Các nghiên cứu cho thấy nhiều người bị đau bụng kinh, hoặc chuột rút trong chu kỳ kinh nguyệt. Chuột rút xảy ra khi tử cung co bóp chống lại các mạch máu gần đó và các cơ của bạn trong giây lát bị mất nguồn cung cấp oxy. Chuột rút và đau lưng cũng có thể xảy ra do hormone có tên là prostaglandin được tiết ra khắp cơ thể của bạn. Các chuyên gia lưu ý rằng mặc dù đau lưng tăng lên trong chu kỳ kinh nguyệt là điều bình thường, nhưng có một số cách khác nhau để bạn có thể giảm cơn đau bằng cách thay đổi lối sống và dùng thuốc không kê đơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Duỗi ra và xoa bóp cơ lưng của bạn
Bước 1. Đi dạo
Đi bộ dễ dàng không chỉ có thể kéo dài cơ bắp của bạn thông qua chuyển động và giúp bạn thư giãn, mà còn có thể giảm bớt chứng chuột rút. Đảm bảo giữ cho động tác đi bộ của bạn ở mức thấp để không làm cho các cơ của bạn căng lên thêm nữa.
- Chỉ đi bộ nếu bạn có thể và đừng thúc ép bản thân. Điều này chỉ có thể thực hiện được sau một số lần kéo căng nhẹ.
- Đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp kéo căng các cơ của bạn. Đung đưa cánh tay của bạn nhẹ nhàng và sải những bước dài để có được toàn bộ lợi ích của việc kéo căng.
Bước 2. Tập yoga nhẹ nhàng
Tập yoga nhẹ nhàng có thể giúp kéo giãn cơ lưng bị chuột rút của bạn nói chung giúp bạn thư giãn hơn. Thậm chí, dành thời gian để chó quay mặt xuống trong mười nhịp thở cũng có thể giúp giảm bớt tình trạng chuột rút cơ bắp.
- Hãy thử tập các hình thức yoga nhẹ nhàng để kéo căng cơ và giúp bạn thư giãn. Các loại yoga như yoga phục hồi và yoga giúp kéo giãn và sửa chữa cơ bắp và thư giãn cơ thể.
- Nếu bạn không có thời gian để thực hiện một buổi tập yoga đầy đủ, hãy hướng chó quay mặt xuống trong 10 lần hít vào và thở ra. Adho mukha savasana, là tên tiếng Phạn của chó quay mặt xuống, là một tư thế quan trọng trong yoga không chỉ giúp thả lỏng các cơ bị căng mà còn giúp thư giãn tâm trí của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ buổi tập yoga nào để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập luyện.
Bước 3. Thực hành hít thở sâu
Hít thở sâu, đôi khi được gọi là pranayama, sẽ tiếp thêm sinh lực cho bạn một cách tự nhiên và có thể giúp đánh tan căng thẳng và căng tức ở cơ lưng và tử cung của bạn. Tập trung vào nhịp thở có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng đau bụng kinh một cách nhanh chóng và hiệu quả.
- Hít thở sâu có thể giúp cơ thể phân phối oxy đến cơ thể, từ đó giúp giảm bớt chứng chuột rút và đau lưng. Hít vào và thở ra hoàn toàn và cân bằng bằng mũi. Ví dụ, bạn sẽ hít vào trong 4 nhịp thở, giữ trong 2 lần đếm và sau đó thở ra hoàn toàn trong 4 nhịp thở. Bạn có thể thay đổi số lượng tùy theo khả năng của mình.
- Bạn muốn tận dụng tối đa nhịp thở sâu của mình, vì vậy hãy ngồi thẳng lưng, thu vai về phía sau và không thả lỏng người. Hít thở chậm và đều bằng cách tập trung từ dạ dày, hóp bụng để mở rộng phổi và khung xương sườn.
Bước 4. Duỗi lưng ra
Nếu bạn bị đau ở lưng, hãy kéo căng cơ lưng dưới của bạn. Có một số cách kéo giãn khác nhau có thể giúp giảm bớt tình trạng chuột rút và đau.
- Nằm thẳng trên mặt đất và gập đầu gối vào ngực để kéo căng cơ lưng dưới.
- Nếu bạn không thể nằm xuống, bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn tương tự để giảm bớt cơn đau thắt lưng bằng cách chỉ cần cúi người về phía trước và chạm vào các ngón chân.
- Đừng ép bản thân phải căng ra nếu không thể. Tốt nhất là nhẹ nhàng xoa dịu vết rạn. Chỉ tăng độ giãn khi cơn chuột rút chấm dứt.
- Bạn có thể muốn đi bộ xung quanh giữa các động tác kéo dài để giúp thư giãn bản thân.
Bước 5. Nhận hoặc mát-xa cho bản thân
Chuột rút gây ra một sự thay đổi thể chất thực sự ở cơ lưng của bạn và mát-xa có thể loại bỏ nó để các cơ của bạn cảm thấy thư giãn. Một người mát-xa chuyên nghiệp có thể cảm nhận được bất kỳ cơn chuột rút hoặc căng cơ nào của bạn và xoa bóp chúng.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp có thể giải phóng căng cơ và giảm bớt chứng chuột rút.
- Có nhiều kiểu mát-xa, nhưng mát-xa kiểu Thụy Điển và mát-xa mô sâu có hiệu quả trong việc giảm chuột rút.
- Bạn có thể tìm một nhà trị liệu mát-xa đủ điều kiện trực tuyến hoặc thông qua sự giới thiệu của bác sĩ.
- Nếu bạn không thể đến gặp nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp, hãy thử tự mát-xa.
Bước 6. Cân nhắc châm cứu hoặc bấm huyệt
Một số nghiên cứu cho thấy châm cứu hoặc bấm huyệt có thể giúp giảm đau bụng kinh. Lên lịch cho bản thân một buổi tập với bác sĩ được chứng nhận để giúp giảm đau lưng khi hành kinh.
- Bấm huyệt có thể giúp tăng lưu lượng máu đến lưng và tử cung, có thể làm giảm chứng chuột rút.
- Bấm huyệt hoặc châm cứu có thể giúp cân bằng bộ điều hòa hormone của não, có thể làm giảm cơn đau liên quan đến kỳ kinh nguyệt.
Phương pháp 2/3: Sử dụng các phương pháp điều trị tại nhà khác
Bước 1. Sử dụng liệu pháp nhiệt đối với chứng chuột rút và đau nhức cơ
Sử dụng nhiệt trên các cơ bị căng có thể làm giãn cơ đang co thắt, nhưng nó cũng sẽ giúp giảm đau. Có nhiều loại lựa chọn khác nhau cho liệu pháp nhiệt bao gồm miếng đệm sưởi và miếng chà xát vào chai nước nóng, tất cả đều có thể giúp giảm bớt sự khó chịu của bạn.
- Đổ đầy một chai nước nóng hoặc lấy một miếng đệm sưởi ấm và đặt nó trên lưng của bạn.
- Các miếng dán hoặc miếng dán nhiệt không kê đơn cũng có thể giảm thiểu căng thẳng và giúp thư giãn cơ đang bị co thắt. Bạn có thể mua các sản phẩm này tại hầu hết các hiệu thuốc.
Bước 2. Tắm nước ấm
Tắm nước ấm khi bạn bị đau lưng. Nước ấm sẽ làm dịu các cơ bị chuột rút và căng thẳng. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng chung và giúp bạn thư giãn.
- Đảm bảo rằng nước ở nhiệt độ từ 36 đến 40 độ C để da không bị bỏng. Kiểm tra nhiệt độ bằng nhiệt kế.
- Bồn tạo sóng có thể giúp giảm căng thẳng vì các tia nước sẽ xoa bóp cơ lưng của bạn.
- Muối Epsom có thể có tác dụng an thần và giúp giảm đau cơ hơn nữa.
- Nếu bạn không có bồn tắm, hãy cân nhắc sử dụng vòi sen hoặc phòng xông hơi ướt.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đã đủ nước
Các nghiên cứu không liên quan đến tình trạng mất nước và căng thẳng, mặc dù có một số bằng chứng cho thấy việc không đủ nước có thể góp phần gây ra chuột rút. Uống đủ trong ngày có thể giúp bạn tránh bị co thắt lưng và căng thẳng.
- Nước là đủ để giữ cho bạn ngậm nước. Nếu bạn thích thứ gì đó có một chút hương vị, hãy thử đồ uống thể thao hoặc nước trái cây. Chỉ cần đảm bảo uống chúng với nước trong suốt cả ngày.
- Có một số bằng chứng cho thấy trà, đặc biệt là trà lá mâm xôi đỏ, có thể giúp giảm chuột rút.
Bước 4. Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
Một số nghiên cứu y tế đã liên kết mức độ thấp của kali, canxi và magiê với chuột rút cơ. Bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa chứng chuột rút và trở lại.
- Trái cây như chuối và cam là nguồn cung cấp kali dồi dào.
- Bạn có thể bổ sung magiê từ gạo lứt, hạnh nhân và bơ.
- Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát, và các loại rau có màu xanh đậm như rau bina là những nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Bước 5. Tránh caffeine, rượu, và thuốc lá.
Giảm lượng caffeine bạn tiêu thụ và tránh xa rượu và thuốc lá nếu bạn có thể. Cả ba đều có thể làm co mạch máu và hạn chế ăn vào trong kỳ kinh nguyệt có thể làm giảm chứng chuột rút và đau lưng.
- Giảm lượng cà phê và trà có chứa caffein càng nhiều càng tốt.
- Bạn cũng nên giảm tiêu thụ thực phẩm có chứa caffeine, chẳng hạn như sô cô la.
- Nếu có thể, đừng uống đồ uống có cồn trong kỳ kinh nguyệt. Chúng có thể làm co mạch máu, làm bạn mất nước và thường khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
- Tránh thuốc lá nếu bạn có thể. Nếu không, hãy thử nhai kẹo cao su nicotine hoặc sử dụng thuốc lá điện tử để giảm thiểu lượng thuốc lá bạn ăn vào.
Bước 6. Tạo một môi trường ngủ thoải mái
Ngủ ở một số tư thế và kê giường quá chặt có thể làm tăng tần suất co cứng cơ và làm trầm trọng thêm cơn đau lưng. Nới lỏng chăn và ga trải giường của bạn và ngủ nghiêng để giảm thiểu đau lưng và bất kỳ chứng chuột rút nào bạn gặp phải.
- Cân nhắc việc ngủ mà không có tấm trải giường bằng phẳng, điều này có thể làm hạn chế chuyển động của bạn.
- Vị trí tốt nhất để giúp giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút hoặc đau lưng là nằm nghiêng với đầu gối hơi cong.
Phương pháp 3/3: Sử dụng phương pháp điều trị y tế
Bước 1. Uống thuốc giảm đau
Nếu bạn bị đau kéo dài hoặc các phương pháp khác không làm giảm cơn đau lưng của bạn, hãy dùng thuốc không kê đơn. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục cảm thấy khó chịu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
- Uống ibuprofen hoặc một loại NSAID khác (Thuốc chống viêm không steroid) để giúp giảm đau lưng.
- Thuốc giảm đau cũng rất tốt cho các triệu chứng đau bụng kinh khác như đau đầu.
Bước 2. Lấy đơn thuốc tránh thai
Vì thuốc tránh thai thường chứa nội tiết tố và kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, nên việc uống thuốc có thể giúp giảm đau liên quan đến kỳ kinh của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về việc dùng thuốc, có thể giúp giảm đau lưng của bạn.
- Bỏ qua giả dược, hoặc không dùng thuốc trong tuần, cũng có thể giúp kiểm soát cơn đau lưng.
- Bạn cần đơn thuốc để mua thuốc tránh thai, vì vậy, bạn cần đặt lịch hẹn với bác sĩ để thảo luận về các lựa chọn của mình.
Bước 3. Tránh xa quinine
Một số nguồn cho thấy quinine có tác dụng trị chuột rút và giảm đau. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế đồng ý rằng quinine nguy hiểm và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như rối loạn nhịp tim, buồn nôn, đau đầu và ù tai.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
