-8 ounce ngũ cốc mỗi ngày, trong đó ½ là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể lấy ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt từ các loại thực phẩm như gạo lứt, mì ống nguyên cám hoặc bánh mì, bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Chọn các loại ngũ cốc được chế biến càng ít càng tốt. Ví dụ, gạo lứt và bánh mì nguyên cám tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với gạo trắng.
- Chọn bánh mì và ngũ cốc được tăng cường sắt, Vitamin B, chất xơ và protein.
Bước 4. Ăn protein để giúp duy trì sức mạnh và cung cấp năng lượng
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với bất kỳ người nào, đặc biệt là khi bạn đang gặp phải áp lực trong học tập. Các nguồn protein truyền thống như thịt hoặc các nguồn thay thế như cá hoặc các loại hạt có thể giúp bạn có đủ protein.
- Bạn cần 5-6,5 ounce protein mỗi ngày.
- Bạn có thể nhận được protein từ các loại thịt nạc bao gồm thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm; đậu nấu chín; trứng gà; bơ đậu phộng; hoặc các loại hạt và hạt.
- Bạn có thể nhận được protein từ nhiều loại thực phẩm không phải thịt bao gồm: các loại hạt và bơ hạt như hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ, hạt quinoa, hoặc các loại đậu như đậu lima.
- Hãy cẩn thận khi tiêu thụ hải sản hoặc cá. Hạn chế ăn cá nấu chín của bạn ở mức 8-12 oz. mỗi tuần và lượng đồ hộp của bạn là 6 oz. mỗi tuần. Tránh bít tết cá ngừ, cá kiếm, cá thu, cá mập hoặc bất kỳ loại cá nào khác có hàm lượng thủy ngân cao.
Bước 5. Uống sữa để bổ sung protein, giúp xương và cơ chắc khỏe
Canxi cần thiết để duy trì sức khỏe và thậm chí là cân nặng của bạn. Ăn các loại thực phẩm như pho mát, sữa chua, và thậm chí cả kem có thể giúp đảm bảo bạn nhận được khẩu phần sữa được khuyến nghị.
- Bạn cần 2-3 cốc, hoặc 12 oz., Sữa mỗi ngày.
- Bạn có thể nhận được canxi từ nhiều loại thực phẩm bao gồm các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa hoặc sữa chua; các loại rau xanh ăn lá như rau bina; đậu khô hoặc đậu Hà Lan; và đậu phụ.
Lời khuyên
- Học cách phân biệt giữa đói và chán. Nhiều người ăn quá nhiều không phải vì họ đói mà vì họ cảm thấy buồn chán hoặc bồn chồn.
- Cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn.
