3 cách để giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn uống

Mục lục:

3 cách để giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn uống
3 cách để giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn uống

Video: 3 cách để giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn uống

Video: 3 cách để giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn uống
Video: Chế độ ăn uống giúp giảm 80% nguy cơ đột quỵ 2024, Tháng Ba
Anonim

Ăn uống lành mạnh hơn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ và các biến chứng tim khác. Cụ thể, thực hiện chế độ ăn uống tốt có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu, giảm huyết áp và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Đổi lại, ăn uống lành mạnh là một trong những cách tốt nhất để tránh đột quỵ. Đặc biệt, hãy bắt đầu ăn nhiều trái cây và rau hơn, đồng thời cắt giảm lượng đường, thịt đỏ, natri, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Ăn nhiều trái cây và rau quả

Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 1
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 1

Bước 1. Ăn năm loại trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày

Cách tốt nhất để bắt đầu ăn một chế độ ăn lành mạnh hơn là ăn nhiều trái cây và rau. Bạn sẽ không chỉ tiêu thụ ít chất béo, muối và đường khiến bạn có nguy cơ bị đột quỵ và các bệnh khác, mà còn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn giúp bạn khỏe mạnh.

  • Một khẩu phần rau là một chén rau sống, nhiều lá hoặc 1/2 chén rau cắt nhỏ khác.
  • Một trái cây cỡ trung bình (có kích thước tương đương với quả bóng chày) hoặc 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp được tính là một khẩu phần ăn.
  • Nếu bạn uống nước trái cây, chỉ tính nó là một phần trong năm phần của bạn. Chọn nước trái cây không đường hoặc nước ép rau.
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 2
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 2

Bước 2. Chế biến trái cây và rau thành bữa sáng

Nếu bạn có xu hướng ăn ngũ cốc vào bữa sáng, hãy chọn loại có ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên. Ăn nó với một ít quả mọng và sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chiết xuất từ hạt. Nếu bạn có xu hướng ăn trứng vào bữa sáng, hãy chế biến món ăn có nhiều (hoặc nhiều) rau như trứng. Nấm và cà chua là những lựa chọn tuyệt vời.

Sinh tố cũng là lựa chọn ăn sáng lành mạnh. Hãy thử một cơ sở sữa hạnh nhân với chuối và bơ đậu phộng, hoặc nước ép dứa với rau xanh và hạt chia

Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng bước 3
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng bước 3

Bước 3. Lựa chọn bữa trưa lành mạnh

Nếu bạn đang làm hoặc chọn một chiếc bánh sandwich, hãy cố gắng lấy nhiều rau nhất có thể. Xà lách, cà chua, dưa leo và cà rốt là những lựa chọn tuyệt vời. Chọn bánh mì nguyên hạt. Tốt hơn hết, hãy cố gắng tập thói quen ăn salad vào bữa trưa hàng ngày. Giữ khẩu phần nước sốt ở mức 3 muỗng canh hoặc ít hơn, và thêm trứng, cá ngừ và / hoặc các loại hạt để có một bữa ăn thịnh soạn với protein lành mạnh.

  • Luôn chọn tùy chọn rau theo các mặt (khoai tây chiên không được tính, mặc dù chúng được làm từ khoai tây).
  • Súp đậu là một lựa chọn tuyệt vời khác cho bữa trưa, mặc dù hãy tránh bất kỳ loại súp nào đặc biệt chứa nhiều natri.
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ của bạn với chế độ ăn kiêng Bước 4
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ của bạn với chế độ ăn kiêng Bước 4

Bước 4. Thêm rau vào bữa tối của bạn

Bất cứ khi nào bạn lên kế hoạch hoặc lựa chọn bữa ăn khác, rau nên đóng một vai trò quan trọng. Salad là cách dễ nhất để đáp ứng nguyên tắc này, mặc dù bạn luôn có thể hấp và nêm nhẹ các loại rau yêu thích như một món ăn phụ tốt cho sức khỏe.

  • Trái cây và rau quả đông lạnh sẽ không có nhiều chất dinh dưỡng có lợi, nhưng chúng vẫn có thể cung cấp nền tảng cho một bữa ăn lành mạnh. Nếu bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn vào buổi tối, đậu Hà Lan đông lạnh hoặc rau trộn vẫn là một lựa chọn tuyệt vời.
  • Thực phẩm đóng hộp cũng có thể hiệu quả, nhưng hãy chọn trái cây đóng hộp trong nước trái cây và rau củ không thêm đường hoặc muối.
  • Chọn nước sốt làm từ thực vật thay vì sốt kem hoặc pho mát, và chọn tùy chọn có ít đường và muối nhất.

Bước 5. Ăn nhiều chuối và khoai lang

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng phụ nữ tiêu thụ thực phẩm giàu kali ít bị đột quỵ hơn. Chuối và khoai lang chỉ là hai loại thực phẩm giàu kali mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình. Cải Brussels, bơ, rau bina, và thậm chí một cốc nước dừa đều chứa nhiều kali.

Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ của bạn với chế độ ăn kiêng Bước 5
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ của bạn với chế độ ăn kiêng Bước 5

Bước 6. Ăn nhẹ với trái cây và rau sống

Trái cây họ cam quýt, cũng như táo và lê, đã được ghi nhận là làm giảm nguy cơ đột quỵ. Hãy cân nhắc luôn có sẵn một số loại này để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Vắt chanh hoặc cam vào nước để tăng cường tiêu thụ các loại trái cây họ cam quýt giàu flavanone

Phương pháp 2/3: Nhận các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch

Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 6
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 6

Bước 1. Nhận nhiều protein lành mạnh hơn

Ngoài lượng trái cây và rau phong phú, bạn cũng nên ăn nhiều protein hàng ngày. Mặc dù các yêu cầu cụ thể hàng ngày khác nhau tùy theo giới tính, tuổi tác và cân nặng, nhưng việc tăng lượng protein hiện tại của bạn sẽ có lợi, miễn là nó đến từ các nguồn lành mạnh. Trên thực tế, thay thế thịt đỏ bằng cá là một cách tuyệt vời để duy trì mức tiêu thụ protein, giảm nguy cơ đột quỵ và nhận được các chất dinh dưỡng lành mạnh.

  • Bắn ít nhất hai phần cá mỗi tuần, lý tưởng nhất là cá thu, cá mòi, cá hồi hoặc cá hồi.
  • Sự nhất quán đặc biệt quan trọng đối với lượng protein. Nếu bạn không ăn nhiều thịt, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều hạt, đậu và / hoặc Sữa chua Hy Lạp vào những ngày bạn không ăn cá. Các nguồn protein lành mạnh khác bao gồm tempeh, đậu phụ, và protein từ rau có kết cấu, v.v.
  • Chất béo bão hòa trong thịt đỏ có thể làm tăng cholesterol, làm tăng nguy cơ biến chứng tim như đột quỵ. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ tối đa một hoặc hai lần mỗi tuần và chọn thịt nạc. Nếu bạn đang làm món hầm hoặc các loại món trộn khác, hãy sử dụng nhiều đậu và đậu lăng hơn thịt.
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng bước 7
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng bước 7

Bước 2. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Bạn sẽ nhận được một lượng chất xơ tốt từ rau, nhưng bạn cũng nên ăn một ít ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Ví dụ bao gồm ngũ cốc và bánh mì với ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần chính, gạo lứt và bánh mì hạt nguyên cám.

  • Một món ăn đặc biệt tốt cho tim mạch là ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, chẳng hạn như hạt quinoa nguyên hạt với bông cải xanh và cải xoăn.
  • Bột yến mạch Bột yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cholesterol xấu.
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 8
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 8

Bước 3. Đáp ứng yêu cầu magiê hàng ngày của bạn

Tăng lượng magiê của bạn có khả năng làm giảm ngay lập tức nguy cơ bị đột quỵ. Phụ nữ trưởng thành cần 320mg mỗi ngày, trong khi nam giới cần 420mg. Hầu hết mọi người không đáp ứng các giá trị khuyến nghị này.

  • Các chất bổ sung cũng không hoạt động, vì vậy hãy lấy magiê từ thực phẩm. May mắn thay, những thực phẩm giàu magiê nói chung rất lành mạnh cho bạn.
  • Cá là nguồn cung cấp lý tưởng, đặc biệt là cá hồi và cá hồi. Các loại rau xanh đậm, có lá, rau nhiều màu sắc, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp magiê. Hãy thử trộn các nguồn này, đặc biệt là hạt lanh, vào bất kỳ món ăn nào bạn thường nấu.

Phương pháp 3/3: Tránh các hành vi ăn kiêng có nguy cơ

Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 9
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 9

Bước 1. Tiêu thụ ít natri hơn

Ăn quá nhiều natri khiến nhiều người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Vì natri là một thành phần của muối nên nó rất phổ biến trong nguồn cung cấp thực phẩm của nhiều người. Hãy chú ý theo dõi mức tiêu thụ natri của bạn và đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn 300mg mỗi ngày. Nếu bạn là người gốc Phi, hãy giới hạn lượng tiêu thụ của bạn không quá 1,500mg mỗi ngày.

  • Những người gốc Phi tương đối có khả năng bị cao huyết áp, một tình trạng có thể dẫn đến đột quỵ và có thể trở nên tồi tệ hơn khi tiêu thụ nhiều natri.
  • Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm đóng gói, việc theo dõi lượng natri của bạn là đặc biệt quan trọng. Ví dụ, một lượng lớn natri thường có trong các phần tiêu chuẩn của thực phẩm đóng hộp và bánh mì đóng gói. Mặt khác, nếu bạn sử dụng muối để nêm thức ăn, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng ít hơn một thìa cà phê muối mỗi ngày.
  • Là các lựa chọn gia vị thay thế, hãy thử sử dụng gừng tươi, nước cốt chanh và các loại thảo mộc hoặc ớt khô thay vì muối. Kiểm tra các loại gia vị hỗn hợp để đảm bảo chúng không phải là muối.
  • Nếu bạn trên 51 tuổi, hoặc mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc một bệnh mãn tính khác, hãy duy trì mức tiêu thụ natri dưới 1, 500mg mỗi ngày.
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 10
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 10

Bước 2. Giảm tiêu thụ chất béo và đường không lành mạnh

Nếu bạn ăn thịt và pho mát, hãy lưu ý lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn. Tránh các loại thịt chế biến sẵn, có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chọn các loại thịt nạc và thịt gia cầm không có da, cũng như các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không có chất béo. Cũng nên hạn chế ngũ cốc đã qua chế biến, bằng cách hạn chế ăn bánh ngọt hoặc bánh quy.

  • Kiểm tra hàm lượng chất béo của thực phẩm đóng gói. Tránh bất cứ thứ gì có dầu thực vật đã hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, và chọn các loại có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nhất. Như con số của ballpark, bạn nên tiêu thụ ít hơn một chục gam chất béo bão hòa và ít hơn hai gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày.
  • Có rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh trong các loại thực phẩm như cá, các loại hạt và dầu thực vật. Đây không phải là một vấn đề đáng lo ngại và có thể giúp tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn.
  • Cố gắng cắt bỏ hoàn toàn nước ngọt, đồ ăn nhanh và các bữa ăn đông lạnh. Tất cả những thứ này thường bao gồm quá nhiều đường và natri, và cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng lành mạnh.
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 11
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 11

Bước 3. Hấp, luộc và nướng thức ăn của bạn

Một cách để cải thiện ngay chế độ ăn uống của bạn là nấu nhiều hơn ở nhà. Điều này một phần là do các bữa ăn tự nấu nói chung sẽ ít đường hơn và bạn có thể kiểm soát lượng nguyên liệu như muối. Hơn nữa, thực phẩm chiên thường chứa một lượng chất béo inordinate và hiếm khi được ăn, nếu có.

Thực phẩm chiên trong dầu, bơ hoặc bơ sữa đặc biệt nguy hiểm cho tim của bạn. Khi thỉnh thoảng bạn cần chiên một món ăn, hãy sử dụng dầu thực vật, hạt hoặc dầu ô liu

Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 12
Giảm thiểu nguy cơ đột quỵ với chế độ ăn kiêng Bước 12

Bước 4. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải

Nếu bạn là nữ, hãy hạn chế uống một lần đồ uống có cồn mỗi ngày. Đối với nam giới, hai ly đồ uống có cồn mỗi ngày vẫn là vừa phải. Trong bối cảnh này, một đồ uống bao gồm 1,5 ounce rượu, 5 ounce rượu vang hoặc 12 ounce bia. Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy uống rượu vừa phải có lợi trong việc giảm nguy cơ đột quỵ.

Tránh uống rượu say. Bạn không thể uống 10 ly vào thứ Bảy, ngay cả khi bạn không uống cả tuần. Giữ nguyên tắc kiểm duyệt ngay cả khi bạn giao tiếp xã hội

Đề xuất: