Đối với nhiều người, cơn đau do còng quay có thể tồi tệ hơn vào ban đêm khi họ đang cố gắng ngủ. Vòng bít quay tay của bạn bao gồm các cơ và gân giúp cánh tay của bạn nằm trong các khe và di chuyển xung quanh. Nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng vì điều này, hãy thử thay đổi tư thế ngủ. Sử dụng đá, nhiệt hoặc thuốc giảm đau để giảm bớt cơn đau và sự khó chịu của bạn. Nếu giấc ngủ vẫn khó khăn, hãy thử điều chỉnh lịch ngủ hoặc nệm của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thử các tư thế ngủ khác nhau
Bước 1. Ngủ ngồi dậy khi bạn bị thương lần đầu
Trong 2 ngày đầu tiên sau khi bị thương, bạn nên ngủ với tư thế thẳng lưng. Hãy thử ngủ trên ghế ngả lưng hoặc tựa mình trên những chiếc gối trên giường. Nằm ngửa ở tư thế ngả lưng với vai nâng lên và được hỗ trợ.
Nếu bạn có một chiếc giường ngả có thể điều chỉnh được, hãy di chuyển phần tựa lên tư thế ngả lưng để ngủ
Bước 2. Kẹp một chiếc gối giữa hai chân nếu bạn ngủ nghiêng
Ngủ trên vai không bị ảnh hưởng của bạn, không phải trên vai bị thương của bạn. Gối giữa hai chân sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn thẳng hàng khi ngủ. Bạn cũng có thể ôm một chiếc gối trong vòng tay của mình.
Bước 3. Kê một chiếc gối dưới cánh tay ở bên bị ảnh hưởng khi nằm ngửa
Đặt gối dưới cánh tay của bạn để nâng cao cánh tay và giảm bớt một số áp lực lên vòng bít xoay của bạn. Điều này có thể giúp bạn giảm đau vòng bít khi ngủ.
Bạn có thể sử dụng một chiếc gối thông thường
Bước 4. Tránh ngủ nghiêng hoặc nằm sấp
Những vị trí này có thể gây khó chịu hơn. Ngay cả khi đây là những tư thế ngủ bình thường của bạn, hãy thử bắt đầu ở một tư thế khác.
Phương pháp 2/3: Giảm đau vai vào ban đêm
Bước 1. Chườm lạnh vai trong 15-20 phút trước khi đi ngủ
Quấn túi nước đá vào một chiếc khăn và tựa vai vào nó khi ngồi hoặc nằm. Bạn cũng có thể sử dụng băng quấn quấn quanh vai. Điều này có thể làm giảm đau và viêm.
- Đừng ngủ với một túi nước đá. Bỏ túi đá trước khi đi ngủ.
- Bạn có thể mua túi chườm đá ở các cửa hàng thể thao và hiệu thuốc. Làm theo hướng dẫn trên hộp để làm lạnh và áp dụng màng bọc.
- Tốt hơn là bạn nên chườm lạnh vai trong vòng 2 ngày đầu sau khi bị thương nhẹ. Sau đó, bạn có thể sử dụng nhiệt.
Bước 2. Chườm nóng vai sau 48h
Nhiệt có nhiều lợi ích tương tự như chườm lạnh ở vai, chẳng hạn như giảm đau và giảm viêm. Không sử dụng nhiệt trong vòng ít nhất 48 giờ sau khi bị thương, nếu không nó có thể làm cho vai của bạn bị cứng. Trước khi đi ngủ, chườm nóng lên vai trong vòng 15-20 phút. Bạn có thể:
- Quấn miếng đệm nóng quanh vai.
- Đổ đầy nước nóng vào một chai nước. Quấn chai vào khăn và tựa vai vào chai trên ghế.
- Tắm nước nóng.
- Nhúng một chiếc khăn vào nước ấm và quấn quanh vai trần của bạn. Đảm bảo rằng nước ấm và không nóng.
Bước 3. Thực hiện các bài tập có tác động thấp trong ngày
Các bài tập phù hợp có thể giảm đau và cải thiện giấc ngủ của bạn. Điều đó nói rằng, một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm chấn thương vòng bít rôto của bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xác định các bài tập tốt nhất cho bạn.
- Các động tác kéo giãn như duỗi tay chéo hoặc lắc lư có thể giảm đau và phục hồi tính linh hoạt.
- Các bài tập có tác động thấp như đi bộ hoặc bơi lội có thể giúp bạn vận động và cơ bắp. Hãy tập thể dục 30 phút vào buổi chiều để bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối hôm đó.
- Tránh các bài tập liên quan đến việc nâng vật nặng, nâng người bằng cánh tay của bạn hoặc nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
Bước 4. Hạn chế vận động vào ban đêm để vai được nghỉ ngơi
Mặc dù một số bài tập thể dục có thể giúp giảm đau nhưng bạn không nên tập quá sức, đặc biệt là vào ban đêm. Thay vào đó, hãy cho vai của bạn nghỉ ngơi vào ban đêm. Tránh tập thể dục nặng, vươn vai, nâng vật hoặc các hoạt động mà bạn phải nâng cánh tay qua vai.
Nếu nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn đã tư vấn các bài tập cụ thể trước khi đi ngủ, hãy làm theo hướng dẫn của họ
Bước 5. Uống thuốc giảm đau không kê đơn trước khi đi ngủ
Acetaminophen (như Tylenol), ibuprofen (như Motrin hoặc Advil), hoặc naproxen (Aleve) có thể giúp giảm đau trước khi ngủ. Khoảng 20 phút trước khi bạn đi ngủ, hãy uống 1 liều theo hướng dẫn trên nhãn.
Phương pháp 3/3: Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Bước 1. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán để giúp bạn đi vào giấc ngủ đúng giờ
Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Trong khi chữa bệnh, hãy đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để chữa lành vòng bít rô-to của bạn. Người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần từ 8-10 giờ một đêm trong khi trẻ em cần từ 9-11 giờ
Bước 2. Đeo địu tay khi bạn đi ngủ
Mua băng quấn tay hoặc băng quấn tay tại các hiệu thuốc và cửa hàng tạp hóa. Quấn vai trước khi đi ngủ theo hướng dẫn trên hộp. Điều này sẽ giúp vai của bạn không bị di chuyển quá nhiều trong khi ngủ.
Nếu bác sĩ khuyên bạn nên đeo địu vào ban đêm, họ có thể cung cấp cho bạn một chiếc địu để đeo
Bước 3. Đầu tư vào một tấm nệm mới cho chứng đau cổ tay quay mãn tính
Hầu hết các vết thương ở cổ tay quay sẽ lành sau 4-6 tuần. Tuy nhiên, nếu cơn đau của bạn trở lại, bạn có thể cần một tấm nệm mới. Tìm nệm có độ cứng trung bình. Nó phải đủ cứng để hỗ trợ các khớp của bạn nhưng không cứng đến mức gây đau lưng.
- Thử nằm xuống nệm trước khi mua. Nếu bạn chìm vào nệm, nó có thể quá mềm để hỗ trợ vai của bạn. Nếu nệm gây áp lực lên lưng của bạn hoặc cảm thấy không thoải mái, nó có thể quá cứng.
- Nếu nệm làm bạn đau, hãy thử ngủ trên sàn nhà. Một số người cảm thấy dễ ngủ hơn trên một bề mặt vững chắc.
Bước 4. Chỉ dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn nếu cần thiết
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến bao gồm diphenhydramine (như Benadryl) hoặc doxylamine succinate (như Unisom SleepTabs). Chỉ dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ nếu cơn đau dữ dội hoặc nếu bạn không thể ngủ sau một thời gian dài. Đọc hướng dẫn trước khi dùng các loại thuốc này.
- Không bao giờ dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ lâu hơn 2 tuần mỗi lần. Bạn có thể phát triển phụ thuộc vào những loại thuốc này.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu thuốc có gây ra phản ứng xấu với bất kỳ loại thuốc nào hiện tại của bạn hay không.
- Không uống rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc. Rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó sẽ không cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu trộn với thuốc hỗ trợ giấc ngủ, nó có thể cực kỳ nguy hiểm.
- Cố gắng hạn chế những giấc ngủ ngắn trong ngày. Giữ giấc ngủ ngắn của bạn dưới 30-45 phút để giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu chất lượng giấc ngủ của bạn thường xuyên bị xáo trộn
Nếu bạn vẫn không thể ngủ vào ban đêm hoặc nếu công việc và các mối quan hệ xã hội của bạn đang bị ảnh hưởng, hãy đến gặp bác sĩ. Nói với bác sĩ về cơn đau của bạn. Đề cập rằng bạn không thể ngủ đúng cách. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị một số lựa chọn điều trị.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn cho vai của bạn hoặc cho bạn thuốc để giúp bạn ngủ.
- Bác sĩ có thể tiêm cho bạn để giảm cơn đau vai tạm thời. Những mũi tiêm này sẽ mất dần theo thời gian, nhưng chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể hướng dẫn bạn các bài tập an toàn. Các bài tập này có thể giảm đau và phục hồi chức năng vai của bạn.
- Trong một số trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật để loại bỏ các gai xương, sửa chữa gân hoặc thay thế vai.
