Xương không chỉ là những miếng khô cứng mà bạn thấy trong lớp học Sinh học hay trong đồ trang trí Halloween. Chúng thực sự được làm từ các mô sống liên tục được sửa chữa và xây dựng lại từ sự hao mòn tự nhiên của cuộc sống hàng ngày. Khi bạn già đi, xương của bạn bắt đầu thoái hóa nhanh hơn mức có thể được sửa chữa, khiến chúng trở nên kém đặc hơn và dễ gãy hơn. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp tăng mật độ xương và giữ cho chúng khỏe mạnh để chúng có thể tiếp tục hỗ trợ bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hiện theo chế độ ăn uống tốt cho xương
Bước 1. Đảm bảo bạn cung cấp nhiều canxi để giữ cho xương chắc khỏe
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn và khoảng 99% lượng canxi được tìm thấy trong xương và răng của bạn. Cung cấp đủ canxi sẽ giúp bạn phát triển xương khỏe mạnh và duy trì mật độ xương. Tập trung ăn thực phẩm chứa nhiều canxi để duy trì mật độ xương. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
- Đàn ông trưởng thành dưới 70 tuổi và phụ nữ dưới 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 1.000mg canxi mỗi ngày. Đàn ông trên 70 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi nên nhận ít nhất 1, 200mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 300mg canxi mỗi ngày.
- Nhiều sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua, là những nguồn rất giàu canxi.
- Nếu bạn chọn sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc các sản phẩm thay thế sữa khác, hãy tìm những loại đã được tăng cường canxi.
- Các nguồn thực vật giàu canxi bao gồm củ cải và cải xanh, bok choi, đậu mắt đen, cải xoăn và bông cải xanh.
- Cá mòi và cá hồi cũng là nguồn cung cấp canxi và axit béo omega-3 tuyệt vời, rất quan trọng cho sức khỏe não bộ. Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.
- Chọn ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt đã được tăng cường canxi và các chất dinh dưỡng khác và ít đường. Vì nhiều người ăn những loại ngũ cốc này hàng ngày với sữa nên chúng là nguồn cung cấp canxi ổn định và tốt.
- Canxi cũng có sẵn trong thực phẩm chức năng. Hai dạng chính là canxi cacbonat và canxi citrat. Tuy nhiên, không nên bổ sung canxi mà không nói chuyện trước với bác sĩ vì quá nhiều canxi có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu, bao gồm cả khả năng bị sỏi thận.
Bước 2. Thêm thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn để giúp cơ thể hấp thụ canxi
Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn. Nó cũng là một thành phần quan trọng trong việc xây dựng lại xương. Người dưới 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 600IU vitamin D mỗi ngày; những người trên 70 tuổi nên nhận được ít nhất 800IU mỗi ngày. Đảm bảo rằng bạn đang bổ sung thực phẩm chứa vitamin D vào chế độ ăn uống của mình để giúp hấp thụ canxi, nhờ đó bạn có thể xây dựng hệ xương chắc khỏe.
- Các loại cá béo như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất.
- Gan bò, pho mát, một số loại nấm và lòng đỏ trứng chứa một lượng nhỏ vitamin D.
- Sữa thường được bổ sung vitamin A và D. Nhiều đồ uống và ngũ cốc cũng được làm giàu với vitamin D.
- Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách tuyệt vời khác để có được vitamin D. Tia cực tím kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể bạn, nhưng những người có làn da sẫm màu sản xuất ít vitamin D hơn theo cách này. Sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF phổ rộng ít nhất là 15 bất cứ khi nào bạn ra ngoài.
- Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.
Bước 3. Giúp xương của bạn tự phục hồi bằng cách ăn đủ magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng đối với mọi bộ phận của cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương mới. Ăn thực phẩm giàu magiê sẽ đảm bảo rằng bạn có đủ và sẽ giúp giữ cho xương của yoru dày và chắc khỏe. Đàn ông trưởng thành nên nhận ít nhất 400-420 mg mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên nhận ít nhất 310-320 mg mỗi ngày. Các nguồn giàu magiê trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và bơ đậu phộng
- Các loại rau lá xanh như rau bina
- Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đặc biệt là đậu đen và đậu nành
- Bơ, khoai tây bỏ vỏ và chuối
Ghi chú:
Magiê cạnh tranh với canxi để hấp thụ. Nếu bạn có mức canxi thấp, magiê có thể gây ra sự thiếu hụt canxi. Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể không phải lo lắng về những ảnh hưởng này.
Bước 4. Giảm mất xương và gãy xương bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin B
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể làm giảm số lượng nguyên bào xương, tế bào chịu trách nhiệm hình thành xương mới. Những người thiếu hụt vitamin B12 dễ bị gãy xương và mất xương nhanh hơn. May mắn thay, bạn có thể giữ cho xương chắc và khỏe bằng cách bổ sung các loại thực phẩm có vitamin B vào chế độ ăn uống của mình. Các nguồn cung cấp Vitamin B12 trong chế độ ăn uống tốt bao gồm:
- Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan và thận
- Thịt bò và các loại thịt đỏ khác như thịt nai
- Động vật có vỏ, đặc biệt là trai và sò
- Cá, ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm từ sữa
- B12 cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng dưới dạng viên nang hoặc chất lỏng ngậm dưới lưỡi, giúp người ăn chay và người ăn chay trường dễ dàng hấp thụ đủ.
Bước 5. Tiêu thụ từ 75-90 mg vitamin C mỗi ngày
Vitamin C kích thích procollagen và tăng cường tổng hợp collagen, giúp cơ thể bạn xây dựng xương. Bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng mật độ khoáng xương của bạn, đặc biệt nếu bạn là phụ nữ sau mãn kinh. Đàn ông trưởng thành nên nhận được ít nhất 90mg vitamin C mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên nhận được ít nhất 75mg mỗi ngày. Các nguồn vitamin C tốt trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Trái cây và nước trái cây họ cam quýt, ớt đỏ và xanh, cà chua, quả kiwi, dâu tây, dưa đỏ và cải Brussels
- Bắp cải, súp lơ, khoai tây, rau bina và đậu Hà Lan
- Ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm khác
- Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin C thông qua thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn cần thêm vitamin C, bạn có thể bổ sung dưới dạng viên uống hoặc dạng bột có thể thêm vào nước.
Bước 6. Nhận từ 90-120 mcg vitamin K mỗi ngày
Vitamin K làm tăng mật độ xương và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Nam giới trưởng thành nên nạp ít nhất 120 mcg mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên nạp ít nhất 90 mcg mỗi ngày. Vitamin K được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng các nguồn tốt bao gồm:
- Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa và củ cải xanh
- Dầu thực vật, đặc biệt là dầu đậu nành và các loại hạt
- Trái cây như quả mọng, nho và quả sung
- Thực phẩm lên men và pho mát
Bước 7. Tránh uống bổ sung vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa và là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận về việc bổ sung vitamin E; chúng thường cung cấp hơn 100IU mỗi liều, nhiều hơn nhiều so với lượng khuyến cáo hàng ngày là 15mg / 22,4IU mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều vitamin E có thể làm giảm khối lượng xương và giảm sự hình thành xương mới.
- Nhận đủ vitamin E từ các nguồn thực phẩm không có khả năng đe dọa đến xương của bạn và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Các nguồn thực phẩm giàu vitamin E bao gồm hạt, quả hạch, dầu thực vật, rau bina, bông cải xanh, quả kiwi, xoài, cà chua và rau bina.
Bước 8. Hạn chế lượng caffeine và rượu mà bạn tiêu thụ
Caffeine và rượu có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hình thành xương mới và cả hai đều làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn, điều quan trọng để điều chỉnh khối lượng và mật độ xương. Tránh uống quá nhiều caffein hoặc rượu để giúp cải thiện sức khỏe của xương và tăng mật độ của chúng.
Nếu bạn quyết định uống rượu, hãy uống có chừng mực và tránh uống nhiều hơn 3 ly trong khoảng thời gian 24 giờ
Phương pháp 2 trên 2: Lựa chọn lối sống thông minh
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe của xương
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp bạn tăng và duy trì mật độ xương, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Cố gắng tập thể dục ít nhất nửa giờ mỗi ngày để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và giảm thiểu tình trạng mất xương.
- Sử dụng các bài tập tim mạch như chạy, bơi lội, đạp xe để vận động cơ bắp và hình thành xương của bạn.
- Kết hợp thói quen của bạn với các bài tập như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, quần vợt hoặc thậm chí khiêu vũ.
Bước 2. Xây dựng xương của bạn bằng cách thực hiện các bài tập nâng tạ
Cả bài tập thể dục nhịp điệu và nâng tạ đều tốt cho sức khỏe xương của bạn, nhưng luyện tập sức bền, hoặc nâng tạ, có thể xây dựng khối lượng xương và cơ bắp của bạn ở những vị trí cụ thể. Ví dụ, bạn có thể sử dụng bài tập ngồi xổm để tăng mật độ xương ở chân. Thực hiện 2-3 bài tập nâng tạ mỗi tuần để giúp tăng cường mật độ xương của bạn.
- Nâng tạ cũng xây dựng cơ bắp của bạn, giúp giữ cho xương của bạn ở đúng vị trí và duy trì mật độ xương.
- Tập tạ, dây tập đàn hồi và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn như chống đẩy là những cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh.
- Yoga và Pilates cũng có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt. Tuy nhiên, những người đã bị loãng xương không nên làm một số tư thế nhất định, vì nó có thể làm tăng nguy cơ gãy hoặc gãy xương.
- Nếu bạn lo lắng về các yếu tố nguy cơ của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xem bài tập nào phù hợp nhất với bạn.
Bước 3. Sử dụng các chuyển động plyometric để giúp tăng mật độ xương
Plyometrics là những bài tập liên quan đến việc nhảy nhiều, và tác động này giúp cơ thể bạn xây dựng hệ xương dày hơn, chắc khỏe hơn. Khi bạn đang lên kế hoạch cho thói quen tập luyện của mình, hãy thêm một vài bài tập plyometric để xây dựng mật độ xương của bạn.
- Nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và củng cố xương của bạn.
- Bạn cũng có thể thử nhảy dây hoặc sử dụng tấm bạt lò xo.
Cảnh báo:
Nhảy không được khuyến khích cho những người đã bị loãng xương, vì điều này có thể dẫn đến ngã hoặc gãy xương. Nó cũng sẽ không được khuyến khích cho những người có vấn đề về hông hoặc chân hoặc một số bệnh lý khác. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc mình có nên nhảy hay không.
Bước 4. Bỏ thuốc lá để giữ cho xương chắc khỏe
Hút thuốc có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh xương bao gồm cả loãng xương. Hút thuốc cũng ảnh hưởng đến mật độ xương của bạn, vì vậy bỏ thuốc có thể giúp cải thiện sức khỏe xương của bạn. Nếu xung quanh bạn có những người khác hút thuốc, hãy cố gắng tránh hít phải khói thuốc thụ động.
- Nếu bạn hút thuốc, bỏ thuốc lá nhanh chóng làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Bạn hút thuốc càng lâu, nguy cơ mật độ xương thấp và gãy xương càng cao.
- Tiếp xúc với khói thuốc khi còn trẻ và giai đoạn đầu trưởng thành có thể làm tăng nguy cơ phát triển khối lượng xương thấp sau này.
- Hút thuốc cũng làm giảm sản xuất estrogen ở phụ nữ, điều này cũng có thể dẫn đến xương yếu hơn.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau xương không biến mất
Nếu chế độ ăn uống và tập thể dục dường như không cải thiện sức khỏe xương của bạn, hãy hẹn khám bác sĩ. Họ có thể kiểm tra để xem liệu bạn có mắc bệnh lý tiềm ẩn hay không và có thể đề xuất các lựa chọn điều trị và kê đơn thuốc để giúp cải thiện mật độ xương của bạn.
- Estrogen và progestin giúp duy trì mật độ xương ở cả nam và nữ. Quá trình lão hóa làm giảm lượng hormone mà cơ thể bạn sản xuất. Bổ sung nội tiết tố bao gồm các sản phẩm estrogen có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
- Các loại thuốc có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa loãng xương bao gồm ibandronate, alendronate, risedronate natri và axit zoledronic.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Những người tự nhiên có nguy cơ cao bị loãng xương bao gồm phụ nữ và những người trên 65 tuổi.
- Một số loại thuốc, chẳng hạn như steroid, cũng có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
