Nếu bạn đang bị đau ở vùng khớp thái dương hàm (TMJ), bạn biết nó có thể gây khó chịu như thế nào. Đau hàm, đau, bất động và nhấp có thể do nhiều tình trạng khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp, chấn thương hàm hoặc nghiến răng, mặc dù nó cũng có thể phát sinh mà không rõ nguyên nhân. Nếu bạn bị đau TMJ tái phát, bạn có thể cố gắng ngăn ngừa nó trong tương lai bằng cách giảm căng thẳng lên quai hàm, đeo miếng bảo vệ ban đêm để chống nghiến răng và giảm căng thẳng trong cuộc sống. Căng thẳng có thể khiến bạn nghiến răng nhiều hơn và gây căng thẳng cho quai hàm. Nếu bạn bị đau trở lại, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, nhưng trong thời gian chờ đợi, hãy thực hiện một vài bước để đối phó với nó tại nhà.
Các bước
Phần 1/4: Sử dụng hàm của bạn ít thường xuyên hơn
Bước 1. Cắt thức ăn của bạn thành những miếng nhỏ hơn
Ăn những phần nhỏ thức ăn có nghĩa là hàm của bạn không phải làm việc nhiều để nhai thức ăn. Hàm của bạn càng tập luyện ít, bạn càng ít có nguy cơ mắc chứng rối loạn TMJ.
Tiếp cận đĩa của bạn giống như bạn đang cắt thức ăn cho trẻ mới biết đi. Cắt nó thành từng vết nhỏ, rất dễ kiểm soát
Bước 2. Chọn thức ăn mềm hơn thức ăn cứng hơn
Khi được lựa chọn, hãy chọn tùy chọn mềm. Ví dụ, chọn một món ăn nhẹ như bơ, sốt táo hoặc hummus với pita thay vì đồ ăn nhẹ như táo hoặc bánh quy hoặc các loại hạt. Chọn kem thay vì bánh quy cứng. Bất cứ điều gì khiến bạn nhai ít hơn sẽ làm giảm khả năng phát triển TMJ.
- Tương tự, hãy chọn trứng bác thay vì xúc xích hoặc bò bít tết dai, và cơm hoặc khoai tây nghiền cho một món ăn nhẹ giòn như cà rốt sống.
- Trong một số trường hợp, nấu thức ăn lâu hơn có thể hữu ích, chẳng hạn như nấu cà rốt cho đến khi chúng mềm.
- Súp, bột yến mạch, sinh tố, trứng bác và các loại thức ăn mềm khác không yêu cầu bạn phải nhai nhiều. Ăn những thực phẩm này trong vài ngày có thể giúp hàm của bạn được nghỉ ngơi cho đến khi lành lại.
Bước 3. Bỏ qua kẹo cao su
Nhai kẹo cao su đòi hỏi hàm của bạn phải hoạt động thường xuyên hơn mức cần thiết, điều này có thể làm cho bệnh TMJ trở nên tồi tệ hơn hoặc thậm chí gây ra các triệu chứng ngay từ đầu. Thêm vào đó, kẹo cao su rất dính, khiến hàm của bạn phải làm việc nhiều hơn để nhai.
Nếu bạn cần làm thơm hơi thở, hãy chọn bạc hà để thay thế và để nó tan trong miệng
Bước 4. Không nhai bất cứ thứ gì ngoài thức ăn bằng răng của bạn
Cắn móng tay, nhai nước đá hoặc dùng răng để mở gói hàng đều có thể dẫn đến các vấn đề với TMJ. Chỉ nhai thức ăn để giúp ngăn ngừa các vấn đề về TMJ.
Tương tự, tránh nhai nắp bút hoặc ống hút
Phần 2/4: Thử sức với Vệ binh bóng đêm
Bước 1. Yêu cầu nha sĩ của bạn cho một miếng bảo vệ miệng được làm theo yêu cầu của bạn sao cho vừa vặn nhất
Tốt nhất là một dụng cụ bảo vệ miệng được làm theo yêu cầu vì nó sẽ vừa với miệng của bạn hơn các lựa chọn khác. Tuy nhiên, đó là lựa chọn đắt tiền nhất.
- Những người bảo vệ này thường tốn $ 200- $ 500 USD để làm. Kiểm tra xem liệu bảo hiểm nha khoa của bạn có chi trả một phần chi phí hay không.
- Vật liệu cứng hơn, như acrylic, có giá cao hơn vật liệu mềm hơn. Bạn sẽ cần những vật liệu cứng hơn nếu nghiến răng nhiều.
Bước 2. Hãy thử một bộ tùy chỉnh tại nhà để có tùy chọn tùy chỉnh tầm trung
Với tùy chọn này, bạn mua một bộ dụng cụ tại nhà và tạo ấn tượng cho hàm răng của mình. Sau đó, bạn gửi ấn tượng đến một nhà sản xuất, họ sẽ bảo vệ bạn và gửi lại nó qua đường bưu điện.
Những vệ sĩ này có giá $ 55- $ 250 USD
Bước 3. Chọn một tùy chọn luộc và cắn cho một người bảo vệ ban đêm ít tốn kém hơn
Để sử dụng miếng bảo vệ miệng này, bạn đun sôi miếng bảo vệ trước trong một khoảng thời gian nhất định (chọn hộp). Sau đó, khi nó nguội một chút, bạn đặt nó vào miệng và cắn xuống. Bảo vệ hình thành xung quanh răng của bạn để tạo ra một người bảo vệ ban đêm giả tùy chỉnh.
Những người bảo vệ này có xu hướng chạy $ 15- $ 25 USD. Chúng cồng kềnh hơn các tùy chọn có thể tùy chỉnh hơn, vì vậy chúng có thể kém thoải mái hơn
Bước 4. Hãy thử một bộ bảo vệ cổ phiếu cơ bản để có giải pháp rẻ nhất
Những dụng cụ bảo vệ này là thứ mà các võ sĩ quyền Anh và những người chơi thể thao khác sử dụng để bảo vệ răng của họ. Tuy nhiên, chúng được hình thành từ trước nên thường có hình hộp và không thoải mái. Tuy nhiên, nếu bạn cần một giải pháp giá rẻ, đây có thể là giải pháp dành cho bạn.
- Những lính canh này thậm chí có thể gây khó thở.
- Họ chạy khoảng $ 10- $ 15 USD.
Bước 5. Đeo kính bảo vệ vào ban đêm để giúp ngăn ngừa cơn đau TMJ
Trong một số trường hợp, TMJ là do nghiến răng. Đeo miếng bảo vệ miệng có thể giúp bạn ngăn ngừa các triệu chứng phát triển. Các bác sĩ không chắc chắn chính xác lý do tại sao điều này lại giúp giảm đau, vì bạn vẫn đang nghiến răng bảo vệ. Tuy nhiên, nó dường như mang lại sự nhẹ nhõm cho nhiều người.
Bước 6. Thư giãn quai hàm trước khi ngủ
Mỗi đêm, hãy dành vài phút để thư giãn hàm, lưỡi và miệng một cách có ý thức. Để thư giãn quai hàm, hãy để miệng há ra hoặc đưa đầu lưỡi lên trên miệng. Xoa bóp cơ hàm và cơ mặt cũng có thể hữu ích.
Nếu bạn làm như vậy, bạn có thể thấy rằng bạn không nghiến răng nhiều khi ngủ
Phần 3/4: Làm việc về Kỹ thuật Thư giãn
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần
Tập thể dục có thể giúp đầu óc minh mẫn và nó thường làm giảm cường độ cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Bạn thích tập thể dục nào cũng được, từ bơi lội đến đi bộ.
Bước 2. Thực hiện hành động đối với những điều đang khiến bạn căng thẳng
Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng về một tình huống nào đó, thường là do không có gì được giải quyết và bạn không thể quyết định loại hành động nào nên thực hiện. Thực hiện một hành động, ngay cả khi nó không phải là hành động hoàn hảo, thường giúp giảm bớt căng thẳng.
Ví dụ, nếu bạn đang căng thẳng về chuyện gia đình, hãy cùng gia đình ngồi lại để thảo luận. Cùng nhau cố gắng đưa ra giải pháp
Bước 3. Thực hành chánh niệm trong các tương tác hàng ngày của bạn
Chánh niệm là hành động hiện diện hoàn toàn trong những gì bạn đang làm. Chẳng hạn, bạn thưởng thức từng miếng thức ăn của mình và bạn dành thời gian cho bài hát yêu thích của mình trên đài. Bạn hãy dành một chút thời gian để hít thở không khí mát mẻ buổi sáng hay ngắm bình minh trên biển.
Lưu tâm sẽ giúp giảm căng thẳng vì nó kéo bạn ra khỏi đầu vào cơ thể. Nó buộc bạn phải cảm nhận thay vì suy nghĩ
Bước 4. Dành thời gian mỗi tuần để làm những việc bạn yêu thích
Cho dù bạn là một người thích làm vườn, thích đọc sách hay thích nấu ăn, hãy dành thời gian cho những hoạt động đó. Khi bạn làm những việc bạn yêu thích, bạn sẽ rơi vào trạng thái trôi chảy, nơi bạn mất thời gian và bỏ lại căng thẳng.
Đảm bảo rằng bạn đang dành thời gian ít nhất 2 đến 3 ngày mỗi tuần để làm những việc mình yêu thích, ngay cả khi chỉ trong một khoảng thời gian ngắn
Bước 5. Học các kỹ thuật thư giãn để giảm mức độ căng thẳng
Dành thời gian thư giãn mỗi tuần là điều quan trọng để giảm mức độ căng thẳng của bạn. Thử các hoạt động thư giãn như tắm, mát-xa, nghe nhạc, tập yoga hoặc thiền để giảm bớt căng thẳng.
- Tham gia các hoạt động thư giãn ít nhất 2-3 lần một tuần. Trên thực tế, nhiều người nhận thấy việc thực hành thiền định hàng ngày có tác dụng tuyệt vời đối với mức độ căng thẳng của họ.
- Nếu bạn thấy mình đang rơi vào tình trạng căng thẳng, hãy thử kỹ thuật thở sâu. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Hít vào sâu bằng mũi, đếm đến 4 trong đầu. Giữ trong 4 lần đếm, và sau đó thở ra trong 4 lần đếm. Tiếp tục sử dụng kỹ thuật này cho đến khi bạn cảm thấy bản thân thư giãn.
Bước 6. Dành thời gian cho những người bạn yêu thương
Giao tiếp xã hội rất quan trọng để giảm mức độ căng thẳng, vì nó mang lại cho bạn cơ hội để cười và thả lỏng. Thêm vào đó, nó giúp bạn cảm thấy mình không đơn độc trong thế giới nhỏ bé của riêng mình. Bạn có những người hỗ trợ bạn vượt qua các vấn đề của bạn.
- Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy thử ăn trưa với vợ / chồng của bạn hoặc tận hưởng một đêm trên thị trấn với bạn bè của bạn.
- Nó cũng có thể hữu ích để chia sẻ những gì bạn đang cảm thấy căng thẳng. Những người thân yêu của bạn có thể đưa ra giải pháp mà bạn chưa nghĩ đến. Ít nhất, bạn sẽ cảm thấy mình được hỗ trợ trong tình huống.
Bước 7. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
Mức độ căng thẳng của bạn tăng lên khi bạn không ngủ đủ giấc. Bộ não của bạn không hoạt động tốt, vì vậy bạn không thể suy nghĩ rõ ràng về các vấn đề của mình. Thêm vào đó, khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn có nhiều khả năng có tâm trạng tồi tệ, góp phần làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
- Nếu bạn khó đi ngủ đúng giờ, hãy đặt báo thức một giờ trước khi đi ngủ. Khi chuông báo thức kêu, hãy tắt các thiết bị điện tử của bạn và bắt đầu chuẩn bị đi ngủ. Bằng cách đó, bạn thư giãn trước khi đầu chạm vào gối.
- Đảm bảo ngăn chặn những thứ gây xao nhãng như ánh sáng và âm thanh, vì vậy bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Phần 4/4: Nhận cứu trợ từ TMJ tại nhà
Bước 1. Thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn
NSAID như ibuprofen và naproxen sodium thường giúp giảm tình trạng này. NSAID rất hữu ích cho tình trạng này vì chúng có đặc tính chống viêm. Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng thuốc giảm đau như acetaminophen hoặc aspirin nếu đó là sở thích của bạn.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thuốc.
- Thông thường, bạn có thể uống một viên ibuprofen 200 mg mỗi 4-6 giờ hoặc một viên naproxen natri 220 mg mỗi 8-10 giờ. Hoặc, uống 1-2 viên aspirin 325 mg mỗi 4 giờ hoặc 3 viên mỗi 6 giờ.
- Đối với acetaminophen, bạn có thể uống 2 viên 325 miligam mỗi 4-6 giờ, 2 viên 500 miligam mỗi 6 giờ hoặc 2 viên 650 miligam mỗi 8 giờ. Không vượt quá 4.000 miligam trong 24 giờ.
- Nếu thuốc giảm đau không kê đơn là không đủ, hãy hỏi bác sĩ của bạn một loại thuốc nào đó mạnh hơn.
Bước 2. Chườm nóng hoặc chườm đá trong 20 phút mỗi lần
Thêm nước ấm vào khăn và vắt sạch. Áp dụng nó vào vùng hàm của bạn để giảm đau. Ngoài ra, bạn có thể cho đá vào một chiếc khăn mặt và giữ chúng trên mặt trong 20 phút mỗi lần. Một trong hai sẽ giúp bạn giảm bớt cơn đau, vì vậy chỉ cần chọn một trong những bạn thích.
Không bao giờ chườm đá trực tiếp lên mặt
Bước 3. Tránh cử động hàm căng thẳng để thư giãn cơ hàm
Cố gắng tránh ngáp nhiều, chẳng hạn, bằng cách ngáp ngáp. Tránh ăn nhiều thức ăn như táo hoặc bánh mì sandwich. Ngoài ra, đừng để điện thoại giữa hàm và vai, điều này có thể gây căng thẳng cho quai hàm của bạn. Tương tự, đừng dựa cằm vào tay hoặc cúi xuống, điều này cũng có thể khiến quai hàm của bạn bị căng thẳng.
Bước 4. Xoa bóp hàm để giúp thư giãn cơ
Dùng đầu ngón tay ấn nhẹ để massage vùng má và quai hàm. Hãy thử chuyển động tròn nhỏ và đi khắp vùng trên cả hai mặt của bạn để giảm căng thẳng.
Sử dụng kỹ thuật này bất cứ khi nào bạn bị đau
Bước 5. Yêu cầu bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu chỉ cho bạn các bài tập kéo giãn
Các bài tập này có thể giúp bạn kéo căng và thư giãn quai hàm, giúp giảm đau. Thực hiện các bài tập này nhiều lần trong ngày.
