Cho dù bạn đang bị sợ hãi, hay bạn chỉ đang quan tâm đến bản thân, bạn đã đúng khi tập trung vào việc duy trì một trái tim khỏe mạnh. May mắn thay, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch của mình bằng một số biện pháp thông thường như ăn uống đầy đủ, vận động cơ thể và ngủ đủ giấc. Khi quan he tinh duc, co the gia tang nhung duong net dep va quyen ru.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Chọn thực phẩm phù hợp
Bước 1. Tập trung vào sản xuất
Rau và trái cây có nhiều đặc tính có thể giúp chống lại bệnh tim mạch. Nếu bạn tập trung chúng trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ ăn ít các món có tác dụng chống lại sức khỏe tim mạch hơn. Hãy thử lập kế hoạch cho các bữa ăn có rau là món thu hút chính, chẳng hạn như cà ri, xào, salad và súp rau.
- Giữ trái cây và rau xung quanh để ăn nhẹ. Đặt một bát trái cây ra khỏi nhà bếp của bạn để nó bắt mắt của bạn.
- Mặc dù rau quả đông lạnh và thậm chí trái cây đóng hộp có thể hoàn toàn tốt cho sức khỏe, nhưng hãy để ý thêm đường hoặc muối. Ăn sản phẩm tươi khi bạn có thể lấy nó.
Bước 2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn điều chỉnh huyết áp, làm cho chúng khỏe mạnh hơn cho tim mạch so với các loại carbohydrate làm từ bột mì trắng. Chọn bánh mì và các sản phẩm bánh mì làm bằng bột mì nguyên cám, bánh quy giòn và ngũ cốc giàu chất xơ, và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, farro, kiều mạch hoặc quinoa.
- Hãy thử bột yến mạch cho bữa sáng và bắp rang bơ (không có bơ) cho bữa ăn nhẹ làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Tránh các món bột mì trắng và các món có thêm nhiều đường, như bánh nướng xốp hoặc bánh quế.
Bước 3. Ăn chất béo tốt
Chọn chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo rắn. Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu thực vật và hạt là những lựa chọn tốt. Ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như cá, bơ, hạt và quả hạch.
- Cá nước lạnh chứa axit béo omega-3, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giảm chất béo trung tính. Ăn cá hồi, cá thu và cá trích.
- Hạt lanh và quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời.
- Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách hạn chế số lượng chất béo rắn trong chế độ ăn uống của bạn. Bỏ qua bơ, mỡ động vật, bơ thực vật và chất béo.
- Nếu bạn là người yêu thích bơ thực vật, hãy mua loại không có chất béo chuyển hóa hoặc giảm cholesterol.
- Hạn chế lượng nước thịt, nước sốt kem và kem tươi mà bạn tiêu thụ.
Bước 4. Chọn protein nạc
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và không chứa cholesterol và rất ít chất béo. Chúng có thể thay thế tuyệt vời cho protein thịt, nhưng cũng rất ngon với cơm và rau.
- Ăn các sản phẩm từ sữa ít chất béo hơn, như sữa tách béo. Nếu bạn thích những thứ có kem, hãy thử sữa chua thay vì kem chua hoặc bơ.
- Chọn thịt nạc và thịt gà bỏ da.
- Trứng cũng là một nguồn protein nạc tuyệt vời.
Bước 5. Ý thức về lượng muối của bạn
Rất khó để biết bạn đang ăn bao nhiêu muối, vì muối thường ẩn trong thức ăn của bạn. Tránh thực phẩm đã qua chế biến càng nhiều càng tốt, và luôn kiểm tra nhãn của thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh để biết lượng muối được thêm vào. Ăn thực phẩm tươi khi bạn có thể.
- Hương vị thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì dựa vào muối.
- Khi mua thức ăn chế biến sẵn, hãy kiểm tra nhãn. Chọn giảm muối hoặc ít natri khi bạn có thể.
Phương pháp 2/4: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Kiểm soát các phần của bạn.
Ngay cả khi bạn đang ăn thực phẩm lành mạnh, bạn có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch của mình bằng cách ăn quá nhiều (hoặc quá ít!). Để ăn đúng khẩu phần, hãy chú ý đến cảm giác đói của bạn. Bắt đầu với khẩu phần nhỏ và chỉ quay lại trong vài giây nếu bạn cảm thấy không ổn.
- Xem xét kích thước của đĩa của bạn. Đĩa càng lớn, bạn càng có xu hướng tự phục vụ quá mức. Mua đĩa và bát nhỏ để khuyến khích khẩu phần ăn nhỏ.
- Trước tiên, hãy tự phục vụ các loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng calo thấp. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với salad và rau trước khi bạn ăn những món nặng hơn.
Bước 2. Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bạn có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn nếu bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình trước thời hạn. Vào cuối tuần, hoặc bất cứ khi nào bạn có thời gian nghỉ làm, hãy lên thực đơn và lên kế hoạch trước cho tuần của bạn. Lập danh sách tạp hóa tất cả mọi thứ bạn cần trước khi mua sắm và cẩn thận với những lần mua hàng hấp tấp.
- Hãy thử nấu ăn trước cho chính mình để bạn không phải dừng lại và nấu mỗi bữa ăn. Hãy chế biến thức ăn để không còn thức ăn thừa, và theo dõi thời điểm bạn làm chúng để mọi thứ không trở nên tồi tệ.
- Cân bằng chế độ ăn hàng tuần của bạn để không ăn quá nhiều cùng một lúc. Hãy thử làm hai đến ba món ăn chính một lúc để có thể xen kẽ.
Bước 3. Thỉnh thoảng hãy thưởng thức
Căng thẳng về lựa chọn thực phẩm của bạn sẽ không hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn. Miễn là đó không phải là thói quen hàng ngày, thỉnh thoảng bạn có thể ăn một ít khoai tây chiên hoặc một lát bánh sinh nhật.
- Tuy nhiên, một khi nó đã trở thành thói quen, hãy cố gắng kiểm soát và thay đổi nó càng sớm càng tốt. Ví dụ, bạn có thể chọn không giữ chip trong nhà nếu bạn luôn tìm đến chúng.
- Nếu bạn loại bỏ một món ăn nhẹ không lành mạnh, hãy cố gắng thay thế nó bằng một thứ gì đó lành mạnh hơn mà bạn thích - ví dụ, nếu bạn loại bỏ khoai tây chiên, hãy thử giữ một số loại hạt hoặc rau cắt nhỏ để ăn vặt.
Phương pháp 3 của 4: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Bắt đầu nhỏ
Bạn không cần phải tốn kém khi trở thành thành viên của phòng tập thể dục và tập luyện ba môn phối hợp để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn. Bất kỳ thay đổi nào đối với hoạt động nhiều hơn đều hữu ích. Thậm chí chỉ cần thêm 10 phút hoạt động năng lượng mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
- Thêm hoạt động vào thói quen hàng ngày của bạn. Đưa chó đi dạo, đi bộ đến cửa hàng tạp hóa và nấu ăn ở nhà, đạp xe đi làm hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy nếu bạn có thể.
- Bắt đầu một số sở thích năng động, như làm vườn.
- Hãy thử tập luyện trong 7 phút để có một loạt hành động ngắn và mạnh mẽ. Một buổi tập ngắn nhưng chăm chỉ có thể có lợi như một buổi tập dài hơn.
Bước 2. Tập thể dục hàng ngày và hàng tuần
Tập thể dục vừa phải 150 - 300 phút hoặc vận động mạnh 75 - 150 phút mỗi tuần. Tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ để tạo thói quen hàng tuần bền vững.
- Cố gắng dành ít nhất nửa giờ hoạt động vừa phải (chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ nhanh) hầu hết các ngày trong tuần. Tập luyện lâu hơn với các bài tập thể dục mạnh mẽ.
- Thử một số loại bài tập thể dục mạnh mẽ khác nhau mà bạn nghĩ mình có thể thích, chẳng hạn như chạy, đi bộ đường dài, đạp xe hoặc bơi lội.
- Thiết lập một thói quen hàng ngày và hàng tuần. Theo dõi trong lịch của bạn!
Bước 3. Bao gồm hoạt động hiếu khí
Để giảm cholesterol và huyết áp, hãy tập khoảng 40 phút hoạt động thể dục nhịp điệu ba đến bốn lần một tuần. Bài tập aerobic còn được gọi là bài tập sức bền - đó là bài tập giúp tăng tốc độ thở và nhịp tim của bạn.
- Hãy thử hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải như đi bộ nhanh.
- Tham gia các hoạt động mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như khiêu vũ, bơi lội, đi xe đạp, chạy bộ hoặc chạy bộ.
- Tham gia các hoạt động thể dục nhịp điệu hàng ngày bằng cách leo cầu thang.
- Giải trí bằng cách chơi các môn thể thao đồng đội như bóng rổ, bóng đá hoặc quần vợt.
Phương pháp 4/4: Sống tốt
Bước 1. Ngủ
Ngủ đủ giấc để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu bạn là người lớn, bạn cần ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi đêm. Cố gắng hỗ trợ giấc ngủ của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Một cách để đo chất lượng giấc ngủ của bạn là cảm giác của bạn khi thức dậy. Nếu bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái, có thể bạn đang ngủ đủ giấc.
- Nếu bạn đang cố gắng thức dậy khi chuông báo thức kêu, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ngủ chất lượng cao hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dường như không thể nghỉ ngơi. Bạn có thể mắc một bệnh lý nào đó làm phiền giấc ngủ của bạn.
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Thuốc lá gây hại cho tim và mạch máu của bạn ở mức báo động. Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá. Nếu bạn không, đừng bắt đầu.
Bước 3. Theo dõi cân nặng của bạn
Mang theo trọng lượng quá mức, đặc biệt là ở phần trên cơ thể, có thể gây khó khăn cho tim của bạn. Thừa cân cũng có thể khiến bạn mắc các bệnh nguy hiểm đến tim mạch, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol cao.
- Tính chỉ số BMI của bạn. Mặc dù BMI không phải là một chỉ số hoàn hảo và không tính đến khối lượng cơ, nhưng nó có thể giúp bạn đo mức cân nặng lý tưởng thô của mình.
- Sử dụng số đo vòng eo. Một cách đơn giản khác để biết bạn có thừa cân hay không là đo thẳng vòng eo của bạn. Đàn ông thường thừa cân nếu vòng eo của họ rộng hơn 40 inch (101,6 cm, hoặc cm), trong khi phụ nữ được coi là thừa cân nếu vòng eo của họ rộng hơn 35 inch (88,9 cm).
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về trọng lượng lý tưởng cho bạn. Bác sĩ sẽ tính toán trong bệnh sử và thông tin về gen và lối sống của bạn.
