Đau dưới bất kỳ hình thức nào do có kinh đều không vui. Đôi khi cơn đau (chuột rút, đau đầu, v.v.) xảy ra trước khi kỳ kinh của bạn bắt đầu do hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), và đôi khi cơn đau xảy ra trong kỳ kinh nguyệt. Có một số điều bạn có thể làm để ngăn cơn đau bắt đầu, nhưng cũng có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm cơn đau khi nó đã bắt đầu. Vì mỗi người phụ nữ đều khác nhau, bạn có thể cần thử một số lựa chọn cho đến khi tìm được lựa chọn phù hợp nhất với mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng các kỹ thuật đơn giản tại nhà
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong khoảng thời gian đều đặn trong ngày có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm các cơn đau liên quan đến kỳ kinh nguyệt. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây.
- Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp cũng có thể hữu ích vì chúng giúp cơ thể sản xuất nhiều serotonin hơn, từ đó giúp điều chỉnh tâm trạng và các triệu chứng của bạn.
- Các loại thực phẩm bổ sung cần xem xét là: các loại hạt và hạt, hạnh nhân, kiều mạch, kê, yến mạch, vừng và hạt hướng dương, mật đường đen, nho và củ cải đỏ.
- Ngoài việc ăn các loại thực phẩm thích hợp, bạn có thể thử ăn sáu bữa nhỏ trong ngày, thay vì ba bữa lớn hơn. Chia nhỏ lượng thức ăn của bạn có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn cân bằng, do đó có thể giúp giảm bớt nhiều triệu chứng liên quan đến kỳ kinh, bao gồm cả đau và chuột rút.
- Khi nấu ăn, sử dụng các loại dầu lành mạnh như dầu thực vật hoặc dầu ô liu.
Bước 2. Tiêu thụ thực phẩm có lượng đường huyết thấp
Tải lượng đường huyết dựa trên chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết được sử dụng để xếp hạng thực phẩm dựa trên tốc độ hoạt động của chúng qua hệ tiêu hóa và tốc độ hấp thụ vào máu của bạn. Ăn thực phẩm có lượng đường huyết thấp có nghĩa là chúng mất nhiều thời gian hơn để hoạt động trong hệ thống tiêu hóa của bạn và không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
- Ví dụ về thực phẩm có lượng đường huyết thấp bao gồm: bánh mì nguyên hạt, táo, bưởi, cam, đào, dưa hấu, cà rốt, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nành.
- Ví dụ về thực phẩm có lượng đường huyết cao bao gồm: bánh mì tròn trắng, bánh ngô, khoai tây nướng và khoai lang.
- Bạn có thể tìm thêm thông tin và tìm kiếm vị trí các loại thực phẩm cụ thể có chỉ số đường huyết tại trang web này:
Bước 3. Tránh thực phẩm giàu chất béo và natri
Nên tránh thực phẩm có chứa lượng lớn chất béo, cùng với thực phẩm đã qua chế biến kỹ. Ngoài ra, nó cũng hữu ích để giảm lượng natri bạn tiêu thụ. Thực phẩm chứa tất cả những món này có thể làm cho cơn đau liên quan đến kỳ kinh của bạn (và các triệu chứng PMS khác) tồi tệ hơn.
Tốt nhất là loại bỏ việc ăn bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm được sản xuất thương mại như: bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, khoai tây chiên, hành tây, bánh rán và bơ thực vật
Bước 4. Giảm uống rượu
Trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt, bạn nên cố gắng giảm lượng rượu tiêu thụ. Rượu có khả năng làm cho cơn đau liên quan đến kỳ kinh của bạn (và các triệu chứng PMS khác) tồi tệ hơn.
Bước 5. Tránh caffeine
Đồ uống và thực phẩm có chứa caffeine có thể làm trầm trọng thêm tình trạng chuột rút và đầy hơi. Caffeine có thể khiến các mạch máu co lại và chuột rút nhiều hơn so với những người tránh caffeine.
Cắt bỏ cà phê và trà có chứa caffein vào tuần trước kỳ kinh nguyệt
Bước 6. Thử các kỹ thuật thư giãn
Đôi khi cơn đau liên quan đến kỳ kinh của phụ nữ, bao gồm nhiều triệu chứng liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt, có thể trở nên tồi tệ hơn do căng thẳng, lo lắng và căng thẳng tổng thể trong cơ thể. Thực hiện các kỹ thuật giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng có thể giúp giảm hoặc loại bỏ các triệu chứng đau đớn của bạn.
- Các kỹ thuật thư giãn có thể bao gồm: bài tập thở, thiền và yoga. Tham dự một lớp học yoga thông qua phòng tập yoga hoặc trung tâm giải trí địa phương cũng có thể giúp bạn học các phương pháp thở và kỹ thuật thiền đúng cách.
- Mát xa là một cách tuyệt vời khác để giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác thư giãn. Lên lịch mát-xa thường xuyên ngay trước hoặc trong kỳ kinh nguyệt hàng tháng có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau.
Bước 7. Dùng tay day ấn huyệt
Có một điểm bấm huyệt nằm ở mặt trong của chân, cách xương mắt cá chân khoảng ba ngón tay, có thể giảm đau chuột rút và đau do kinh nguyệt.
- Dùng ngón tay ấn sâu vào khu vực này trong 5 phút để giúp giảm đau.
- Tạo áp lực và xoa bóp vùng bụng dưới, nơi bị chuột rút đau nhất, cũng có thể hữu ích. Bạn có thể muốn thử cách này kết hợp với đệm sưởi.
Bước 8. Dùng đá để giảm đau đầu
Sự thay đổi nồng độ hormone ngay trước kỳ kinh thường có thể gây đau đầu dữ dội và thậm chí là chứng đau nửa đầu. Một cách để giúp giảm cơn đau do những cơn đau đầu này gây ra là chườm một miếng vải lạnh hoặc túi đá lên đầu hoặc cổ của bạn - bất cứ nơi nào cơn đau nổi rõ nhất.
Nếu bạn quyết định sử dụng túi đá hoặc đá viên, trước tiên hãy nhớ bọc nó trong một chiếc khăn. Tránh chườm trực tiếp các vật dụng có đá lạnh lên da vì điều này có thể gây kích ứng hoặc tổn thương
Bước 9. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, nhưng nó cũng có thể giúp giảm chuột rút và các cơn đau khác do kỳ kinh nguyệt gây ra. Hai loại bài tập thể dục có hiệu quả nhất là yoga và bài tập aerobic.
Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày, ít nhất năm ngày một tuần
Bước 10. Tắm nước ấm hoặc sử dụng đệm sưởi
Tắm nước ấm (hoặc vòi hoa sen) hoặc miếng đệm nóng có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của chứng chuột rút do kỳ kinh. Đệm sưởi có thể được đặt trên bụng của bạn, bên dưới rốn của bạn.
Hãy cẩn thận để không đi vào giấc ngủ khi đeo đệm sưởi. Nếu có thể, hãy mua đệm sưởi tự động tắt sau một khoảng thời gian nhất định
Phương pháp 2/3: Dùng thuốc
Bước 1. Uống thuốc chống viêm
Thuốc chống viêm bao gồm các loại thuốc như ibuprofen (tức là Advil) và naproxen (tức là Aleve). Để những loại thuốc này có hiệu quả cao nhất, hãy bắt đầu dùng chúng một ngày trước khi kỳ kinh của bạn dự kiến bắt đầu và tiếp tục dùng thuốc (theo hướng dẫn trên chai) trong vài ngày sau khi kỳ kinh của bạn bắt đầu.
Bước 2. Hỏi bác sĩ của bạn về một số loại thuốc theo toa
Nếu bạn cảm thấy cơn đau của mình nghiêm trọng đến mức ảnh hưởng đến khả năng hoạt động hàng ngày, bạn có thể hỏi bác sĩ về các loại thuốc kê đơn.
- Có một số loại đơn thuốc có thể giúp giảm hoặc loại bỏ cơn đau liên quan đến kỳ kinh của bạn, bao gồm: thuốc tránh thai, vòng tránh thai chứa progesterone, thuốc chống viêm theo đơn, thuốc giảm đau theo đơn, thuốc chống trầm cảm và thậm chí một số loại thuốc kháng sinh.
- Đối với những cơn đau đầu do thay đổi nồng độ hormone trước và trong kỳ kinh, bác sĩ có thể kê đơn thuốc triptan. Triptans giúp ngăn chặn các tín hiệu đau đến não của bạn và có thể giúp giảm đau rất nhanh khi bị đau đầu dữ dội.
Bước 3. Cân nhắc việc uống thuốc tránh thai nội tiết tố thường xuyên
Ngay cả khi bạn không yêu cầu biện pháp tránh thai nhằm mục đích kiểm soát sinh sản thực sự, các loại thuốc trong các sản phẩm ngừa thai có thể giúp kiểm soát đáng kể nhiều tác dụng phụ gây đau đớn khi có kinh. Một số điều cụ thể cần xem xét về các sản phẩm ngừa thai là:
- Thuốc tránh thai nội tiết bao gồm thuốc tránh thai, miếng dán, vòng âm đạo và thuốc tiêm Depo-Provera.
- Thuốc tránh thai thường có 21 viên mỗi tháng chứa thành phần hoạt tính và bảy viên mỗi tháng là giả dược. (Một số loại thuốc tránh thai không thực sự cung cấp thuốc giả dược, mà chỉ có bảy ngày để bạn ngừng uống thuốc.) Giảm số ngày dùng giả dược có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn.
- Một giải pháp thay thế để giảm số ngày bạn dùng thuốc giả dược là loại bỏ chúng hoàn toàn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ dùng các thành phần hoạt tính trong 21 ngày và sau đó bắt đầu bộ 21 viên tiếp theo ngay lập tức.
- Mỗi loại thuốc tránh thai có chứa hàm lượng estrogen (thành phần hoạt chất) khác nhau. Giảm lượng estrogen bằng cách thay đổi loại kiểm soát sinh sản mà bạn sử dụng có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn vì mức độ estrogen của bạn sẽ không đạt đến đỉnh điểm hoặc giảm xuống đáng kể.
- Thay thế thuốc giả dược bằng thuốc chống viêm, thuốc estrogen liều thấp hoặc miếng dán estrogen. Một lần nữa, điều này sẽ giúp điều chỉnh mức độ estrogen của bạn trước và trong kỳ kinh nguyệt và giúp làm giảm các triệu chứng của bạn.
- Mỗi phụ nữ phản ứng khác nhau với các sản phẩm ngừa thai. Nếu bạn thấy chúng không có tác dụng với bạn và bạn không cần chúng cho mục đích ngừa thai, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc ngừng sử dụng chúng.
Phương pháp 3/3: Bổ sung vitamin và chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tăng lượng canxi của bạn
Canxi có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm cơn đau mà bạn có liên quan đến kỳ kinh nguyệt, cũng như nhiều triệu chứng PMS khác. Canxi có thể được tiêu thụ thông qua các mặt hàng như: các sản phẩm từ sữa, đồ uống bổ sung từ đậu nành, cá hồi đóng hộp và cá mòi, và các loại rau xanh.
Bạn cũng có thể bổ sung canxi bằng cách bổ sung canxi từ 500 mg đến 1, 200 mg mỗi ngày
Bước 2. Bổ sung thêm magiê vào chế độ ăn uống của bạn
Mức magiê thấp có thể liên quan đến nhiều triệu chứng PMS, bao gồm chuột rút và đau đầu. Tăng lượng thực phẩm bạn tiêu thụ có nhiều magiê, chẳng hạn như: hạt hướng dương, quả hạch, đậu lăng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, quả sung và rau xanh.
Bạn cũng có thể tăng lượng magiê bằng cách bổ sung magiê dưới dạng viên uống. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy uống 360 mg mỗi ngày trong ba ngày trước khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu
Bước 3. Tăng mức vitamin B6 của bạn
Vitamin B6 giúp sản xuất serotonin. Serotonin có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm do PMS gây ra. Thực phẩm có nhiều vitamin B6 là: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, bơ và khoai tây.
Mặc dù vitamin B6 được tìm thấy trong các chất bổ sung, nhưng hãy lưu ý không dùng quá 100 mg mỗi ngày. Vitamin B6 dư thừa có thể gây độc
Bước 4. Uống bổ sung vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và có thể hoạt động như một chất chống viêm. Hãy thử dùng 400 IU mỗi ngày để giúp giảm cơn đau do chu kỳ kinh nguyệt.
Bước 5. Thử bổ sung vitamin E
Vitamin E đã được chứng minh là làm giảm cơn đau liên quan đến kỳ kinh nguyệt khi bạn uống 500 IU mỗi ngày. Tốt nhất là bạn nên bắt đầu bổ sung vitamin E hai ngày trước khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu và dừng lại ba ngày sau khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu. Do đó, bạn sẽ dùng nó trong năm ngày.
Bước 6. Bổ sung axit béo omega-3
Axit béo omega-3 thường được tìm thấy nhiều nhất trong dầu cá dưới dạng chất bổ sung. Nó có thể được thực hiện ở dạng thuốc viên hoặc dạng lỏng.
Dầu cá là một chất chống viêm và có thể giúp giảm cơn đau liên quan đến kỳ kinh nguyệt
Bước 7. Pha trà thảo mộc
Một số loại trà thảo mộc có chứa các thành phần có thể giúp giảm các cơn chuột rút đau đớn do chu kỳ kinh nguyệt.
- Trà lá mâm xôi có thể giúp thư giãn tử cung của bạn và giảm chuột rút.
- Trà hoa cúc có chứa chất chống co thắt cũng có thể làm giảm chuột rút.
- Trà vỏ cây chữa chuột rút (được pha bằng 1 thìa cà phê vỏ cây nhàu khô đun với 1 cốc nước trong 15 phút) có thể giúp giảm đau. Nó có thể được thực hiện đến ba lần một ngày.
Bước 8. Dùng thử dầu hoa anh thảo
Dầu hoa anh thảo có thể được lấy ở cả dạng lỏng và dạng viên. Nó chứa một axit béo thiết yếu được gọi là axit gamma linolenic (GLA). GLA ngăn chặn các chất prostaglandin trong cơ thể bạn có thể gây ra chuột rút đau đớn trong kỳ kinh nguyệt.
Để có hiệu quả tốt nhất, hãy dùng 500 đến 1, 000 mg mỗi ngày
Bước 9. Sử dụng gừng bổ sung
Uống bổ sung gừng ở dạng chiết xuất (đặc biệt là Zintoma hoặc Goldaru) có thể giúp giảm đau liên quan đến kỳ kinh của bạn.
