Tiêu hóa, hoặc quá trình trong cơ thể bạn phân hủy các loại thực phẩm bạn ăn, là điều bạn làm nhiều lần mỗi ngày. Nếu bạn có các triệu chứng như chướng bụng, đầy hơi, ợ chua hoặc táo bón, có thể cơ thể bạn đang gặp khó khăn trong việc tiêu hóa những gì bạn đang đưa vào. Những triệu chứng này có thể từ gây khó chịu nhỏ đến khiến bạn đau đớn và khó chịu. Hãy thử thay đổi chế độ ăn uống của bạn và đưa ra những lựa chọn sáng suốt để cải thiện sức khỏe tổng thể của đường ruột và đi tiêu đều đặn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Ăn 30 g chất xơ mỗi ngày
Một trong những thành phần tốt nhất trong thực phẩm giúp hỗ trợ tiêu hóa là chất xơ. Nếu bạn đang bắt đầu từ một mức độ chất xơ thấp, hãy tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ để bạn không làm hệ thống của bạn bị choáng ngợp. Bắt đầu bằng cách tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn lên khoảng 10% mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được lượng khuyến nghị. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Các loại rau xanh, chẳng hạn như cải xanh, cải xanh, cải xoăn, rau bina, cải xanh, cải xanh, cải Thụy Sĩ, rau xanh đậm và bông cải xanh.
- Các loại rau có màu khác, chẳng hạn như cà tím, cà rốt, súp lơ, cần tây, cải Brussels và đậu Hà Lan. Một khẩu phần 0,5 cốc (91 g) rau có khoảng 4 g chất xơ trong đó.
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám và mì ống, gạo lứt và hạt quinoa. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt có khoảng 3 g chất xơ trong đó.
- Trái cây, chẳng hạn như mận, mơ, mận khô, đào, táo và tất cả các loại quả mọng. Một khẩu phần trái cây thường có khoảng 4,4 g chất xơ trong đó.
- Đậu và các loại đậu. Một khẩu phần đậu có khoảng 14 g chất xơ trong đó.
Bước 2. Tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa probiotic hơn
Thực phẩm probiotic chứa nhiều vi khuẩn cần thiết cho đường ruột sẽ giúp tiêu hóa bằng cách kiểm soát vi khuẩn có hại. Đảm bảo rằng bạn không bị chứng không dung nạp lactose trước khi ăn bất kỳ sản phẩm làm từ sữa nào. Thực phẩm giàu probiotics bao gồm:
- Sữa chua
- Kefir, là một loại sữa lên men
- Súp miso
- Tempeh, là một loại đậu nành lên men
Bước 3. Kết hợp nhiều thực phẩm với các enzym lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Có một số loại thực phẩm tự nhiên có các enzym giúp phân hủy thức ăn của bạn ở cấp độ hóa học trong quá trình tiêu hóa. Những thực phẩm này bao gồm dứa, có chứa enzyme bromelain và đu đủ, có chứa enzyme papain.
Ăn những món này như đồ ăn nhẹ hoặc kết hợp chúng vào công thức nấu ăn mỗi ngày
Bước 4. Tránh thức ăn béo hoặc cay
Nếu bạn nhận thấy rằng các loại gia vị, chẳng hạn như ớt, tỏi hoặc hành tây, khiến bạn khó tiêu, hãy thử cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Thực phẩm như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt hoặc bất kỳ loại thực phẩm chiên nào khác cũng có thể làm quá tải dạ dày của bạn và khiến bạn cảm thấy đầy hơi hoặc buồn nôn. Cố gắng cắt giảm những thực phẩm này càng nhiều càng tốt, đặc biệt nếu bạn nhận thấy rằng chúng là nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn.
Cảnh báo:
Nếu bạn bị chứng ợ nóng hoặc Hội chứng ruột kích thích (IBS), thức ăn cay có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn nhiều.
Bước 5. Hạn chế uống caffeine, rượu và đồ uống có tính axit
Có một số loại đồ uống thực sự có thể làm chậm hoặc ức chế quá trình tiêu hóa. Những chất lỏng này sẽ khiến bạn khó tiêu hóa mọi thứ, có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như ợ chua. Những đồ uống này bao gồm:
- Những loại có nhiều caffeine, chẳng hạn như cà phê.
- Đồ uống có cồn, bao gồm bia và rượu.
- Nước trái cây có tính axit, như nước cam hoặc chanh.
Phương pháp 2/3: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Nhai thức ăn thật kỹ
Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng bằng nước bọt, vì vậy hãy nhai thức ăn thật kỹ trước khi nuốt. Dùng răng để phá vỡ các miếng thức ăn lớn, đặc biệt là protein như thịt đỏ và thịt gia cầm, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn. Mục tiêu khoảng 30 lần nhai mỗi miếng.
- Nước bọt của bạn cũng chứa các enzym sẽ bắt đầu phá vỡ thức ăn trong miệng của bạn.
- Nhai cũng kích thích tiết axit dạ dày, giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn, đặc biệt là protein.
Bước 2. Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn trong ngày
Nếu bạn thấy mình quá no hoặc đầy hơi sau một bữa ăn lớn, bạn có thể có lợi khi ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày. Cố gắng ăn 3 bữa cơ bản mỗi ngày với 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Điều này sẽ không làm căng dạ dày của bạn nhiều và giúp cơ thể bạn tiêu hóa ít thức ăn hơn tại một thời điểm.
- Điều này đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng ợ nóng, vì nó đòi hỏi dạ dày của bạn sản xuất ít axit dạ dày hơn trong quá trình tiêu hóa.
- Hãy thử ăn một bữa sáng gồm sữa chua và trái cây, salad cho bữa trưa, gà nướng và rau cho bữa tối. Ăn một số trái cây, rau hoặc các loại hạt như một bữa ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn nếu bạn thấy đói.
Bước 3. Ăn chủ yếu là rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu
Để giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt, khoảng 80% tổng lượng thức ăn của bạn mỗi ngày nên là rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn ăn thịt, hãy thử kết hợp nhiều gia cầm hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có xu hướng dễ tiêu hóa hơn.
Các loại thịt khác thường khó tiêu hóa hơn và có thể gây đầy hơi hoặc táo bón
Bước 4. Uống nhiều nước để cơ thể luôn đủ nước
Nước rất quan trọng đối với quá trình tiêu hóa vì nó là chất lỏng giúp tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn diễn ra. Nếu bạn không có đủ, cơ thể của bạn có thể gặp khó khăn trong quá trình tiêu hóa, làm cho các triệu chứng của bạn thậm chí còn tồi tệ hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước mỗi ngày mỗi khi khát.
Nước cũng có thể giúp thức ăn trôi xuống cổ họng dễ dàng hơn. Nó cũng giữ cho ruột của bạn đều đặn hơn
Mẹo:
Luôn giữ bên mình một chai nước để bạn có thể uống một ngụm bất cứ khi nào bạn muốn.
Bước 5. Thử ghi nhật ký ăn kiêng để tìm hiểu điều gì gây ra chứng khó tiêu
Có nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn không dung nạp được chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa, hãy bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm, nơi bạn liệt kê tất cả các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Ngoài các loại thực phẩm, bạn cũng nên liệt kê bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào mà bạn có thể gặp phải, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy, trào ngược axit, táo bón, ợ chua, nhức đầu, sổ mũi hoặc bất kỳ vấn đề nào khác có vẻ bất thường.
Sau một vài tuần, hãy xem lại nhật ký của bạn và nhận thấy bất kỳ xu hướng nào trong các triệu chứng của bạn và các loại thực phẩm gây ra chúng. Từ thời điểm này, hãy ngừng ăn những thực phẩm đó để cải thiện tiêu hóa của bạn
Phương pháp 3/3: Khi nào cần điều trị y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp rắc rối liên tục về tiêu hóa
Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa trong 2 tuần trở lên mà không thuyên giảm khi chăm sóc tại nhà hoặc thay đổi chế độ ăn uống, hãy gọi cho bác sĩ của bạn. Đây có thể là dấu hiệu của một tình trạng tiềm ẩn cần được điều trị y tế. Các triệu chứng phổ biến của các vấn đề tiêu hóa bao gồm:
- Ợ nóng
- Táo bón hoặc tiêu chảy
- Phình to
- Buồn nôn và ói mửa
- Đau bụng
- Giảm cân hoặc tăng cân bất thường
- Khó nuốt
- Có máu trong phân của bạn
Bước 2. Tìm kiếm sự chăm sóc ngay lập tức cho các triệu chứng tiêu hóa nghiêm trọng
Một số triệu chứng tiêu hóa có thể là dấu hiệu của trường hợp cấp cứu y tế. Gọi dịch vụ khẩn cấp hoặc đến phòng cấp cứu nếu:
- Bạn bị đau bụng dữ dội, đặc biệt là kèm theo các triệu chứng khác như sốt và buồn nôn hoặc nôn mửa
- Có máu khi đi tiêu hoặc trong chất nôn của bạn
- Bụng của bạn sưng lên hoặc mềm khi chạm vào
- Bạn đang bị sụt cân nhanh chóng, không rõ nguyên nhân
- Da hoặc mắt của bạn trông có màu vàng (có thể cho thấy gan bị tổn thương)
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống
Mặc dù hầu hết mọi người có thể hưởng lợi từ việc ăn một chế độ ăn lành mạnh hơn, nhưng việc thay đổi đột ngột hoặc mạnh mẽ có thể khiến bạn cảm thấy không khỏe hoặc gây ra các vấn đề khác. Ngoài ra, các loại thay đổi có lợi nhất cho bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như sức khỏe tổng thể của bạn và vấn đề cơ bản là gì. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách tốt nhất để thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
