3 cách để cải thiện bệnh loãng xương

Mục lục:

3 cách để cải thiện bệnh loãng xương
3 cách để cải thiện bệnh loãng xương

Video: 3 cách để cải thiện bệnh loãng xương

Video: 3 cách để cải thiện bệnh loãng xương
Video: Cách phòng chống bệnh loãng xương ở nữ giới sau tuổi 30 | Dinh dưỡng vừa và đủ | VTC16 2024, Tháng Ba
Anonim

Loãng xương là một căn bệnh phổ biến làm suy yếu xương. Nếu bạn bị loãng xương, bạn có thể thực hiện nhiều bước để giảm nguy cơ chấn thương, kiểm soát cơn đau và tiếp tục sống một cuộc sống lành mạnh và năng động. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, thực hiện một số thay đổi lối sống và làm việc với bác sĩ, bạn có thể cải thiện tình trạng loãng xương của mình.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Cải thiện chứng loãng xương Bước 1
Cải thiện chứng loãng xương Bước 1

Bước 1. Ăn 3-5 phần rau mỗi ngày

Bao gồm rau trong chế độ ăn uống của bạn cung cấp chất xơ quan trọng và các chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn khỏe mạnh. Đừng cảm thấy như bạn cần phải thay đổi mọi thứ bạn ăn ngay lập tức. Hãy suy nghĩ về việc thêm 1-2 phần rau vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Trong thời gian, bạn có thể thêm nhiều hơn nữa.

  • Ăn nhẹ với rau sống, như cà rốt hoặc dưa chuột.
  • Hãy thử làm súp rau.
  • Ăn salad với bữa tối của bạn.
Cải thiện loãng xương Bước 2
Cải thiện loãng xương Bước 2

Bước 2. Nạp đủ canxi

Bổ sung đủ canxi là rất quan trọng đối với những người bị loãng xương. Cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu canxi, như pho mát, rau bina, cá hồi, cá ngừ, cá mòi và sữa. Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung mới, vì vậy hãy hỏi bác sĩ xem việc bổ sung canxi có phù hợp với bạn không. Dưới đây là hướng dẫn về liều lượng canxi theo độ tuổi:

  • 4-8 tuổi = 800 mg / ngày
  • 9-18 tuổi = 1300 mg / ngày
  • Tuổi 19-50 = 1000 mg / ngày
  • Tuổi 51-70 = 1200 mg / ngày
  • 70 tuổi trở lên = 1200 mg / ngày
Cải thiện loãng xương Bước 3
Cải thiện loãng xương Bước 3

Bước 3. Bổ sung nhiều vitamin D

Vitamin D có thể được hấp thụ qua ánh sáng mặt trời, nhưng nó không được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bổ sung vitamin D hàng ngày phù hợp với bạn. Dưới đây là hướng dẫn về liều lượng vitamin D theo độ tuổi:

  • Tuổi từ 4-50 = 200 IU / ngày
  • Tuổi 51-70 = 400 IU / ngày
  • Tuổi 70 trở lên = 600 IU / ngày
Cải thiện chứng loãng xương Bước 4
Cải thiện chứng loãng xương Bước 4

Bước 4. Bao gồm mận khô trong chế độ ăn uống của bạn

Các nghiên cứu gần đây đã liên kết việc tiêu thụ mận khô (mận khô) với sự gia tăng mật độ xương và đảo ngược các dấu hiệu loãng xương. Đây là nghiên cứu mới và không có hướng dẫn cụ thể về việc ăn bao nhiêu mận khô. Nhưng hãy thử đưa những món ăn nhẹ ngọt ngào này vào chế độ ăn uống của bạn.

  • Ăn nhẹ với mận khô nguyên hạt.
  • Thêm mận khô cắt nhỏ vào món yến mạch hoặc sinh tố.
  • Thay thế mận khô thành công thức nấu ăn cho ngày.
Cải thiện chứng loãng xương Bước 5
Cải thiện chứng loãng xương Bước 5

Bước 5. Uống không quá 1 đồ uống có cồn mỗi ngày

Sử dụng quá nhiều rượu có thể góp phần làm giảm mật độ xương bằng cách ngăn cơ thể hấp thụ canxi. Nhưng đừng lo lắng! Bạn không cần phải bỏ rượu hoàn toàn. Hãy thử giới hạn bản thân với 1 đồ uống có cồn mỗi ngày hoặc 2-3 đồ uống mỗi tuần.

  • Uống cocktail nguyên chất hoặc soda câu lạc bộ tại các bữa tiệc hoặc quán bar.
  • Thay thế giữa đồ uống có cồn và không cồn để giảm lượng tiêu thụ của bạn và giữ đủ nước.
Cải thiện loãng xương Bước 6
Cải thiện loãng xương Bước 6

Bước 6. Hạn chế muối, đường và các chất phụ gia phốt phát trong chế độ ăn uống của bạn

Thực phẩm có thêm đường thường chứa nhiều calo và chất bảo quản. Quá nhiều muối cũng có thể làm tăng lượng canxi bài tiết qua đường tiểu tiện. Quá nhiều phốt pho có thể cản trở cách cơ thể bạn hấp thụ canxi. Tập thói quen đọc nhãn thành phần và hạn chế tiêu thụ các chất phụ gia thực phẩm này.

  • Nước ngọt là một trong những thủ phạm lớn nhất. Chúng chứa cả đường bổ sung và axit photphoric.
  • Thực phẩm đóng gói (như bánh quy, khoai tây chiên và kẹo) nổi tiếng với các chất phụ gia như thế này.
  • Bạn không cần phải từ bỏ những thực phẩm này hoàn toàn! Chỉ cần cố gắng không có chúng mỗi ngày.
Cải thiện loãng xương Bước 7
Cải thiện loãng xương Bước 7

Bước 7. Thưởng thức cà phê một cách điều độ

Caffeine đã được chứng minh là làm tăng nhẹ lượng canxi bị mất trong quá trình đi tiểu. Tuy nhiên, tiêu thụ caffeine vừa phải (không quá 2-3 tách cà phê mỗi ngày) được coi là an toàn miễn là bạn cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể sử dụng caffeine ở mức độ vừa phải hay không.

Chú ý đến đường và các chất phụ gia khác trong đồ uống cà phê

Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống

Cải thiện chứng loãng xương Bước 8
Cải thiện chứng loãng xương Bước 8

Bước 1. Cắt giảm hoặc bỏ hút thuốc

Đối với nhiều người, hút thuốc có thể là một thói quen rất khó bỏ. Tuy nhiên, hút thuốc có thể có tác động tiêu cực đến việc mất xương, làm trầm trọng thêm các triệu chứng loãng xương và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn là người hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách bạn có thể cắt giảm hoặc bỏ thuốc. Ngay cả việc hút ít hơn 1 điếu thuốc mỗi ngày cũng là một bước đi đúng hướng.

  • Bắt đầu bằng cách lập kế hoạch về cách bạn sẽ bỏ thuốc lá.
  • Chọn phương pháp bỏ thuốc phù hợp với bạn.
  • Yêu cầu sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình. Tìm kiếm chuyên gia trị liệu hoặc nhóm hỗ trợ.
  • Chọn ngày bắt đầu.
  • Thực hiện kế hoạch của bạn.
Cải thiện loãng xương Bước 9
Cải thiện loãng xương Bước 9

Bước 2. Tập yoga để cải thiện tính linh hoạt

Chỉ tập yoga 12 phút mỗi ngày đã được chứng minh là có thể đẩy lùi các dấu hiệu loãng xương. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu tham gia một lớp học yoga có thể phù hợp với bạn. Tìm một phòng tập yoga trong khu vực của bạn có các lớp học cho người mới bắt đầu. Bạn thậm chí có thể tìm thấy các lớp dạy yoga “trị liệu”. Các lớp học chậm và nhẹ nhàng này có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và kiểm soát cơn đau.

  • Bạn nên làm việc với một giáo viên yoga chuyên nghiệp nếu bạn chưa quen với yoga.
  • Khi bạn đã học được một số kiến thức cơ bản, bạn có thể bắt đầu luyện tập ở nhà.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Cải thiện loãng xương Bước 10
Cải thiện loãng xương Bước 10

Bước 3. Thực hiện một số hình thức tập thể dục với tạ 3 lần mỗi tuần

Bất kỳ hình thức hoạt động mang trọng lượng nào cũng có thể củng cố xương của bạn và giảm các triệu chứng loãng xương. Không cần thiết phải lạm dụng nó! Đi bộ đơn giản hoặc nhảy theo nhạc ở nhà trong 30 phút là đủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào. Những ví dụ bao gồm:

  • Đi bộ đường dài
  • Chạy bộ
  • Đi dạo
Cải thiện loãng xương Bước 11
Cải thiện loãng xương Bước 11

Bước 4. Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm

Thiếu ngủ có thể góp phần tiêu cực vào các triệu chứng loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ trung niên. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể bạn xử lý tốt hơn các chất dinh dưỡng (như canxi), chữa bệnh và xây dựng khối cơ. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

  • Tránh sử dụng màn hình (chẳng hạn như máy tính và điện thoại) trước khi đi ngủ.
  • Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
  • Tạo thói quen trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn.
Cải thiện chứng loãng xương Bước 12
Cải thiện chứng loãng xương Bước 12

Bước 5. Thực hiện các thay đổi trong nhà của bạn để ngăn ngừa té ngã

Gãy và ngã là cách phổ biến nhất khiến gãy xương xảy ra. Kiểm tra nhà của bạn xem thảm có lỏng lẻo, bề mặt trơn trượt hoặc dây điện bị lạc không. Đảm bảo rằng ngôi nhà của bạn được chiếu sáng rực rỡ và cân nhắc việc lắp một thanh vịn gần vòi hoa sen của bạn. Cuối cùng, hãy chắc chắn đi giày đế thấp với đế không trượt.

Phương pháp 3/3: Làm việc với bác sĩ của bạn

Cải thiện chứng loãng xương Bước 13
Cải thiện chứng loãng xương Bước 13

Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn

Nếu gần đây bạn đã được chẩn đoán mắc chứng loãng xương, nếu bạn đang có các triệu chứng hoặc nếu bạn chỉ đơn giản là lo lắng rằng mình có thể gặp rủi ro, thì cách tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ của bạn có thể tiến hành xét nghiệm máu và kiểm tra mật độ xương để họ có thể đưa ra các lựa chọn điều trị đầy đủ. Bác sĩ của bạn có thể sẽ hỏi:

  • "Bạn có bị gãy xương hoặc gãy xương gần đây không?"
  • "Bạn có nhận thấy sự sụt giảm chiều cao không?"
  • "Chế độ ăn uống của bạn như thế nào? Bạn có ăn sữa không? Bạn có nghĩ rằng mình có đủ canxi và Vitamin D không?"
  • "Bạn có hay tập thể dục không?"
  • "Bạn đã trải qua lần ngã nào chưa?"
  • "Bạn có tiền sử gia đình bị loãng xương không?"
Cải thiện loãng xương Bước 14
Cải thiện loãng xương Bước 14

Bước 2. Uống bisphosphonates để giúp duy trì mật độ xương

Tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ nghiêm trọng của tình trạng, bác sĩ có thể đề nghị kê đơn thuốc. Thuốc bisphosphonate là loại thuốc được kê đơn phổ biến nhất để giúp điều trị chứng loãng xương. Bisphosphonates hoạt động bằng cách ngăn ngừa mất thêm mật độ xương. Các loại thuốc bisphosphonate phổ biến bao gồm:

  • Alendronate (Fosamax)
  • Risedronate (Actonel)
  • Ibandronate (Boniva)
  • Axit zoledronic (Reclast)
Cải thiện chứng loãng xương Bước 15
Cải thiện chứng loãng xương Bước 15

Bước 3. Dùng denosumab nếu bạn có nguy cơ bị gãy xương

Thuốc Denosumab (còn được gọi là Prolia hoặc Xgeva) là một loại thuốc mới hơn có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở nam giới và phụ nữ.

Denosumab có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thể dùng bisphosphonate

Cải thiện chứng loãng xương Bước 16
Cải thiện chứng loãng xương Bước 16

Bước 4. Dùng teriparatide nếu tình trạng của bạn là do thuốc steroid

Teriparatide (còn được gọi là Forteo) là một loại thuốc thường được kê cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương do sử dụng steroid. Nó cũng có thể được kê đơn cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh bị gãy xương do loãng xương.

  • Bác sĩ sẽ có thể giúp bạn xác định xem liệu bệnh loãng xương của bạn có phải là kết quả của thuốc steroid hay không.
  • Thuốc teriparatide có khả năng tạo lại xương đã mất.
Cải thiện loãng xương Bước 17
Cải thiện loãng xương Bước 17

Bước 5. Sử dụng liệu pháp nội tiết tố estrogen nếu nó phù hợp với bạn

Việc sử dụng liệu pháp hormone estrogen đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với bệnh loãng xương. Tuy nhiên, việc sử dụng hormone này thường được giới hạn ở những bệnh nhân có thể được hưởng lợi từ nó vì các lý do khác, chẳng hạn như các triệu chứng mãn kinh. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu đây sẽ là một lựa chọn cho bạn.

Cải thiện loãng xương Bước 18
Cải thiện loãng xương Bước 18

Bước 6. Hỏi bác sĩ xem bạn có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn hay không

Thuốc theo toa là cách tốt nhất để giảm đau do loãng xương. Nếu bạn chưa được kê đơn bất cứ thứ gì, hoặc nếu bạn đang dùng thuốc nhưng vẫn bị đau, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có được phép dùng thuốc giảm đau không kê đơn hay không. Thay thế loại thuốc giảm đau bạn đang dùng để làm cho thuốc hiệu quả hơn. Ví dụ về thuốc bao gồm:

  • Acetaminophen
  • Aspirin
  • Ibuprofen
  • Naproxen
Cải thiện loãng xương Bước 19
Cải thiện loãng xương Bước 19

Bước 7. Làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để giảm nguy cơ gãy xương

Vật lý trị liệu có thể cung cấp thêm sức mạnh và sự linh hoạt, đồng thời có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau. Bản chất chính xác của liệu pháp vật lý trị liệu cho bệnh loãng xương của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố sức khỏe. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu thói quen vật lý trị liệu. Yêu cầu bác sĩ của bạn để được giới thiệu. Các can thiệp vật lý trị liệu cho bệnh loãng xương nên bao gồm:

  • Bài tập chịu trọng lượng
  • Bài tập về tính linh hoạt
  • Bài tập dựa trên tư thế
  • Bài tập thăng bằng
  • Đào tạo sức mạnh

Đề xuất: