Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, số người chết vì cục máu đông mỗi năm nhiều hơn do ung thư vú, HIV và tai nạn xe hơi cộng lại. Một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng và sức khỏe tổng thể có thể khiến bạn có nhiều nguy cơ bị huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) hoặc cục máu đông. Nếu không được điều trị, một phần của cục máu đông có thể vỡ ra và di chuyển đến phổi của bạn, gây ra thuyên tắc phổi. Bạn có thể tập thể dục để ngăn ngừa cục máu đông, chủ yếu bằng cách đi bộ thường xuyên và duỗi thẳng chân, bàn chân và mắt cá chân để cải thiện lưu thông.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ngăn ngừa cục máu đông khi đi du lịch
Bước 1. Kéo dài và di chuyển chân của bạn thường xuyên
Đặc biệt nếu bạn đang di chuyển một quãng đường dài, hãy nhớ nghỉ ngơi để duỗi chân và giữ cho máu lưu thông. Bạn có thể thực hiện động tác vươn vai khi ngồi hoặc bằng cách đứng tại chỗ bên cạnh chỗ ngồi của bạn.
- Một bài tập bạn có thể thực hiện trên lối đi hoặc khi ngồi là duỗi thẳng một chân ra trước mặt. Gập mắt cá chân lại, kéo các ngón chân về phía bạn. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả ra. Lặp lại vài lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Kéo một đầu gối về phía ngực khi ngồi. Giữ nó trong 15 giây, sau đó thả ra. Thực hiện tương tự với chân còn lại của bạn. Thực hiện tối đa 10 lần mỗi lần để tăng tuần hoàn cho chân.
- Duỗi đầu bàn chân và ống chân khi đứng. Bắt chéo mắt cá chân trái qua mắt cá chân phải, hướng các ngón chân trên bàn chân trái sang phải. Gập đầu gối phải của bạn và giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang.
- Mở hông của bạn (nếu bạn có chỗ) từ một vị trí ngồi. Dang rộng hai chân và đặt khuỷu tay lên đùi, cúi người về phía trước. Nhẹ nhàng ấn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp đùi căng ra. Giữ trong 10 đến 30 giây.
- Trên máy bay, hãy xem các tạp chí và tài liệu hướng dẫn về chỗ ngồi để biết các bài tập được hãng hàng không khuyến nghị.
Bước 2. Đứng dậy và di chuyển xung quanh
Cho dù bạn đang di chuyển bằng tàu hỏa, máy bay hay ô tô, việc di chuyển đường dài liên quan đến việc ngồi nhiều. Khi bạn ngồi, bạn làm giảm lưu thông ở chân - đặc biệt nếu bạn ngồi khoanh chân hoặc đặt một chân dưới bạn.
- Nếu bạn đang đi máy bay, hãy cố gắng tìm một chỗ ngồi ở lối đi để bạn có thể đứng dậy và di chuyển dễ dàng hơn.
- Tốt nhất, bạn nên đứng dậy và duỗi chân hoặc đi bộ lên xuống lối đi mỗi giờ một lần.
- Trong khi ngồi, để chân trực tiếp trước mặt bạn hoặc duỗi thẳng dưới ghế hoặc vào lối đi khi bạn có thể, thay vì bắt chéo chân.
Bước 3. Tập thể dục bàn chân và mắt cá chân của bạn khi ngồi
Ngoài việc thỉnh thoảng đi bộ trên lối đi, bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục để cải thiện tuần hoàn ở chân và giữ cho bàn chân và mắt cá chân hoạt động mà không phải di chuyển quá nhiều hoặc làm phiền những hành khách khác.
- Nắm chặt và mở rộng ngón chân của bạn làm tăng lưu lượng máu đến bàn chân của bạn, cũng như vòng quanh mỗi bàn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ ở mắt cá chân.
- Nhấn mạnh xuống sàn bằng quả bóng của bàn chân, giữ cho cơ chân của bạn hoạt động. Điều này làm tăng lưu thông máu khắp chân của bạn.
- Mặc quần áo rộng rãi và đi giày mà bạn có thể xỏ chân vào khi đi du lịch. Điều này sẽ cho phép bạn kéo giãn và di chuyển dễ dàng hơn.
Bước 4. Dừng lại ít nhất một lần một giờ nếu bạn đang lái xe
Bạn có thể không nghĩ đến khả năng bị đông máu khi đang ngồi trên ô tô, bởi vì bạn có nhiều quyền lực đối với tình huống hơn so với khi đang ở trên máy bay hoặc các phương tiện giao thông công cộng khác. Nhưng rủi ro cũng tương tự nếu bạn ngồi trong một khoảng thời gian dài.
- Trong những chuyến đi đường dài, bạn có thể cảm thấy áp lực phải "tranh thủ thời gian" và đến đích càng nhanh càng tốt.
- Tuy nhiên, để ngăn ngừa cục máu đông, điều quan trọng là phải dừng lại thường xuyên để bạn có thể duỗi chân và đi lại một chút để lưu thông tuần hoàn trở lại.
- Bạn không cần phải dừng kéo dài. Năm phút tại khu vực nghỉ ngơi là đủ để máu lưu thông trở lại.
- Kết hợp các điểm dừng tập thể dục của bạn với các điểm dừng trên đường thường xuyên để hiệu quả hơn. Ví dụ, nếu bạn phải dừng lại để đổ xăng, hãy đi vòng quanh xe trong khi xăng đang bơm.
Bước 5. Xác định các yếu tố làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể bị đông máu, nhưng có những yếu tố đặc biệt làm tăng nguy cơ này. Những người bị đông máu khi đi du lịch thường có một hoặc nhiều yếu tố nguy cơ sau:
- Phẫu thuật hoặc chấn thương trong ba tháng qua, đặc biệt nếu nó dẫn đến hạn chế khả năng vận động (chẳng hạn như bó bột ở chân)
- Tiền sử cá nhân hoặc gia đình về cục máu đông
- Béo phì
- Hút thuốc
- Trên 40 tuổi
- Sự thay đổi nội tiết tố, bao gồm sử dụng các biện pháp tránh thai, liệu pháp thay thế hormone hoặc mang thai
Bước 6. Nhận biết các triệu chứng của đông máu
Đặc biệt nếu bạn có nguy cơ hình thành cục máu đông cao, bạn cần biết những gì cần tìm để có thể tìm cách điều trị ngay lập tức trước khi tình hình trở nên nguy hiểm đến tính mạng.
- Nếu bạn nhận thấy chân hoặc cánh tay bị sưng, điều này có thể cho thấy bạn đang bị cục máu đông, đặc biệt nếu chỉ một bên chân hoặc cánh tay bị sưng, nhưng bên kia có vẻ ổn.
- Da xung quanh cục máu đông có thể đỏ, ấm khi chạm vào và đau hoặc mềm.
- Ngay cả khi không bị sưng hoặc tấy đỏ, nếu bạn cảm thấy đau ở chân hoặc cánh tay mà bạn không thể giải thích được, bạn có thể bị đông máu.
- Nếu bạn nhận thấy nhịp tim nhanh hoặc không đều, đau ngực, khó thở hoặc choáng váng, bạn có thể bị thuyên tắc phổi. Tìm kiếm sự điều trị y tế ngay lập tức.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục sau phẫu thuật
Bước 1. Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân
Trước khi phẫu thuật, hãy nói chuyện với một chuyên gia thể dục, người có kinh nghiệm làm việc với những người đang hồi phục sau loại phẫu thuật tương tự. Họ có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch tập thể dục phù hợp nhất với cơ thể và nhu cầu của bạn.
- Ví dụ: nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú và đang phẫu thuật cắt bỏ vú, hãy nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận đã làm việc với những người sống sót sau ung thư vú.
- Bác sĩ của bạn sẽ có thể cung cấp khuyến nghị của các chuyên gia có kinh nghiệm và uy tín, những người có thể giúp bạn thực hiện chương trình tập thể dục của mình đi đúng hướng sau khi phẫu thuật.
- Nếu bạn đã có một thói quen tập thể dục mà bạn thích, hãy tiếp tục nó cho đến ngày phẫu thuật - miễn là bạn có đủ năng lượng để thực hiện.
- Yêu cầu nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân đánh giá thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Họ có thể cho bạn lời khuyên và chỉ cho bạn những sửa đổi để bạn có thể áp dụng các bài tập mà bạn yêu thích vào thói quen sau phẫu thuật.
Bước 2. Cho phép thời gian để chữa lành
Khoảng thời gian cơ thể bạn cần để chữa lành sau khi phẫu thuật sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại phẫu thuật bạn đã thực hiện. Bất kỳ thời gian chữa bệnh trung bình nào cũng thay đổi tùy theo độ tuổi, sức khỏe tổng thể và các yếu tố cá nhân khác của bạn.
- Duy trì tuần hoàn tốt là điều cần thiết để ngăn ngừa cục máu đông sau phẫu thuật; tuy nhiên, bạn thường cần ít nhất ba hoặc bốn tuần để hồi phục sau bất kỳ cuộc phẫu thuật lớn nào trước khi có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục toàn thân.
- Nếu phẫu thuật của bạn là cục bộ của một bộ phận cụ thể của cơ thể, bạn có thể bắt đầu các bài tập rèn luyện các bộ phận khác của cơ thể trong khi chữa bệnh.
- Ví dụ, nếu bạn đã phẫu thuật một bên chân của mình, bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh phần thân trên.
Bước 3. Xin phép bác sĩ
Sau khi phẫu thuật, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ phẫu thuật của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Ngay cả khi tập thể dục nhẹ hoặc trung bình cũng có thể gây ra các biến chứng làm gián đoạn quá trình chữa bệnh của bạn hoặc khiến bạn có nguy cơ bị đông máu thậm chí cao hơn.
- Mô tả chi tiết các bài tập bạn muốn thực hiện và đảm bảo rằng chúng sẽ không cản trở quá trình lành thương của bạn sau khi phẫu thuật.
- Bác sĩ cũng sẽ cung cấp cho bạn danh sách những hạn chế về cử động của bạn sau khi phẫu thuật. Một số hạn chế, chẳng hạn như giới hạn về khối lượng tạ bạn có thể nâng, sẽ ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn.
- Nói với bác sĩ của bạn rằng mục tiêu của bạn là thực hiện các bài tập ngăn ngừa cục máu đông. Họ có thể có các bài tập bổ sung mà họ có thể giới thiệu sẽ giúp ích cho bạn.
Bước 4. Bắt đầu với các bài tập kéo căng
Các bài tập kéo giãn thường có thể bắt đầu trong vòng vài ngày sau khi phẫu thuật. Các bài tập này được thiết kế để cải thiện tuần hoàn, đặc biệt là ở khu vực xung quanh phẫu thuật và giảm mô sẹo.
- Các bài tập kéo giãn này thường tập trung xung quanh khu vực phẫu thuật của bạn. Ví dụ, nếu bạn đã phẫu thuật cắt bỏ tuyến vú vì ung thư vú, bạn có thể bắt đầu tập thể dục bằng cách nâng cao cánh tay cùng bên khi phẫu thuật trên đầu. Mở và đóng bàn tay của bạn từ 15 đến 20 lần với bàn tay của bạn trên đầu. Sau đó uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trong cùng một số lần lặp lại.
- Bài tập này và các bài tập khác được thiết kế để làm tiêu dịch bạch huyết, giảm sưng và tăng cường lưu thông đến các vùng cơ thể bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật.
- Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể có một danh sách các bài tập kéo giãn hàng ngày mà bạn dự kiến sẽ thực hiện.
- Các bài tập vật lý trị liệu thường nhàm chán và lặp đi lặp lại. Nếu bạn được bác sĩ vật lý trị liệu đồng ý, hãy thoải mái tăng cường các lần giãn cơ theo quy định bằng các hoạt động khác có cùng phạm vi chuyển động và bạn thích làm.
Bước 5. Đi bộ mỗi ngày để duy trì hoạt động
Trong vòng vài tuần sau khi phẫu thuật, bạn sẽ có thể đi bộ nhanh và ngắn. Điều này cho phép bạn trở lại hoạt động thể chất dần dần và tập một số bài tập tim mạch có thể cải thiện lưu thông và ngăn ngừa cục máu đông.
- Đừng mong đợi có thể nhanh chóng trở lại mức hoạt động như trước khi phẫu thuật. Bạn đang hồi phục và cơ thể bạn đang sử dụng năng lượng để chữa bệnh.
- Bắt đầu với cường độ thấp nhất có thể, và dần dần làm việc theo cách của bạn. Ví dụ, trong ngày đầu tiên đi bộ, bạn có thể muốn đi bộ trong năm phút.
- Giữ nguyên năm phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, tăng thời lượng lên sáu phút. Tăng thời lượng từ từ và giữ nguyên mức độ trong vài ngày trước khi tăng thời lượng hoặc cường độ trở lại.
- Nếu bạn khó thở hoặc cảm thấy đau hoặc tức ngực, hãy dừng lại ngay lập tức.
Phương pháp 3/3: Bài tập sau một DVT
Bước 1. Thực hiện động tác nâng chân
Ngay cả khi bạn đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc điều trị DVT khác, bạn vẫn có thể thực hiện nâng chân khi nằm trên giường. Nâng chân sẽ cải thiện lưu thông ở chân của bạn và giúp ngăn ngừa thêm cục máu đông.
- Để thực hiện động tác nâng chân trên giường, hãy nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nâng chân lên khỏi giường vài inch, hít thở sâu khi giữ chân trong vài giây.
- Sau đó, hạ thấp chân của bạn theo một chuyển động có kiểm soát - không chỉ đơn giản là thả chân xuống giường mà hãy hạ xuống với tốc độ gần bằng tốc độ khi bạn nâng chân lên. Hoặc, nếu bạn cảm thấy đủ khỏe, hãy hạ chân xuống thật chậm. Chỉ cần nhớ tiếp tục thở - không giữ hơi thở của bạn.
- Lặp lại bài tập này 10 đến 20 lần với mỗi bên chân. Cố gắng thực hiện bài tập này ba hoặc bốn lần một ngày.
Bước 2. Cho bản thân thời gian để phục hồi
Đặc biệt nếu bạn đã phẫu thuật DVT, điều quan trọng là phải cho cơ thể bạn đủ thời gian để chữa lành. Ngay cả khi DVT của bạn được điều trị mà không cần phẫu thuật, hãy nhận biết rằng bạn hiện đang có nhiều nguy cơ mắc một cục máu đông khác.
- Nếu bạn đã phẫu thuật, bạn thường sẽ cần vài tuần để hồi phục trước khi có thể bắt đầu tập thể dục mạnh mẽ hơn.
- Tuy nhiên, bác sĩ thường sẽ khuyên bạn làm những gì có thể để bắt đầu hoạt động trở lại càng sớm càng tốt.
- Điều này thường bao gồm nghỉ ngơi trên giường trong khoảng một giờ, và sau đó đi bộ ngắn vài phút trước khi trở lại giường nghỉ ngơi.
- Bác sĩ có thể cung cấp cho bạn các bài tập bổ sung để cải thiện lưu thông ở chân.
Bước 3. Làm việc với nhà vật lý trị liệu
Nếu bạn đã phẫu thuật DVT, bác sĩ vật lý trị liệu sẽ cung cấp cho bạn danh sách các bài tập bạn có thể thực hiện một cách an toàn để cải thiện tuần hoàn và giúp phục hồi sức mạnh và phạm vi chuyển động của bạn.
- Nhận được sự chấp thuận của nhà trị liệu vật lý trước khi bạn chệch hướng khỏi các bài tập này.
- Hãy nhớ rằng tập thể dục quá sức sau một DVT sẽ khiến bạn có nguy cơ hình thành cục máu đông khác.
Bước 4. Thử bơi
Bơi lội là một cách tập luyện toàn thân có tác động thấp, giúp cải thiện tuần hoàn đồng thời giúp bạn rèn luyện tim mạch. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình là một vận động viên bơi lội đủ khỏe để bơi các vòng, thì việc thả người ra khỏi thành bể và đá có thể giúp cải thiện tuần hoàn ở chân của bạn.
- Hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó. Bản chất ít tác động của bơi lội có nghĩa là bạn có thể không nhận ra mình đang tập quá sức cho đến khi cơn đau nhức ập đến vào ngày hôm sau.
- Xin phép bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu chương trình bơi lội, ngay cả khi bạn chỉ dự đoán là ở dưới nước vài phút mỗi ngày.
Bước 5. Đứng ít nhất một lần một giờ và đi bộ ít nhất hai giờ một lần
Ngay cả khi bạn đã hết thời gian hồi phục sau DVT, bạn vẫn có nguy cơ hình thành cục máu đông khác. Nếu bạn sắp đi du lịch hoặc có một công việc ít vận động, điều quan trọng là bạn phải luôn vận động nhiều nhất có thể.
- Nếu bạn đang ở cơ quan, hãy đặt báo thức hoặc hẹn giờ tắt mỗi giờ. Khi chuông báo thức kêu, hãy đứng dậy và đi lại trong vài phút để máu di chuyển ở chân.
- Cứ cách một giờ, hãy đi bộ nhanh quanh văn phòng hoặc bên ngoài. Bạn cũng có thể tập nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cải thiện tuần hoàn để ngăn ngừa cục máu đông.
- Cố gắng duy trì hoạt động trong suốt cả ngày. Điều này có thể khó khăn nếu bạn có một công việc ít vận động, nhưng hãy tập trung vào việc đứng nhiều nhất có thể.
- Ví dụ: bạn có thể đứng hoặc chạy nhanh khi đang nói chuyện điện thoại, thay vì ngồi vào bàn làm việc.
Lời khuyên
- Nói chuyện với gia đình của bạn để tìm hiểu xem cha mẹ, ông bà hoặc anh chị em của bạn đã từng bị huyết khối tĩnh mạch sâu hoặc thuyên tắc phổi hay chưa. Tiền sử gia đình mắc các tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ đông máu.
- Vớ nén có thể giúp ngăn ngừa đông máu, đặc biệt nếu bạn đang đi du lịch.
- Nếu bạn có nguy cơ bị đông máu, hãy mặc quần áo rộng rãi và uống nhiều nước để giữ đủ nước.
