Làm thế nào để tránh trầm cảm do bệnh mãn tính (có hình ảnh)

Mục lục:

Làm thế nào để tránh trầm cảm do bệnh mãn tính (có hình ảnh)
Làm thế nào để tránh trầm cảm do bệnh mãn tính (có hình ảnh)

Video: Làm thế nào để tránh trầm cảm do bệnh mãn tính (có hình ảnh)

Video: Làm thế nào để tránh trầm cảm do bệnh mãn tính (có hình ảnh)
Video: Thực phẩm có giúp đẩy lùi bệnh trầm cảm? 2024, Tháng Ba
Anonim

Học cách sống một cuộc sống đầy đủ và thỏa mãn khi bạn mắc bệnh mãn tính có vẻ quá sức. Tình trạng mãn tính là tình trạng sức khỏe, bệnh tật, bệnh tật dai dẳng hoặc kéo dài hoặc một căn bệnh có thời gian phát triển. Ví dụ có thể bao gồm các bệnh từ nhẹ đến nặng hoặc đe dọa tính mạng và bao gồm các tình trạng như dị ứng, hen suyễn, tiểu đường, bệnh tim, ung thư và Alzheimer. Các bệnh mãn tính có thể được quản lý nhưng không chữa khỏi. Đó thực sự là một hành trình để học cách đối phó với nhiều cảm xúc khó khăn bắt đầu từ thời điểm chẩn đoán. Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể bị trầm cảm vì tình trạng của mình, dù nó có thể là gì, thì điều quan trọng là bạn phải chủ động đối phó với căn bệnh của mình về mặt tinh thần và cảm xúc cũng như thể chất.

Các bước

Phần 1/4: Xây dựng khả năng phục hồi

Tìm những điều cần nói về Bước 16
Tìm những điều cần nói về Bước 16

Bước 1. Xây dựng nghiệm thu

Mặc dù sẽ mất thời gian, nhưng hãy cố gắng chấp nhận căn bệnh của bạn. Từ chối là một phương pháp đối phó rối loạn chức năng có thể dẫn đến trầm cảm. Bởi vì điều này, điều quan trọng là cố gắng chấp nhận tình trạng của bạn. Điều này có nghĩa là cho phép bản thân cảm thấy buồn và khóc trong vài ngày. Ngoài ra, có thể bạn cần phải ở riêng một chút. Phần quan trọng nhất của sự chấp nhận là thừa nhận cảm xúc của bạn, điều này sẽ được thảo luận trong bước tiếp theo. Một khi bạn chấp nhận những gì đang xảy ra với mình, bạn sẽ có thể tiến về phía trước và tạo ra một cái nhìn tích cực hơn cho bản thân, điều đó sẽ giúp bạn không chỉ tránh trở nên trầm cảm mà còn tăng lòng tự trọng cũng như sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

  • Tránh đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác. Một suy nghĩ phổ biến của những người mắc bệnh mãn tính là căn bệnh nào đó là lỗi của họ hoặc lỗi của người khác. Tuy nhiên, bạn phải tránh xa dòng suy nghĩ này, vì nó có thể dẫn đến suy nghĩ lại, có liên quan đến cảm giác trầm cảm. Nghiền ngẫm có nghĩa là để cho những cảm xúc tiêu cực lặp đi lặp lại trong não của bạn. Hơn nữa, đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác và cố gắng nghĩ xem điều gì có thể đã xảy ra sẽ không thay đổi được những gì đã xảy ra và cũng không chữa được bệnh của bạn.
  • Một phần của sự chấp nhận có nghĩa là nhận ra rằng tình trạng này là một phần của cuộc sống của bạn NGAY BÂY GIỜ và nó không thể thay đổi được. Thay vào đó, bạn sẽ điều chỉnh cuộc sống của mình để đối phó với tình trạng mới này.
  • Biết rằng một số ngày bạn có thể khó chấp nhận tình trạng của mình hơn những ngày khác. Điều này là bình thường. Điều quan trọng cần nhớ là những ngày này sẽ trôi qua và bạn sẽ tìm thấy sức mạnh để đối mặt với tình trạng của mình vào ngày hôm sau.
Bỏ qua những người đang làm phiền Bước 19
Bỏ qua những người đang làm phiền Bước 19

Bước 2. Thừa nhận cảm xúc của bạn

Trầm cảm thường có thể biểu hiện khi cảm xúc không được đối mặt, thừa nhận và quản lý. Điều quan trọng cần nhớ là cảm thấy buồn, tức giận và bối rối khi đối mặt với một căn bệnh mãn tính là điều hoàn toàn bình thường. Đây là tất cả những cảm xúc chính đi kèm với việc sống chung với căn bệnh mãn tính. Điều quan trọng là phải tìm ra lối thoát và cách đối phó với những cảm xúc này để bạn không suy ngẫm về những cảm xúc này, điều này có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần của bạn. Trên thực tế, bệnh mãn tính có thể là chất xúc tác để học cách chấp nhận và quản lý cảm xúc thành công và không bị phân tâm.

  • Thừa nhận cảm xúc và cảm xúc của bạn có nghĩa là dành thời gian để lưu tâm đến chúng, xác nhận chúng và giải phóng chúng. Có một câu nói cổ rằng "chữa bệnh là cảm giác."
  • Ví dụ, có lẽ bạn cảm thấy tức giận vì mắc một căn bệnh mãn tính, tức giận vì bạn cần được hỗ trợ, tức giận vì bạn phải đối mặt với một chu kỳ dường như không bao giờ kết thúc của các cuộc hẹn với bác sĩ và thuốc. Xác thực sự tức giận của bạn bằng cách lưu ý rằng nó là có thật, rằng bạn phải đối mặt với những thử thách thực sự đã thay đổi cuộc sống của bạn và cảm thấy tức giận là điều hoàn toàn bình thường. Sau đó, giải tỏa cơn giận bằng cách lưu ý rằng bạn không thể thay đổi sự thật về căn bệnh của mình nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn đối phó với nó. Xác thực và giải tỏa cơn giận sẽ mang lại cho bạn sức mạnh trở lại, nơi bạn có thể trở thành tác nhân của số phận của chính mình và những gì bạn làm với bản thân và cuộc sống của mình.
Hãy thoải mái khi ở bên người lạ Bước 13
Hãy thoải mái khi ở bên người lạ Bước 13

Bước 3. Nhận thức rằng bạn không chỉ là một người “ốm yếu”

Chống lại cảm giác trầm cảm có thể bắt đầu bằng cách bạn nhìn nhận bản thân. Bạn có thể cảm thấy mình chỉ là một người "ốm yếu" và căn bệnh của bạn giờ đây đã định hình bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy bất lực, chán nản, tức giận, và cuối cùng, như thể cả con người bạn đã bị nuốt chửng bởi thực tế sống chung với một căn bệnh mãn tính.

Bước đầu tiên để trở nên kiên cường và tránh khỏi trầm cảm là học cách xem bản thân như một con người hợp lệ

Thực hiện hành động để giúp ngăn chặn vi phạm nhân quyền Bước 6
Thực hiện hành động để giúp ngăn chặn vi phạm nhân quyền Bước 6

Bước 4. Nhắc nhở bản thân về giá trị bản thân

"BẠN CÓ VẤN ĐỀ." Đây có thể là điều mà bạn cần lặp lại với chính mình mỗi ngày. Bất kể thông điệp tiêu cực nào mà bạn có thể nhận được từ xã hội, người khác và bản thân về việc sống chung với bệnh tật, bạn vẫn quan trọng. Bạn tồn tại, bạn ở đây, và đây là cuộc sống của bạn. Theo một số cách, bệnh mãn tính cung cấp một cơ hội duy nhất để đánh giá nhanh bản thân, bạn là ai và những gì bạn mang lại cho thế giới (ngay cả khi đang sống chung với bệnh mãn tính).

  • Hãy thử lập danh sách tất cả những phẩm chất về bản thân mà bạn đánh giá cao, những kỹ năng đặc biệt mà bạn có, những điều bạn tự hào, những thành tích cả nhỏ và lớn, v.v. Hãy lưu giữ danh sách này để nếu bạn bắt đầu cảm thấy như bị nỗi buồn nuốt chửng, bạn có thể lôi nó ra để nhắc nhở bản thân.
  • Lưu ý rằng có bao nhiêu phần trăm trong danh sách này vẫn đúng ngay cả khi bạn bị bệnh. Ví dụ, nếu bạn đã viết về việc bạn đã giành được một giải thưởng lớn hoặc giành được sự công nhận đặc biệt như thế nào, thì căn bệnh của bạn không thể thay đổi hoặc khiến nó mất đi khỏi bạn. Bạn cũng có thể muốn thực hiện một số nghiên cứu về những người mắc bệnh mãn tính hoặc rối loạn, những người đã làm được những điều đáng kinh ngạc ngay cả khi họ đã được chẩn đoán, như Stephen Hawking, Helen Keller và Beethoven, chỉ để nêu tên một số.
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 13
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 13

Bước 5. Hãy cẩn thận hơn với ngôn ngữ

Ngôn ngữ là biểu tượng của cách chúng ta cảm nhận và nhìn nhận bản thân bên trong. Lời nói có thể đi một chặng đường dài trong việc duy trì một bản sắc kiên cường. Thay vì tự coi mình là ốm yếu, hư hỏng, ốm yếu, vô dụng hoặc bất lực, bạn có thể tạo ra những thay đổi đơn giản trong cách lựa chọn từ ngữ và ngôn ngữ. Hãy lồng ghép lại những lời tự nói tiêu cực như vậy theo nghĩa tích cực để không làm giảm giá trị bản thân của bạn đối với bệnh tật của bạn và tất cả những ý nghĩa tiêu cực bao hàm trong bệnh tật, bệnh tật và ốm đau. Ví dụ: "Có bệnh thì không xác định được tôi là người; tôi chỉ là bệnh chứ không phải suy sụp"; "Tôi không yếu đuối, tôi là một chiến binh"; "Tôi chưa chết, tôi còn sống hôm nay"; "Tôi không vô dụng, tôi có giá trị và giá trị."

  • Sử dụng các từ khác nhau và thay thế ngôn ngữ tiêu cực bằng cách tự nói chuyện tích cực có thể giúp xây dựng bản sắc kiên cường có thể đối phó hiệu quả với cảm giác căng thẳng, buồn bã và lo lắng.
  • Thực hành hàng ngày để tập trung lại cách bạn nói về bản thân và bệnh tật. Ví dụ, khi ai đó hỏi bạn cảm thấy thế nào, câu trả lời đầu tiên của bạn có thể là: "ugh, thật kinh khủng." Ngay cả khi câu nói này có cốt lõi sự thật, hãy thử sắp xếp lại nó theo nghĩa thừa nhận điều gì đó tích cực về bản thân bạn, chẳng hạn như "Hôm nay thực sự là thử thách cho đến nay, nhưng tôi đang cố gắng vượt qua nó và vẫn rất vui vì tôi đã đứng dậy của ngày hôm nay."
Mạnh mẽ Bước 3
Mạnh mẽ Bước 3

Bước 6. Thể hiện lòng biết ơn

Một trong những khía cạnh mạnh mẽ nhất của việc xây dựng một bản sắc kiên cường là sống trong lòng biết ơn. Tìm những khoảnh khắc nhỏ hoặc những điều để biết ơn mỗi ngày trong cuộc sống của bạn, ngay cả trong những ngày đen tối nhất khi bệnh tật của bạn dường như hoàn toàn không thể kiểm soát được. Nó có thể là một thách thức, nhưng tìm thấy lòng biết ơn có thể giúp bạn nhận ra sự viên mãn của cuộc sống và tất cả những khía cạnh tích cực của cuộc sống đó ngay cả khi bạn đang sống với một căn bệnh mãn tính.

  • Ví dụ, bạn đã ăn một bát súp rất ngon hôm nay chưa? Hãy biết ơn vì bạn đã được cho bạn ăn một cái gì đó bạn thích và có một giây phút vui vẻ. Hôm nay nỗi đau của bạn rất khó đối phó? Hãy biết ơn vì bạn đã có sức mạnh để vượt qua nó và bạn đã vượt qua cả ngày 'vẫn đứng vững', có thể nói như vậy. Một người bạn đã gọi điện hoặc đến thăm bất ngờ? Xin trân trọng cảm ơn sự đồng hành. Cân nhắc viết nhật ký về lòng biết ơn để bạn có thể viết ra tất cả những gì bạn biết ơn. Lời nhắc nhở trực quan có thể giúp bạn thấy tất cả những điều tuyệt vời trong cuộc sống thường có vẻ nhỏ nhặt hoặc cơ bản, nhưng thực tế lại thực sự khiến cuộc sống của bạn trở nên tuyệt vời!
  • Khi đối mặt với căn bệnh mãn tính, bạn thực sự phải sống vì những điều nhỏ nhặt và không đánh giá thấp cách mà một tư duy biết ơn có thể củng cố khả năng phục hồi của bạn và giúp ngăn chặn vòng xoáy của sự tuyệt vọng, đó là bệnh trầm cảm.

Phần 2/4: Tham gia vào việc tự chăm sóc bản thân

Giúp vợ bạn giảm cân bước 16
Giúp vợ bạn giảm cân bước 16

Bước 1. Cấu trúc các ngày của bạn

Lập kế hoạch cho mỗi ngày có thể giúp bạn tránh khỏi những suy nghĩ tiêu cực và thay vào đó tập trung vào tương lai và những gì tiếp theo. Khi một ngày của bạn tràn ngập những điều tích cực chiếm thời gian của bạn, bạn sẽ có ít thời gian để khắc phục tình trạng của mình và cảm thấy chán nản. Các kỹ thuật lập kế hoạch mà bạn có thể thực hiện bao gồm:

  • Tạo thời gian biểu cho việc ăn uống và ngủ nghỉ. Sức khỏe tâm trí của bạn một phần phụ thuộc vào sức khỏe của cơ thể bạn, điều này có thể khó duy trì trong khi chiến đấu với bệnh mãn tính. Ăn thường xuyên (ít nhất ba bữa một ngày) và ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm giúp não của bạn tập trung, sáng tạo và giải quyết vấn đề. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm thay đổi chức năng não và có liên quan đến trầm cảm và tự tử. Giữ một lịch trình ăn uống và ngủ nghỉ có thể giúp đảm bảo đáp ứng các nhu cầu cơ bản của cơ thể và do đó tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn.
  • Chọn những nhiệm vụ nhỏ để làm mỗi ngày mà bạn có thể hoàn thành dễ dàng và sẽ giúp bạn cảm thấy hoàn thành công việc. Đó có thể là những việc như dọn dẹp ngăn bàn, gọi điện cho một người bạn cũ hoặc cập nhật gói bảo hiểm của bạn. Chia nhỏ các công việc lớn, dọn dẹp nhà cửa nhẹ nhàng, thành những công việc nhỏ hơn để đáp ứng nhu cầu thể chất của bạn trong khi vẫn mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành mục tiêu.
  • Cố gắng tránh những khoảng thời gian không có kế hoạch lớn có thể biến thành những khoảnh khắc hoặc hàng giờ suy nghĩ tiêu cực và nghiền ngẫm.
  • Luôn sắp xếp thời gian cho những thứ bạn thích, cho dù đó là đọc vài trang sách, nướng bánh hay tập thể dục nhẹ nhàng. Kết hợp thời gian rảnh vào lịch trình của bạn có thể giúp nhắc nhở bạn về những thú vui đơn giản của cuộc sống và khôi phục lại tinh thần và sự hài lòng của bạn.
Thoát khỏi trầm cảm và lo âu Bước 3
Thoát khỏi trầm cảm và lo âu Bước 3

Bước 2. Bài tập

Sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn được liên kết theo nhiều cách. Khi bạn ngồi một chỗ, bơ phờ và không có việc gì để làm, bạn rất dễ cảm thấy chán nản. Ngược lại, tập thể dục là một phương pháp rất quan trọng để chống lại chứng trầm cảm. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ tiết ra "hormone hạnh phúc" - endorphin và dopamine - giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và nâng cao lòng tự trọng.

  • Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục và nói chuyện với bác sĩ về cách cấu trúc một thói quen tập thể dục xung quanh bệnh của bạn. Ví dụ, một số bệnh mãn tính có thể không cho phép bạn chạy marathon, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn việc tập thể dục.
  • Thay vào đó, hãy tìm cách tập thể dục theo cách phù hợp với những đặc điểm cụ thể của bệnh mãn tính của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang ngồi trên xe lăn, bạn có thể thử nâng tạ hoặc tập các bài tập aerobic dành riêng cho phần trên cơ thể. Một số phòng tập yoga cũng cung cấp các lớp học "yoga trên xe lăn". Nếu bạn có vấn đề về khớp, bơi lội có thể là một lựa chọn tốt.
  • Có rất nhiều cơ hội cho bất kỳ ai tham gia hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của mình! Ngay cả khi bạn đang nằm trên giường, thực hiện các động tác kéo giãn từ 5 đến 10 phút rất nhẹ nhàng có thể giúp bạn chữa bệnh, sức khỏe tinh thần và trạng thái tinh thần.
Dành một ngày để thư giãn và nuông chiều bản thân tại nhà Bước 20
Dành một ngày để thư giãn và nuông chiều bản thân tại nhà Bước 20

Bước 3. Làm những việc bạn thích làm

Điều quan trọng là phải tiếp tục làm những việc bạn yêu thích, ngay cả khi đối mặt với căn bệnh mãn tính. Duy trì trạng thái bình thường bằng cách thực hiện các hoạt động và dự án khiến bạn hạnh phúc có thể đóng vai trò như một bộ đệm chống lại chứng trầm cảm; Trên thực tế, nếu bạn làm điều mà bạn yêu thích trong khi sống với căn bệnh mãn tính, bạn có thể xác định lại mức bình thường của mình để không phải lúc nào cũng so sánh với tiêu chuẩn cũ của cuộc sống bình thường không còn phù hợp. Cho dù bạn thích chụp ảnh hay chế tạo máy bay mô hình, hãy dành thời gian để làm những điều khiến bạn vui và mang lại cho bạn niềm vui. Bạn cũng có thể thử các hoạt động mới mà bạn luôn muốn tham gia. Một số hoạt động nhẹ nhàng nhưng rất thú vị mà bạn có thể thử bao gồm:

  • Bức tranh
  • Nhận không khí trong lành
  • Làm vườn
  • Nấu nướng
  • Ăn thức ăn yêu thích của bạn
  • Tắm nước nóng
  • Đọc
  • Nghe nhạc
  • Chơi một nhạc cụ hoặc hát.
Tìm những điều cần nói về Bước 8
Tìm những điều cần nói về Bước 8

Bước 4. Dành thời gian để giúp đỡ người khác

Một trong những cách tốt nhất để xem xét tình trạng của bản thân và cảm thấy hạnh phúc hơn là giúp đỡ người khác. Bằng cách cải thiện cuộc sống của người khác, bạn có thể lấy lại niềm vui cho riêng mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tình nguyện có xu hướng cảm thấy tốt hơn và có lòng tự trọng cao hơn. Có vẻ nghịch lý rằng để cảm thấy hạnh phúc hơn, bạn nên giúp đỡ người khác, nhưng thực tế khoa học đã chỉ ra rằng cảm giác liên kết xã hội đi kèm với hoạt động tình nguyện hoặc giúp đỡ người khác khiến chúng ta cảm thấy tích cực hơn về bản thân.

Có rất nhiều cơ hội để giúp đỡ những người khác trên thế giới. Làm tình nguyện viên tại nhà hưu trí hoặc nơi tạm trú cho người vô gia cư. Dành thời gian và sự phục vụ của bạn cho một nơi trú ẩn động vật nhân đạo. Hãy là một người anh trai hoặc người chị cả. Dọn dẹp công viên địa phương vào một dịp do cộng đồng tổ chức. Đóng góp hoặc giúp đỡ tại một tổ chức phi lợi nhuận mà bạn tin tưởng

Thuyết phục ai đó bỏ hút thuốc Bước 17
Thuyết phục ai đó bỏ hút thuốc Bước 17

Bước 5. Viết nhật ký

Viết nhật ký thường xuyên cung cấp cho bạn một lối thoát lành mạnh để bạn có thể thể hiện bản thân và quản lý cảm xúc của mình. Đó là một chiến lược hữu ích trong việc kiểm soát lo lắng, giảm căng thẳng và đối phó với những cảm xúc tiêu cực và tình trạng tinh thần như trầm cảm. Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về nỗi sợ hãi và lo lắng của mình và đưa ra cách thể hiện cảm xúc của bạn trong một không gian không phán xét. Bộc lộ cảm xúc của chúng ta là chìa khóa để tự chăm sóc bản thân.

  • Lấy một cuốn sổ tay, và thử đặt hẹn giờ và viết nhật ký thậm chí chỉ trong 10 - 20 phút mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thấy mình viết nhật ký lâu hơn. Đừng để bản thân ra lệnh cho những gì bạn "nên" viết; thay vào đó, hãy viết mọi thứ ra giấy khi chúng xuất hiện trong đầu bạn. Đây được gọi là "cách viết tự do".
  • Lưu ý rằng không có "cách đúng" để ghi nhật ký và bạn không cần phải chia sẻ nó với bất kỳ ai, mặc dù đó cũng là một lựa chọn.
Tắm thư giãn Bước 2
Tắm thư giãn Bước 2

Bước 6. Tạo không gian chữa bệnh

Cố gắng tạo ra một không gian ấm áp, mời gọi và thư giãn trong chính ngôi nhà của bạn mà bạn có thể đến để thư giãn và giải trí khi cảm thấy quá tải, căng thẳng hoặc chán nản. Tạo không gian này có thể dễ dàng bằng cách thay ga trải giường trên giường của bạn hoặc rắc một loại tinh dầu làm dịu, chẳng hạn như hoa oải hương hoặc cây sơn dầu lên gối của bạn.

Ánh sáng vàng, dịu nhẹ (chẳng hạn như đèn ngủ, thay vì đèn trên cao gắt gao hơn) và nến cũng có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và tạo ra bầu không khí chữa lành trong không gian của bạn

Dành một ngày để thư giãn và nuông chiều bản thân tại nhà Bước 22
Dành một ngày để thư giãn và nuông chiều bản thân tại nhà Bước 22

Bước 7. Tham gia vào các thực hành chánh niệm

Các bài tập chánh niệm là cách chú ý đến khoảnh khắc hiện tại để giúp mọi người điều chỉnh cách họ suy nghĩ và cảm nhận về những trải nghiệm của họ. Chánh niệm giúp mọi người quản lý và giảm căng thẳng và lo lắng và thường sử dụng các kỹ thuật như thiền, cầu nguyện, thở và yoga.

  • Thiền đặc biệt hữu ích bởi vì nó không yêu cầu bất kỳ kỹ năng thể chất đặc biệt hoặc nỗ lực nào và vì bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu và bao lâu tùy thích. Thậm chí chỉ 20 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng của bạn một cách đáng kể.
  • Tìm một chỗ ngồi thoải mái ở một nơi yên tĩnh (tốt nhất là ngay cả không gian chữa bệnh của bạn!), Đặt tay ở vị trí thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Tập trung vào sự hiện diện và thư thái trong cơ thể bạn, và chú ý đến từng hơi thở và cơn đau nhỏ mà bạn cảm thấy. Làm việc để giải phóng tâm trí của bạn khỏi bất kỳ suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng nào; đây có thể là phần khó nhất. Và, quan trọng nhất: thở. Nếu bạn thấy tâm trí mình lang thang, hãy tập trung vào việc đếm số lần hít vào và thở ra. Hãy thử thiền ngay sau khi thức dậy hoặc thư giãn trước khi đi ngủ.

Phần 3/4: Tìm kiếm sự hỗ trợ

Đưa một đứa trẻ để làm con nuôi Bước 5
Đưa một đứa trẻ để làm con nuôi Bước 5

Bước 1. Giáo dục bản thân

Tìm hiểu càng nhiều càng tốt về tình trạng của bạn. Một phần của việc đối phó hiệu quả với bệnh tật và ngăn ngừa trầm cảm bao gồm việc đối mặt với nỗi sợ hãi của chính bạn về bệnh tật và để chúng qua đi. Kiến thức là thứ có thể khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và kiểm soát được tình hình. Mọi người thường sợ những gì họ không hiểu, vì vậy, tìm hiểu thêm về tình trạng của bạn có thể giúp bạn bình tĩnh hơn, cảm thấy kiểm soát hơn và tăng suy nghĩ tích cực.

  • Hãy nhớ rằng kiến thức là sức mạnh và bạn cảm thấy được trao quyền có thể giúp vượt qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
  • Nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ phẫu thuật của bạn, nếu có - về tình trạng của bạn và kế hoạch điều trị mà bạn sẽ trải qua. Chuẩn bị một danh sách các câu hỏi cần hỏi trước cuộc hẹn của bạn và xem qua nó để đảm bảo rằng tất cả mọi thứ bạn muốn biết (bản chất của bệnh, tiến triển như thế nào, triệu chứng, cách điều trị, tác dụng phụ, v.v.) đều có ở đó.
  • Tránh thực hiện nghiên cứu trực tuyến về bệnh cụ thể của bạn. Có rất nhiều thông tin trái chiều trên internet có thể làm tăng nỗi sợ hãi của bạn, thay vì xóa bỏ chúng. Tuy nhiên, điều đó nói lên rằng, một khi bạn hiểu rõ hơn về những thách thức mà bạn phải đối mặt, internet có thể là một điểm tuyệt vời để tra cứu các chiến lược đối phó tiềm năng và kết nối với những người mắc bệnh tương tự trên khắp đất nước và thế giới.
Thuyết phục cha mẹ già của bạn chuyển đến nơi ở dành cho người cao tuổi Bước 22
Thuyết phục cha mẹ già của bạn chuyển đến nơi ở dành cho người cao tuổi Bước 22

Bước 2. Tìm sự thoải mái trong gia đình và bạn bè

Ở bên những người khác khiến bạn hạnh phúc có thể có tác động tích cực đến cách bạn đối mặt với tình trạng của mình. Trầm cảm thường có thể xuất phát từ cảm giác cô đơn, vì vậy điều quan trọng là phải dành thời gian cho những người bạn yêu thương. Hãy cho họ biết rằng sự hỗ trợ của họ có ý nghĩa rất lớn đối với bạn.

  • Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy khó nói với bạn bè thân thiết và gia đình về căn bệnh của mình cũng như nói chuyện với họ khi bệnh tiến triển. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang làm họ căng thẳng khi nói với họ hoặc họ sẽ đánh giá bạn. Tuy nhiên, đây là những cảm giác hoàn toàn bình thường và trên thực tế, việc chuẩn bị để nói với mọi người về căn bệnh mãn tính của bạn thường khó hơn thực sự nói với họ.
  • Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải nói với những người bạn thân nhất và những người tồn tại trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Mặc dù lúc đầu bạn có thể trông và cảm thấy ổn, nhưng điều này có thể không phải lúc nào cũng đúng và bạn có thể cần họ hỗ trợ hoặc giúp đỡ. Ví dụ, nếu bạn gặp trường hợp khẩn cấp về y tế, bạn có thể cần hỗ trợ, chẳng hạn như trong trường hợp co giật tại nhà. Gia đình bạn nên biết cách ứng phó trong trường hợp điều này xảy ra.
  • Yêu cầu bạn bè của bạn nói cụ thể về những gì họ có thể làm. Có một hệ thống hỗ trợ cụ thể, rõ ràng và có tổ chức sẽ giúp giảm cảm giác căng thẳng, cô lập, bất lực và giúp bạn trở nên kiên cường để rơi vào trầm cảm.
Đối xử với một cô gái theo cách mà cô ấy nên được đối xử ở bước 16
Đối xử với một cô gái theo cách mà cô ấy nên được đối xử ở bước 16

Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ

Cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ bao gồm những người đang trải qua những điều tương tự như bạn. Nói chuyện với những người đang đối mặt với những thách thức giống nhau, hoặc những người đã vượt qua những thách thức đó, có thể giúp bạn đối phó với trận chiến của chính mình. Các nhóm hỗ trợ có thể xoa dịu sự cô đơn và cảm giác bị cô lập, cung cấp quan điểm, giúp bạn quản lý hành trình của mình với bệnh mãn tính với lời khuyên và hỗ trợ theo thời gian thực của những người khác đối phó với nhiều vấn đề tương tự.

  • Hỏi bác sĩ của bạn về bất kỳ nhóm hỗ trợ nào trong khu vực. Nhiều bệnh viện và các tổ chức địa phương điều hành các nhóm hỗ trợ.
  • Nếu bạn không có thiết bị di động, bạn có thể tìm thấy các nhóm hỗ trợ trực tuyến trên mạng và thông qua phương tiện truyền thông xã hội.
Điều trị ADHD một cách tự nhiên Bước 21
Điều trị ADHD một cách tự nhiên Bước 21

Bước 4. Nhận một con vật cưng

Động vật là một trong những nguồn tốt nhất của tình yêu thương và lòng trắc ẩn. Trên thực tế, một người bạn lông lá có thể là nguồn hỗ trợ tốt nhất khi bạn đang đối mặt với căn bệnh mãn tính. Cân nhắc nhận một con vật cưng của riêng bạn để chăm sóc và được yêu thương. Không có gì tuyệt vời hơn khi trở về nhà với tình yêu thương vô điều kiện của một loài động vật.

Vật nuôi cũng là vật giảm căng thẳng tự nhiên. Nhận được tình cảm từ một người khác làm tăng mức serotonin của bạn (khiến bạn hạnh phúc) và giảm mức cortisol (có thể khiến bạn căng thẳng)

Tìm trợ giúp cho người bị nghi ngờ rối loạn ăn uống Bước 11
Tìm trợ giúp cho người bị nghi ngờ rối loạn ăn uống Bước 11

Bước 5. Cân nhắc liệu pháp

Tìm kiếm liệu pháp có thể rất hữu ích. Bệnh mãn tính là một thay đổi cuộc sống nghiêm trọng, và dũng cảm tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình, không thể kiểm soát tâm trạng của mình hoặc không có động lực để chăm sóc bản thân hoặc vệ sinh của mình. Cảm giác tuyệt vọng, buồn bã, tức giận và tuyệt vọng là điều thường thấy khi sống chung với một căn bệnh mãn tính, nhưng nếu chúng bắt đầu ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn, thì bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Bạn có thể hỏi bác sĩ xem bác sĩ có thể giới thiệu một nhà trị liệu chuyên giúp đỡ những người bị bệnh mãn tính hay không. Thêm một chuyên gia trị liệu vào nhóm hỗ trợ của bạn, cho dù đó là một nhà trị liệu tâm lý, bác sĩ tâm thần hoặc một cố vấn sức khỏe tâm thần được cấp phép, có thể nâng cao cảm giác an toàn và trao quyền cho bạn. Có một số lựa chọn thay thế điều trị, bao gồm:

  • Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) - Đây là một loại liệu pháp tập trung vào mối liên hệ giữa suy nghĩ và hành động của bạn - các mẫu suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cách bạn hành động. CBT nhằm giúp bạn hình thành cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống và thay đổi hành vi của bạn để phản ánh kiểu tư duy mới này.
  • Liệu pháp tâm lý tích cực - Cách tiếp cận này, như tên gọi cho thấy, tập trung vào những khía cạnh tích cực của cuộc sống. Nó không cố gắng loại bỏ vấn đề ngay lập tức, mà giúp bạn tìm ra ý nghĩa theo nghĩa rộng hơn của kinh nghiệm sống của bạn. Về bản chất, nó tìm kiếm mặt tích cực, hay 'lớp lót bạc', của mọi thứ, ngay cả những trường hợp có vẻ chỉ tiêu cực.
  • Huấn luyện sức khỏe - Huấn luyện sức khỏe, đặc biệt nếu huấn luyện viên là người đang sống với bệnh mãn tính, có thể cung cấp giáo dục thực tế và cảm xúc về cách sống tốt với bệnh mãn tính. Huấn luyện chăm sóc sức khỏe có thể là một nguồn lực thay đổi nhận thức, tích cực sẽ giúp ích trong mọi lĩnh vực của cuộc sống với bệnh mãn tính, do đó sẽ dẫn đến tăng cảm giác về bản thân, giá trị và khả năng phục hồi.

Phần 4/4: Nhận biết bệnh trầm cảm

Vượt qua sự nhạy cảm về cảm xúc Bước 17
Vượt qua sự nhạy cảm về cảm xúc Bước 17

Bước 1. Hiểu rằng tất cả các bệnh mãn tính đều trải qua một cách khác nhau

Bệnh mãn tính là một danh mục rộng bao gồm các tình trạng mà nhiều người có thể kiểm soát hiệu quả bằng cách điều trị lối sống và y tế, chẳng hạn như dị ứng theo mùa, cho đến những bệnh cần can thiệp y tế nghiêm trọng, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và các tình trạng thần kinh. Nếu bạn có thể kiểm soát căn bệnh mãn tính của mình, điều này sẽ dễ dàng hơn (mặc dù không dễ dàng) nếu nó là một căn bệnh ít nghiêm trọng hơn, bạn sẽ cảm thấy được trao quyền và kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn và do đó có thể ít suy nghĩ hoặc cảm thấy chán nản hơn.

Tuy nhiên, điều đó nói lên rằng bạn vẫn có thể cảm thấy chán nản ngay cả khi bệnh của bạn có thể kiểm soát được về mặt kỹ thuật và không nguy hiểm đến tính mạng. Mọi người đều khác nhau và điều quan trọng là phải xác thực bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy. Không có "cách nào đúng" để cảm nhận khi bạn được chẩn đoán mắc một căn bệnh mãn tính, cho dù đó là bệnh nhẹ, nhẹ hay nặng và đe dọa tính mạng

Cho biết bạn có mắc hội chứng Reye Bước 2 hay không
Cho biết bạn có mắc hội chứng Reye Bước 2 hay không

Bước 2. Biết các triệu chứng của bệnh trầm cảm là gì

Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể bị trầm cảm do đang phải đối mặt với một căn bệnh mãn tính, thì tốt hơn là bạn nên biết các dấu hiệu và triệu chứng mà bạn nên tìm. Nếu bất kỳ một trong số các triệu chứng này bắt đầu ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn, đó là lúc bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và mở một cuộc thảo luận. Lưu ý rằng một số triệu chứng của bệnh trầm cảm như mất ngủ, kém ăn, thờ ơ,… cũng có thể là do bạn mắc bệnh. Một cách để giải mã các triệu chứng trầm cảm từ những triệu chứng liên quan đến bệnh của bạn là xác định xem bạn có đang trải qua các triệu chứng cảm xúc cùng với các triệu chứng thể chất khác hay không. Các triệu chứng này bao gồm:

  • Buồn bã hoặc tâm trạng thấp
  • Mất ngủ
  • Kém ăn
  • Cảm giác tội lỗi
  • Ý nghĩ tự tử
  • Lòng tự trọng thấp
  • Thiếu hoặc cảm giác thích thú hoặc vui vẻ
  • Vô vọng
  • Không có khả năng xử lý thông tin nhanh chóng.
Hãy lập dị Bước 1
Hãy lập dị Bước 1

Bước 3. Nhận thức được các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm

Một số yếu tố và tình huống có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm, bao gồm:

  • Hạn chế tài chính quá mức
  • Thiếu sự hỗ trợ của xã hội và sự cô lập
  • Bi quan và tiền sử bệnh tâm thần
  • Phụ thuộc quá nhiều vào người khác
  • Thiếu tính độc lập
  • Suy giảm sức khỏe và chức năng liên tục và liên tục
  • Đau mãn tính liên tục liên quan đến bệnh mãn tính
Cho biết bạn có mắc hội chứng Reye Bước 5 hay không
Cho biết bạn có mắc hội chứng Reye Bước 5 hay không

Bước 4. Nhận trợ giúp

Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang gặp một số hoặc tất cả các triệu chứng được liệt kê trong các bước trước, bạn nên nói chuyện với một nhà trị liệu chuyên nghiệp hoặc bác sĩ có thể nhận được sự trợ giúp mà bạn cần.

  • Nếu bạn không gặp phải những triệu chứng này, nhưng sợ rằng mình có thể bị trầm cảm, bạn cũng nên nói chuyện với một chuyên gia làm việc với bạn để phát triển các chiến lược đối phó hiệu quả.
  • Nếu bất cứ lúc nào bạn bắt đầu có ý nghĩ làm hại bản thân, khó ăn uống hoặc chăm sóc bản thân vì cảm giác trầm cảm, có ý định tự tử hoặc lo lắng rằng bạn bị trầm cảm, hãy tìm sự trợ giúp của chuyên gia ngay lập tức. An toàn luôn được ưu tiên hàng đầu.

Lời khuyên

Bệnh mãn tính gây đau đớn và đáng sợ, và mặc dù không ai muốn bị ốm, nhưng bệnh mãn tính có thể mang lại những thái độ thay đổi và sức mạnh sâu sắc và lâu dài cho bạn và cuộc sống của bạn

Đề xuất: