Nếu bạn có dạ dày nhạy cảm, bạn có thể muốn tránh FODMAP - oligosaccharide có thể lên men, disaccharides, monosaccharide và polyols, thuật ngữ ưa thích để chỉ đường và carbohydrate được tìm thấy trong một số thực phẩm. Chọn thực phẩm FODMAP thấp đôi khi được sử dụng để giảm bớt hội chứng ruột kích thích, giảm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng và đau quặn bụng. Là một người ăn chay, chế độ ăn uống của bạn đã có phần hạn chế. Chọn thực phẩm FODMAP thấp và làm việc với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cải thiện một số vấn đề về dạ dày.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, ít FODMAP
Bước 1. Đọc thực phẩm nào chứa FODMAP và thực phẩm nào không
Trước khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP, hãy tự làm quen với những loại thực phẩm nào có khả năng chứa FODMAP và đó là những lựa chọn ăn kiêng tốt.
- FODMAP là đường, bao gồm fructose, lactose và rượu đường (sorbitol, mannitol, xylitol và maltitol). Chúng có xu hướng xuất hiện trong một số loại trái cây và rau quả, nước trái cây, mật ong, thực phẩm chế biến, chất làm ngọt và một số loại thuốc nhất định, như thuốc ho và xi-rô ho.
- Nếu bạn là người ăn chay và muốn cắt giảm FODMAP khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bước 2. Chọn trái cây ít fructose
Nhiều loại quả mọng, cam quýt, dưa và một số loại trái cây nhiệt đới có hàm lượng fructose thấp và do đó thực phẩm có FODMAP thấp. Cố gắng giới hạn khẩu phần trái cây của bạn ở mức ½ cốc mỗi bữa ăn, ngay cả trái cây có hàm lượng FODMAP thấp. Khi chọn trái cây tươi, hãy chọn trong số các loại sau:
- Chuối, kiwi, dứa và đu đủ
- Quả việt quất, nam việt quất, mâm xôi và dâu tây
- Dưa đỏ và dưa mật
- Clementines, tangelos, bưởi, chanh, chanh và cam
- Nho và đại hoàng
Bước 3. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các loại rau có hàm lượng FODMAP thấp
Mặc dù không phải tất cả các loại rau đều thích hợp cho chế độ ăn ít FODMAP, nhưng bạn có thể ăn rất nhiều loại rau ngon và bổ dưỡng. Thường xuyên xen kẽ những loại rau bạn ăn để bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và bao gồm một số loại rau này trong hầu hết các bữa ăn của bạn:
- Cỏ linh lăng và rau diếp
- Măng, cải ngọt và rong biển
- Cà rốt, rau bina và cà chua
- Hẹ, tỏi tây và hành lá
- Củ cải và khoai tây
- Dưa chuột, bí vàng, bí xanh và cà tím
- Đậu xanh
- Ớt chuông đỏ và cam
- Dưa chua và củ cải
Bước 4. Chọn sản phẩm không chứa gluten
Gluten không phải là FODMAP, nhưng nó thường được tìm thấy trong thực phẩm có FODMAP cao. Gluten là một loại protein tự nhiên có trong lúa mì, cũng có hàm lượng FODMAP cao. Các lựa chọn không chứa gluten có sẵn rộng rãi ở nhiều cửa hàng tạp hóa và nhà hàng, vì vậy khi có thể hãy chọn các sản phẩm không chứa gluten để giảm thiểu việc bạn tiếp xúc với lúa mì. Bạn cũng có thể chọn gạo trắng hoặc gạo lứt, khoai tây chiên và bánh ngô, hạt kê, hạt diêm mạch, bột ngô và hạt đậu biếc.
Tránh xa các loại ngũ cốc có hàm lượng FODMAP cao và các loại ngũ cốc thay thế như lúa mạch, hạt mì, đậu lăng, inulin và lúa mạch đen
Bước 5. Lấy chất béo của bạn từ các loại hạt và dầu
Vì bạn không ăn thịt, bạn cần lấy “chất béo tốt” từ đâu đó. Thay thế thịt bằng các lựa chọn FODMAP thấp như dầu ô liu, quả hạch và hạt. Mayonnaise, mặc dù có hàm lượng chất béo cao hơn nhưng cũng là một lựa chọn thích hợp khác.
Các trường hợp ngoại lệ là hạt dẻ cười và hạt điều, là những loại hạt có hàm lượng FODMAP cao
Bước 6. Chọn chất ngọt phù hợp cho thực phẩm của bạn
Splenda, Aspartame, và - với một lượng nhỏ - đường và xi-rô cây phong là những lựa chọn có FODMAP thấp để làm ngọt thức ăn của bạn. Chọn những chất làm ngọt có FODMAP cao này như mật ong, mật đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Kiểm tra danh sách thành phần trên các sản phẩm bạn mua - nhiều sản phẩm chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
- Splenda và aspartame là chất làm ngọt nhân tạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Khi có thể, hãy làm ngọt thức ăn của bạn bằng các nguyên liệu tự nhiên hoặc tránh hoàn toàn chất tạo ngọt.
- Kiểm tra danh sách thành phần và tránh các chất tạo ngọt kết thúc bằng “ol” như xylitol hoặc sorbitol. Tránh xa isomalt.
Bước 7. Hương vị bữa ăn của bạn với các loại thảo mộc tươi
Thêm một số chất dinh dưỡng bổ sung cho bữa ăn của bạn với các loại thảo mộc có hương vị. Chọn các tùy chọn FODMAP thấp như húng quế, rau mùi / ngò, bạc hà, kinh giới, rau oregano, mùi tây, húng tây, muối, tiêu, ớt bột, gừng, thìa là và hương thảo.
Ví dụ, hãy thử mì ống không chứa gluten với cà chua, rau bina và nước sốt pesto
Phương pháp 2/3: Hạn chế thực phẩm giàu FODMAP trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tránh các loại trái cây có hàm lượng FODMAP cao
Một số loại trái cây chứa nhiều đường fructose có thể gây kích ứng dạ dày của bạn. Tránh các loại trái cây có hàm lượng FODMAP cao được liệt kê dưới đây. Ngoài ra, hãy tránh xa trái cây khô và nước ép trái cây chứa nhiều đường fructose. Tránh xa:
- Mơ, mận, mận khô và sung
- Đào và xuân đào
- Quả mâm xôi và quả anh đào
- Quả lê
- Dưa hấu
- Táo
- Trái bơ
Bước 2. Tránh xa các loại rau oligo
Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn chay. Nạp rau đủ màu để có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, hãy tránh xa các loại rau sau đây là thực phẩm chứa nhiều FODMAP:
- Củ cải
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Bắp cải
- Thì là
- Tỏi
- Củ hành
- Rễ cây rau diếp xoăn
- Măng tây
- Đậu
- Đậu gà (và các sản phẩm liên quan như hummus và falafel)
- Súp lơ trắng
- Ngô
- Nấm
- Khoai lang
- Atisô
Bước 3. Không chứa lactose
Thật không may, lactose là một FODMAP và hầu hết các sản phẩm từ sữa đều chứa lactose. Loại bỏ sữa bò, cừu, dê và pho mát mềm khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tránh xa sữa trứng, kem và sữa chua. Thay thế các sản phẩm sữa này bằng sữa không có lactose, sữa gạo, sữa dừa, sữa hạnh nhân và sữa chua không có lactose. Tin tốt là bơ và một số loại pho mát cứng có FODMAP thấp, vì vậy hãy thưởng thức pho mát Thụy Sĩ, feta, cheddar và parmesan với lượng nhỏ.
- Đảm bảo bạn cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn không có lactose. Cam, rau bina, đại hoàng và các sản phẩm tăng cường canxi như bánh mì và nước trái cây là những lựa chọn ăn chay tuyệt vời.
- Nhận đủ vitamin D bằng cách ăn trứng và sữa chua không chứa lactose. Ngoài ra, hãy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời - cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Bước 4. Làm bánh mì kẹp thịt chay của riêng bạn
Thật không may, bánh mì kẹp thịt mua ở cửa hàng thường chứa lúa mì, đậu hoặc các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao khác. Tránh bánh mì kẹp thịt đông lạnh và bánh mì kẹp thịt chay nhà hàng. Tự làm bánh mì kẹp thịt bằng rau tại nhà với rau hoặc gạo có hàm lượng FODMAP thấp.
Thử nghiệm với các công thức nấu ăn mà bạn thích. Hãy thử các lựa chọn như bí ngòi và hạnh nhân đã gọt vỏ, cà tím và hạt kê, hoặc khoai tây với cà rốt và hương thảo
Phương pháp 3/3: Quản lý chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang cân nhắc thực hiện một thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát các vấn đề về dạ dày, bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa có thể giúp tạo ra chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào.
Bước 2. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng
Cân nhắc hợp tác chặt chẽ với chuyên gia dinh dưỡng để áp dụng chế độ ăn ít FODMAP. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có vấn đề về dạ dày nghiêm trọng, ăn kiêng hạn chế như thuần chay hoặc ăn nhạt hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào. Chọn một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép trong khu vực của bạn. Họ có thể giúp bạn có một chế độ ăn uống đầy đủ, toàn diện, lành mạnh và phù hợp với nhu cầu của bạn.
Bước 3. Giới thiệu từng loại thức ăn một
Bạn có thể không phải tránh tất cả các loại thực phẩm FODMAP vì bạn có thể không nhạy cảm với tất cả chúng. Sau khi bạn cắt giảm chế độ ăn uống của mình thành các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp, hãy giới thiệu lại từng loại thực phẩm một. Chú ý đến cảm giác của bạn và liệu bạn có bị đầy hơi, chướng bụng hoặc đau dạ dày hay không. Nếu vậy, hãy cắt thức ăn ra một lần nữa. Nếu không, hãy kết hợp lại nó vào chế độ ăn uống của bạn.
- Thêm một loại thức ăn duy nhất trong 2 ngày. Chờ một vài ngày trước khi thêm thức ăn mới khác vào. Ví dụ, hãy thử ăn sữa chua trong vài ngày liên tiếp và xem có bất kỳ triệu chứng nào phát triển không.
- Đừng cố giới thiệu lại nhiều loại thực phẩm cùng một lúc - ví dụ: nếu bạn đang thử sữa chua, đừng cố giới thiệu lại bánh mì lúa mì cùng một lúc. Nếu các triệu chứng phát triển, điều này sẽ khiến bạn không thể biết được thực phẩm nào đang gây ra vấn đề.
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm
Theo dõi cảm giác của dạ dày bằng nhật ký ăn uống. Ghi lại thực phẩm bạn thêm vào hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn, nếu bạn gặp các triệu chứng, những triệu chứng bạn có (đầy hơi, đầy hơi, đau, v.v.) hoặc nếu các triệu chứng của bạn cải thiện. Điều này có thể giúp bạn theo dõi những thay đổi bạn thực hiện và biết được lợi ích của bạn.
Bạn cũng có thể tải xuống một ứng dụng để sử dụng cho mục đích này
Lời khuyên
- Thay đổi các loại thực phẩm bạn ăn thường xuyên để bạn có được một chế độ ăn uống cân bằng. Ví dụ, ăn một loại thực phẩm FODMAP thấp vào một ngày và một loại thực phẩm FODMAP thấp khác vào ngày hôm sau.
- Không phải lúc nào bạn cũng có thể mong đợi các thành phần FODMAP cao có trong thực phẩm mà bạn ăn. Tạo thói quen kiểm tra danh sách các thành phần trên sản phẩm bạn sử dụng.
