Nếu bạn nhìn vào hồ sơ của mình trong gương và nhận thấy rằng phần thân trên của bạn gập về phía trước, thì bạn có thể là người có bờ vai tròn trịa. Tình trạng này có thể phát triển do dành quá nhiều thời gian cúi người về phía trước hoặc có thể xuất phát từ cơ lưng hoặc vai bị suy yếu. Để phục hồi vai về vị trí tự nhiên, hãy xây dựng thói quen tập thể dục và kéo giãn mà bạn hoàn thành mỗi ngày. Nhiều chuyển động trong số này chỉ mất vài phút và có thể có tác động lâu dài. Ngoài ra, hãy hẹn gặp bác sĩ của bạn để thảo luận về các lựa chọn điều trị y tế.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tăng cường cơ lưng và vai của bạn
Bước 1. Giữ một bóp xương bả vai
Đây là một động tác tăng cường sức mạnh đơn giản có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Đứng thẳng và cao. Từ từ uốn cong xương bả vai của bạn trở lại và với nhau. Hãy tưởng tượng treo một cây bút chì ở giữa hai bả vai của bạn.
Giữ tư thế này trong ít nhất 10 giây trong khoảng 10 reps. Để thấy được lợi ích thực sự, hãy thực hiện động tác bóp này từ 3-4 lần mỗi ngày
Bước 2. Thực hiện động tác chống đẩy rộng
Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn trên thảm tập. Thay vì đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm, hãy chuyển chúng sang 2 khối yoga đặt cách nhau rộng hơn vai một chút. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp người về phía thảm, như khi bạn chống đẩy tiêu chuẩn. Gập cơ của bạn và nâng lên trở lại và lặp lại.
- Đảm bảo giữ thẳng lưng và không cúi đầu, nếu không bạn sẽ mất bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe.
- Thực hiện bài tập này hàng ngày và bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bạn luôn có thể thử thách bản thân bằng cách cố gắng giữ vị trí bị hạ thấp trong thời gian dài hơn.
- Đây là một bài tập hữu ích vì nó giúp kéo giãn lưng sâu và cải thiện độ săn chắc của cơ.
Bước 3. Hoàn thành thao tác bấm trượt tường
Đứng thẳng lưng dựa hoàn toàn vào một bức tường vững chắc. Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ với cánh tay của bạn áp vào tường. Giữ cánh tay của bạn dựa vào tường và di chuyển cánh tay của bạn về phía trần nhà cho đến khi các ngón tay cái của bạn chạm vào nhau. Sau đó, từ từ hạ cánh tay và khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Cố gắng giữ các ngón tay của mỗi bàn tay lại với nhau khi bạn di chuyển cánh tay. Các khớp ngón tay của bạn sẽ sượt qua tường khi bạn di chuyển.
- Thực hiện bài tập này hàng ngày. Khi bạn mới bắt đầu, hãy cố gắng hoàn thành 3 hiệp 15 lần. Bạn có thể làm cho bài tập này khó hơn bằng cách thêm dây quấn tạ vào cổ tay.
Phương pháp 2/3: Căng cơ lưng và cơ vai
Bước 1. Thực hiện thả lỏng lồng ngực
Nằm ngửa trên thảm tập. Đặt con lăn xốp ở vị trí nằm ngang dưới phần giữa lưng của bạn. Khóa cả hai tay sau cổ. Lăn con lăn qua lại lên xuống cột sống của bạn. Khi bạn đạt đến phần trên cùng và dưới cùng của cột sống, hãy giữ tư thế đó trong 10 giây và lặp lại quá trình.
- Bạn cũng có thể vươn cổ xuống để chạm đầu vào thảm. Điều này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên cổ của bạn.
- Số lần cuộn hoặc đại diện bạn hoàn thành thực sự phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Nhiều người thích thực hiện 2 hiệp 10 lần. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này hàng ngày.
Bước 2. Thực hiện bài tập hóp cằm
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để sang hai bên và gập đầu gối. Không nhấc đầu lên khỏi thảm, cố gắng hết sức để tạo cằm đôi hoặc nhiều cằm đôi. Sau đó, giữ đầu của bạn ngay khỏi mặt đất và thử chuyển động tương tự.
- Bài tập này thường được các vận động viên bơi lội sử dụng để ngăn chặn tình trạng người bơi bị tròn lưng hoặc vai. Nó giúp kéo căng cơ cổ của bạn một cách nhẹ nhàng.
- Bạn có thể lặp lại bài tập này thường xuyên nếu bạn chọn. Làm điều đó ít nhất một lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Bước 3. Thực hiện căng pec ô cửa
Đứng thẳng khi mở một ô cửa. Nâng hai tay lên trên đầu và cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Đặt cẳng tay của bạn thẳng với thanh chắn của cửa. Xoay người về phía trước trên quả bóng của bàn chân của bạn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng cơ ở vùng chân. Đá trở lại vị trí ban đầu của bạn và lặp lại.
Đây là một động tác kéo giãn tiện lợi mà bạn có thể thực hiện thường xuyên như bạn muốn và hầu như ở bất cứ đâu. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát về khoảng cách bạn muốn vươn về phía trước
Bước 4. Giữ tư thế chữ T trên sàn
Nằm thẳng trên thảm tập với đầu gối cong. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên. Cơ thể của bạn sẽ trông giống như một hình chữ t từ trên cao. Giữ tư thế này trong khoảng 10 phút. Nó sẽ giúp thả lỏng cơ ngực của bạn.
Thực hiện động tác căng da đầu tiên này vào buổi sáng có thể mang lại cho bạn cơ thể thoải mái suốt cả ngày
Bước 5. Xoa bóp vùng kín của bạn với một quả bóng tennis
Đặt một quả bóng tennis lên giữa xương vai và xương đòn, nơi nằm của cơ ngực. Sau đó, đẩy cơ thể của bạn vào một góc tường. Nghiêng mặt vào góc và để cơ thể giữ bóng. Di chuyển cơ thể của bạn và để quả bóng xoa bóp cơ thể của bạn.
- Khi xoa bóp, bạn có thể sẽ chạm vào một vài điểm đau. Chỉ cần giữ quả bóng tại chỗ cho đến khi bạn cảm thấy nút thắt bắt đầu đứt rời.
- Hãy tự massage cho bản thân ít nhất 1 lần mỗi ngày để đạt được lợi ích tối đa.
Phương pháp 3/3: Làm theo lời khuyên điều trị chung
Bước 1. Đánh giá tư thế của bạn bằng cách nhìn vào gương
Đứng thẳng trước gương và cố gắng thư giãn tư thế càng nhiều càng tốt. Nhìn vào bàn tay của bạn. Nếu các đốt ngón tay của bạn hướng về phía gương, thì bạn có thể là người có vai tròn. Bạn cũng có thể định vị mình bằng góc nhìn nghiêng của gương để xem vai của bạn đang cúi về phía trước bao xa.
Bước 2. Ngồi thẳng lưng, đẩy vai ra sau
Xoay người về phía sau cho đến khi phần dưới cột sống của bạn nằm ngang với lưng ghế. Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở một góc vuông. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một cây bút chì giữa hai bả vai để giúp vai của bạn không bị chùng xuống. Điều chỉnh độ cao của ghế để bạn có thể nhìn về phía trước mà không phải nhìn xuống dưới.
Cố gắng không bắt chéo chân vì điều này làm mất sự liên kết cột sống của bạn
Bước 3. Tránh các chuyển động quay mặt xuống lặp đi lặp lại
Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng đứng dậy từ bất cứ việc gì bạn đang làm và nghỉ giải lao ít nhất 30 phút một lần. Nhìn chằm chằm vào máy tính hoặc điện thoại cả ngày có thể khiến cơ cổ và cơ lưng căng lên và đẩy vai về phía trước. Nếu cần, hãy đặt báo thức trên điện thoại để nhắc bạn đứng dậy và vươn vai một chút.
Một khi bạn đứng dậy, hãy duỗi tay lên trời và cũng nhìn lên. Chạy bộ một chút tại chỗ trong khi nhìn về phía trước. Đi nhanh lên và xuống một số cầu thang
Bước 4. Nhận ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày khi trưởng thành
Vì vitamin D giúp xây dựng xương và cơ chắc khỏe, nên điều quan trọng là bạn phải nạp đủ từ cả chế độ ăn uống và bổ sung. Ăn thực phẩm được tăng cường vitamin D, chẳng hạn như pho mát hoặc nước cam. Uống bổ sung vitamin D để đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- Đối với người lớn, lượng khuyến nghị hàng ngày là 600 IU vitamin D. Nếu bạn trên 70 tuổi, con số tối thiểu đó lên đến 800 IU mỗi ngày.
- Bác sĩ có thể làm xét nghiệm máu để kiểm tra xem bạn có bị thiếu vitamin D hay không.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được hỗ trợ
Nếu bạn đang gặp khó khăn với đôi vai tròn trịa, hãy hẹn gặp bác sĩ tổng quát để loại trừ bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe. Bác sĩ của bạn có thể sẽ tiến hành khám sức khỏe toàn diện và có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa cổ và lưng. Trong một số trường hợp, vai tròn không được điều trị có thể dẫn đến đau lưng mãn tính và chứng đau nửa đầu.
