Các chuyên gia đồng ý rằng đĩa đệm bị vỡ hoặc thoát vị có thể gây đau, tê và yếu một phần cơ thể của bạn, bao gồm cả đau lưng. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi một trong những đĩa đệm đệm cho cột sống của bạn bị tổn thương, khiến nó bị phình ra hoặc mở ra. Thật không may, cơn đau do thoát vị đĩa đệm có thể khiến bạn khó ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng tìm một vị trí thoải mái có thể giúp giảm đau. Ngoài ra, bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc giảm đau để giúp kiểm soát các triệu chứng để bạn có thể nghỉ ngơi cần thiết.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tư thế ngủ
Bước 1. Nằm nghiêng để giảm đau
Khi bạn bị thoát vị đĩa đệm, ngủ nghiêng có thể là lựa chọn tốt nhất. Hãy thử ngủ theo tư thế bào thai với gối ở thân để hỗ trợ trọng lượng của bạn khi bạn nằm nghiêng. Điều này sẽ giúp giảm bớt một số cơn đau liên quan đến thoát vị đĩa đệm.
Thử kê một chiếc gối giữa hai đầu gối nếu bạn ngủ nghiêng
Bước 2. Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn
Nằm ngửa khi ngủ, đầu gối hơi cong và được hỗ trợ bởi một chiếc gối chắc chắn là một tư thế tốt nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm ở vùng thắt lưng. Tư thế này giúp giảm bớt áp lực lên cột sống dưới của bạn, điều này sẽ cho phép quá trình chữa lành tối đa diễn ra trong khi bạn ngủ. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để hỗ trợ chúng.
Bạn cũng có thể kê một chiếc gối dưới lưng dưới để giảm áp lực lên cột sống
Bước 3. Đừng nằm sấp khi bạn bị thoát vị đĩa đệm
Nằm sấp khi ngủ là tư thế tồi tệ nhất, ngay cả khi bạn có lưng khỏe mạnh. Nằm sấp khi ngủ sẽ làm phẳng đường cong tự nhiên của cột sống và gây thêm căng thẳng cho cơ lưng của bạn.
Bước 4. Thử nhiều tư thế ngủ khác nhau
Kinh nghiệm của mọi người với đĩa đệm bị vỡ hoặc thoát vị là khác nhau. Tư thế ngủ phù hợp với một người có thể không tốt nhất cho người khác. Hãy thử một vài vị trí khác nhau và chọn vị trí khiến bạn ít đau nhất.
Hãy thử làm cho mình chìm vào giấc ngủ trong một tư thế ngủ mới. Nếu bạn thức dậy giữa đêm ở một tư thế khác, hãy thử quay lại tư thế ngủ mới
Phương pháp 2/3: Giường và Gối
Bước 1. Ngủ trên một tấm nệm cứng để hỗ trợ cột sống của bạn
Hỗ trợ cho lưng của bạn là rất quan trọng nếu bạn đang đối phó với chấn thương hoặc đau. Sử dụng nệm vừa phải hoặc cứng để giảm đau.
Đặt một 1⁄2 tấm ván ép inch (1,3 cm) dưới nệm của bạn nếu nó quá mềm.
Bước 2. Cân nhắc một chiếc giường có thể điều chỉnh được để giảm bớt áp lực lên cột sống của bạn
Đối với nhiều người bị vỡ đĩa đệm, nằm xuống là một trải nghiệm đau đớn. Nếu bạn thấy nằm thẳng quá đau, hãy cân nhắc việc ngủ trên giường có thể điều chỉnh được. Bạn có thể điều chỉnh nó để chống đỡ, có thể giảm bớt áp lực và cơn đau trên cột sống của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh giường có thể điều chỉnh, hãy thử ngủ trên giường có thể điều chỉnh ít nhất vài giờ mỗi đêm. Tăng số giờ nằm trên giường có thể điều chỉnh khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nó
Bước 3. Thử ngủ trên ghế ngả lưng để giảm bớt áp lực
Một chiếc ghế có thể ngả lưng có thể là một nơi ngủ tốt nếu bạn đang bị vỡ hoặc thoát vị đĩa đệm. Vì một chiếc ghế tựa hỗ trợ bạn nên nó có thể giúp giảm bớt một số áp lực lên cột sống dưới của bạn. Nếu bạn thấy các tư thế ngủ khác không thoải mái, hãy thử một chiếc ghế có thể ngả ra.
Nếu bạn vẫn muốn ngủ cùng phòng với vợ / chồng hoặc bạn đời của mình, hãy thử di chuyển một chiếc ghế tựa vào phòng ngủ
Bước 4. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực cho cột sống
Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy cân nhắc việc ngủ với một chiếc gối giữa hai đầu gối. Điều này có thể tạo thêm sự thoải mái và giảm bớt một số áp lực từ cột sống của bạn.
Hãy thử sử dụng một chiếc gối nhỏ làm bằng mút hoạt tính, loại gối này sẽ tự định hình theo đường nét của cơ thể bạn
Phương pháp 3/3: Thực hành Ngủ ngon
Bước 1. Chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ
Nếu bạn đang bị vỡ đĩa đệm, bạn có khả năng phải đối mặt với cơn đau có thể tăng lên vào ban đêm. Đi ngủ khi bạn không mệt có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và điều này thậm chí còn khó khăn hơn với chứng đau cột sống. Cố gắng chỉ đi ngủ khi bạn mệt mỏi.
Bước 2. Không sử dụng đồ điện tử trước khi đi ngủ
Ánh sáng phát ra từ điện thoại, máy tính và các thiết bị khác có thể khiến cơ thể bạn nhầm tưởng rằng vẫn đang là ban ngày. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Không để điện thoại, máy tính và ti vi trong phòng ngủ của bạn.
Bước 3. Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ
Một đêm ngon giấc sẽ dễ dàng hơn nếu phòng ngủ của bạn hoàn toàn tối và nhiệt độ mát mẻ. Hãy thử sử dụng rèm cản sáng để chặn mọi ánh sáng chiếu vào từ cửa sổ phòng ngủ của bạn. Giữ nhiệt độ mát mẻ nhưng vẫn thoải mái.
Bước 4. Tránh nicotine, rượu và caffeine
Hút thuốc, uống rượu và đồ uống có chứa caffein đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang khó ngủ, hãy bỏ qua những chất kích thích này và sử dụng các kỹ thuật thư giãn để thư giãn vào buổi tối.
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ magiê
Magiê là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Nếu thiếu magiê, bạn có thể khó ngủ ngon. Ăn nhiều thực phẩm giàu magiê, như rau lá xanh, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua và sữa.
Bước 6. Tập thể dục thường xuyên
Duy trì hoạt động thể chất vào ban ngày cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Thức dậy suốt cả ngày nếu bạn có một công việc ít vận động và đi dạo quanh tòa nhà hoặc thậm chí qua văn phòng của bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng tham gia ít nhất 30 phút hoạt động thể chất trong hầu hết các ngày, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
Bước 7. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn như thiền định và thư giãn cơ liên tục có thể hữu ích để giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Cố gắng dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày để thực hành kỹ thuật thư giãn. Thực hiện một kỹ thuật thư giãn ngay trước khi bạn đi ngủ có thể đặc biệt hữu ích.
Bạn cũng có thể thử ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc dưới vòi hoa sen, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc uống một tách trà thảo mộc để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ
Bước 8. Chườm đá vào những vùng bị đau
Nước đá có thể giúp giảm đau và giảm viêm ở một khu vực cục bộ. Chườm túi đá bằng khăn tắm lên vùng bị đau khoảng 10 phút trước khi đi ngủ. Nhớ tháo túi nước đá trước khi ngủ vì để túi đá quá lâu có thể gây tổn thương mô.
Bước 9. Uống thuốc giảm đau chống viêm không kê đơn
NSAID, hoặc thuốc chống viêm không steroid, có thể giúp giảm đau và viêm ở lưng của bạn. Cân nhắc dùng một liều NSAID khoảng một giờ trước khi đi ngủ để giúp giảm đau lưng và giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Thực hiện theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng hoặc hỏi bác sĩ của bạn để được khuyến nghị.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể kê đơn NSAID mạnh hơn nếu phiên bản không kê đơn không hữu ích.
Bước 10. Hỏi bác sĩ về đơn thuốc giãn cơ
Nếu không có gì hữu ích và bạn vẫn khó ngủ, thì bạn có thể cân nhắc hỏi bác sĩ về thuốc giãn cơ theo toa. Thuốc giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng và giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ ngon.
