Đau lưng có thể là một điều khiến bạn suy nhược và bạn có thể cảm thấy mình không thể làm gì được. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để tránh bị thương ở lưng hoặc làm trầm trọng thêm vết thương hiện có. Tư thế tốt và một lối sống năng động có thể giữ cho lưng của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/4: Sử dụng tư thế tốt
Bước 1. Tránh đứng ở một vị trí quá 10 phút mỗi lần
Đứng với hông ở vị trí trung lập và tránh vòng vai để lưng thẳng. Không đứng quá lâu ở một tư thế để không gây căng thẳng cho lưng dưới. Nếu bạn cần đứng yên tại một vị trí, hãy thử gác chân lên một cái ghế kê chân để bạn có thể tựa vào hoặc đổi từ chân trái sang chân phải sau vài phút để giảm căng thẳng.
Bước 2. Sử dụng ghế làm việc để hỗ trợ lưng của bạn khi làm việc
Nếu bạn làm việc trong văn phòng hoặc trong môi trường phải ngồi trong thời gian dài, điều quan trọng là lưng của bạn phải được nâng đỡ thích hợp để không bị căng hoặc chấn thương. Sử dụng ghế có tay vịn và hỗ trợ thắt lưng để lưng của bạn không bị tròn hoặc ở vị trí không tự nhiên.
- Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn cuộn ở phần lưng nhỏ để nâng đỡ đường cong tự nhiên của lưng.
- Ngoài việc có một chiếc ghế thoải mái, bạn nên để cẳng tay nằm ngang và khuỷu tay ở góc 90 độ khi thao tác trên bàn phím.
- Màn hình máy tính của bạn phải ngang tầm mắt, cách khoảng một sải tay để bạn không phải ưỡn cổ, điều này có thể gây đau lưng.
Bước 3. Đảm bảo lưng của bạn được hỗ trợ khi bạn đang lái xe
Nhiều người dành nhiều thời gian ngồi trên xe khi lái xe, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải sử dụng tư thế tốt khi đi trên đường để tránh bị đau lưng. Điều chỉnh gương để bạn không phải ngửa cổ hoặc nghiêng người khi lái xe để xem, điều này có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn. Ngồi thẳng lưng và hông thẳng hàng dưới vai. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy đặt một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn cuộn ở phía sau lưng của bạn.
- Hãy chắc chắn hỗ trợ lưng của bạn bất cứ khi nào bạn di chuyển bằng xe buýt, máy bay hoặc tàu hỏa.
- Nếu bạn có thể, hãy đứng lên và đi lại hoặc vươn vai một lần mỗi giờ hoặc lâu hơn để giảm căng thẳng cho lưng.
Bước 4. Thực hiện các bài tập bóp vai để cải thiện tư thế của bạn
Giữ tư thế ngồi và mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước sao cho chúng song song với nhau. Kéo thẳng khuỷu tay về phía sau hết mức có thể nếu bạn đang cố gắng làm cho chúng chạm vào phía sau bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập 3-4 lần để mở rộng ngực và cải thiện tư thế của bạn, giúp giảm căng thẳng trên lưng.
Hãy thử bài tập này vào buổi sáng và buổi tối để giúp cải thiện tư thế của bạn
Phương pháp 2/4: Nâng đúng cách
Bước 1. Cảm nhận vật nặng bao nhiêu trước khi bạn nhấc nó lên
Trước khi nhặt bất cứ thứ gì, hãy dành một chút thời gian để nghĩ xem nó nặng bao nhiêu và thử nhấc một góc lên để biết nó nặng bao nhiêu. Nhặt một vật quá nặng có thể làm bạn bị thương ở lưng hoặc làm trầm trọng thêm vết thương hiện có. Nếu cảm thấy thực sự nặng, hãy nhờ ai đó giúp bạn nhấc nó lên hoặc sử dụng một công cụ như xe đẩy tay để nhấc nó lên.
Biết giới hạn và mức độ sức của bạn trước khi cố gắng nâng thứ gì đó có thể quá nặng
Bước 2. Gập đầu gối và giữ lưng thẳng khi nâng
Khi bạn nâng một vật, hãy dang rộng bàn chân của bạn sao cho chúng cách nhau một khoảng rộng bằng vai và hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối. Giữ lưng thẳng và siết chặt các cơ cốt lõi khi bạn cầm đồ vật bằng tay.
Cảnh báo:
Tránh cúi người bằng hông hoặc vòng ra sau, nếu không bạn có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Bước 3. Nâng vật từ từ và giữ tư thế tốt
Giữ lưng thẳng, dùng chân đẩy khỏi mặt đất và từ từ vươn lên. Cố gắng giữ đối tượng gần với thắt lưng của bạn và thậm chí để giảm thiểu chuyển động và giảm căng thẳng. Giữ lưng thẳng khi bạn di chuyển hoặc mang đồ vật.
Không vặn, nghiêng người hoặc xoay hông hoặc lưng khi cầm một vật nặng
Phương pháp 3/4: Tập thể dục và kéo giãn lưng
Bước 1. Thử bài tập cơ lưng dưới để tăng độ linh hoạt và sức mạnh
Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 45 độ, giữ cho bàn chân của bạn trên sàn. Gập cơ cốt lõi của bạn để làm tròn lưng dưới và nâng bụng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng và nhẹ nhàng hạ bụng trở lại mặt đất. Lặp lại bài tập 5 lần để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau.
- Cố gắng thêm 1 hoặc 2 lần lặp lại mỗi tuần khi bạn phát triển linh hoạt hơn. Mục tiêu tối đa là ba mươi mỗi ngày.
- Bạn sẽ có thể cảm thấy lưng dưới co lại sau mỗi lần đẩy ra và kéo vào của cơ bụng.
Bước 2. Xây dựng các cơ cốt lõi của bạn để giảm đau lưng
Phần cốt lõi của bạn bao gồm các cơ ở thân và lưng giúp bảo vệ cột sống của bạn. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn có thể giúp bạn tránh đau lưng, đặc biệt là đau do chấn thương mô mềm hoặc căng cơ lưng.
Các bài tập như nghiêng khung chậu, tư thế ngồi trên quả bóng tập thể dục, mở rộng lưng và uốn tóc kiểu mèo đều nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn
Mẹo:
Làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên được chứng nhận để giúp bạn xác định cách tốt nhất, an toàn nhất để củng cố cốt lõi của bạn và để đảm bảo bạn đang sử dụng hình thức phù hợp khi tập thể dục.
Bước 3. Nâng tạ để tăng cường cơ lưng
Nâng tạ có thể tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải duy trì phong độ tốt để không bị thương ở lưng hoặc làm trầm trọng thêm chấn thương trước đó. Giữ lưng thẳng và sử dụng cơ học cơ thể thích hợp. Không cúi xuống thắt lưng khi bạn cầm tạ.
Nhờ một đối tác giúp bạn nâng những thứ quá nặng
Bước 4. Xây dựng sự ổn định với các bài tập aerobic tác động thấp
Các bài tập aerobic tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, xây dựng sự ổn định tổng thể của cơ bắp và giảm nguy cơ đau lưng dưới. Thêm một vài bài tập aerobic tác động thấp vào thói quen của bạn để giúp tránh đau lưng.
- Cố gắng đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày.
- Nếu bạn bơi, hãy cố gắng kéo dài dần khoảng cách và số vòng bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho lưng.
- Với bất kỳ bài tập nào, không nên tập quá sức nếu không bạn có thể kéo hoặc căng cơ lưng.
Bước 5. Thực hiện động tác co gối đến ngực để thả lỏng lưng
Nằm ngửa và đưa đầu gối trái lên ngực. Giữ nguyên ở đó bằng cả hai tay trong 5 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và đưa chân phải lên. Giữ tư thế đó trong 5 giây, sau đó thả lỏng và thả chân ra. Lặp lại động tác này thêm 2-3 lần nữa để thả lỏng cơ lưng.
Trộn nó bằng cách đưa cả hai đầu gối vào ngực và giữ nó trong 5 giây trước khi thả ra
Bước 6. Cải thiện phạm vi chuyển động của bạn với các động tác kéo giãn xoay lưng dưới
Nằm ngửa trên mặt đất và uốn cong đầu gối của bạn một góc 45 độ với bàn chân của bạn trên sàn. Nâng vai lên khỏi mặt đất một chút và cuộn cả hai đầu gối của bạn sang bên phải hết mức có thể cho đến khi đầu gối phải của bạn chạm đất. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó cuộn cả hai đầu gối sang bên trái và giữ nguyên trong 10 giây. Lặp lại động tác 3-4 lần nữa cho mỗi bên.
Bước 7. Thử bài tập xoay lưng dưới khi ngồi
Ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế không có tay vịn. Bắt chéo chân trái qua bên phải và đặt khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Vặn nhẹ thân mình sang trái hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó, nhẹ nhàng thả căng và xoay hướng khác để kéo căng lưng theo hướng khác. Lặp lại động tác kéo giãn 2-3 lần cho cả hai bên.
Bước 8. Cô lập cơ mông và gân kheo bằng các bài tập đánh cầu
Cơ mông và gân kheo giúp hỗ trợ bạn khi bạn đứng, do đó, việc tăng cường chúng có thể giúp bạn tránh đau lưng. Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn. Gập cơ bụng và cơ mông hoặc cơ mông. Giữ vai và đầu trên sàn khi nâng hông lên sao cho thân và đùi song song. Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở sâu, sau đó hạ hông xuống đất và thư giãn. Lặp lại bài tập 5 lần để tăng cường cơ mông và gân kheo.
Khi bạn bắt đầu có được sức mạnh ở lưng, hãy từ từ thêm nhiều lần vào chế độ tập cầu của bạn. Thêm 1 hoặc 2 mỗi tuần và đặt mục tiêu tối đa là 30 mỗi ngày
Bước 9. Làm động tác kéo căng cho mèo để kéo căng lưng trên và lưng dưới của bạn
Giữ tư thế chống tay và đầu gối trên sàn sao cho đầu gối cong một góc 90 độ và đặt tay trực tiếp dưới vai. Nhẹ nhàng ưỡn lưng bằng cách hóp bụng vào trong và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Đưa lưng về vị trí ban đầu và nghỉ ngơi trong vài giây. Sau đó, đẩy lưng vào và hóp bụng lại và giữ trong 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ tốt.
Cho mèo vươn vai vào buổi sáng và buổi tối để thả lỏng lưng trước và sau khi đi ngủ
Phương pháp 4/4: Giảm cân để tránh đau lưng
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân
Thừa cân gây thêm căng thẳng cho cột sống và lưng của bạn, có thể gây đau và chấn thương. Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân nếu bạn cần. Tập trung ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc như ức gà, đậu phụ, các loại hạt và cá.
Tìm các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn thích để bạn có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn của mình hơn
Bước 2. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt
Thực phẩm gây kích thích là thực phẩm không lành mạnh có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm có thể khiến bạn tăng cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân để giảm đau lưng, hãy tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt hoặc bất kỳ loại thực phẩm không lành mạnh nào khác khiến bạn đưa ra quyết định ăn kiêng kém.
Nếu bạn nhận thấy các kiểu ăn quá nhiều với một loại thực phẩm cụ thể, hãy tránh mua loại thực phẩm đó, hãy mua với số lượng ít hơn hoặc mua ít thường xuyên hơn
Bước 3. Tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao để đốt cháy chất béo
Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi thể dục để theo dõi lượng calo bạn nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Đặt mục tiêu tiêu thụ ít hơn khoảng 200-300 calo so với mức bạn tiêu thụ để bắt đầu đốt cháy chất béo mà cơ thể tích trữ để bạn có thể giảm cân và giảm đau lưng.
Có rất nhiều ứng dụng thể dục mà bạn có thể tải xuống điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của mình
Bước 4. Tìm một người bạn tập thể dục để giúp bạn đi đúng hướng
Tập thể dục với một người bạn có thể làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn, điều này sẽ khiến bạn có nhiều khả năng gắn bó với một thói quen đều đặn hơn. Tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân, giúp bạn không bị đau lưng. Tìm một người bạn cùng cam kết giảm cân và khuyến khích bạn thúc đẩy bản thân và đạt được mục tiêu của mình.
Ngay cả khi bạn không muốn có một người bạn cùng tập luyện, hãy vây quanh bạn với những người tích cực ủng hộ nỗ lực giảm cân của bạn
Mẹo:
Tìm một lớp tập thể dục nhóm mà bạn thích cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng. Ngoài ra, bạn có thể kết bạn với những người bạn mới có chung mục tiêu với mình!
Bước 5. Tránh xa thuốc ăn kiêng và các chế độ ăn kiêng lỗi mốt để có kết quả lâu dài
Nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt liên quan đến việc giảm cân trong thời gian ngắn mà bạn có thể lấy lại được nếu thay đổi thói quen ăn uống. Ngoài ra, thuốc giảm cân có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng nhưng không kéo dài và một số có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Cách tốt nhất để giảm cân vĩnh viễn là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
