Đối phó với căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng quá căng thẳng và lo lắng có thể có hại. Khi bạn cảm thấy thực sự căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một cách tự nhiên các hormone kích hoạt phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng của bạn. Một khi mối đe dọa kết thúc, hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn sẽ kích hoạt để giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Đôi khi hệ thống này có thể trở nên mất cân bằng, khiến bạn luôn phải cảnh giác cao độ. May mắn thay, bạn có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh bằng cách thực hiện các bài tập thư giãn, thay đổi lối sống và tập thể dục. Nếu bạn làm những điều này một cách nhất quán, bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện các bài tập thư giãn
Bước 1. Luồn ngón tay lên môi để cảm thấy bình tĩnh hơn ngay lập tức
Môi của bạn được kết nối với các sợi phó giao cảm, được kích thích khi bạn chạm vào môi. Nhẹ nhàng lướt 1 hoặc 2 ngón tay trên môi để kích hoạt các sợi thần kinh này. Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Đảm bảo tay của bạn sạch sẽ để không bị vi trùng vào miệng.
- Hãy thoa son dưỡng môi trước để giúp các ngón tay lướt trên môi dễ dàng hơn, nếu bạn thích.
- Mặc dù bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn một chút, nhưng điều này sẽ không chữa được chứng lo âu hay loại bỏ căng thẳng của bạn.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở sâu bằng bụng để bình tĩnh
Hít thở bằng cơ hoành có thể nhanh chóng giúp bạn thư giãn vì nó kích thích hệ thần kinh phó giao cảm của bạn. Đặt tay lên bụng, sau đó từ từ hút không khí vào phổi. Bạn sẽ cảm thấy bụng căng lên khi hít thở sâu. Khi phổi của bạn đã đầy, hãy giữ hơi thở của bạn trong 1-2 giây, sau đó từ từ thở ra.
- Hít thở sâu 5 lần để kích hoạt phản ứng bình tĩnh của bạn.
- Bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn rất nhiều sau khi hít thở sâu. Tuy nhiên, bạn có thể cần thực hiện nhiều lần trong ngày để giúp bạn đối phó với căng thẳng mãn tính.
- Hãy thử "thở hộp" đơn giản. Hít vào trong bốn lần đếm, giữ hơi thở của bạn ở "trên cùng" trong bốn lần đếm, thở ra trong bốn lần đếm, giữ hơi thở của bạn ở "dưới cùng" trong bốn lần đếm.
Bước 3. Hình dung bạn đang ở trong một tình huống thư giãn
Chọn hình ảnh mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như bãi biển yên bình, sườn đồi đầy nắng hoặc dòng suối nhỏ trên núi. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy hình dung chính mình ở một nơi yên bình này. Hãy tưởng tượng những cảnh tượng, âm thanh, cảm giác, mùi và vị mà bạn sẽ trải nghiệm ở đó.
- Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở trên bãi biển nhìn làn nước xanh biếc dạt vào bờ với những con sóng êm đềm. Nhớ âm thanh của sóng biển và chim biển, cũng như mùi hương của đại dương. Ngoài ra, hãy tưởng tượng một làn gió biển nhẹ nhàng vuốt ve làn da của bạn và hương vị của không khí mặn trên lưỡi của bạn.
- Hình dung có thể thực sự hiệu quả, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người. Nếu bạn gặp khó khăn khi hình dung mình ở một nơi khác, kỹ thuật này có thể không hiệu quả với bạn.
Bước 4. Thực hiện thư giãn cơ liên tục để kích hoạt phản ứng bình tĩnh của bạn
Nằm xuống ở một tư thế thoải mái và hít thở sâu vài lần để bình tĩnh lại. Bắt đầu bằng ngón chân và căng cơ trong 1-2 giây trước khi thả lỏng. Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo, sau đó căng và thả lỏng. Tiếp tục căng và thả lỏng các cơ của bạn cho đến khi bạn chạm tới đầu.
- Sau khi bạn căng thẳng và giải phóng tất cả các cơ, cơ thể bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh.
- Bạn có thể làm điều này khi cảm thấy thực sự căng thẳng hoặc như một kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ.
- Chú ý đến những vùng cơ thể căng thẳng từng phút (quai hàm, trán).
Bước 5. Massage thư giãn toàn thân
Đến gặp chuyên gia mát-xa để được mát-xa trị liệu. Chúng có thể làm giảm sự căng cơ của bạn và giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của bạn.
- Tìm kiếm một nhà trị liệu xoa bóp trong khu vực của bạn bằng cách tìm kiếm trực tuyến.
- Mát-xa có thể giúp bạn bình tĩnh nhanh chóng sau một sự kiện căng thẳng. Tuy nhiên, bạn có thể muốn nhận chúng thường xuyên để giúp bản thân bình tĩnh hơn.
Biến thể:
Hãy thử tự xoa bóp để nhận được những lợi ích của việc xoa bóp. Thoa dầu dưỡng thể lên da, sau đó dùng tay xoa đều.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Dành thời gian thư giãn trong thiên nhiên
Hòa vào thiên nhiên sẽ kích hoạt phản ứng làm dịu của cơ thể bạn, vì vậy hãy đi ra ngoài! Ngồi và thư giãn dưới ánh nắng mặt trời hoặc đi bộ đường dài ngắn. Tập trung sự chú ý của bạn vào cây cối, thực vật và động vật xung quanh bạn.
- Ngay cả một khoảng thời gian ngắn trong tự nhiên cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn, nhưng hãy cố gắng dành 15-30 phút ở ngoài trời mỗi ngày hoặc khi bạn cảm thấy căng thẳng.
- Nói chung, bản chất là bình tĩnh. Tuy nhiên, nó có thể không hiệu quả với bạn nếu bạn không thích đi ra ngoài.
Mẹo:
Nếu bạn sống ở một thành phố, hãy đến thăm một công viên địa phương hoặc khu vườn cộng đồng để tiếp xúc với thiên nhiên.
Bước 2. Sử dụng chánh niệm thay vì đa nhiệm
Chánh niệm có nghĩa là tập trung vào hiện tại và nó có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn. Để lưu tâm hơn, hãy làm một công việc duy nhất tại một thời điểm thay vì làm nhiều việc cùng một lúc. Ngoài ra, hãy kích hoạt 5 giác quan của bạn để giúp bạn bắt kịp chính mình trong thời điểm hiện tại.
- Ví dụ: không làm bất cứ điều gì trong giờ ăn ngoại trừ ăn và không làm 2 nhiệm vụ công việc cùng một lúc. Chỉ tập trung vào 1 việc tại một thời điểm.
- Để kích hoạt 5 giác quan của bạn, hãy tập trung vào những thứ bạn nhìn, nghe, ngửi, cảm nhận và nếm trong môi trường của bạn. Bạn có thể tự nhủ: “Tôi nhìn thấy những bông hoa rực rỡ trên sườn đồi, tôi ngửi thấy hương thơm của kim ngân, tôi nghe gió rít qua những tán cây, tôi cảm thấy hơi ấm của mặt trời và tôi nếm thử son dưỡng môi anh đào của mình”.
Bước 3. Ngồi thiền về một từ êm dịu trong 10 đến 30 phút mỗi ngày
Ngồi thiền hàng ngày giúp bạn bình tĩnh lại một cách tự nhiên và tập trung vào một từ ngữ giúp bạn bình tĩnh hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn nữa. Chọn một từ giúp bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như “Bình tĩnh”, “Thở” hoặc “Bình yên”. Sau đó, ngồi ở tư thế thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Hít vào, sau đó nói lời bình tĩnh với bản thân khi thở ra. Làm điều này trong 10 đến 30 phút mỗi ngày để giúp bạn bình tĩnh.
Thực hiện thiền nhanh 5 phút trong thời điểm khủng hoảng khi bạn cảm thấy thực sự căng thẳng hoặc lo lắng
Bước 4. Nói một lời cầu nguyện lặp đi lặp lại để thu hút tâm linh của bạn
Nếu bạn là người tâm linh hoặc tôn giáo, cầu nguyện cũng có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn. Điều này hiệu quả nhất nếu bạn lặp đi lặp lại một lời cầu nguyện có ý nghĩa. Ngồi hoặc đứng ở một vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó đọc lời cầu nguyện của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
Ví dụ: bạn có thể nói Lời cầu nguyện của Chúa 10 lần hoặc nói lời cầu nguyện của Phật giáo cho hòa bình
Bước 5. Dành thời gian cho những người hỗ trợ, những người khiến bạn cảm thấy bình tĩnh
Ở bên những người bạn yêu thương và quan tâm cũng kích hoạt phản ứng bình tĩnh của bạn. Khi bạn cảm thấy thực sự căng thẳng, hãy liên hệ với một người bạn để trút bầu tâm sự và nhận lời khuyên. Ngoài ra, hãy sắp xếp thời gian cho bạn bè và gia đình của bạn để bạn duy trì mối quan hệ bền chặt với họ.
- Ví dụ, bạn có thể gọi điện cho bạn bè hoặc hẹn gặp em gái đi uống cà phê khi bạn đang phải đối mặt với rất nhiều căng thẳng.
- Hãy chọn những người khiến bạn cảm thấy thoải mái và bình tĩnh hơn là những người ồn ào hoặc tiêu cực.
- Lên lịch ít nhất 1 hoạt động với những người thân yêu của bạn mỗi tuần. Bạn có thể tổ chức một đêm trò chơi, thưởng thức bữa tối gia đình hoặc đi chơi bowling với bạn bè.
Bước 6. Tham gia vào một sở thích thư giãn để giúp kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn
Làm việc theo sở thích giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn vì đây là cách thư giãn để bạn dành thời gian. Chọn một sở thích mà bạn yêu thích, như vẽ tranh, đan lát, xếp hình hoặc chơi một môn thể thao đồng đội. Sau đó, sắp xếp thời gian trong tuần để tham gia vào sở thích của bạn.
Cố gắng chọn một sở thích mà bạn có thể làm trong thời gian căng thẳng. Ví dụ, bạn có thể đi làm về và vẽ vào sổ phác thảo của mình hoặc xây dựng các nhà nuôi chim
Phương pháp 3/3: Tập thể dục để giúp bạn thư giãn
Bước 1. Tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày để giúp bạn thư giãn
Tập thể dục thường xuyên giúp bạn kiểm soát căng thẳng và tập thể dục ngay sau một sự kiện căng thẳng giúp bạn bình tĩnh nhanh hơn. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích để bạn có thể dễ dàng thực hiện nó. Sau đó, tập thể dục 30 phút mỗi ngày để giúp tinh thần thoải mái hơn.
Ví dụ: đi bộ nhanh, bơi, chạy, chơi một môn thể thao đồng đội, tham gia các lớp học khiêu vũ hoặc đến phòng tập thể dục
Mẹo:
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy thực hiện một bài tập đốt cháy năng lượng của bạn. Ví dụ, chạy, tập kickboxing hoặc khiêu vũ. Điều này sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm giúp bạn bình tĩnh lại.
Bước 2. Tập yoga để giúp bạn thư giãn
Yoga giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và giúp bạn kết nối với hơi thở. Tham gia một lớp học yoga, theo dõi bài tập qua video hoặc học một vài tư thế bằng cách sử dụng các tài nguyên trực tuyến. Sau đó, tập yoga mỗi ngày hoặc khi bạn cảm thấy quá tải.
- Một giáo viên yoga có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng các tư thế, nhưng bạn có thể học được nhiều điều từ các bài tập qua video và các tài nguyên trực tuyến.
- Hãy thử xem các video trên YouTube hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng các tư thế.
- Khi bạn mới bắt đầu, hãy chọn 3-5 tư thế dễ dàng cho bạn và thực hiện chúng trong 5-10 phút mỗi ngày. Sau đó, mở rộng thực hành của bạn khi bạn trở nên tốt hơn.
Bước 3. Thực hiện thái cực quyền vận động nhẹ nhàng
Tai Chi là một hình thức võ thuật mà bạn thực hiện các chuyển động chậm trong một chuyển động liên tục. Đây là một bài tập rất êm dịu và nhẹ nhàng cho cơ thể của bạn. Đăng ký một lớp học thái cực quyền hoặc theo dõi qua video.
Tìm các lớp học Thái cực quyền trong khu vực của bạn bằng cách tìm kiếm trực tuyến
Lời khuyên
- Hệ thần kinh phó giao cảm của bạn sẽ tự động kích hoạt sau khi bạn trải qua một tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, hormone căng thẳng của bạn có thể mất cân bằng nếu bạn đang đối mặt với tình trạng căng thẳng mãn tính.
- Mặc dù không có bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào giúp bạn kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, nhưng việc ăn uống một cách thận trọng có thể hữu ích vì nó cho phép bạn tập trung vào những gì bạn đang làm.
