Cổ tay mềm và đau có thể khiến bạn khó sử dụng tay. May mắn thay, hầu hết các cơn đau sẽ biến mất sau khi bạn để cổ tay nghỉ ngơi và giảm sưng. Thuốc giảm đau và chườm đá sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi cổ tay lành lại. Khi họ đã hồi phục sau chấn thương khi nâng, hãy tăng cường cơ bắp ở cẳng tay của bạn để ngăn ngừa chấn thương khác. Thực hiện các bài tập kéo giãn đơn giản, sử dụng dây đai thể thao và nâng khối lượng nhỏ hơn có thể bảo vệ cổ tay của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Giảm đau cổ tay
Bước 1. Tránh nâng hoặc hoạt động nặng khác trong vài ngày
Nếu bạn cảm thấy đau sau khi nâng, tập thể dục hoặc kéo căng, hãy tránh gây áp lực hoặc duỗi cổ tay cho đến khi hết đau. Quá trình này có thể mất vài ngày tùy thuộc vào mức độ thương tích của cổ tay bạn.
- Để cổ tay nghỉ ngơi có thể giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương nhiều hơn cho các cơ xung quanh cổ tay của bạn.
- Tuy nhiên, một số chuyển động có thể giúp ích cho cổ tay của bạn bằng cách duy trì phạm vi chuyển động của bạn. Bạn có thể thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày, chẳng hạn như đánh máy hoặc dọn dẹp.
Bước 2. Thực hiện vòng tròn cổ tay để giữ cho cổ tay linh hoạt
Miễn là bạn không bị gãy xương hoặc rách cổ tay, vòng tròn cổ tay có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, giảm độ cứng và thúc đẩy quá trình chữa lành. Để thực hiện vòng tròn cổ tay, từ từ cuộn cổ tay theo chiều kim đồng hồ tối đa 10 lần. Tiếp theo, đi ngược chiều kim đồng hồ trong 10 lần.
Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy đeo nẹp cổ tay trong khi bạn thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày để ngăn ngừa chấn thương tái phát. Mua nẹp cổ tay từ hiệu thuốc hoặc siêu thị. Tránh đeo chúng quá lâu vì chúng có thể làm giảm khả năng vận động của cổ tay bạn
Bước 3. Chườm túi đá lên cổ tay
Đặt túi đá lên cổ tay của bạn và giữ chúng ở đó trong 10 phút. Bạn có thể thực hiện cách này mỗi giờ một lần trong 1 đến 2 ngày đầu khi cổ tay bị đau.
Nếu bạn không có túi chườm đá, hãy bọc các viên đá trong một chiếc khăn ẩm ướt và giữ chúng trên cổ tay của bạn. Tránh đặt đá trực tiếp lên da
Bước 4. Chườm nóng cổ tay nếu cơn đau vẫn tiếp tục
Mặc dù nước đá là tốt nhất ngay sau khi bị chấn thương, nhưng nhiệt có thể thúc đẩy quá trình chữa lành và giảm đau một hoặc hai ngày sau chấn thương. Chườm nóng cổ tay trong vòng 15-20 phút. Bật đệm sưởi hoặc ngâm khăn vào nước nóng.
Để có lợi nhất, hãy luân phiên chườm nóng và chườm đá trên cổ tay của bạn
Bước 5. Mát-xa hoặc xoa bóp cẳng tay
Liệu pháp xoa bóp chuyên nghiệp có thể giảm đau cổ tay, giảm sưng và giảm viêm. Chuyên viên mát-xa sẽ tập trung vào các cơ ở cẳng tay của bạn vì những cơ này kiểm soát chuyển động cổ tay của bạn. Bạn cũng có thể xoa phần bên trong cẳng tay, gần khuỷu tay để giảm đau nhanh chóng.
Bước 6. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Mua thuốc giảm đau để giảm viêm ở cổ tay và giúp bạn thoải mái hơn. Làm theo hướng dẫn dùng thuốc của nhà sản xuất để dùng ibuprofen hoặc acetaminophen. Bạn có thể cần thuốc giảm đau OTC trong vài ngày sau khi bị thương ở cổ tay.
Bước 7. Điều trị y tế, nếu cần thiết
Nếu bạn đã để cổ tay nghỉ ngơi và thực hiện các bước để giảm đau nhưng vẫn còn đau sau 1 đến 2 tuần, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Nếu bạn có chuyên gia vật lý trị liệu, bạn cũng có thể lên lịch hẹn với họ. Bạn cũng nên được điều trị y tế nếu:
- Bạn bị đau buốt.
- Cơn đau quá nghiêm trọng không thể điều trị bằng thuốc giảm đau không kê đơn.
- Cổ tay của bạn sưng lên.
Phương pháp 2/2: Tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn
Bước 1. Quấn cổ tay bằng dây đeo hoặc băng dính
Khi bạn đã sẵn sàng nâng trở lại, hãy bảo vệ cổ tay của bạn khỏi bị thương trước khi bắt đầu. Quấn cổ tay bằng băng dính thể thao hoặc đeo dây đai cổ tay trước khi nhấc lên. Những thứ này có thể giảm bớt một số áp lực mà bạn sẽ đặt lên cổ tay đang hồi phục của mình.
Bước 2. Thực hiện các động tác gập người để tăng cường cơ bắp của bạn
Ngăn chặn sự căng thẳng tích tụ trong cơ bằng cách nhẹ nhàng kéo căng trước khi bạn nâng lên. Giữ thẳng cẳng tay và khuỷu tay trong khi uốn cổ tay lên. Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây. Uốn cổ tay theo hướng ngược lại và giữ tư thế kéo dài thêm 30 đến 60 giây.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này suốt cả ngày để cải thiện phạm vi chuyển động của cổ tay.
- Ngoài ra, hãy thử các động tác uốn cổ tay, cách này có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp cổ tay của bạn.
- Giữ một quả tạ 5 đến 7 lb (2,3 đến 3,2 kg) với lòng bàn tay hướng xuống và uốn cổ tay lên xuống trong 20 đến 50 lần lặp lại. Sau đó, bạn có thể làm ngược lại với lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 3. Tập xoay cổ tay 3 lần mỗi ngày
Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng xuống đất. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây. Sau đó lật bàn tay lại để cổ tay và cẳng tay xoắn lại. Bây giờ lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây. Thực hiện 10 lần lặp lại động tác này khoảng 3 lần mỗi ngày.
Bước 4. Giảm số lượng bạn nâng
Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn mức bạn quen nâng và tăng dần trọng lượng khi cổ tay của bạn trở nên khỏe hơn. Nếu bạn tăng thêm trọng lượng và bắt đầu cảm thấy đau cổ tay, hãy nghỉ ngơi và sử dụng ít trọng lượng hơn khi bạn bắt đầu nâng trở lại.
Bước 5. Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập khi bạn nâng lên
Chú ý đến cách bạn sử dụng cổ tay khi nâng. Chúng không được uốn cong hoặc chịu quá nhiều trọng lượng. Thay vào đó, cổ tay của bạn nên thẳng hoặc trung tính. Giữ mu bàn tay thẳng hàng với cẳng tay. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện động tác uốn cong bắp tay, hãy giữ cổ tay thẳng khi bạn đưa tạ về phía mình.
