3 cách để kích thích dây thần kinh âm đạo

Mục lục:

3 cách để kích thích dây thần kinh âm đạo
3 cách để kích thích dây thần kinh âm đạo

Video: 3 cách để kích thích dây thần kinh âm đạo

Video: 3 cách để kích thích dây thần kinh âm đạo
Video: Liệt Dây Thần Kinh Số 7: Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị | Sức khỏe 365 | ANTV 2024, Tháng Ba
Anonim

Dây thần kinh phế vị là dây thần kinh sọ não dài nhất trong cơ thể, kết nối não với tim, phổi và dạ dày. Mặc dù bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về nó, nhưng nó là một bộ phận rất quan trọng trong cơ thể bạn, đặc biệt là vì nó giúp hỗ trợ tiêu hóa, giấc ngủ và hơi thở, đồng thời kiểm soát sự lo lắng và tâm trạng của bạn. Dây thần kinh phế vị là động lực đằng sau hệ thống thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm điều chỉnh các phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” và “có xu hướng và thân thiện”. Bằng cách kích thích dây thần kinh phế vị thông qua hoạt động thể chất, kỹ thuật thở, chế độ ăn uống hoặc thư giãn tâm trí, bạn có thể giúp kiểm soát tâm trạng, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, đồng thời khiến bạn bình tĩnh và khỏe mạnh hơn nói chung.

Các bước

Phương pháp 1/3: Thay đổi trạng thái cảm xúc của bạn

Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 1
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 1

Bước 1. Hát một bài hát lạc quan và tràn đầy năng lượng hoạt động như một chất kích thích cảm xúc

Ca hát là một cách tuyệt vời để giải phóng những cảm xúc bị dồn nén và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, tác động tích cực đến toàn bộ hệ thần kinh phó giao cảm của bạn. Hát to cũng tập cho dây thanh âm và cơ cổ họng của bạn, từ đó kích thích dây thần kinh phế vị.

  • Ca hát cũng dẫn đến cơ thể bạn giải phóng oxytocin, chất tạo ra cảm giác vui vẻ và hạnh phúc.
  • Nếu bạn không thể hát to, ngâm nga nhẹ nhàng và thậm chí súc miệng nước cũng có thể hoạt động cơ cổ họng và do đó kích thích dây thần kinh phế vị của bạn.
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 2
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 2

Bước 2. Tham gia vào thiền định bao gồm những suy nghĩ về tình yêu và lòng từ bi

Theo một nghiên cứu, tạo ra những cảm xúc tích cực trong bản thân thông qua thiền định về lòng nhân ái và nâng cao cảm giác kết nối xã hội của bạn có thể dẫn đến hoạt động cao hơn ở dây thần kinh phế vị. Lưu ý rằng thiền của bạn cần bao gồm những suy nghĩ từ bi của người khác để gặt hái được lợi ích này.

  • Nói cách khác, chỉ riêng hành động thiền sẽ không nhất thiết kích thích dây thần kinh phế vị của bạn; có suy nghĩ về tình yêu thương và lòng trắc ẩn đối với người khác là điều quan trọng nhất.
  • Để thực hành thiền tâm từ, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trong một tư thế thoải mái và tập trung vào hơi thở để giải tỏa tâm trí. Sau đó, hãy bắt đầu nhẩm lại 1 hoặc nhiều câu thần chú thể hiện lòng trắc ẩn đối với bản thân và người khác, chẳng hạn như “Cầu mong cho tôi được hạnh phúc” và “Cầu mong cho đồng nghiệp của tôi khỏe mạnh và mạnh mẽ”.
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 3
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 3

Bước 3. Làm điều gì đó khiến bạn cười thành tiếng

Cười được cho là cách dễ dàng và thú vị nhất để kích thích dây thần kinh phế vị của bạn. Xem một chương trình truyền hình, bộ phim hoặc truyện tranh nổi bật để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe chỉ từ việc cười.

  • Một số lợi ích sức khỏe khác tích lũy được khi cười bao gồm tăng cường lưu thông đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, giảm huyết áp và giải phóng các chất hóa học có lợi cho hệ tim mạch trong cơ thể.
  • Thử xem một chương trình hoặc bộ phim hài hước với người khác; mọi người có xu hướng dễ cười hơn khi thưởng thức điều gì đó vui nhộn với người khác!
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 4
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 4

Bước 4. Dành thời gian giao lưu với những người mà bạn có mối quan hệ tích cực

Giao tiếp xã hội, đặc biệt là khi kết hợp với cười, có thể có tác động tích cực to lớn đến dây thần kinh phế vị của bạn. Cố gắng dành nhiều thời gian cho những người mà bạn thích ở bên và những người mà bạn cảm thấy có cảm xúc tích cực. Đi chơi với bạn bè và gia đình thực sự có thể giúp bạn tạo ra âm thanh lớn hơn (hoạt động của dây thần kinh phế vị của bạn).

Cười với bạn bè cũng sẽ củng cố mối quan hệ của bạn và thúc đẩy sự gắn kết giữa hai người, do đó dẫn đến việc kích thích dây thần kinh phế vị nhiều hơn khi hai bạn dành thời gian bên nhau

Bước 5. Điều chỉnh giọng nói của bạn khi bạn nói chuyện với mọi người

Nói với giọng bình tĩnh, đồng đều có thể giúp bạn xoa dịu bản thân. Khi bạn nghe thấy một giọng nói êm dịu, chẳng hạn như giọng nói của người thân yêu hoặc bạn bè đáng tin cậy, cơ thể bạn sẽ tiết ra oxytocin. Mặt khác, không nghe đủ giọng nói êm dịu có thể dẫn đến lượng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng cao hơn.

  • Hãy thử nói với chính mình bằng một giọng nhẹ nhàng, như thể bạn đang cố gắng an ủi một con vật cưng hoặc một đứa trẻ.
  • Một lựa chọn khác là gọi cho một người bạn hoặc thành viên gia đình có giọng nói nhẹ nhàng và nói chuyện với họ một lúc.

Phương pháp 2/3: Kích thích dây thần kinh âm đạo của bạn bằng hoạt động thể chất

Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 5
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 5

Bước 1. Thực hiện các bài tập thở sâu và chậm

Làm chậm nhịp thở bằng cách thở ra lâu hơn hít vào và hít thở sâu không chỉ kích thích dây thần kinh phế vị mà còn giảm lo lắng và bình tĩnh. Cố gắng hít thở 6 nhịp 10 giây mỗi phút trong 5 phút để tăng cường hoạt động của phế vị.

  • Hít sâu bằng cơ hoành để dạ dày của bạn mở rộng ra bên ngoài. Thử hít vào trong 5 giây rồi từ từ thở ra trong 5 giây.
  • Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập thở sâu, hãy thử tìm kiếm các video hữu ích trực tuyến hoặc tải xuống một ứng dụng hướng dẫn bạn thở.
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 6
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 6

Bước 2. Tập yoga 90 phút mỗi tuần

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên làm tăng hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm, bao gồm cả việc kích thích dây thần kinh phế vị của bạn nhiều hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện đều đặn ít nhất 90 phút yoga mỗi tuần.

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một số tư thế yoga tương đối dễ dàng, chẳng hạn như tư thế con mèo, tư thế bò, tư thế cây cầu và tư thế dễ dàng được đặt tên một cách khéo léo.
  • Các bài tập chậm tương tự, chẳng hạn như thái cực quyền và khí công, cũng được chứng minh là có tác dụng kích thích dây thần kinh phế vị.
  • Đừng cố tập yoga quá khó đối với bạn. Hãy nhớ rằng, yoga phải thư giãn cũng như rèn luyện sức khỏe.
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 7
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 7

Bước 3. Tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao 4 lần một tuần

Tập thể dục làm tăng đáng kể nhịp tim của bạn, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ hoặc cử tạ, có một số tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn, bao gồm kích thích dây thần kinh phế vị. Cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất cách ngày để nhận được kết quả tích cực nhất quán.

  • Cố gắng tham gia vào các bài tập mà bạn thích làm; điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện chúng một cách nhất quán.
  • Tập thể dục thường xuyên cũng làm tăng sự phát triển của não và có thể giúp đảo ngược sự suy giảm nhận thức.
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 8
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 8

Bước 4. Liệu pháp mát-xa hoặc châm cứu

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp mát-xa hoặc châm cứu có thể dẫn đến tăng hoạt động của âm đạo và trương lực âm đạo. Cố gắng lên lịch mát-xa hoặc điều trị 2-3 tháng một lần để kích thích dây thần kinh phế vị một cách nhất quán.

  • Mát-xa có hiệu quả nhất trong việc kích thích dây thần kinh phế vị khi chúng được thực hiện trên bàn chân và xoang động mạch cảnh.
  • Bạn cũng có thể xem xét liệu pháp craniosacral, là một hình thức mát-xa nhẹ nhàng tập trung vào vùng giữa cổ và cột sống.
  • Để có kết quả tốt nhất từ điều trị bằng châm cứu, hãy thử thực hiện trên tai của bạn.

Bước 5. Thực hiện giãn cơ tiến bộ

Thư giãn cơ bắp liên tục là một cách hiệu quả để giảm lo lắng. Bắt đầu với các ngón chân của bạn, siết chặt các cơ ở cả hai bàn chân để làm căng chúng, giữ trong 10 giây, sau đó thả ra. Thực hiện động tác này cho từng nhóm cơ trên cơ thể cho đến khi chạm đến đỉnh đầu. Sau đó, thư giãn bao lâu tùy thích.

  • Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để thực hiện quá trình thư giãn cơ tiến triển.
  • Nhớ thở khi thực hiện bài tập này.
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 9
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 9

Bước 6. Để cơ thể tiếp xúc với nước lạnh, thời tiết hoặc đồ uống

Mặc dù ban đầu hệ thần kinh giao cảm của bạn sẽ tăng cao sau khi tiếp xúc với cái lạnh, nhưng khi cơ thể bạn đã thích nghi, hệ thần kinh phó giao cảm của bạn sẽ tạo ra phản ứng, bao gồm cả việc kích thích dây thần kinh phế vị. Hãy thử dội nước lạnh lên mặt hoặc kết thúc việc tắm bằng nước lạnh trong 1 phút để tăng cường hoạt động của phế vị.

  • Theo thời gian, bạn có thể thấy hữu ích khi chỉ tắm bằng nước lạnh.
  • Chỉ cần dành một chút thời gian mặc thiếu trong thời tiết lạnh (ví dụ: mặc áo phông khi tuyết rơi) cũng có thể kích thích dây thần kinh phế vị của bạn.
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 10
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 10

Bước 7. Tiến hành phẫu thuật để cấy một thiết bị kích thích dây thần kinh phế vị của bạn bằng điện

Đối với những người bị động kinh hoặc trầm cảm không đáp ứng với liệu pháp hoặc thuốc, có những thiết bị (được gọi là thiết bị phát xung có thể lập trình) mà bác sĩ có thể cấy dưới da để kích thích dây thần kinh phế vị bằng các xung điện có thể đặc biệt hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem loại thiết bị này có phù hợp với bạn hay không.

  • Hình thức kích thích dây thần kinh phế vị này thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Một số tác dụng phụ có thể bao gồm thay đổi giọng nói, đau cổ họng, ho, nhức đầu, đau ngực hoặc ngứa ran trên da.
  • Kể từ tháng 9 năm 2018, các thiết bị không xâm lấn kích thích dây thần kinh phế vị và không cần phẫu thuật đã có sẵn ở Châu Âu, nhưng vẫn chưa được cung cấp ở Hoa Kỳ.

Phương pháp 3/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 11
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 11

Bước 1. Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn để tạo ra vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Nghiên cứu ngày càng chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa vi khuẩn trong ruột của bạn và hoạt động của dây thần kinh phế vị. Cụ thể, ăn nhiều Lactobacillus rhamnosus có thể làm giảm các hành vi liên quan đến trầm cảm và lo âu, rất có thể bằng cách kích thích dây thần kinh phế vị.

  • Nghiên cứu được thực hiện trên Lactobacillus rhamnosus được thực hiện trên chuột và do đó các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% rằng việc tiêu thụ probiotic này sẽ luôn có những tác động tương tự đối với con người.
  • Bifidobacterium longum là một loại lợi khuẩn khác đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của phế vị ở chuột và có thể kích thích dây thần kinh phế vị ở người.
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 12
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 12

Bước 2. Ăn nhiều axit béo omega-3 hơn

Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe tinh thần tốt, vì chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh của bạn. Các axit béo này cũng đã được chứng minh trong các thí nghiệm giúp giảm nhịp tim và kích thích dây thần kinh phế vị. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể tự sản xuất axit béo omega-3, vì vậy bạn cần bổ sung chúng vào chế độ ăn uống thông thường để nhận được những lợi ích sức khỏe của chúng.

  • Ngoài việc kích thích dây thần kinh phế vị, axit béo omega-3 còn được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, đảo ngược sự suy giảm nhận thức và thậm chí giúp mọi người vượt qua cơn nghiện.
  • Axit béo omega-3 thường được tìm thấy trong cá, vì vậy cách tốt để ăn nhiều hơn là tăng lượng cá trong chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt đầu bổ sung dầu cá.

Bước 3. Loại bỏ đường, caffein và rượu

Cắt giảm những thứ này khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ cho phép bạn hoạt động tốt nhất. Tránh thực phẩm có thêm đường, chuyển sang cà phê và trà decaf, và chỉ uống đồ uống không cồn. Nói chung, điều này có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 13
Kích thích dây thần kinh Vagus Bước 13

Bước 4. Thử nhịn ăn gián đoạn nếu thể chất của bạn khỏe mạnh

Nghiên cứu về việc nhịn ăn tiến hành với chuột đã chỉ ra rằng việc hạn chế chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng hoạt động phó giao cảm, nguyên nhân có thể do kích thích dây thần kinh phế vị. Nếu bạn đang có sức khỏe tốt, hãy cân nhắc việc nhịn ăn ngay bây giờ để có thể kích thích dây thần kinh phế vị của bạn và tận hưởng những lợi ích sức khỏe khác.

  • Các lợi ích khác của việc nhịn ăn không liên tục có thể bao gồm tăng tuổi thọ, giảm huyết áp, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác và giảm trọng lượng cơ thể.
  • Lưu ý rằng không nên nhịn ăn cho người quá trẻ, người già hoặc những người bị bệnh nặng.

Lời khuyên

  • Cắt giảm trên mạng xã hội cũng có thể hữu ích. Việc liên tục kiểm tra các thiết bị của bạn để tìm các bản cập nhật có thể khiến bạn cảm thấy không xứng đáng và không được yêu thương, điều này có thể làm tăng cường chiến đấu hoặc phản ứng bay và ngăn hệ thống thần kinh của bạn nghỉ ngơi và thực hiện các công việc sửa chữa cần thiết.
  • Nếu bất kỳ phương pháp kích thích dây thần kinh phế vị nào trong số này khiến bạn khó chịu, đừng thực hiện chúng! Có nhiều phương pháp khác nhau để kích thích dây thần kinh phế vị, đồng thời làm cho bản thân khó chịu có thể gây hại nhiều hơn lợi.
  • Đảm bảo không tập thể dục quá mức khi bạn đang cố gắng kích thích dây thần kinh phế vị. Nếu bạn cảm thấy mình có thể đang làm quá sức hoặc nếu việc tập thể dục bắt đầu trở nên đau đớn, hãy thử một phương pháp mới như châm cứu để thay thế!
  • Đảm bảo duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn thay đổi chế độ ăn uống để kích thích dây thần kinh phế vị. Đừng ăn quá nhiều cá và men vi sinh hoặc tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung cùng một lúc, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn về lâu dài.

Đề xuất: