Tư thế ngôi đền là một tư thế yoga cấp độ mới bắt đầu mà bạn có thể sử dụng như một phần của chuỗi một số tư thế như một phần của bài tập yoga tổng thể hoặc như một bài tập độc lập. Tư thế ngôi đền hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, với điểm nhấn là đùi và mông của bạn. Mặc dù một tấm thảm yoga có thể hữu ích, nhưng bạn không cần bất kỳ trang phục hoặc thiết bị yoga đặc biệt nào để thực hiện tư thế ngôi đền.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chuyển sang tư thế đền
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế núi
Cho dù bạn đang thực hiện tư thế ngôi đền một mình hay là một phần của thói quen, thì tư thế núi là một nơi dễ dàng để bắt đầu. Khi bạn đứng ở tư thế ngọn núi, bạn có thể cảm thấy như đang đứng ở đó, nhưng bạn có thể sử dụng tư thế này như một tư thế bắt đầu hoặc nghỉ ngơi. Nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
- Để vào tư thế ngọn núi, hãy đứng với hai gót chân hơi xa nhau và các ngón chân cái chạm vào nhau. Mở rộng bàn chân, nâng và dang rộng các ngón chân. Bạn có thể lắc qua lắc lại hoặc sang hai bên để tìm trọng tâm cân bằng.
- Với trọng lượng cân bằng đều trên cả hai bàn chân, săn chắc đùi, tập trung vào cơ, chống hông qua đầu gối và kéo dài cột sống, thả xương cụt về phía sàn. Hãy tưởng tượng một dòng năng lượng dài chạy khắp cơ thể bạn.
- Mở rộng ngực và ấn bả vai xuống lưng, buông thõng cánh tay sang hai bên, bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
Bước 2. Di chuyển bàn chân của bạn bên dưới bàn tay của bạn
Khi bạn tập trung vào tư thế núi, hãy mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên. Từ từ mở rộng tư thế cho đến khi bàn chân của bạn nằm ngay dưới bàn tay của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn giữ hai chân gần nhau hơn một chút để bạn cảm thấy ổn định hơn.
- Hướng các ngón chân ra ngoài khoảng 45 độ. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống đất. Thảm tập yoga có thể giúp bạn bám sàn chắc và đều hơn.
- Đừng nghiêng người về phía trước hoặc lắc lư. Giữ lưng thẳng và săn chắc với phần ngực chồng lên hông. Bạn có thể uốn cong chân để lắc lư lên xuống hoặc chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia, để làm quen với sự cân bằng và ổn định tư thế. Hít thở một vài hơi.
Bước 3. Gập đầu gối của bạn
Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực với khuỷu tay nâng lên ở tư thế cầu nguyện và uốn cong cả hai đầu gối vào tư thế ngồi xổm. Giữ lưng và vai của bạn ở vị trí trung lập và hít thở theo tư thế này.
- Với mỗi lần hít vào, hãy nghĩ đến việc kéo vai về phía tai, sau đó đẩy chúng xuống sau mỗi lần thở ra.
- Giữ lưng thẳng, xương cụt hóp vào và hướng xuống sàn. Phần thân trên của bạn phải là một đường thẳng từ hông, không dốc về phía trước.
- Làm săn chắc đùi và mông của bạn, sử dụng chúng để giữ và làm trung tâm cơ thể của bạn.
- Đùi của bạn phải được xoay ra ngoài với đầu gối của bạn hướng về cùng một hướng với ngón chân của bạn.
Bước 4. Nâng ra khỏi vị trí ngồi xổm
Đối với chuyển động cuối cùng của tư thế ngôi đền, duỗi thẳng chân (nhưng không khóa đầu gối) và đứng thẳng khi hít vào, tách hai tay ra và dang rộng hai tay qua đầu như thể đang vẫy tay.
- Khi bạn thở ra, hạ người xuống ngồi xổm một lần nữa và đưa hai tay lên trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
- Bạn có thể lặp lại nhiều lần tư thế này. Thực hiện một nhịp thở cho mỗi động tác: hít vào và đứng, sau đó thở ra và ngồi xổm.
- Kéo bàn chân của bạn lại gần hơn nếu đầu gối của bạn bắt đầu gõ hoặc khóa lại. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể phải bắt đầu từ vị trí đó. Công việc nên được thực hiện bằng cơ mông, cơ mông và gân kheo - không phải đầu gối của bạn.
Phương pháp 2/3: Sửa đổi tư thế đền
Bước 1. Thực hiện các động tác gập người
Trong khi thực hiện tư thế thái dương thông thường, bạn có thể thêm một chu kỳ uốn cong bên sẽ giúp kéo căng thêm cho hai bên và phần cơ của bạn, cũng như kéo dài cột sống của bạn và giúp cơ mông và mông của bạn tập luyện thêm một chút.
- Giữ cột sống của bạn thẳng và dài, kéo dài qua đỉnh đầu và vươn ra bên phải, đặt cẳng tay phải lên đùi phải và vươn cánh tay trái lên phía tai trái. Để tăng độ khó, thay vào đó, hãy vươn cánh tay phải của bạn xuống đất.
- Đưa cánh tay trái qua đầu, khủy tay hơi cong, quay và đối mặt với tai trái để mở phần bên trái của cơ thể. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng về cùng hướng với các ngón chân.
- Giữ nguyên hít vào và thở ra, hít thở vào tư thế và cảm nhận sự căng ra ở hai bên. Sau đó quay trở lại trung tâm và lặp lại chuyển động tương tự ở bên trái của bạn.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi tối đa mười lần hoặc năm lần cho mỗi bên.
Bước 2. Thêm tư thế người hâm mộ
Để kết hợp tư thế cánh quạt vào cuối tư thế thái dương, khi hạ tay xuống, bạn sẽ chắp sau lưng chứ không đưa về tư thế cầu nguyện trước ngực.
- Đứng thẳng với chân của bạn và xoay bàn chân của bạn để bàn chân và đầu gối của bạn hướng về phía trước thay vì hướng ra ngoài như ban đầu.
- Khi thở ra, bắt đầu xoay hông về phía trước thành tư thế quạt. Đảm bảo rằng bạn đang giữ cho đôi chân của mình ổn định và phần cốt lõi của bạn được gắn kết. Dùng tay kéo về phía sau để giữ thăng bằng ổn định. Nếu bạn chỉ nghiêng người về phía trước, bạn có thể cảm thấy như thể bạn sắp lật nhào về phía trước, nhưng hãy giữ cho lưng thẳng.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái và đủ linh hoạt để làm như vậy, bạn có thể tiếp tục uốn cong hết cỡ về phía trước, gấp phần thân trên về phía và ở giữa hai chân. Nếu không, chỉ cần giữ một tư thế thoải mái cho bạn, miễn là cột sống vẫn ổn định và cốt lõi hoạt động.
- Khi bạn hít vào, trở về tư thế đứng, uốn cong đầu gối và trở lại tư thế thái dương.
Bước 3. Điều chỉnh vết thương ở vai hoặc đầu gối
Tư thế ngôi đền, cùng với nhiều tư thế và biến thể khác, có thể gây căng thẳng lên các khớp của bạn, đặc biệt là đầu gối và vai của bạn. Nếu bạn đang hồi phục sau một chấn thương gần đây, không di chuyển hoặc mở các khớp đó ngoài phạm vi cử động hiện tại của bạn.
- Nếu chấn thương vai khiến bạn không thể di chuyển cánh tay trong tư thế ngôi đền, chỉ cần giữ tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực.
- Bạn chỉ nên ở tư thế thái dương thấp nhất có thể thoải mái đi và giữ cho đầu gối hướng ra ngoài cùng hướng với bàn chân của bạn. Nâng nhẹ lên nếu đầu gối của bạn bắt đầu khuỵu xuống hoặc quay vào trong.
- Hãy nhớ rằng yoga không được cho là gây đau đớn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế, hãy đứng lên và trở lại tư thế núi và nghỉ ngơi.
Phương pháp 3/3: Kết hợp Tư thế đền vào một trình tự
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế núi
Đứng về phía sau của tấm thảm yoga để bạn có khoảng trống, làm săn chắc đùi trong tư thế núi và tập trung vào việc giữ thẳng cột sống và mở rộng vai.
Đảm bảo rằng gót chân của bạn được tách ra và các ngón chân cái của bạn chạm vào nhau. Dang rộng các ngón chân và đẩy qua gót chân để tư thế này được thoải mái và ổn định
Bước 2. Chuyển sang hướng chó quay mặt xuống
Từ tư thế núi, hạ tay và đầu gối xuống. Duỗi thẳng lưng sao cho đầu gối nằm ngay dưới hông và hai tay đặt dưới hoặc ngay trước vai. Cong các ngón chân của bạn dưới và dang rộng các ngón tay của bạn, làm phẳng lòng bàn tay của bạn.
- Khi bạn thở ra, nâng hông lên và ra sau. Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn. Đầu gối của bạn phải hơi cong, gót chân lên cao để trọng lượng của bạn được cân bằng giữa bàn tay và quả bóng của bàn chân. Mặt trong của khuỷu tay của bạn phải hướng vào nhau.
- Duỗi thẳng đầu gối và làm săn chắc đùi, đồng thời làm săn chắc cánh tay. Với mỗi lần hít vào, hãy nghĩ đến việc kéo lên trần nhà, và với mỗi lần thở ra, hãy làm vững tay và đẩy xuống bằng các ngón tay và gót chân.
Bước 3. Thêm tư thế chiếc ghế
Để chuyển sang tư thế chiếc ghế từ chú chó hướng xuống, bạn có thể khuỵu tay và đầu gối rồi đứng, hoặc đưa tay ra sau trước khi giơ lên khi thở ra và đứng lên. Đặt tay lên hông.
- Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn để chúng được mở rộng trước mặt bạn và vuông góc với sàn nhà. Bạn cũng có thể đưa hai lòng bàn tay lại trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
- Khi thở ra, uốn cong đầu gối và hạ thấp hết mức có thể bằng các đầu ngón tay về phía trước. Giữ trọng lượng của bạn dựa vào gót chân của bạn. Cố gắng đi đủ thấp để đùi của bạn song song với sàn, nhưng đừng hạ thấp quá mức thoải mái. Làm săn chắc đùi của bạn để giữ nguyên vị trí. Bạn đang ở tư thế chiếc ghế - bạn sẽ trông như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
- Giữ cho bả vai của bạn vững chắc dựa vào lưng, cột sống và lưng dưới thẳng và dài. Úp xương cụt của bạn xuống sàn và giữ phần trước của lồng ngực kéo vào nhau sao cho ngực của bạn không bị đẩy về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút nếu bạn có thể, sau đó đứng trên hít vào, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu như thể bạn đang sử dụng cánh tay của mình để nâng cơ thể.
Bước 4. Tạo dòng chảy giữa tư thế nữ thần và thái dương
Từ tư thế chiếc ghế, hãy đứng và đi bộ hoặc nhảy nhẹ hai chân ra xa nhau. Xoay bàn chân và đầu gối của bạn ra ngoài một góc 45 độ và uốn cong đầu gối sâu ra hai bên.
- Chìm hông xuống, tư thế này càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ đầu gối hướng ra ngoài. Nâng hông của bạn lên một chút nếu đầu gối của bạn bắt đầu quay về phía trước hoặc khóa lại. Bạn cũng có thể di chuyển hai bàn chân lại gần nhau hơn một chút. Nếu bạn đưa hai lòng bàn tay lại trước ngực trong tư thế cầu nguyện, bạn đang ở tư thế đền thờ.
- Khi bạn hít vào, mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên ngang vai, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ để hướng các đầu ngón tay của bạn về phía trần nhà. Giữ lòng bàn tay và các ngón tay dang rộng, thu hút các cơ ở lưng để giữ cánh tay ở vị trí.
- Làm săn chắc cơ thể của bạn và giữ cho vai của bạn trung lập và cột sống của bạn dài ra. Bây giờ bạn đang ở trong tư thế nữ thần. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, sau đó thở ra và ngồi xổm sâu hơn về tư thế thái dương, đưa hai lòng bàn tay lại trước tim ở tư thế cầu nguyện. Bạn có thể di chuyển qua lại giữa hai tư thế trong vài phút, nghỉ ngơi ở tư thế núi khi cần thiết.
Bước 5. Kết thúc ở tư thế núi
Để kết thúc toàn bộ chuỗi, hãy trượt hoặc nhảy hai bàn chân của bạn cùng với các ngón chân cái chạm vào nhau và hai gót chân hơi xa nhau. Bạn có thể mở rộng cánh tay của mình ở bên cạnh hoặc đưa hai tay lại với nhau trong tư thế cầu nguyện trước ngực.
- Giữ tư thế nghỉ này trong vài nhịp thở, tập trung vào luồng không khí di chuyển khắp cơ thể. Khi bạn hít vào bằng mũi, hãy nghĩ đến việc mở rộng và lấp đầy phổi của bạn từ dưới lên trên.
- Khi thở ra bằng miệng, hãy tưởng tượng bạn đang đẩy không khí ra khỏi phổi, không khí ở phía trên rời ra trước tiên và tất cả không khí ra khỏi phổi một cách chậm rãi và có chủ ý.
- Cho phép tạm dừng khi hoàn thành quá trình thở ra trước khi bạn bắt đầu từ từ hít vào trở lại.
