Acetylcholine là một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng nhất trong não của bạn và nó chịu trách nhiệm báo hiệu chuyển động của cơ. Nếu bạn đang cố gắng tạo ra nhiều acetylcholine hơn, bạn phải tăng mức choline của mình. Trong khi gan của bạn tạo ra choline, nó không tạo ra đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung choline trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng thiết yếu này từ nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung. May mắn thay, bao gồm nhiều choline hơn trong chế độ ăn uống của bạn hoặc bổ sung sẽ làm tăng mức acetylcholine của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn thực phẩm giàu Choline
Bước 1. Bao gồm trứng và các sản phẩm động vật để có choline trong chế độ ăn uống của bạn
Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều choline nhất, vì vậy hãy nấu một món trứng tráng hoặc trứng bác để tăng mức acetylcholine của bạn. Sữa, sữa chua, thịt nạc và những thực phẩm này cũng chứa nhiều choline:
- Gan bò hoặc gan gà
- Thịt bò nạc xay
- Thịt lợn nạc
- Ức gà
Bước 2. Ăn hải sản giàu choline ít nhất một lần một tuần
Rất nhiều chất bổ sung có chứa choline từ các nguồn hải sản, nhưng bạn có thể dễ dàng ăn hải sản để nhận được những lợi ích tương tự. Thêm cá tuyết, cá hồi và cá rô phi để tăng lượng choline của bạn.
Bạn cũng có thể lấy choline từ tôm và cá ngừ đóng hộp
Bước 3. Ăn nhẹ với các loại hạt hoặc thêm các loại đậu vào bữa ăn của bạn
Hãy bổ sung thêm choline vào lần tiếp theo khi bạn dùng bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc bữa ăn chay. Cố gắng ăn thêm các loại hạt, chẳng hạn như đậu phộng, hạnh nhân và hạt dẻ cười. Các loại đậu này và các loại đậu thông thường chứa nhiều choline và acetylcholine:
- Các sản phẩm từ đậu nành: đậu nành, đậu hũ, sữa đậu nành
- Đậu thận
- Đậu xanh
- Đậu Hà Lan
- Đậu xanh
Bước 4. Cố gắng ăn nhiều loại rau mỗi ngày
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ và củ cải, cùng với cây tầm ma, bí và cà tím là những nguồn cung cấp choline và acetylcholine tuyệt vời.
Nhắm ăn 1/2 chén (60 g) rau nấu chín hoặc 1 chén (225 g) rau sống
Bước 5. Nhận choline bằng cách ăn dâu rừng, nước cam và quả sung
Mặc dù trái cây không chứa nhiều choline như rau hoặc các sản phẩm từ sữa, nhưng một số loại trái cây có choline. Ngoài dâu rừng, nước cam và quả sung khô, bạn có thể ăn quả mơ và quả mơ.
Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như chanh, bưởi và cam hải quân, tất cả đều chứa hàm lượng choline thấp
Bạn có biết không?
Vị cam đắng có trong mứt cam là một nguồn cung cấp acetylcholine tuyệt vời. Cam đắng thường được sử dụng như một chất chiết xuất hương vị.
Bước 6. Trộn mầm lúa mì hoặc men bia vào sinh tố hoặc sữa chua
Mua mầm lúa mì hoặc men bia từ thùng đựng số lượng lớn của cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương. Khuấy một thìa mầm lúa mì hoặc men bia vào sữa chua, sinh tố hoặc nước sốt trái cây để tăng mức choline và acetylcholine của bạn.
Bạn cũng có thể thêm mầm lúa mì hoặc men bia vào bánh nướng. Ví dụ, hãy thử khuấy nó vào bánh nướng xốp cám hoặc bánh mì trái cây
Phương pháp 2/3: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Uống bổ sung choline để giúp não của bạn tạo ra nhiều acetylcholine hơn
Để tạo ra nhiều acetylcholine, cơ thể bạn cần choline. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận đủ choline trong chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung phosphatidylcholine (PC) mỗi ngày.
Hầu hết các chất bổ sung choline chứa khoảng 10 đến 250 mg choline và các loại vitamin B-complex
Bạn có biết không?
Lượng choline được khuyến nghị hàng ngày là 425 mg một ngày cho phụ nữ hoặc 550 mg một ngày cho nam giới.
Bước 2. Bổ sung probiotic hàng ngày để sản xuất nhiều acetylcholine hơn
Mua men vi sinh lactobacillus chất lượng cao hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu. Các nghiên cứu cho thấy rằng các loài lactobacillus có thể làm tăng sản xuất acetylcholine trong não của bạn.
Vì thực phẩm bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm quản lý, hãy mua thực phẩm bổ sung từ một công ty có uy tín và chọn một công ty không chứa nhiều chất độn
Bước 3. Bao gồm bổ sung acetyl-L-carnitine
Nghiên cứu cho thấy chất bổ sung acetyl-L-carnitine có thể giúp não giải phóng acetylcholine, vì vậy hãy mua chất bổ sung chất lượng cao sau khi bạn nói chuyện với bác sĩ. Điều quan trọng là phải bổ sung acetyl-L-carnitine vì cơ thể bạn hấp thụ chất này tốt hơn L-carnitine và nó có nhiều khả năng được đưa vào não của bạn.
Mặc dù các nghiên cứu cho thấy đây là một chất bổ sung an toàn để tăng acetylcholine, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã không đưa ra các khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày vì nó không cảm thấy rằng acetyl-L-carnitine là một chất dinh dưỡng thiết yếu
Bước 4. Tránh dùng chất bổ sung dimethylaminoethanol (DMAE)
Nếu bạn đang tìm kiếm các chất bổ sung có khả năng làm tăng mức choline của bạn, bạn có thể đã thấy các chất bổ sung DMAE được đề cập. Thật không may, cần phải nghiên cứu thêm để xác định cách DMAE tương tác với acetylcholine.
Hầu hết các nghiên cứu về DMAE đã được thực hiện gần 50 năm trước và đưa ra bằng chứng mâu thuẫn về việc liệu nó có làm tăng mức choline hay không
Phương pháp 3/3: Duy trì mức Acetylcholine của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc ức chế acetylcholine
Một số loại thuốc có thể ức chế hoặc ngăn não kích hoạt acetylcholine. Chúng bao gồm thuốc điều trị trầm cảm, tiểu không kiểm soát và mất ngủ. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng là thuốc kháng cholinergic.
Bạn và bác sĩ của bạn có thể tìm cách cắt giảm thuốc kháng cholinergic hoặc giảm liều của bạn
Mẹo:
Cho bác sĩ biết về bất kỳ loại thuốc không kê đơn (OTC) nào bạn đang dùng. Một số kết hợp thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn có thể ngăn chặn acetylcholine.
Bước 2. Tránh dùng thuốc kháng histamine
Nếu bạn hiện đang dùng thuốc kháng histamine để chữa dị ứng hoặc trào ngược axit, hãy hỏi bác sĩ về việc thử các loại thuốc khác nhau hoặc điều chỉnh liều lượng của bạn. Một số thuốc kháng histamine đã được chứng minh là có thể ức chế hoặc ngăn chặn acetylcholine kích hoạt trong não.
Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu nghiên cứu mới đã được thực hiện về ảnh hưởng của thuốc kháng histamine đối với mức acetylcholine. Không có nhiều thông tin về acetylcholine, vì vậy có rất nhiều nghiên cứu khoa học đang được tiến hành
Bước 3. Giảm mức độ căng thẳng của bạn để ngăn chặn việc cạn kiệt mức ACh của bạn
Mặc dù các nghiên cứu trên người là cần thiết, các nhà nghiên cứu tin rằng các sự kiện căng thẳng có thể tạm thời làm tăng sản xuất và giải phóng acetylcholine. Thật không may, nếu bạn thường xuyên căng thẳng, điều này có thể làm cạn kiệt acetylcholine của bạn theo thời gian. Tìm hiểu một vài kỹ thuật thư giãn khác nhau để kiểm soát căng thẳng. Bạn có thể:
- Suy nghĩ
- Tập thở sâu
- Tập yoga
- Nghe nhạc êm dịu
Lời khuyên
- Tham gia vào các bài tập thể dục ngắn, chẳng hạn như nâng tạ 20 đến 30 phút mỗi lần, thay vì tập các bài tập kéo dài. Nghiên cứu cho thấy rằng các buổi tập thể dục kéo dài, chẳng hạn như luyện tập chạy marathon, làm giảm acetylcholine của bạn.
- Tốt nhất bạn nên lấy choline từ các nguồn tự nhiên, đặc biệt là trứng, sữa, đậu phộng và cá.
- Chế độ ăn nhiều choline có thể giúp cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức của bạn. Ngoài ra, nó có thể giúp hỗ trợ một bộ não khỏe mạnh.
- Những người bị bệnh Alzheimer có mức acetylcholine thấp hơn, do đó, các loại thuốc được sử dụng để điều trị giai đoạn đầu của tình trạng này sẽ ngăn chặn một loại enzyme gọi là cholinesterase phân hủy acetylcholine.
