Mọi người đều phải đối phó với căng thẳng trong cuộc sống. Nó có thể liên quan đến công việc, gia đình, căng thẳng xã hội, căng thẳng môi trường hoặc các vấn đề sức khỏe. Để căng thẳng tích tụ trong cuộc sống của bạn có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe tình cảm, thể chất và tinh thần của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể học cách thư giãn cơ thể, đầu óc tỉnh táo và kiểm soát căng thẳng. Bạn cũng có thể giảm bớt lo lắng, cung cấp cơ chế chống trầm cảm và cải thiện sức khỏe thể chất. Hòa hợp với cảm giác căng thẳng về thể chất và cảm xúc có thể giúp bạn đối phó với cuộc sống và làm việc hiệu quả hơn. May mắn thay, có những phương pháp nhanh chóng, dễ dàng mà bạn có thể sử dụng để xả bỏ căng thẳng.
Các bước
Phương pháp 1/4: Học trực quan
Bước 1. Tìm một nơi riêng tư
Sử dụng trí tưởng tượng của bạn để bao quanh bạn bằng hình ảnh êm dịu có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Để bắt đầu, hãy tìm một nơi riêng tư để thư giãn trong mười phút.
- Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ở một mình. Đó là khi bạn nghỉ làm, trong ô tô của bạn (đang đỗ), trong phòng tắm hoặc ở nhà.
- Tắt điện thoại của bạn để không có gì làm bạn phân tâm. Đây là thời gian dành cho bạn và bạn một mình. Hãy coi đó như một kỳ nghỉ 10 phút trước những căng thẳng hàng ngày của cuộc sống.
Bước 2. Tạo một nơi an toàn trong tâm trí bạn
Tập trung tâm trí của bạn vào một nơi mà bạn cảm thấy an toàn và bình tĩnh. Đó có thể là một bãi biển ở Hawaii. Đó có thể là khu rừng, khu cắm trại vào ban đêm với tiếng lửa tí tách, bất cứ nơi nào khiến bạn cảm thấy bình tĩnh. Nó có thể là thực hoặc tưởng tượng.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ hình ảnh nào tập trung sự chú ý của bạn vào cảm giác thư giãn. Nơi an toàn của bạn có thể là ký ức về bất kỳ nơi nào khiến bạn cảm thấy thư thái. Hoặc bạn có thể tưởng tượng về một nơi tuyệt vời, như trên mây hoặc trong các vì sao
Bước 3. Hãy tưởng tượng cảm giác nơi an toàn của bạn như thế nào
Hãy thử tưởng tượng một cách sống động nhất có thể về cảm giác vật chất về nơi an toàn của bạn. Hãy tưởng tượng càng nhiều chi tiết giác quan càng tốt.
Hãy nghĩ xem muối của đại dương có mùi như thế nào. Hãy tưởng tượng cảm giác cát trên chân bạn, tiếng sóng vỗ bên tai, hơi ấm của mặt trời trên da bạn. Thu hút tất cả các giác quan của bạn trong việc tạo ra trải nghiệm hình ảnh của bạn
Bước 4. Mang lại cảm giác an toàn cho những vùng cơ thể căng thẳng
Để ý những nơi trên cơ thể đang căng thẳng và căng thẳng khi bạn hình dung về nơi thư giãn của mình. Mang tất cả những cảm giác trong tưởng tượng của bạn đến những vùng cơ thể đang bị căng thẳng về thể chất một cách có chủ ý.
Ví dụ, nhiều người giữ rất căng ở vai và cổ. Nếu bạn đang tưởng tượng mình đang ở trên một bãi biển, hãy tập trung những tia nắng, không khí mặn, hoặc cảm giác như đang ở dưới nước lên vai bạn. Cảm thấy họ thư giãn vào hình dung
Bước 5. Lan tỏa cảm giác khắp cơ thể
Khi bạn thở và tưởng tượng mình đang ở nơi thư giãn, hãy bắt đầu quét toàn thân. Bắt đầu từ đầu và di chuyển xuống chân.
- Tập trung vào đầu của bạn ở nơi thư giãn của bạn và hít thở. Tiếp theo, tập trung vào vai và thở. Trở nên ý thức về cánh tay, thân mình, vùng giữa và hông, tất cả đều được đắm chìm trong hình dung của bạn. Đồng thời, hít thở sâu vào từng bộ phận của cơ thể. Sau đó tập trung vào chân, đầu gối, bắp chân và cuối cùng là bàn chân.
- Thở sâu vào hình dung của bạn trong khi bạn tiếp tục ngắm cảnh, âm thanh, cảm giác và mùi của nơi ẩn náu trong tưởng tượng của bạn.
Bước 6. Thư giãn và giữ nguyên một lúc
Kỹ thuật này có thể giúp bạn bớt căng thẳng trong vòng 10 phút. Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật này khi có nhiều thời gian hơn. Không có gì gọi là làm quá mức khi thư giãn!
Khi bạn cảm thấy bớt căng thẳng, hãy mở mắt ra. Hãy dành một vài phút để thích nghi với môi trường xung quanh, sau đó tiếp tục với một ngày của bạn
Phương pháp 2/4: Đi bộ có tỉnh táo
Bước 1. Đi ra ngoài và bắt đầu đi bộ
Bạn có thể giảm bớt căng thẳng chỉ với mười phút tập thể dục vừa phải như đi bộ.
Nếu có thể, hãy tập đi bộ có chánh niệm trong khung cảnh tự nhiên. Một công viên gần đó có những con đường mòn đi bộ hoặc một khu vườn là lý tưởng. Ngay cả một khu phố có nhiều cây xanh cũng là một lựa chọn tốt. Đi bộ trong tự nhiên có thể giúp tăng cường tác dụng giảm căng thẳng của việc đi bộ trong tâm trí. Nhiều người thấy thiên nhiên yên bình. Nó có thể là một lối thoát tốt khỏi cuộc sống thành phố bận rộn
Bước 2. Chú ý đến cơ thể của bạn
Chánh niệm chỉ là một từ khác để chỉ sự chú ý. Khi bạn đi bộ, hãy lưu ý đến cảm giác của cơ thể. Bạn không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì vào thời điểm này, chỉ cần ý thức về cảm giác trong cơ thể bạn.
- Đừng chỉ đi bộ với mớ suy nghĩ chạy đua lướt qua đầu bạn. Thay vào đó, hãy chú ý đến cơ thể và môi trường của bạn khi bạn đi bộ. Đi bộ trong tâm trí là giúp bản thân thoát khỏi tất cả những suy nghĩ căng thẳng có thể đang diễn ra trong tâm trí bạn.
- Chú ý cảm giác của đôi chân của bạn với mỗi bước đi. Hãy nhận biết tư thế của bạn; nếu bạn đang đứng thẳng hoặc cúi người về phía trước hoặc khom người. Để ý xem hông của bạn có cảm thấy căng hay không. Lưu ý cách bạn vung tay. Chú ý cách bạn thở khi bạn đang đi bộ.
Bước 3. Quan sát môi trường của bạn
Sau khi bạn đã kiểm soát được cảm giác của cơ thể, hãy tập trung vào thế giới xung quanh bạn. Chú ý đến màu sắc xung quanh bạn. Tập trung vào môi trường của bạn, bất kể nó có thể là gì.
- Nhìn cảnh vật xung quanh bạn, các tòa nhà nếu bạn ở trong thành phố, hoặc thiên nhiên nếu bạn ở một nơi nào đó có cây cối. Hãy quan sát xem có gì trên mặt đất hay bầu trời trông như thế nào vào ngày cụ thể này không.
- Cố gắng đắm mình hoàn toàn vào những đồ vật xung quanh bạn, thay vì nghĩ về những thứ khác.
Bước 4. Thay đổi nhịp thở và tư thế
Khi bạn đã quen với việc hiện diện trong cơ thể và môi trường, hãy bắt đầu định hình hơi thở và tư thế của bạn. Đứng thẳng và hít thở sâu.
- Với mỗi bước, hãy tưởng tượng rằng có một sợi dây đang ôm bạn lên khỏi đỉnh đầu. Chuỗi này đi qua toàn bộ cơ thể của bạn và được kết nối với bàn chân của bạn.
- Nhận biết được hơi thở của bạn và hít thở một cách có ý thức từ phía dưới bụng của bạn.
- Đi bộ nhanh hay chậm tùy thích và khả năng của bạn cho phép, trong khi vẫn nhận biết được chuyển động, môi trường và hơi thở của bạn.
Bước 5. Giữ sự tập trung của bạn
Nếu bạn thấy tâm trí của mình đang trôi dạt vào những suy nghĩ về bất cứ điều gì khác ngoài việc đi bộ, hít thở hoặc môi trường xung quanh, hãy để ý những suy nghĩ của bạn và để chúng trôi qua. Đưa sự chú ý trở lại đôi chân, sợi dây tưởng tượng ôm lấy đầu bạn và môi trường xung quanh.
- Bạn có thể phải tập đưa sự chú ý trở lại để đi bộ, nhưng đó là một phần của bài tập. Tất cả những gì quan trọng là bạn đang chú ý đến suy nghĩ của mình, sau đó quay trở lại bước đi trong tâm trí.
- Không quan trọng bao nhiêu lần tâm trí của bạn có thể lạc lối trở lại. Điều quan trọng duy nhất là bạn đang đi bộ với ý định giải tỏa căng thẳng. Chỉ cần tiếp tục chú ý đến việc đi bộ của bạn.
Phương pháp 3/4: Thư giãn với các bài tập thở
Bước 1. Tập thở bụng
Làm việc bằng hơi thở có thể giúp giảm căng thẳng nhanh chóng trong mọi tình huống. Hít thở sâu làm giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời cung cấp oxy cho cơ thể. Tất cả những điều này giúp thúc đẩy cảm giác thư giãn. Thở bằng bụng đúng như âm thanh của nó: thở từ bụng.
- Đặt một hoặc cả hai tay lên bụng và hít thở ngay vào hai tay. Nhiều người trong chúng ta chỉ thở vào khoang ngực trên của mình, nơi thực sự kích hoạt phản ứng căng thẳng. Điều này gây ra nhiều cảm giác căng thẳng hơn.
- Dành 10 phút để ngồi thoải mái, đặt tay lên bụng và hít thở.
- Cố gắng tập trung tâm trí vào hơi thở, để mọi suy nghĩ căng thẳng lướt qua tâm trí bạn như thể chúng đang chạy trên đường cao tốc.
- Lắng nghe âm thanh mà cơ thể bạn tạo ra khi thở. Cảm nhận sự trồi lên và xẹp xuống của bụng dưới bàn tay.
- Chú ý đến những vị trí trên cơ thể bạn đang bị căng thẳng, chẳng hạn như cổ, vai, cánh tay hoặc đầu gối. Hít thở tất cả căng thẳng thông qua tay của bạn vào bụng của bạn.
Bước 2. Hít thở tiếp đất
Hít đất là một kiểu hít thở sâu, trong đó bạn tưởng tượng sự căng thẳng trong cơ thể qua đôi chân. Đây là cách nó được thực hiện:
- Ngồi với chân của bạn đặt chắc chắn trên mặt đất. Hãy tưởng tượng có một sợi dây đang ôm đầu bạn từ trên cao. Bây giờ, hãy tưởng tượng hai thanh kim loại nặng được gắn vào đáy bàn chân của bạn và kết nối bạn với trái đất. Cảm nhận sức nặng của các thanh đè nặng cơ thể bạn xuống.
- Tập trung vào đôi chân của bạn và hít thở từ đỉnh đầu xuống chân, từ trên xuống qua các thanh kim loại và xuống đất.
- Một khi bạn đã thực hiện được hai hoặc ba lần hít thở như vậy, hãy tưởng tượng tất cả những điều bạn đang căng thẳng sẽ chảy từ đỉnh đầu ra dưới lòng bàn chân của bạn. Để chúng chảy xuống qua các thanh kim loại và xuống đất.
- Ví dụ, giả sử công việc đặc biệt căng thẳng đối với bạn. Hãy tưởng tượng tất cả những điều căng thẳng về công việc của bạn đang chảy ra khỏi đầu bạn và đi xuống qua các thanh. Nhiệm vụ liên tục gặp trục trặc, sự khó chịu của bạn với đồng nghiệp và sự cố với máy in đều sẽ đổ bể.
- Hãy cho phép bản thân giải phóng trách nhiệm của bạn trong 10 phút này. Mục tiêu của bạn là ở trong cơ thể và thả lỏng, đầu óc tỉnh táo và tâm trạng nhẹ nhàng hơn.
Bước 3. Thử thở toàn thân
Kiểu hít thở này tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn và giúp giảm căng thẳng về thể chất. Nó giúp khuyến khích vận động cột sống và các cơ quan khỏe mạnh, cũng như dòng chảy của oxy và chất lỏng bạch huyết khắp cơ thể. Đó là một quá trình hít thở sâu, tưởng tượng sự nghỉ ngơi đi vào từng bộ phận của cơ thể bạn. Khi làm như vậy, bạn sẽ giải tỏa được căng thẳng trong từng lĩnh vực. Đây là cách nó được thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách thở bụng.
- Sau khi hít thở sâu vài lần bằng bụng, hãy bắt đầu thư giãn từ đầu đến chân.
- Hít vào đầu, chú ý đến hộp sọ, trán, mắt và tai của bạn. Thư giãn một cách có ý thức mọi căng thẳng mà bạn có thể nhận ra trong những lĩnh vực này.
- Tiếp theo, tập trung vào vai của bạn. Sau đó, di chuyển xuống cánh tay và khuỷu tay của bạn, và tưởng tượng bạn thở ra bằng tay.
- Hít vào thân của bạn, cảm nhận và thư giãn khung xương sườn, xương ức và các cơ quan tiêu hóa.
- Hít vào hông của bạn, và một lần nữa, tiếp tục chú ý và loại bỏ bất kỳ căng thẳng nào mà bạn có thể nhận ra.
- Hít vào đùi, thư giãn và thả lỏng. Sau đó thở vào đầu gối, bắp chân và cuối cùng là bàn chân.
Bước 4. Sử dụng podcast hoặc video internet
Có rất nhiều video và podcast hướng dẫn về hơi thở có sẵn trên internet. Thực hiện tìm kiếm nhanh trên internet, thử một số kiểu thở có hướng dẫn khác nhau và xem chúng có phù hợp với bạn không..
- Có một giọng nói và hướng dẫn để giữ cho hơi thở của bạn tập trung có thể giúp bạn tập trung.
- Ngoài ra còn có các ứng dụng mà bạn có thể tải xuống trên thiết bị di động của mình để bạn có thể mang theo các video hướng dẫn về công việc của mình ở bất cứ đâu. Đây có thể là một nơi tuyệt vời để bắt đầu thực hành hơi thở nếu bạn cảm thấy khó tập trung và ngồi yên.
Bước 5. Kết hợp công việc thở với hình dung
Sự kết hợp này có thể rất hữu ích khi đối phó với căng thẳng. Nó cũng dễ dàng để kết hợp hai kỹ thuật.
- Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình đang hít phải một màu tẩy rửa, chẳng hạn như trắng hoặc xanh lam và thở ra một làn khói xám. Với mỗi hơi thở, hãy cố gắng cảm nhận màu sắc thanh tẩy thấm vào từng bộ phận trên cơ thể bạn. Khi thở ra, hãy tưởng tượng tất cả căng thẳng được giải phóng trong chùm lông màu xám.
- Phương pháp làm việc bằng hơi thở này có thể hữu ích nếu bạn đã từng có một số loại xung đột căng thẳng trong công việc hoặc trong cuộc sống cá nhân của bạn. Nó cũng hoạt động tốt nếu bạn đang cảm thấy quá tải bởi trách nhiệm của mình hoặc quá nặng nề bởi cuộc sống nói chung.
Phương pháp 4/4: Bắt đầu sáng tạo
Bước 1. Gọi cho một người bạn
Vui vẻ, làm dịu tâm trạng của bạn và thư giãn cũng là những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng. Những người khác nhau có cách tiếp cận khác nhau đối với vấn đề này, vì vậy hãy chọn một hoạt động phù hợp với bạn. Nhiều người cảm thấy rất hữu ích khi nói chuyện với một người bạn khi họ đang căng thẳng.
- Đối với một số người, việc trút bỏ nỗi thất vọng sẽ rất hữu ích. Lấy bất cứ thứ gì khiến bạn căng thẳng ra khỏi lồng ngực có thể giúp bạn thư giãn. Gọi cho một người bạn không bận tâm đến một buổi xả hơi trong 10 phút.
- Những người khác thích bị phân tâm. Gọi cho một người bạn vui vẻ hoặc người khiến bạn cười. Điều này có thể giúp tâm trí của bạn thoát khỏi những rắc rối và giảm căng thẳng.
Bước 2. Có một tiếng cười
Ngay cả khi bạn không thể tiếp cận một người bạn để nói chuyện, tiếng cười có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng. May mắn thay, có rất nhiều nội dung trực tuyến có thể giúp bạn giải tỏa những rắc rối của mình.
- Tìm kiếm các câu chuyện cười trên internet và dành 10 phút để cười khúc khích.
- Hãy xem những video hài hước sẽ khiến bạn bật cười. Đây có thể là video về mèo, clip về chương trình hài kịch yêu thích của bạn, các bộ phim thể thao hoặc thứ gì đó khác. Bất cứ điều gì bạn thấy buồn cười đều có thể giúp bạn giải tỏa những muộn phiền.
Bước 3. Hoạt động
Nhiều người thấy hoạt động thể chất thư giãn. Điều này không cần phải là một cái gì đó trang trọng như đi bộ có chánh niệm. Bạn có thể di chuyển trong nhà theo những cách giúp bạn thư giãn.
- Một số người nhận thấy dọn dẹp nhà cửa là một cách tốt để giải tỏa căng thẳng. Tìm một dự án dọn dẹp nhỏ mà bạn có thể làm trong 10 phút. Hút bụi sàn nhà của bạn, lau một số quầy hoặc làm sạch lồng giặt.
- Đối với một số người, một bữa tiệc khiêu vũ nhỏ đi một chặng đường dài. Dù là một mình hoặc với bạn bè, hãy dành vài phút để nhảy theo điệu nhạc yêu thích của bạn. Chỉ cần cắt rời trong vài phút.
Bước 4. Nghe nhạc
Nếu không thích khiêu vũ, bạn vẫn có thể thấy âm nhạc là một cách tuyệt vời để giảm mức độ căng thẳng. Chơi một số giai điệu giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Đối với một số người, điều này có nghĩa là âm nhạc thư giãn hoặc êm dịu, như nhạc jazz cổ điển hoặc mượt mà.
- Đối với những người khác, một số giai điệu vui vẻ lạc quan là thứ có lợi thế hơn. Thử nghiệm với các loại nhạc khác nhau và xem loại nào phù hợp nhất với bạn.
Bước 5. Đi tắm
Nhiều người thấy tắm vòi sen là một cách tốt để giảm căng thẳng. Đối với một số người, tắm nước nóng có tác dụng tốt nhất. Nhưng đối với những người khác, tắm nước mát có thể là thư giãn nhất. Một lần nữa, hãy tìm những gì phù hợp nhất với bạn.
Có các loại sữa tắm và dầu gội đầu khác được thiết kế để giúp giảm căng thẳng thông qua liệu pháp hương thơm. Hãy thử một trong những cách này để xem liệu nó có giúp ích cho bạn không
Bước 6. Kích thích sự thèm ăn của bạn
Một số người thấy rằng ăn một số loại thực phẩm sẽ giúp làm dịu cơ thể. Đó có thể là đồ ngọt có đường, đồ ăn nhẹ có vị mặn, hoặc trái cây yêu thích. Bạn biết sở thích của mình, vì vậy hãy chọn thứ gì đó phù hợp với bạn.
Điều quan trọng là không lạm dụng quá mức như một phương tiện để kiểm soát căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm tăng cân, cholesterol cao và tiểu đường. Hãy giảm bớt sự ham mê của bạn. Ăn một viên kẹo hoặc một nắm khoai tây chiên. Đừng tiêu thụ cả túi để giải tỏa căng thẳng
Bước 7. Thử nghiệm
Có rất nhiều hoạt động khác có thể làm giảm căng thẳng, từ hôn, cầu nguyện đến uống trà. Hãy thử một số ý tưởng của riêng bạn và xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
Lời khuyên
- Các bài tập thở rất tuyệt vì bạn có thể sử dụng chúng ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào. Chúng cũng kết hợp tốt với các phương pháp giảm căng thẳng khác.
- Nhiều người cảm thấy khó hình dung ban đầu. Bạn có thể phải luyện tập để gợi lại đầy đủ hình ảnh cần thiết để giảm bớt căng thẳng. Tiếp tục làm việc này và bạn sẽ đạt được điều đó.
