4 cách để bổ sung chế độ ăn uống nghèo nàn

Mục lục:

4 cách để bổ sung chế độ ăn uống nghèo nàn
4 cách để bổ sung chế độ ăn uống nghèo nàn

Video: 4 cách để bổ sung chế độ ăn uống nghèo nàn

Video: 4 cách để bổ sung chế độ ăn uống nghèo nàn
Video: Giảm cân hiệu quả với 5 món ăn sáng sau | Hoàng Uyên Yoga 2024, Tháng Ba
Anonim

Bạn rất dễ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng nếu chế độ ăn uống của bạn bị giới hạn bởi thời gian, tài chính hoặc thói quen. Mặc dù bổ sung dinh dưỡng có vẻ như là một cách đơn giản để làm cho bữa ăn của bạn lành mạnh hơn, nhưng tốt nhất bạn nên thận trọng khi tiếp cận thực phẩm bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống của mình, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn thêm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn thay vì uống thuốc. Không dùng thực phẩm chức năng cho trẻ em mà không hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa trước.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Bù đắp sự thiếu hụt bằng các chất bổ sung chế độ ăn uống

Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 1
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 1

Bước 1. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay

Thịt và sữa là những nguồn đơn giản của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Trong khi một số người ăn thuần chay có thể tiếp cận với nhiều loại thực phẩm thay thế bổ dưỡng có nguồn gốc từ thực vật, những người khác thì không. Nếu bạn không thể có đủ thực phẩm tươi và thực phẩm tăng cường trong cuộc sống của mình, hãy cân nhắc bổ sung những thứ sau:

  • Vitamin B-12
  • Vitamin D
  • Omega-3 chuỗi dài - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA)
  • Sắt
  • Iốt
  • Canxi
  • Kẽm
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 2
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 2

Bước 2. Bổ sung Omega-3 nếu bạn không bao giờ ăn hải sản

Thật khó để có được axit béo omega-3 nếu bạn không ăn 2-3 khẩu phần hải sản mỗi tuần. Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Do đó, nếu bạn không ăn hải sản và lo lắng cho sức khỏe tim mạch của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung chất bổ sung omega-3.

Hỏi về việc bổ sung khoảng 200–300 mg mỗi ngày

Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 3
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 3

Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn

Các bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết nếu bạn đang dùng quá nhiều chất bổ sung và những gì bạn nên chú ý. Họ cũng sẽ có thể cho bạn biết liệu chất bổ sung của bạn có ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc bạn đang dùng hay không.

  • Ví dụ, uống vitamin chống oxy hóa có thể cản trở quá trình hóa trị. St. John's Wort có thể chia nhỏ các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm hoặc ngừa thai, khiến chúng ít có tác dụng hơn.
  • Không bao giờ hoán đổi một loại thuốc đã kê đơn để lấy một chất bổ sung mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
  • Thực phẩm chức năng có thể chữa khỏi tình trạng bạn đang dùng thuốc, nhưng nó chỉ có thể giải quyết một số nguyên nhân nhất định. Ví dụ, i-ốt sẽ chỉ giúp điều trị tình trạng tuyến giáp nếu tình trạng đó là do thiếu i-ốt.
  • Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu để giúp xác định loại vitamin và chất dinh dưỡng mà bạn đang thiếu để biết mình nên bổ sung những gì.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 4
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 4

Bước 4. Chỉ lấy khẩu phần được đề xuất của bất kỳ thực phẩm bổ sung nào

Các chất bổ sung có thể chứa các thành phần mạnh mẽ. Uống quá nhiều một số chất bổ sung, hoặc dùng chúng kết hợp với thuốc hoặc với các chất bổ sung khác, có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng. Chỉ lấy số lượng quy định của một chất bổ sung.

  • Ví dụ, quá nhiều vitamin A có thể gây ra dị tật bẩm sinh và có thể làm hỏng gan và xương của bạn.
  • Dùng quá liều sắt có thể gây buồn nôn, nôn mửa và tổn thương gan.

Phương pháp 2/3: Bao gồm các chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn

Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 5
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 5

Bước 1. Tiêu thụ sữa hoặc đậu phụ hàng ngày để cung cấp canxi

Uống sữa, ăn sữa chua và thưởng thức các sản phẩm từ sữa khác như một phần trong ngày bình thường của bạn. Nếu bạn không ăn sữa, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu phụ cũng rất giàu canxi và không có sữa.

  • Cá mòi là một nguồn canxi tuyệt vời.
  • Các sản phẩm tăng cường canxi, như nước cam tăng cường, cũng có thể đáp ứng nhu cầu canxi của bạn.
  • Hãy nhắm tới 1, 000–1, 200 mg canxi mỗi ngày và không vượt quá 2000 mg.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 6
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 6

Bước 2. Ăn thực phẩm giàu folate, đặc biệt nếu bạn có xu hướng thiếu máu

Folate nuôi dưỡng máu của bạn và tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm. Thay vì bổ sung axit folic, hãy cân nhắc việc chế biến thực phẩm giàu folate trở thành một phần bình thường trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể nhận được axit folic từ rau bina, đậu lăng và gan bò, trong số những loại khác.

  • Ngũ cốc tăng cường axit folic không khó kiếm.
  • Cố gắng nạp 400 mcg mỗi ngày và không vượt quá 1.000 mcg.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 7
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 7

Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều chất sắt, đặc biệt nếu bạn ăn chay

Thịt như gà tây, gan gà và hàu có chứa chất sắt cần thiết cho cơ thể. Đối với các lựa chọn ăn chay, các loại đậu (đặc biệt là đậu nành) và ngũ cốc giàu chất sắt được khuyến khích.

  • Nếu bạn là người ăn chay, bạn sẽ phải cẩn thận hơn trong việc hấp thụ sắt, vì cơ thể bạn dự trữ ít sắt hơn trong thực vật. Ăn các loại rau giàu chất sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C.
  • Bổ sung 8 mg sắt mỗi ngày và không ăn quá 45 mg.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 8
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 8

Bước 4. Nhận axit béo omega-3 của bạn từ cá, quả hạch và hạt

Ăn cá béo như cá hồi và cá mòi để có đủ omega-3. Thêm hạt lanh, quả óc chó và đậu nành vào món salad, sinh tố và bát ngũ cốc. Bạn cũng có thể rắc hạt lanh xay trong đồ uống và súp của mình, mang lại hương vị thơm nhẹ và nhiều chất dinh dưỡng.

Trong khi chất bổ sung có thể cung cấp cho bạn một số nhu cầu omega-3 của bạn, bạn chỉ có thể nhận được axit béo omega-3 chuỗi dài ALA từ thực phẩm

Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 9
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 9

Bước 5. Ăn các loại rau có màu cam, đỏ và xanh để bổ sung vitamin A

Vitamin A có 2 dạng, preformed và proto-vitamin, cả hai đều tốt cho thị lực và hệ miễn dịch của bạn. Khoai lang, bí đỏ, cà rốt, dưa đỏ và cà chua đều cung cấp cho bạn vitamin A. Các loại rau xanh, thịt và sữa cũng có tác dụng.

  • Các sản phẩm từ động vật sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin A được định dạng sẵn hơn, trong khi rau quả chứa nhiều provitamin A hơn.
  • Mục tiêu khoảng 700 mcg và không vượt quá 3.000 mcg.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 10
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 10

Bước 6. Tìm vitamin B6 của bạn trong protein

Ăn cá hồi hoặc ức gà sẽ cung cấp cho bạn vitamin B6. Đậu gà là một nguồn cung cấp vitamin B6 ngon miệng, và có thể được ăn như đậu hoặc xay thành món hummus ngon.

Cố gắng nạp khoảng 1,5 mg mỗi ngày và không vượt quá 3000 mg

Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 11
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 11

Bước 7. Nhận vitamin B12 từ thịt hoặc ngũ cốc tăng cường

Gan bò rất giàu vitamin B12. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong cá hồi và ngao. Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể tìm thấy ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin B12 và các loại thực phẩm khác.

Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 12
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 12

Bước 8. Ăn sữa và cá để cung cấp vitamin D

Cá hồi và cá ngừ là những nguồn tốt. Sữa chua là một nguồn tuyệt vời và là một cách tốt để bắt đầu ngày mới của bạn. Mua sữa, sữa đậu nành hoặc đậu phụ đã được tăng cường vitamin D.

  • Nấm là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn để chúng dưới ánh sáng mặt trời trong 20 phút trước khi nấu.
  • Tất nhiên, bạn cũng có thể nhận được vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời - và bạn nên làm như vậy!
  • Không bổ sung quá 4, 100 IU vitamin D nhân tạo.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 13
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 13

Bước 9. Bao gồm các loại hạt và hạt giống trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp vitamin E

Hạnh nhân và bơ hạnh nhân, đậu phộng và bơ đậu phộng, và hạt hướng dương đều là những nguồn cung cấp vitamin E. Dầu mầm lúa mì có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn và rất giàu vitamin E.

Bổ sung khoảng 15 mg vitamin E và không vượt quá 1000 mg

Phương pháp 3/3: Thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày của bạn

Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 14
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 14

Bước 1. Xay các sản phẩm và chất bổ sung thành một ly sinh tố

Nếu bạn không có thời gian để ăn nhiều trái cây tươi và rau quả hoặc nếu bạn chỉ muốn một món giải khát tốt cho mình, hãy xay sinh tố. Bạn có thể làm bất kỳ món sinh tố nào với 1 phần chất lỏng và 4 phần sản phẩm. Một ly sinh tố ngon miệng có thể chứa sữa chua, sữa, trái cây, rau và bơ hạt / hạt.

  • Thêm hạt lanh xay, nghệ, gừng, tảo xoắn hoặc các chất bổ sung dinh dưỡng khác vào sinh tố của bạn.
  • Thử pha trộn 12 cốc (120 mL) sữa chua và sữa hạnh nhân, 2 cốc (470 mL) bơ và rau bina, 1 thìa (15 mL) xi-rô phong, 1 thìa (15 mL) bơ hạnh nhân, và 12 cốc (120 mL) đá để có một ly sinh tố thơm ngon và đầy ắp.
  • 1 cốc (240 mL) quả việt quất đông lạnh, một quả chuối, 12 cốc (120 mL) sữa, và 12 cốc (120 mL) bơ đậu phộng với 1 muỗng canh (6,6 g) hạt lanh là một sự kết hợp tuyệt vời khác.
  • Bạn có thể làm sinh tố tươi để có tối đa chất dinh dưỡng, nhưng nếu bạn đang vội, bạn có thể mua sinh tố làm sẵn ở nhiều cửa hàng tiện lợi và tạp hóa.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 15
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 15

Bước 2. Thêm món salad bổ dưỡng vào bữa ăn thường ngày của bạn

Nếu chế độ ăn của bạn ít rau sống, hãy thử bổ sung vào bữa ăn của bạn một món salad đơn giản. Khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy gọi món salad thay vì khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên. Ở nhà, hãy cung cấp đầy đủ rau bina, rau diếp và cà chua. Chỉ mất một phút để ném một số loại rau cùng với nước sốt.

  • Đặt một nắm nhỏ lá rau bina lên đĩa, thả 5-6 quả cà chua bi lên trên, nhỏ một ít dầu ô liu và giấm lên trên - vừa đủ để làm ướt lá.
  • Trộn mật ong, dầu ô liu, giấm táo, muối và hạt tiêu với nhau rồi đổ lên rau diếp và lát táo. Nếu muốn, thêm các mảnh thì là.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 16
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 16

Bước 3. Lựa chọn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng thay vì ăn nhiều calo rỗng

Hãy biến việc ăn vặt trở thành một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Giữ táo, lê, cà rốt, cà chua, đậu Hà Lan, quả mọng và sữa chua tươi trong nhà bếp của bạn. Ăn một phần nhỏ các loại hạt và hạt. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói trong xe, hãy chuẩn bị sẵn một số thanh granola trong đó để ăn nhẹ khi đang di chuyển. Mang theo túi nhựa đựng các loại hạt trong ví, ba lô hoặc cặp của bạn.

Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 17
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 17

Bước 4. Sử dụng cá dầu làm mặt hàng chủ lực trong nhà bếp

Cá có dầu là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, vì chúng chứa protein, axit béo omega-3, canxi, vitamin D và vitamin B-12. Tuy nhiên, bạn có thể không ăn đủ cá nhiều dầu. Để khắc phục điều này, hãy để cá mòi và cá cơm đóng hộp trong bếp.

  • Cá cơm thêm hương vị umami cho mọi thứ từ nước sốt, súp đến nước sốt salad. Hãy ném chúng vào chảo khi bạn đang nấu thịt, rau hoặc đậu phụ - chúng sẽ tan ra để có hương vị thuần khiết.
  • Cá mòi bổ sung một lớp kết cấu và hương vị nhẹ nhàng, phong phú cho bánh mì sandwich, nước sốt và món salad trộn.
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 18
Bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn Bước 18

Bước 5. Thay thế các cửa hàng tạp hóa ít chất dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm thay thế giàu chất dinh dưỡng

Ví dụ, nếu bạn có một số bữa ăn nhất định, bạn luôn ăn bánh mì kẹp thịt gà hoặc ngũ cốc ăn sáng - hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể. Trao đổi thực phẩm ít chất dinh dưỡng, như bánh mì trắng, lấy thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như lúa mì nguyên hạt, hạt hoặc bánh mì hạt. Thêm rau bina vào món salad rau diếp.

  • Cố gắng hoán đổi ngũ cốc nguyên hạt cho tất cả các sản phẩm lúa mì của bạn.
  • Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua nguyên chất và kefir thường bổ dưỡng hơn các sản phẩm sữa nguyên chất.
  • Uống nước trái cây và sinh tố thay vì soda khi bạn muốn đồ uống ngọt. Tuy nhiên, hãy để ý xem bạn uống bao nhiêu! Mặc dù chúng có chất dinh dưỡng, nhưng nước trái cây và sinh tố cũng chứa đường, vì vậy bạn cần hạn chế uống nhiều.

Danh sách các chất bổ sung, lý do nên bổ sung và các chất dinh dưỡng cần bao gồm

Image
Image

Danh sách bổ sung chế độ ăn uống

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Những lý do nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Các chất dinh dưỡng cần bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Lời khuyên

  • Nói chuyện với bác sĩ về việc uống vitamin tổng hợp mỗi ngày để giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Kết hợp một số chất bổ sung với nhau có thể làm cho chúng hiệu quả hơn. Ví dụ, kết hợp bổ sung sắt và vitamin C có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chúng. Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những chất bổ sung nào có thể có lợi khi dùng cùng nhau.

Đề xuất: