Không nhất thiết phải đợi bệnh biểu hiện mới bắt đầu thực hiện các biện pháp phòng ngừa. Loãng xương là một căn bệnh mà xương của bạn trở nên yếu và dễ gãy. Chúng có thể dễ gãy hơn, đặc biệt là xương ở hông, cột sống và cổ tay. Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta tự nhiên trở nên yếu hơn, nhưng loãng xương sẽ đẩy nhanh quá trình đó. Có một số yếu tố nguy cơ gây loãng xương, chẳng hạn như tuổi tác và dân tộc, mà bạn không thể thay đổi. May mắn thay, có nhiều cách bạn có thể thực hiện để giúp làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa loãng xương.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn uống điều độ
Bước 1. Tiêu thụ nhiều canxi hơn để bắt đầu có xương khỏe mạnh
Bổ sung đủ canxi là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để phát triển xương khỏe mạnh và duy trì độ chắc khỏe của xương. Nhiều người Mỹ, đặc biệt là phụ nữ, không có đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
- Nam giới trưởng thành dưới 70 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1.000mg canxi mỗi ngày. Đàn ông trên 70 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 200mg mỗi ngày.
- Phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1, 200mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 300mg canxi mỗi ngày.
- Canxi có sẵn trong thực phẩm chức năng. Hai dạng chính là canxi cacbonat và canxi citrat. Canxi cacbonat nên được dùng cùng với thức ăn. Canxi citrate có thể hữu ích cho những người bị bệnh viêm ruột hoặc rối loạn hấp thu, vì nó không cần thức ăn. Nếu bạn nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, không nên uống bổ sung canxi trừ khi được bác sĩ khuyến nghị. Quá nhiều canxi có thể có tác dụng phụ khó chịu, bao gồm cả khả năng bị sỏi thận.
- Magiê là một khoáng chất quan trọng cho xương và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Thực phẩm giàu magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau lá xanh. Tuy nhiên, magiê cạnh tranh với canxi để hấp thụ và nếu mức canxi của bạn đã thấp, nó có thể gây ra thiếu canxi. Nếu bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể không phải lo lắng về việc magiê có tác động tiêu cực.
Bước 2. Chọn nguồn canxi trong chế độ ăn
Bạn ít có khả năng tiêu thụ quá nhiều canxi nếu bạn nhận được lượng hàng ngày từ các nguồn thực phẩm. Những nguồn này cũng có thể được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn.
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua là những nguồn rất giàu canxi. Sữa thường cũng được làm giàu với vitamin A và D. Sữa đậu nành tăng cường cũng cung cấp canxi, cũng như các đồ uống bổ sung canxi khác như nước trái cây.
- Các nguồn rau giàu canxi bao gồm củ cải xanh, cải thảo (bok choy), cải xoăn và bông cải xanh. Đáng ngạc nhiên là rau chân vịt không phải là nguồn cung cấp canxi tốt vì “khả dụng sinh học” (cách cơ thể chiết xuất chất dinh dưỡng) thấp do hàm lượng axit oxalic của nó.
- Cá mòi đóng hộp là nguồn cung cấp canxi dồi dào vì bạn ăn cả xương. Cá mòi cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp thúc đẩy những thứ như sức khỏe não bộ. Chúng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.
- Nhiều loại ngũ cốc được bổ sung canxi. Chọn ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt đã được tăng cường canxi và các chất dinh dưỡng khác và ít đường.
Bước 3. Tiêu thụ nhiều vitamin D
Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và cần thiết cho sự phát triển của xương. Đàn ông và phụ nữ dưới 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 600IU vitamin D mỗi ngày; những người trên 70 tuổi nên tăng mức này lên 800IU hàng ngày.
- Vitamin D không xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Cá béo, chẳng hạn như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất (và cũng cung cấp axit béo omega-3). Gan bò, pho mát và lòng đỏ trứng chứa một lượng nhỏ vitamin D.
- Sữa thường được tăng cường vitamin A và D. Nhiều đồ uống (chẳng hạn như nước cam) và ngũ cốc cũng được làm giàu với vitamin D.
- Bạn có thể kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm bằng cách tham khảo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA tại đây.
- Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Nó có sẵn ở hai dạng, D2 và D3. Cả hai đều có tác dụng như nhau ở liều thông thường, mặc dù D2 có thể kém hơn ở liều cao. Đối với những người sống ở những khu vực ít ánh nắng mặt trời hoặc những người có làn da sẫm màu, việc bổ sung vitamin D liều cao hơn có thể là cần thiết. Rất hiếm khi phát triển ngộ độc vitamin D thông qua các chất bổ sung.
Bước 4. Theo dõi lượng muối ăn vào của bạn
Tiêu thụ natri quá cao làm tăng lượng canxi bài tiết trong nước tiểu của bạn. Cố gắng tiêu thụ không quá 2, 400mg natri mỗi ngày.
Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn có xu hướng chứa nhiều muối; tìm nhãn "natri giảm" hoặc "không thêm muối"
Bước 5. Nhận biết về phytates
Phytates, hoặc axit phytic, cản trở khả năng cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn. Chúng thường được tìm thấy trong ngũ cốc và các loại đậu, chẳng hạn như cám lúa mì và đậu, cũng như các loại hạt như quả phỉ, quả óc chó, hạnh nhân và hạt điều. Những thực phẩm này rất tốt cho bạn, vì vậy điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn chúng. Có một số điều bạn có thể làm để giảm mức phytate trong thực phẩm bạn ăn.
- Ngâm đậu khô trong nước trong vài giờ, sau đó nấu thành nước ngọt.
- Nếu bạn ăn 100% cám lúa mì, nên tiêu thụ 2 giờ trở lên trước hoặc sau khi uống bổ sung canxi.
- Quá trình lên men và mạch nha làm giảm mức phytate, vì vậy các loại bánh mì như bột chua hoặc các loại khác sử dụng ngũ cốc lên men hoặc mạch nha không gây ra vấn đề gì đối với việc hấp thụ canxi.
Bước 6. Nạp đủ protein
Nhiều người lớn tuổi không có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ. Khoảng 50% khối lượng xương của bạn được tạo ra từ protein. Phụ nữ trưởng thành nên nhận ít nhất 46 gam protein mỗi ngày, trong khi đàn ông trưởng thành nên nhận ít nhất 56 gam mỗi ngày.
- Tuy nhiên, chế độ ăn cực kỳ giàu protein như “chế độ ăn kiêng Atkins” có thể làm tăng nguy cơ loãng xương hoặc gãy xương. Một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến sức khỏe của xương, nhưng tốt nhất là bạn nên tiêu thụ protein (và tất cả mọi thứ) ở mức độ vừa phải. Ăn nhiều trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có nhiều kali, để chống lại bất kỳ tác động tiêu cực nào đến việc hấp thụ canxi từ việc tiêu thụ protein.
- Các nguồn protein cũng giàu canxi và vitamin D như cá béo là một lựa chọn thông minh.
- Protein động vật có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ và sữa, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức. Nhận protein của bạn từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm thịt nạc, trứng, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 7. Hạn chế uống nước ngọt
Một câu chuyện phổ biến trong truyền thuyết về bệnh loãng xương là nước ngọt gây mất xương. Các nghiên cứu không rõ ràng về mối liên hệ giữa nước ngọt và sức khỏe của xương, nhưng caffeine trong nước ngọt và cà phê có thể liên quan đến việc mất xương. Phốt pho, một thành phần phổ biến trong một số loại cola, cũng có thể gây ảnh hưởng. Mặc dù chưa hiểu hết những tác dụng này, nhưng bạn vẫn nên hạn chế uống nước ngọt.
- Chọn đồ uống lành mạnh như sữa và đồ uống tăng cường canxi thường xuyên hơn. Hạn chế tiêu thụ nước ngọt của bạn dưới 2 lon (khoảng 24 ounce) mỗi ngày. Lượng caffeine tổng thể của bạn nên ít hơn 400mg mỗi ngày.
- Nếu bạn cần tăng cường caffeine, trà đen đã không được chứng minh là có tác động đến mật độ xương.
Phương pháp 2/3: Lựa chọn lối sống tốt
Bước 1. Theo dõi mức tiêu thụ rượu của bạn
Uống nhiều rượu bia không tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do và nó có thể gây mất xương. Say rượu cũng có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị gãy xương.
Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu tuyên bố rằng uống rượu “có nguy cơ thấp” hoặc “vừa phải” là cách an toàn nhất để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn do rượu. Điều này được định nghĩa là không quá 3 ly mỗi ngày và không quá 7 ly mỗi tuần đối với phụ nữ. Đối với nam giới, không quá 4 ly mỗi ngày và không quá 14 ly mỗi tuần
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương, cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Những người nằm liệt giường hoặc dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi hoặc không hoạt động có nguy cơ cao bị loãng xương. Những người tập thể dục chịu trọng lượng thường xuyên bên cạnh hoạt động hàng ngày có mật độ xương trung bình cao hơn.
- Các bài tập yêu cầu bạn di chuyển trọng lượng cơ thể xung quanh sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của xương. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Nữ giới đạt đến khối lượng xương đỉnh sớm hơn và có ngưỡng thấp hơn nam giới. Tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.
-
Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến nghị các hoạt động như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu, quần vợt và tập tạ để giúp xây dựng và duy trì khối lượng xương. Mặc dù rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng các bài tập như bơi lội và đi xe đạp không yêu cầu bạn di chuyển trọng lượng cơ thể, vì vậy chúng không tốt cho việc xây dựng xương. Các hoạt động khác tốt cho xương của bạn bao gồm:
- Chạy bộ (nhưng không chạy, có thể gây quá nhiều áp lực lên khớp của bạn)
- Công việc sân vườn và làm vườn nặng nhọc
- Các môn thể thao đồng đội như bóng rổ, bóng chày và bóng đá
- Khiêu vũ
- Các môn thể thao quần vợt như bóng quần
- Trượt tuyết và trượt băng
- Võ karate
Bước 3. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc có hại cho mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm cả xương của bạn. Hút thuốc có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh loãng xương cao hơn. Nếu bạn hút thuốc, bỏ thuốc lá nhanh chóng làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Đừng nghĩ rằng vì bạn đã hút thuốc nhiều năm nên bạn đã “quá già” hoặc “thiệt hại đã xảy ra”. Mặc dù đúng là hút thuốc có thể gây hại không thể đảo ngược cho sức khỏe của bạn, nhưng việc bỏ thuốc lá mang lại những lợi ích tức thì, chẳng hạn như giảm nhịp tim và huyết áp của bạn. Nguy cơ đau tim của bạn có thể bắt đầu giảm chỉ trong vòng 24 giờ, với đầy đủ tác dụng trong vòng 1-2 năm. Phổi của bạn có thể bắt đầu trở lại trạng thái khỏe mạnh chỉ sau 1-9 tháng. Không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá
Bước 4. Dành thời gian ở ngoài trời
Ngoài việc tiêu thụ vitamin D trong thực phẩm, bạn có thể tăng mức vitamin D bằng cách dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Tia cực tím kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể bạn. Dành thời gian tập thể dục ngoài trời cũng sẽ giúp tăng cường sức khỏe của xương.
- Sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF phổ rộng ít nhất là 15 bất cứ khi nào bạn ra ngoài. Bạn thường có thể dành khoảng 5-15 phút bên ngoài mà không dùng kem chống nắng để có đủ vitamin D và không làm tăng nguy cơ ung thư da đáng kể.
- Những người có mức độ melanin cao hơn trong da của họ có làn da sẫm màu hơn và khả năng sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời kém hơn.
Bước 5. Ngăn ngừa té ngã
Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Bạn có thể thực hiện một số hành động để giảm nguy cơ té ngã, chẳng hạn như:
- Sử dụng gậy hoặc khung tập đi nếu bạn cần
- Mang giày chống trượt đế cao su chắc chắn
- Những bước đi và bước đi băng giá muối
- Giữ cho ngôi nhà của bạn không bừa bộn
- Giữ cho ngôi nhà của bạn đủ ánh sáng
- Sử dụng thảm tắm chống trượt hoặc chất kết dính cao su trong bồn tắm hoặc vòi hoa sen
- Uống rượu nhiều hơn cũng có liên quan đến nguy cơ té ngã cao hơn. Uống rượu ở mức độ vừa phải.
Phương pháp 3/3: Hiểu rủi ro của bạn
Bước 1. Biết những yếu tố rủi ro nào bạn không thể thay đổi
Có một số yếu tố nguy cơ phát triển bệnh loãng xương mà bạn không thể làm gì được. Các nghiên cứu cho thấy những nhóm sau đây có nguy cơ bị loãng xương cao hơn:
- Phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh hoặc phụ nữ đã cắt tử cung
- Người da trắng và người châu Á
- Những người thấp bé hoặc thấp bé, đặc biệt là những người gầy
- Những người có tiền sử gia đình bị loãng xương
- Người già
Bước 2. Biết những yếu tố rủi ro nào bạn có thể thay đổi
Bạn có thể thực hiện các bước trong bài viết này để tác động đến nhiều yếu tố nguy cơ này. Mọi người có nguy cơ loãng xương cao hơn nếu họ:
- Mắc chứng chán ăn tâm thần
- Không nhận đủ canxi và vitamin D
- Có nồng độ estrogen và / hoặc testosterone thấp
- Sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như corticosteroid
- Không hoạt động đủ sức chịu đựng
- Khói
- Uống quá nhiều rượu
Bước 3. Hỏi bác sĩ về các loại thuốc của bạn
Một số loại thuốc, chẳng hạn như corticosteroid như prednisone, làm giảm sự hấp thụ canxi của cơ thể bạn qua ruột. Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác của bệnh loãng xương, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định liều lượng an toàn.
- Dùng liều thấp nhất có thể trong thời gian ngắn sẽ làm giảm viêm nhiễm mà không làm tăng nguy cơ loãng xương nhiều.
- Nếu bạn phải tiếp tục dùng corticosteroid hoặc có nguy cơ cao bị loãng xương, hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa loãng xương. Thuốc bao gồm ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate natri (Actonel), và axit zoledronic (Reclast).
- Hormone bao gồm các sản phẩm estrogen cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
Bước 4. Kiểm tra mật độ xương
Kiểm tra mật độ xương sẽ kiểm tra độ chắc khỏe của xương bằng cách sử dụng tia X, siêu âm hoặc chụp cắt lớp để xác định mức khoáng chất trong xương của bạn. Nó không đau. Bạn nên kiểm tra mật độ xương nếu bác sĩ đề nghị hoặc nếu:
- Bạn là phụ nữ từ 65 tuổi trở lên
- Bạn là phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi có các yếu tố nguy cơ loãng xương
- Bạn là người đàn ông từ 70 tuổi trở lên
- Bạn là nam giới trong độ tuổi 50-69 có các yếu tố nguy cơ loãng xương
- Bạn có tình trạng bệnh lý liên quan đến loãng xương, chẳng hạn như rối loạn tự miễn dịch hoặc rối loạn nội tiết / nội tiết tố hoặc có các lý do khác khiến bạn có nguy cơ cao bị loãng xương
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu chọn một loại sữa thay thế như sữa đậu nành, sữa gạo hoặc sữa hạnh nhân, hãy đảm bảo rằng bạn đang mua nhiều loại sữa có bổ sung dinh dưỡng.
- Đảm bảo trẻ nhỏ nhận đủ canxi theo hướng dẫn chế độ ăn uống.
- Ăn đầy đủ rau xanh. Đây là những thực phẩm có hàm lượng canxi cao và cả vitamin K để hỗ trợ hấp thu.
