Những hướng dẫn này dành cho những người đã tập yoga trước đây và muốn học cách thực hiện động tác cúi đầu đúng cách để tăng cường sự phục hồi của tĩnh mạch tim mạch. Những hướng dẫn này dành cho Yoga Mind and Body do Trung tâm Sivananda Yoga Vedanta cung cấp.
Những người đang mang thai hoặc mắc các bệnh mãn tính về tim hoặc cơ xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cố gắng thực hiện động tác trồng cây chuối. Ngay cả khi đã hỏi ý kiến bác sĩ, những người có vấn đề về sức khỏe vẫn có thể cần một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp hướng dẫn cho tư thế này. Người mới bắt đầu có thể chọn dùng tường làm chỗ dựa khi thực hiện động tác trồng cây chuối để tạo điều kiện thuận lợi cho tư thế cho đến khi có đủ thăng bằng để đứng một mình. Những người mới bắt đầu cũng có thể muốn tập theo cặp cho đến khi có đủ tự tin để thực hiện tư thế solo.
Các bước
Bước 1. Bắt đầu tư thế ở tư thế trẻ em
- Khuỵu gối xuống thảm. Ngồi lại trên đôi chân của bạn.
- Rướn người về phía trước cho đến khi trán của bạn nằm thoải mái trên mặt đất. Ngực của bạn phải được đặt trên đùi của bạn. Để cánh tay mềm nhũn ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2. Thư giãn trong tư thế trẻ em
Theo dõi nhịp thở của bạn và tập trung vào im lặng trong 30 giây.
Bước 3. Chỉ nâng đầu của bạn trong khi di chuyển khuỷu tay của bạn xuống đất ở phía trước đầu gối của bạn
Bước 4. Vòng một tay quanh mỗi khuỷu tay mà không nhấc khuỷu tay lên khỏi sàn
Bước 5. Đặt khuỷu tay của bạn ở vị trí này
Không bao giờ thay đổi khoảng cách này giữa hai khuỷu tay của bạn trong suốt thời gian cúi đầu.
Bước 6. Giải phóng lực giữ ở khuỷu tay và xoay cẳng tay về phía trước sao cho chúng song song với nhau
Bước 7. Đưa hai bàn tay lại gần nhau và đan các ngón tay vào nhau
Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên tạo thành một hình tam giác.
Bước 8. Nâng hông lên và về phía trước để đầu tiếp đất vào lòng bàn tay
Đầu gối giữ nguyên trên mặt đất.
Bước 9. Điều chỉnh đầu của bạn sao cho đỉnh hộp sọ của bạn nằm trực tiếp trên mặt đất và hai tay của bạn đặt ở phía sau đầu
Làm không phải di chuyển khuỷu tay của bạn.
Bước 10. Đặt quả bóng của bàn chân xuống đất và đẩy sao cho đầu gối vươn lên khỏi mặt đất và cơ thể bạn được nâng lên không trung
(Cơ thể của bạn nên tạo thành hình chữ V lộn ngược).
Bước 11. Từ từ bước chân của bạn về phía khuôn mặt của bạn
Khi bạn đi bộ, cột sống của bạn sẽ thẳng ra trên đầu và bạn sẽ nhận thấy trọng lượng của mình từ từ chuyển từ bàn chân lên khuỷu tay. Khi bạn không thể đi xa hơn, xô khuỷu tay của bạn xuống đất.
Bước 12. Nâng chân lên không trung một cách tự nhiên khi toàn bộ trọng lượng dồn lên khuỷu tay
Bước 13. Tiếp tục nâng đùi lên cho đến khi chúng nằm ngay trên bụng
Khuỷu tay của bạn phải giữ phần lớn trọng lượng của cơ thể, không phải đầu hoặc cổ của bạn.
Bước 14. Giữ đầu gối cong vào lúc này
Căng bụng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Tập trung vào sự cân bằng của bạn. Khi cân bằng hoàn toàn, từ từ mở rộng chân dưới lên trên thắt lưng.
Bước 15. Chỉ ngón chân của bạn
Giữ nguyên tư thế này không quá 3 phút.
Lời khuyên
- Nếu bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy lâng lâng trong khi thực hiện tư thế, ngay lập tức hạ chân về phía sau và bắt chéo chân ngồi thẳng.
- Nếu bạn bắt đầu mất thăng bằng, hãy hạ chân về phía sau ngay lập tức. Nếu bạn bị mất thăng bằng về phía trước, hãy dùng đà để rướn người và lăn người về phía trước để tránh chấn thương.