Ruột của bạn có một lớp chất nhầy giúp bảo vệ chúng khỏi nhiễm trùng và viêm. Sự thiếu hụt lớp chất nhầy đó có thể làm tăng nguy cơ bị viêm ruột, đau bụng, tiêu chảy và các bệnh mãn tính như viêm đại tràng. Đương nhiên, bạn sẽ muốn hỗ trợ chất nhầy trong ruột để cải thiện sức khỏe GI tổng thể của bạn. Phương pháp tốt nhất là nhận được liều lượng chất xơ được khuyến nghị, bạn có thể thực hiện bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và uống thuốc bổ sung. Ngoài ra, hãy làm theo một số lời khuyên về lối sống để hỗ trợ sức khỏe GI tổng thể của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hiện theo chế độ ăn giàu chất xơ
Bước 1. Tiêu thụ 25-38 g chất xơ mỗi ngày
Chất xơ là chất dinh dưỡng chính giúp duy trì chất nhầy trong ruột của bạn. Để giữ cho lớp chất nhầy của bạn khỏe mạnh, hãy tiêu thụ lượng chất xơ tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày. Mức đó là 25 g đối với phụ nữ và 38 g đối với nam giới. Cố gắng lấy ít nhất lượng này từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng của bạn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc xây dựng kế hoạch lý tưởng để tiêu thụ nhiều chất xơ hơn nếu bạn bị thiếu chất.
- Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để thiết kế một chế độ ăn uống giàu chất xơ phù hợp.
Bước 2. Ăn trái cây tươi, rau và các loại hạt để có chất xơ tự nhiên
Thay vì thực phẩm chế biến hoặc chế biến sẵn, hãy chọn các loại trái cây và rau tươi để có liều lượng chất xơ cao nhất. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ cười và đậu phộng cũng chứa nhiều chất xơ tự nhiên. Bao gồm ít nhất một khẩu phần các loại thực phẩm này trong mỗi bữa ăn để giữ cho lượng chất xơ của bạn được điều tiết.
- Các nguồn rau tốt nhất cung cấp chất xơ là rau xanh như cải xoăn và rau bina, đậu và đậu Hà Lan.
- Quả mọng, lê, táo, chuối chín là những loại trái cây giàu chất xơ. Giữ vỏ trên táo và lê để có lượng chất xơ cao nhất.
- Rau đông lạnh cũng là một lựa chọn tốt để đạt được mức chất xơ hàng ngày của bạn.
Bước 3. Chuyển sang các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt để có thêm chất xơ
Mì ống và bánh mì trắng hoặc đã được làm giàu không chứa nhiều chất xơ như các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn thường ăn các sản phẩm bánh mì trắng, hãy chuyển sang các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ.
- Theo nguyên tắc chung, hãy tránh các sản phẩm màu trắng. Điều này thường có nghĩa là chúng đã được tẩy trắng và làm giàu, điều này sẽ lấy đi hầu hết các chất dinh dưỡng tự nhiên của chúng.
- Bạn cũng có thể kết hợp thêm ngũ cốc nguyên hạt vào nấu ăn. Hạt diêm mạch, lúa mạch, yến mạch và gạo lứt đều giàu chất xơ.
- Chuyển sang mì ống nguyên hạt. Một khẩu phần mì Ý nguyên hạt có khoảng 6 g chất xơ.
Bước 4. Dùng ngũ cốc và bánh mì tăng cường chất xơ
Một số sản phẩm có thêm chất xơ. Thông thường, đây là các sản phẩm ngũ cốc như ngũ cốc, bánh mì và bột yến mạch. Hãy tìm các loại thực phẩm được liệt kê là “tăng cường chất xơ” để tăng cường sức khỏe.
- Hãy nhớ vẫn kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên các sản phẩm này. Chúng có thể được liệt kê là bổ sung chất xơ, nhưng có ít chất xơ hơn nhiều so với các sản phẩm tự nhiên khác.
- Thực hiện theo các khuyến nghị phục vụ cho các sản phẩm tăng cường. Chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc đầy hơi nếu bạn uống quá nhiều.
Bước 5. Uống bổ sung chất xơ nếu bạn không có đủ trong chế độ ăn uống bình thường
Có nhiều chất bổ sung bạn có thể sử dụng để tăng lượng chất xơ. Thông thường, chúng có dạng bột. Bạn pha bột thành thức uống và nuốt hết một lần. Làm theo tất cả các hướng dẫn trên bất kỳ sản phẩm nào bạn sử dụng để có kết quả tốt nhất.
- Làm theo hướng dẫn về liều lượng trên các sản phẩm này. Uống quá nhiều có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày.
- Các chất bổ sung chất xơ thường không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu sử dụng chỉ để đảm bảo.
Bước 6. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu tình trạng của bạn không cải thiện
Nếu bạn đã thay đổi chế độ ăn uống mà vẫn không thấy kết quả như mong muốn thì có thể bạn đang quản lý chế độ ăn uống của mình không đúng cách. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên chuyên môn về việc thiết kế và tuân theo một chế độ ăn giàu chất xơ. Những chuyên gia này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình.
Đảm bảo đến gặp chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép và trình độ học vấn phù hợp. Để tìm một chuyên gia được chứng nhận, hãy truy cập trang khuyến nghị của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng tại
Phương pháp 2/2: Hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt
Bước 1. Ăn thực phẩm và chất bổ sung probiotic để giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh
Các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn giúp kiểm soát các vi khuẩn có hại, ngăn chúng ăn mòn lớp chất nhầy lành mạnh của bạn. Tăng cường số lượng vi khuẩn lành mạnh của bạn bằng cách ăn thực phẩm giàu probiotic hoặc sử dụng các chất bổ sung probiotic.
- Thực phẩm giàu probiotic bao gồm sữa chua Hy Lạp, kim chi, dưa cải bắp, miso và tempeh.
- Đảm bảo rằng các chất bổ sung bạn dùng có chứa vi khuẩn sống. Đây là những cái hiệu quả nhất. Làm theo tất cả các hướng dẫn về liều lượng trên các sản phẩm này.
- Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn lành mạnh hiện có trong ruột của bạn. Chúng bao gồm măng tây, lúa mì nguyên cám, atisô, rau bina, tỏi tây, hành tây và tỏi.
Bước 2. Tránh thức ăn có nhiều chất béo bão hòa để ngăn vi khuẩn có hại phát triển
Cũng giống như men vi sinh giúp tăng vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa của bạn, chất béo bão hòa có thể làm tăng mức độ vi khuẩn có hại. Hạn chế ăn thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa để giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn được cân bằng và khỏe mạnh.
- Các loại thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, thịt đã qua xử lý và da gia cầm đều chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm này. Chỉ cần giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 13 g mỗi ngày để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên để giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh
Tập thể dục thường xuyên giúp di chuyển chất thải qua hệ thống tiêu hóa của bạn, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và tăng lưu thông đến hệ tiêu hóa của bạn. Tất cả những điều này giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút 5 lần mỗi tuần để cung cấp cho ruột của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì lượng chất nhầy khỏe mạnh.
- Các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy, bơi lội, đi xe đạp và các lớp kickboxing là tốt nhất cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Bạn không cần phải tập thể dục chăm chỉ để được hưởng những lợi ích này. Chỉ cần đi bộ hàng ngày cũng đủ điều kiện để tập thể dục tốt.
Bước 4. Quản lý căng thẳng và lo lắng của bạn
Sức khỏe tinh thần của bạn có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất của bạn. Căng thẳng và lo lắng có thể ức chế sức khỏe GI của bạn và gây ra đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và viêm. Nếu bạn bị căng thẳng hoặc lo lắng ở mức độ cao, hãy thực hiện các bước để giảm những cảm giác này để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền và yoga có thể giúp bạn thư giãn. Cố gắng sắp xếp thời gian yên tĩnh vào buổi sáng và buổi tối cho một trong những hoạt động này để giảm bớt căng thẳng hàng ngày.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu để tìm hiểu thêm các kỹ thuật cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn.
Bước 5. Bỏ thuốc nếu bạn hút thuốc
Ngoài các tác dụng phụ khác, hút thuốc có thể gây ra nhiều vấn đề với đường tiêu hóa của bạn, bao gồm cả thiếu chất nhầy. Bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt để cải thiện sức khỏe GI và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Bỏ thuốc lá có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, khí phế thũng và các bệnh khác liên quan đến hút thuốc.
- Nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu. Có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe mà bạn muốn tránh.
