Thật khó để có đủ thời gian để tập thể dục trong thời gian thú vị và bận rộn sau khi sinh con của bạn. Hoạt động thể chất càng sớm càng tốt thực sự có lợi, nhưng cơ thể của bạn đã phải trải qua rất nhiều và có thể bạn không có thời gian để đến phòng tập thể dục. Đây là lý do tại sao yoga sau sinh rất tuyệt vời! Điều này không quá khó đối với cơ thể bạn và bạn có thể tập luyện thoải mái ngay tại nhà của mình. Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo bạn được bác sĩ bật đèn xanh để an toàn và đợi ít nhất 6-8 tuần trước khi tập yoga nếu bạn đã sinh mổ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tư thế cho người mới bắt đầu
Bước 1. Bắt đầu với hơi thở tập trung để thư giãn và tập trung vào chính mình
Đặt tấm thảm yoga của bạn ra và ngồi thoải mái trên đó với lưng thẳng. Đặt ngón tay cái và ngón đeo nhẫn của bạn trên sống mũi và nhẹ nhàng đóng lỗ mũi bên phải của bạn. Hít vào và ở đầu hít vào, hãy dành một chút thời gian ngắn để cảm nhận không khí trong cơ thể. Thở ra từ từ và chuyển lỗ mũi. Thực hiện động tác này thêm 5 lần nữa để tập trung vào cơ thể và chuẩn bị cho một số bài tập yoga!
- Đây được gọi là Nadi shodhana, hoặc thở bằng lỗ mũi thay thế. Đây là một hình thức thở sâu nhẹ nhàng hơn, đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau khi sinh.
- Hít thở tập trung đặc biệt có lợi nếu bạn đang cảm thấy hơi căng thẳng và bạn muốn đưa mình vào trạng thái tâm trí yên bình hơn.
- Bạn có thể thực hiện bài tập thở này bất kỳ lúc nào để xoa dịu mọi căng thẳng hoặc lo lắng mà bạn đang gặp phải.
Bước 2. Làm việc hông và cơ bụng của bạn bằng cách chuyển sang tư thế của đứa trẻ
Đi bằng bốn chân hoặc giữ nguyên vị trí của bạn nếu bạn là con mèo và con bò. Mở rộng hai tay về phía trước một chút và nhẹ nhàng ngả hông về phía sau. Giữ đầu gối của bạn trên sàn và tựa lưng đùi vào gân kheo sao cho bạn cảm nhận được nó ở lưng, hông và lõi. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến vài phút tùy theo sở thích của bạn và thư giãn.
- Nếu bạn muốn được hỗ trợ thêm, hãy trượt một chiếc gối dưới đầu và phần trên của cơ thể.
- Tư thế này thúc đẩy lưu lượng máu trong bụng của bạn, điều này rất tốt nếu bạn cảm thấy hơi căng cứng.
Bước 3. Thực hiện tư thế xác chết để thư giãn và tập trung vào chính mình
Từ từ nằm ngửa và hơi dang rộng hai tay và hai chân ra sao cho các chi của bạn nằm thẳng trên mặt đất. Hít thở sâu và lớn và cảm thấy cơ thể bạn đang thả lỏng trên mặt đất. Hãy hít thở một hơi nữa và xả bỏ mọi căng thẳng mà bạn đang gặp phải. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy đưa nó trở lại nhịp thở. Làm điều này bất cứ nơi nào từ 1-5 phút tùy theo sở thích của bạn.
Đây là một tư thế tốt để quay lại bất cứ khi nào bạn tập yoga xong
Bước 4. Giảm sưng mắt cá chân bằng tư thế gác chân lên tường
Nếu chân hoặc mắt cá chân của bạn cảm thấy bị viêm, hãy trượt tấm thảm của bạn lên tường và đặt một chiếc gối trên mặt đất. Nằm xuống với lưng dưới của bạn trên gối và nhấc chân lên tường. Đặt hai tay của bạn ở bên cạnh và duỗi thẳng chân. Giữ đầu gối của bạn lại với nhau và giữ tư thế này trong 5-10 phút.
- Tư thế này có thể giúp củng cố cốt lõi của bạn. Rất nhiều người nhận thấy rằng dạ dày của họ cũng cảm thấy tốt hơn sau khi thực hiện động tác này.
- Điều này có thể hơi khó khăn nếu bạn chưa từng làm trước đây. Chỉ cần đi chậm và mất thời gian của bạn. Nếu bạn không thể tạo góc 90 độ với chân trên tường, hãy thoải mái trượt ra khỏi tường một chút.
Bước 5. Thư giãn cơ xương chậu của bạn với tư thế em bé hạnh phúc
Nằm ngửa và từ từ nâng đầu gối lên ngang ngực. Giữ bên trong đầu gối và hướng hai chân ra ngoài để chúng hơi rộng hơn hông của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn hướng lên trên và di chuyển bàn tay của bạn đến bàn chân của bạn. Kéo chúng xuống và tập trung vào hơi thở của bạn trong 90 giây trước khi thư giãn.
- Các cơ vùng chậu của bạn thường bị thắt lại sau khi sinh. Đây là tư thế tuyệt vời để xoa dịu cơn đau vùng chậu và giảm căng thẳng đó.
- Nếu bạn không thể nắm chặt chân của mình ở vị trí này, điều đó không sao cả! Chỉ cần ôm đầu gối của bạn.
Bước 6. Kích hoạt lõi của bạn và trở lại với con mèo và con bò
Đứng trên bốn chân và đặt tay của bạn ngay dưới vai. Hít thở sâu, kéo rốn lên đến cột sống và tạo tư thế cong lưng. Giữ động tác này trong giây lát và hạ thấp bụng trong khi ngẩng đầu lên. Cong người theo hướng ngược lại và giữ tư thế này với lùm cây ở lưng. Thực hiện động tác này 5-10 lần.
- Bỏ qua bước này nếu bạn bị tách bụng (diastasis recti) do chuyển dạ. Bài tập đặc biệt này có thể khiến cơ bụng của bạn tách ra nhiều hơn.
- Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách nằm nghiêng và uốn cong đầu gối nếu muốn được hỗ trợ thêm. Điều này có thể dễ dàng hơn cho bạn tùy thuộc vào mức độ đau của bạn hoặc liệu bạn có trở lại hoạt động thể chất 6-8 tuần sau khi sinh mổ.
Bước 7. Giúp máu toàn bộ cơ thể của bạn lưu thông với tư thế tam giác
Đứng lên và dang rộng hai chân của bạn sao cho chúng rộng hơn vai của bạn. Xoay chân phải của bạn sang phải, hít vào và uốn cong từ hông trái sang phải. Đặt tay phải xuống đất và nâng thẳng tay trái lên sao cho lưng song song với mặt đất. Giữ điều này trong 1-2 phút và sau đó đứng thẳng trở lại. Lặp lại tư thế này bằng cách đảo ngược hướng và đặt tay trái xuống đất.
Đây là một tư thế toàn thân tuyệt vời sẽ giúp giảm đau cổ và lưng. Tuy nhiên, nó chắc chắn là khó hơn đối với những động tác dành cho người mới bắt đầu, vì vậy, hãy bỏ qua bước này nếu bạn chưa hoàn thành
Phương pháp 2/3: Di chuyển Tougher
Bước 1. Tập luyện toàn thân với tư thế chiến binh 2
Đứng thẳng và dang rộng hai chân qua vai để bạn cảm thấy cơ đùi căng nhẹ bên trong. Xoay chân phải của bạn ra ngoài, giữ hai tay duỗi thẳng ở hai bên và uốn cong đầu gối trái qua mắt cá chân trái. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở hoặc lâu hơn và đổi hướng.
Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức bền của bạn trong khi phục hồi sau quá trình lao động. Động tác này sẽ tác động đến cánh tay, chân và vai của bạn, đồng thời giúp bạn tăng sức chịu đựng về thể chất
Bước 2. Đổ mồ hôi và củng cố cơ bụng của bạn với đá vùng chậu
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên thảm. Đẩy rốn xuống về phía cột sống để lưng bạn có hình vòm. Nâng hông lên khỏi mặt đất, đặt hai tay thẳng trên mặt đất để gồng người và lắc hông nhẹ nhàng qua lại. Thực hiện động tác này 20 lần.
Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp và hông của bạn, đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau khi sinh
Bước 3. Chuyển sang tư thế cái cây để cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của phần thân dưới
Vào tư thế đứng và nâng chân phải lên so với mặt trong của đùi trái. Đưa hai tay của bạn lại trước mặt giống như bạn đang cầu nguyện và chống khuỷu tay của bạn ở một góc. Tập trung vào việc giữ cho hông của bạn ổn định và nâng cao cánh tay của bạn lên trên khi bạn thở. Giữ động tác này trong 15-30 giây và hạ tay xuống ngực trước khi đổi chân.
Nếu bạn bị mất thăng bằng, đừng lo lắng về điều đó. Chỉ cần đặt lại, hít thở và thử lại
Bước 4. Tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần cốt lõi của bạn với tư thế plank
Nằm xuống bằng bốn chân và đặt tay trực tiếp dưới vai. Nắm đấm và giữ các đốt ngón tay của bạn trên sàn giống như bạn đang đấm xuống đất. Nâng đầu gối lên khỏi sàn sao cho lưng và chân thẳng hàng. Giữ tư thế plank này trong 30-90 giây.
Có thể bạn vẫn chưa sẵn sàng để quay lại bơm sắt tại phòng tập thể dục, nhưng đây là một giải pháp thay thế tốt. Tư thế plank sẽ tập cơ bụng, cánh tay, vai và lưng để giúp bạn bắt đầu xây dựng một số cơ
Bước 5. Làm dịu cơn đau cổ và vai với tư thế mặt bò
Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và uốn cong chân trái. Trượt chân trái xuống dưới hông phải và uốn cong đầu gối phải qua chân trái sao cho đầu gối chạm vào nhau. Đưa tay phải ra sau với tay phải đặt dưới cổ và tay trái để qua cổ (giữ tay nếu bạn có thể). Hóp ngực và hít thở trong 30-60 giây. Sau đó, đảo ngược hướng dẫn để tay phải của bạn ở trên và lặp lại.
Đây là một tư thế tuyệt vời nếu bạn muốn tĩnh tâm một chút và ổn định sau một buổi tập yoga dài
Phương pháp 3/3: Các biện pháp phòng ngừa an toàn
Bước 1. Chờ 6-8 tuần và kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn đã sinh mổ
Bạn có thể đã trò chuyện này với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của mình, nhưng nếu bạn sinh mổ, bạn có thể có một số hướng dẫn chăm sóc sau độc đáo yêu cầu nằm trên giường. Thông thường, bạn cần đợi 6-8 tuần để lành lại trước khi làm bất cứ điều gì khó khăn về thể chất. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu tập yoga chỉ để đảm bảo rằng nó an toàn.
Nếu bạn không sinh mổ và việc sinh nở của bạn không có biến chứng, bạn có thể bắt đầu tập yoga sau sinh vài ngày bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kiểm tra với bác sĩ của mình trước
Bước 2. Tránh xa các tư thế yêu cầu vặn sâu hoặc tách đôi
Những điều này đặc biệt nguy hiểm nếu bạn đã từng mổ cắt đoạn c hoặc bạn mắc chứng bệnh di tinh. Ngay cả khi bạn không làm như vậy, việc xoắn và tách đôi có thể sẽ gây căng thẳng cho sàn chậu của bạn. Những tư thế này có xu hướng gây quá nhiều áp lực lên cơ bắp của bạn và bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, vì vậy hãy tránh xa những tư thế này ngay từ bây giờ.
- Bạn có thể quay lại những tư thế khó hơn này sau khi cảm thấy mình đã hoàn toàn lành lặn sau khi sinh con. Đối với một số phụ nữ, đây sẽ là một tháng, đối với những người khác sẽ là 6 tháng. Chỉ cần chậm rãi và cẩn thận.
- Các tư thế lộn ngược, như đứng bằng vai, cũng có thể đặc biệt khó đối với cơ bụng của bạn.
Bước 3. Hãy nghỉ ngơi và nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy bất kỳ cảm giác kỳ lạ nào
Mặc dù hoạt động thể chất sau khi sinh là tốt cho bạn, nhưng cơ thể bạn cần một thời gian để hồi phục. Nếu bạn bắt đầu tập yoga sau sinh và bạn gặp phải bất kỳ cảm giác kỳ lạ, đau đớn tột độ hoặc thay đổi cảm xúc nghiêm trọng, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Bạn có thể ổn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên ở bên an toàn một chút để bạn có thể hạnh phúc và khỏe mạnh trong khi chăm sóc con mình.
Bước 4. Thực hiện chậm và kiên nhẫn với cơ thể của bạn
Sinh con thật khó, và bạn có thể dành vài tuần để thư giãn, tận hưởng thời gian và gắn kết với con mình. Có thể bạn cũng sẽ rất bận rộn và bạn có thể không còn nhiều năng lượng để tập luyện mỗi ngày. Tất cả những điều này là hoàn toàn bình thường và tốt đẹp; thực hiện mọi thứ một cách chậm rãi, tận hưởng bản thân và đừng chán nản khi bỏ qua bất kỳ bài tập nào.
Cơ thể của bạn đã trải qua rất nhiều. Đừng cố gắng quá sức hoặc quá nhanh. Tập thể dục phải vui vẻ và thư giãn, không gây đau đớn hoặc khó chịu
Lời khuyên
- Tập yoga với bạn bè hoặc gia đình có thể là một cách tuyệt vời để hòa nhập với một số thời gian xã hội trong giai đoạn bận rộn này của cuộc sống của bạn.
- Tham gia một lớp học yoga có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và vui vẻ khi tập yoga! Thưởng điểm nếu bạn có thể khuyến khích bạn bè của mình gắn thẻ cùng.
- Dành thời gian cho việc tập thể dục. Thật khó để nhớ rằng bạn là người có lịch trình bận rộn, vì vậy hãy cố gắng dành thời gian trên lịch để tập thể dục.
