Có ba nhóm cơ ở đùi có thể gây đau: cơ gân kheo ở mặt sau của đùi, cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi, và cơ phụ của đùi trong. Các gân kheo và cơ tứ đầu có nguy cơ bị căng cứng cao hơn vì chúng bắt chéo khớp hông và khớp gối, được sử dụng để duỗi thẳng và uốn cong chân, đồng thời có thể bị thương khi chạy, nhảy và các môn thể thao khác nhau. Nếu bạn bị đau đùi, có nhiều cách bạn có thể thử để giảm bớt cơn đau.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm đau bằng phương pháp RICE
Bước 1. Hãy thử phương pháp RICE
Khi cảm thấy đau đùi, bạn có thể sử dụng ngay phương pháp GẠO. Phương pháp RICE là một phương pháp điều trị sơ cứu có thể giúp giảm viêm và đau, đồng thời giúp chữa bệnh. Nó được sử dụng với căng cơ, bong gân, bầm tím và các chấn thương khác. Bạn sử dụng phương pháp RICE trong hai ngày đầu tiên sau khi bị thương. Nó bao gồm:
- Lên đỉnh
- Đá
- Nén
- Độ cao
Bước 2. Nghỉ ngơi và bảo vệ chân của bạn
Điều đầu tiên bạn nên làm nếu bạn nghĩ rằng bạn bị co cơ đùi là dừng bất kỳ hoạt động nào bạn đang làm. Tiếp tục tập luyện hoặc sử dụng cơ đùi kéo có thể gây ra nhiều tổn thương hơn. Bạn nên để chân nghỉ ngơi sau bất kỳ hoạt động thể chất nào cần sử dụng đùi. Bạn nên cho cơ nghỉ ngơi ít nhất một hoặc hai ngày.
Cởi tạ ra khỏi chân càng sớm càng tốt. Ngồi xuống hoặc nằm xuống ở tư thế thoải mái nhất có thể
Bước 3. Băng vết thương
Bước tiếp theo là chườm một túi nước đá lên đùi bị thương. Chườm lạnh lên vết thương giúp giảm lưu lượng máu, có thể giúp giảm đau. Điều này cũng làm giảm sưng và viêm cấp tính.
- Bôi thuốc trong 10 đến 15 phút mỗi giờ trong 24 giờ đầu tiên của vết thương, ngoại trừ khi bạn đang ngủ.
- Sau 24 giờ đầu tiên, bạn có thể lặp lại việc đóng băng bốn đến năm lần trong ngày hoặc hai đến ba giờ một lần.
- Bạn có thể sử dụng túi đá thương mại hoặc túi rau quả đông lạnh, như đậu Hà Lan đông lạnh. Đậu Hà Lan đủ nhỏ để dễ dàng phù hợp với hình dạng của chân bạn. Bạn cũng có thể đổ đầy gạo vào một chiếc tất ống dài cũ và để trong ngăn đá tủ lạnh khi cần.
- Không bao giờ đặt đá trực tiếp lên da. Luôn quấn nó trong một cái gì đó (như khăn tắm hoặc áo phông) để bảo vệ da.
Bước 4. Sử dụng nén
Quấn vùng bị thương bằng băng ép hoặc sử dụng quần đùi băng ép. Băng ép hoặc quần đùi giúp giảm sưng bằng cách hạn chế sưng ở khu vực đó. Nén cũng cung cấp hỗ trợ cho khu vực bị thương.
- Băng phải được quấn đủ chặt để tạo áp lực vừa phải, nhưng không quá chặt để gây phồng xung quanh băng hoặc làm ngừng lưu thông máu.
- Bắt đầu quấn cao trên chân của bạn, phía trên vết thương.
- Khi đã hết sưng, bạn không cần phải quấn nữa.
- Nếu cơn đau tăng lên khi băng ép, nó quá chặt và bạn nên nới lỏng nó.
Bước 5. Nâng cao chân của bạn
Nâng cao chân của bạn bằng cách giữ nó nâng cao hơn mức tim của bạn trong thời gian nhiều nhất có thể. Điều này giúp giảm sưng.
- Nếu bạn không thể nâng chân cao hơn tim, hãy giữ nó song song với mặt đất.
- Sau ngày đầu tiên hoặc ngày thứ hai, bạn nên di chuyển một chút mỗi giờ hoặc lâu hơn. Hãy từ tốn và từ từ. Đừng lạm dụng nó. Bạn có thể làm cho nó trở nên tồi tệ hơn bằng cách tái chấn thương cơ đùi.
Phương pháp 2/3: Giảm đau bằng các cách khác
Bước 1. Tránh các yếu tố HẠI
Trong thời gian phục hồi sau tất cả các chủng, tránh các yếu tố HARM trong 24 đến 72 giờ đầu tiên sau khi bị thương. Bao gồm các:
- Nhiệt: Tránh dùng nhiệt vì nhiệt có thể làm tăng sưng và chảy máu tại chỗ bị thương.
- Rượu: Rượu làm tăng chảy máu, sưng tấy và làm chậm quá trình lành vết thương.
- Chạy hoặc tập thể dục: Bất kỳ hoạt động nào cũng sẽ làm trầm trọng thêm chấn thương và làm tăng sưng và chảy máu.
- Mát-xa: Mát-xa có thể rất hữu ích sau thời gian hồi phục ban đầu, nhưng nên tránh mát-xa trong 72 giờ đầu.
- Sau 48 đến 72 giờ, bạn có thể thử một số phương pháp này.
Bước 2. Sử dụng thuốc giảm đau
Bạn có thể sử dụng thuốc không kê đơn, không kê đơn (OTC) trong vài ngày đầu để điều trị cơn đau ở đùi. Những loại thuốc này cũng có thể làm giảm viêm.
Thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen (Advil, Motrin IB) hoặc acetaminophen (Tylenol), có thể được dùng để giảm đau và viêm
Bước 3. Sử dụng nhiệt
Nhiệt có thể giúp giảm đau, căng cơ bằng cách giúp cơ thư giãn. Nó cũng giúp lưu thông vào cơ. Không sử dụng nhiệt trên vết thương mới hoặc cơn đau cấp tính. Chờ ít nhất 48 đến 72 giờ trước khi chườm nóng.
- Sau một khoảng thời gian thích hợp, chườm nóng lên vết thương ba lần trong 15 phút, ba đến bốn lần một ngày.
- Bạn có thể sử dụng đệm sưởi, quấn nóng, chườm nóng hoặc chai nước nóng. Bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn tắm nước nóng.
- Nhiệt tốt hơn trong việc giúp giảm đau cơ mãn tính hoặc đau do viêm khớp.
Bước 4. Nóng và lạnh luân phiên
Sau khi đi lại trên đùi mà không bị đau, bạn có thể chườm nóng, lạnh xen kẽ. Điều này có thể giúp giảm đau và sưng tấy.
- Bắt đầu với hai phút nóng, sau đó là một phút lạnh. Lặp lại điều này sáu lần.
- Lặp lại toàn bộ chu kỳ hai lần một ngày.
Bước 5. Dùng con lăn tạo bọt để kéo căng và massage
Sau khi bạn có thể đi bộ mà không bị đau, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về việc sử dụng con lăn bọt để kéo căng và xoa bóp cơ đùi bị thương.
- Con lăn bọt là một ống bọt mà bạn đặt dưới chân bị thương và lăn qua lăn lại dưới chân bị thương.
- Khi bạn có thể, lặp lại ở cả hai bên. Điều này có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chấn thương thêm.
Bước 6. Ngâm mình trong bồn nước muối Epsom
Muối Epsom được cho là có đặc tính chống viêm giúp giảm đau ở các cơ bị đau. Ngâm mình trong bồn tắm Epsom nóng mang lại cho bạn cả lợi ích của muối Epsom và nhiệt từ nước.
Đổ đầy nước vào bồn tắm với nước ấm hơn âm ấm, nhưng điều đó không làm bỏng da của bạn. Đổ ít nhất một cốc muối Epsom vào, mặc dù bạn có thể thêm nhiều hơn nữa. Ngâm trong tối đa 20 phút
Bước 7. Thử massage đùi
Sau khi cơn đau cấp tính qua đi và đùi đã bắt đầu hồi phục, hãy thử xoa bóp chân của bạn. Áp dụng áp lực nhẹ có thể giúp giảm bớt cơn đau.
- Thử vuốt ve chân theo hướng lên trên, dùng tay nhào bóp các cơ hoặc ấn mạnh hơn dọc theo cơ.
- Hãy đến gặp chuyên gia mát-xa nếu vết thương ở đùi của bạn nghiêm trọng hoặc nếu bạn không chắc chắn về cách mát-xa đùi tại nhà.
Bước 8. Thực hiện các bài tập kéo giãn
Việc kéo giãn có thể giúp hạn chế tổn thương và hạn chế nguy cơ tái phát chấn thương. Các bài tập kéo căng đặc biệt hữu ích nếu bạn bị thương gân kheo (mặt sau của đùi) hoặc bị đau ở đùi trong. Nói chung, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giúp bạn quyết định xem liệu căng da có phải là phương pháp điều trị chính xác cho bạn hay không.
- Thử động tác duỗi ếch cho đùi trong của bạn. Khuỵu gối và dang rộng hết mức có thể, đặt tay ổn định. Đảm bảo rằng ống chân của bạn song song với nhau. Vòm lưng sao cho bụng hóp xuống và đẩy mông về phía sau. Nếu linh hoạt hơn, bạn có thể hạ mình xuống cẳng tay. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong.
- Để kéo giãn gân kheo tốt, hãy ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng và chân kia uốn cong. Ngả người về phía chân thẳng, xoay người bằng hông. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau của đùi. Giữ như vậy trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại. Bạn cũng có thể đặt cả hai bàn chân thẳng ra trước mặt và uốn cong bằng hông, chạm vào ngón chân.
- Để kéo giãn cơ thể, hãy đứng và bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Gập đầu gối và nắm lấy bàn chân, đưa chân càng gần mông càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước của đùi.
Bước 9. Đến gặp bác sĩ của bạn
Hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt nếu ngay sau khi bị thương, bạn không thể đặt bất kỳ trọng lượng nào lên chân bị thương hoặc bạn không thể đi quá bốn bước mà không bị đau đáng kể.
- Gặp bác sĩ nếu cơn đau hoặc sự khó chịu không cải thiện với phương pháp RICE trong vòng năm đến bảy ngày.
- Vật lý trị liệu có thể được yêu cầu đối với những chấn thương nặng. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến một nhà trị liệu xoa bóp hoặc vật lý trị liệu.
Phương pháp 3/3: Hiểu được cơn đau ở đùi
Bước 1. Tìm hiểu nguyên nhân khiến cơ đùi bị co kéo
Kéo cơ đùi có thể rất đau và thường xảy ra nhất khi chạy, đá, trượt băng và cử tạ; tuy nhiên, chúng cũng có thể bị căng chỉ khi đi bộ. Cơ đùi bị kéo có thể xảy ra bất cứ lúc nào khi các cơ này bị kéo căng đột ngột và có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào dọc theo chiều dài của cơ.
Khởi động và kéo căng các cơ ở đùi trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào là rất quan trọng. Nếu các cơ này không được kéo căng đầy đủ, bạn có nguy cơ bị căng và chấn thương cơ cao hơn
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng của cơ đùi bị co kéo
Triệu chứng phổ biến nhất của căng cơ đùi là cảm giác đau đột ngột và dữ dội ở cơ. Điều này có thể ở mặt trước hoặc mặt sau của đùi, ở đùi trong, hoặc ở hông, đầu gối hoặc bẹn, tùy thuộc vào cơ nào bị căng.
- Nhiều người cũng cho biết họ đang nghe hoặc cảm thấy có tiếng bật.
- Trong một thời gian ngắn, từ vài phút đến vài giờ, sưng tấy, bầm tím và đau nhức tại khu vực chấn thương là phổ biến.
- Cũng có thể bị yếu ở một mức độ nào đó, hoặc bạn không thể đi lại hoặc đặt bất kỳ trọng lượng nào lên chân.
Bước 3. Biết các yếu tố nguy cơ gây căng cơ đùi
Đau đùi xuất hiện thường xuyên kèm theo căng cơ đùi. Một số người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn những người khác. Các yếu tố nguy cơ lớn nhất đối với căng cơ đùi là:
- Tham gia bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy, đá và chạy nước rút, đặc biệt nếu không dành đủ thời gian để kéo căng cơ trước khi tham gia. Khiêu vũ và các hoạt động sôi nổi khác cũng có thể khiến bạn gặp rủi ro cao hơn.
- Tiền sử căng cơ. Chấn thương cơ đùi trước đây làm yếu cơ và dễ tái phát
- Bắt đầu hoạt động thể chất khi đang ở trong tình trạng kém hoặc trước khi các cơ được kéo căng đúng cách.
- Mất cân bằng cơ bắp. Vì cơ tứ đầu và gân kheo hoạt động cùng nhau, cùng với các cơ phụ, nên nếu một nhóm cơ mạnh hơn nhóm khác, nó có thể làm căng nhóm cơ yếu hơn.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ của bạn
Hầu hết các cơn đau ở đùi sẽ hết với các phương pháp trên; tuy nhiên, đôi khi đau đùi có thể không phải do bong gân, căng cơ, đau cơ hoặc chuột rút mà là triệu chứng của một tình trạng nghiêm trọng hơn nhiều. Nếu bạn bị đau mãn tính không thuyên giảm, không thể đè nặng lên chân sau vài ngày, sưng hoặc bầm tím bất thường hoặc không thấy phương pháp điều trị tại nhà nào có hiệu quả, bạn nên đến gặp bác sĩ.
- Nếu bạn gặp phải một chấn thương gây ra đau đùi, bạn có thể muốn gặp bác sĩ nếu bạn tin rằng nó là nghiêm trọng.
- Nếu bạn không chắc chắn về nguyên nhân gây ra đau đùi của mình, bạn có thể đến gặp bác sĩ ngay khi nó xảy ra để chắc chắn.
