Cách chọn nguồn protein lành mạnh: 12 bước (có hình ảnh)

Mục lục:

Cách chọn nguồn protein lành mạnh: 12 bước (có hình ảnh)
Cách chọn nguồn protein lành mạnh: 12 bước (có hình ảnh)

Video: Cách chọn nguồn protein lành mạnh: 12 bước (có hình ảnh)

Video: Cách chọn nguồn protein lành mạnh: 12 bước (có hình ảnh)
Video: 7 Loại thực phẩm dễ dàng bổ sung Protein để phát triển cơ bắp 2024, Tháng Ba
Anonim

Protein rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Được tạo thành từ các chuỗi axit amin, protein giúp cơ thể con người hoạt động và phát triển. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ phát triển hoặc phục hồi - chẳng hạn như thời thơ ấu, mang thai và sau khi ốm - vì protein giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các tế bào quan trọng đối với cơ, xương và da. Hầu hết mọi người thường nhận đủ lượng protein trong chế độ ăn uống thông thường của họ, nhưng việc lựa chọn các nguồn protein lành mạnh hơn có thể góp phần cải thiện tình trạng sức khỏe và đạt được và duy trì cân nặng hợp lý bằng cách giảm lượng muối, đường và chất béo bổ sung tiêu thụ hàng ngày. Biết cách chọn nguồn protein lành mạnh có thể là một cách đơn giản và dễ dàng để cải thiện hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn của bất kỳ ai.

Các bước

Phần 1/3: Chọn Protein Động vật Tốt nhất

Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 1
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 1

Bước 1. Mua thịt và cá nạc hoặc cắt bỏ phần mỡ thừa

Thịt nạc bò, thịt gia cầm, cá và thịt lợn là những nguồn cung cấp protein ít chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo cắt giảm chất béo dư thừa từ các miếng thịt hoặc mua các sản phẩm xay sẵn có hàm lượng chất béo thấp.

  • Ví dụ, chọn thịt thăn lợn thay vì thịt lợn bụng.
  • Thịt tươi từ khu bán thịt của cửa hàng tạp hóa ít có khả năng thêm muối, chất béo, chất bảo quản hoặc đường hơn so với các lựa chọn đóng hộp, đông lạnh, sấy khô hoặc đóng gói sẵn.
  • Tuy nhiên, có nhiều lựa chọn đóng hộp và đông lạnh mà không có thêm muối và dầu; bạn chỉ cần kiểm tra nhãn.
  • Ví dụ: mua thịt và cá đóng hộp trong nước thay vì dầu, và mua các sản phẩm thịt và cá đông lạnh không tẩm bột và ướp.
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 2
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 2

Bước 2. Ăn một quả trứng mỗi ngày

Trứng có thành phần axit amin đầy đủ nhất được tìm thấy trong tự nhiên ngoài sữa mẹ và do đó, là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Chúng cũng giàu phospholipid và một số vi chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa, kẽm, canxi, globulin miễn dịch và khoáng chất.

Hãy thử làm món trứng tráng, trứng luộc hoặc đơn giản là chiên trứng trên chảo

Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 3
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 3

Bước 3. Tìm các sản phẩm từ sữa, đậu nành và trứng ít chất béo

Sữa, đậu phụ, trứng và các sản phẩm tương tự thường chứa nhiều protein động vật hoặc thực vật. Chọn các phiên bản ít chất béo khi có thể để giữ cho các nguồn protein này nạc nhất có thể.

Hãy nhớ rằng các sản phẩm như phô mai tươi ít béo, phô mai sợi mozzarella tách béo một phần và một quả trứng luộc chín có thể là những món ăn nhẹ giàu protein rất bổ dưỡng

Phần 2/3: Lấy protein từ các nguồn khác

Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 4
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 4

Bước 1. Ăn các loại hạt và bơ hạt không thêm muối hoặc đường

Hầu hết bơ hạt tự nhiên không chứa thêm muối hoặc đường, nhưng việc kiểm tra nhanh danh sách thành phần hoặc nhãn dinh dưỡng sẽ xác nhận điều đó.

  • Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và các loại bơ hạt khác có thể là nguồn cung cấp protein dồi dào cũng như sắt và chất béo lành mạnh.
  • Khi mua các loại hạt được đóng gói sẵn hoặc với số lượng lớn, hãy chọn các sản phẩm chưa ướp muối hoặc chưa ướp hương vị. Các sản phẩm hạt có hương vị có thể chứa một lượng muối và đường bổ sung đáng báo động, mặc dù một số lựa chọn có thể chỉ được rang với mật ong nguyên chất hoặc bột ớt, không chứa thêm natri và carbohydrate đơn giản. Luôn đảm bảo kiểm tra nhãn.
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 5
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 5

Bước 2. Ăn đậu và các sản phẩm từ cây họ đậu

Đậu khô, đậu tách hạt và đậu lăng chứa đầy protein và thường không chứa thêm thành phần nào. Chúng là một nguồn protein lành mạnh tuyệt vời.

  • Thử dùng đậu và các loại đậu khác trong súp, món hầm hoặc thịt hầm. Bạn cũng có thể lấy protein từ đậu gà được sử dụng để làm hummus.
  • Một số gói đậu khô và các loại đậu đôi khi có thể bao gồm một gói hương liệu, nhưng việc thêm các loại thảo mộc, gia vị và thậm chí một chút muối của riêng bạn ở nhà có thể làm giảm đáng kể lượng natri tiêu thụ khi chế biến các nguồn protein này như súp hoặc món ăn phụ.
  • Đậu đông lạnh cũng có thể là nguồn protein lành mạnh với rất ít chất phụ gia, nhưng hãy luôn kiểm tra đậu đóng hộp để tránh các sản phẩm có muối, đường và các loại gia vị khác nếu có thể, vì những thứ này có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng tổng thể của đậu.
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 6
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 6

Bước 3. Bao gồm quinoa trong chế độ ăn uống của bạn

Quinoa là một loại hạt giống như một nguồn protein tuyệt vời. Nó thường được gọi là “thực phẩm năng lượng” vì có rất nhiều lợi ích sức khỏe do tiêu thụ quinoa.

  • Hạt diêm mạch cũng bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động và phát triển.
  • Lựa chọn protein lành mạnh này cũng cực kỳ linh hoạt để nấu ăn. Quinoa rất hợp với rau hoặc trái cây, thêm vào súp, hoặc thậm chí làm thành món salad.
  • Nấu hạt diêm mạch cũng giống như nấu cơm. Bạn nên cho gấp đôi lượng nước vào quinoa và đun sôi. Vì vậy, nếu bạn có một cốc quinoa, hãy thêm hai cốc nước. Sau khi nước bắt đầu sôi, để lửa ở mức thấp và đậy nắp nồi. Hãy để nó ngồi trong 20 phút và hạt quinoa của bạn sẽ sẵn sàng để sử dụng.
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 7
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 7

Bước 4. Sử dụng bột hoặc lắc protein

Bột protein và bột lắc có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm này cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết và các axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể nói chung.

Bạn có thể mua những loại sản phẩm này ở hầu hết các cửa hàng y tế. Bạn thậm chí có thể tìm thấy chúng tại các nhà bán lẻ hàng hóa lớn hơn như Walmart hoặc Target

Phần 3/3: Lựa chọn Protein lành mạnh

Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 8
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 8

Bước 1. Biết bạn cần bao nhiêu protein

Để chọn nguồn protein lành mạnh, điều quan trọng là bạn phải có hiểu biết cơ bản về lượng protein bạn thực sự cần. Để tìm lượng protein được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của bạn, hãy nhân trọng lượng cơ thể bạn tính theo pound với 0,36 - điều này sẽ cho bạn số gam protein bạn nên ăn mỗi ngày.

  • Bạn nên có 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
  • Cơ thể của bạn có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ thêm protein ngay lập tức trước và sau khi tập luyện. Ăn protein trước khi tập luyện sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoàn thành thói quen tập luyện. Ăn protein sau đó sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển.
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 9
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 9

Bước 2. Theo dõi lượng protein của bạn

Theo dõi lượng protein bạn tiêu thụ là một bước quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng protein, hãy theo dõi lượng protein bạn ăn - bằng cách đó, bạn có thể điều chỉnh nếu cần.

  • Cố gắng ghi nhật ký thực phẩm để ghi lại lượng thức ăn của bạn. Lưu ý đặc biệt về ước tính protein.
  • Nếu bạn cảm thấy khó tự mình tính toán, hãy thử sử dụng một ứng dụng giúp bạn theo dõi lượng protein mà bạn tiêu thụ. Với các ứng dụng này, bạn thường tìm kiếm loại thực phẩm được tiêu thụ, sau đó nhập số lượng và ứng dụng sẽ tính toán lượng protein cho bạn.
  • Một số ứng dụng theo dõi protein phổ biến bao gồm EZ Protein Tracker, Protein + và Protein Target.
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 10
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 10

Bước 3. Mua thực phẩm nguyên con, chưa qua chế biến

Điều này làm cho việc lựa chọn thực phẩm không có thêm muối, chất béo và đường dễ dàng hơn nhiều. Thực phẩm được thêm vào và chế biến càng nhiều thành phần thì thực phẩm đó càng kém lành mạnh đối với cơ thể bạn. Bạn muốn tiêu thụ thực phẩm gần với tự nhiên nhất có thể, sau đó thêm hương liệu của riêng bạn nếu cần.

  • Đậu là nguồn cung cấp protein tốt hơn khi chúng được nấu chín và nêm gia vị so với khi chúng được trộn với các thành phần khác trong một hộp súp đậu. Tuy nhiên, nấu súp đậu từ nguyên liệu tươi sẽ cho phép bạn theo dõi các thành phần được sử dụng, làm cho món ăn này trở thành một món ăn thay thế lành mạnh hơn cho súp đóng hộp.
  • Một số loại nước sốt, nước xốt, gia vị, hương liệu, chất độn, nước chấm, và các chất phụ gia hoặc lớp phủ khác có thể biến một nguồn protein lành mạnh tuyệt vời thành một nguồn protein rất không lành mạnh.
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 11
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 11

Bước 4. Mua phần thịt nạc nhất

Một số vết cắt và loại thịt tự nhiên sẽ nạc hơn những loại thịt khác. Thử mua thăn nội, thăn trên và thăn nội hoặc chọn gà tây, gà ta hoặc bò rừng để hạn chế chất béo và calo.

Mặc dù hầu hết thịt từ người bán thịt không có chất phụ gia, hãy kiểm tra nhãn để biết dung dịch muối, nước xốt hoặc đường được tiêm vào. Những thứ này có thể bổ sung calo và natri vào một nguồn protein nạc lành mạnh theo cách ẩn

Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 12
Chọn nguồn protein lành mạnh Bước 12

Bước 5. Hãy chú ý thêm nếu bạn ăn chay trường hay ăn chay

Người ăn chay và người ăn chay không ăn thịt (hoặc, đối với người ăn chay, hoàn toàn không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào), vì vậy họ bỏ lỡ nguồn protein lớn nhất có sẵn trong chế độ ăn của chúng ta. Nếu bạn ăn chay trường / ăn chay, hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên xem xét lượng protein của mình và cố gắng bổ sung các lựa chọn khác vào chế độ ăn uống của bạn.

  • Người ăn chay phải tiêu thụ nhiều nguồn protein khác nhau mỗi ngày để có đủ các axit amin cần thiết, vì nguồn protein thực vật có thể không chứa các protein hoàn chỉnh cần thiết cho sức khỏe và thường có hàm lượng protein thấp hơn các sản phẩm động vật. Sữa và trứng có thể có giá trị.
  • Những người ăn chay trường hiếm khi nhận được đầy đủ các axit amin cần thiết cho các mô cơ khỏe mạnh. Bổ sung thường được khuyến khích.

Lời khuyên

  • Các nguồn protein lành mạnh không đòi hỏi phải hy sinh hương vị. Mặc dù ban đầu, bơ hạt không thêm muối có thể có vị nhạt, nhưng vị giác của hầu hết mọi người sẽ nhanh chóng điều chỉnh để chuyển sang chế độ ăn ít đường và natri hơn (và thường thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm nhiều hơn sau khi họ đã làm như vậy). Hãy thử nêm nếm các loại thực phẩm khác tại nhà với các loại gia vị và thảo mộc, nhiều loại trong số đó có chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cùng với hương vị tuyệt vời.
  • Khi nấu các nguồn protein nạc, hãy chọn các loại dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu mù tạt. Và làm ráo dầu hoặc mỡ thừa khỏi chảo trước khi phục vụ.

Cảnh báo

  • Tránh các nguồn protein có nhiều hơn 10% lượng natri cho phép hàng ngày được khuyến nghị hoặc có nhiều thành phần như fructose, vì chúng có thể phủ nhận một số lợi ích dinh dưỡng của việc ăn protein.
  • Ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein có thể có hại cho thận và nếu hầu hết protein đến từ các sản phẩm động vật, có thể gây ra các vấn đề về cholesterol cao. Hầu hết người lớn chỉ nên ăn 2-3 khẩu phần các nguồn giàu protein lành mạnh mỗi ngày. Trẻ em cần ít hơn, mặc dù yêu cầu của chúng tăng lên theo tuổi.
  • Một số người mua sắm cũng có thể muốn mua các sản phẩm chăn nuôi thả rông, được cho ăn cỏ, hữu cơ hoặc không có chuồng. Chúng có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như omega-3, cũng như lượng chất béo thấp hơn.

Đề xuất: