Nếu bạn bị đau lưng dưới, bạn có thể cảm thấy khó thực hiện các công việc hàng ngày liên quan đến nâng, cúi, với tay hoặc thậm chí chỉ đơn thuần là đi bộ. May mắn thay, có một số động tác kéo giãn dành riêng cho yoga mà bạn có thể sử dụng để thả lỏng các cơ ở lưng dưới và giảm đau. Thư giãn cơ lưng dưới sẽ giúp bạn bớt căng thẳng ở các cơ bị đau và giúp cơ thể bạn có cơ hội chữa lành các mô bị tổn thương. Bất kể động tác duỗi nào bạn chọn, hãy thực hiện chúng với quần áo rộng rãi và trên thảm mềm hoặc thảm tập yoga.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thử tư thế con mèo và con bò
Bước 1. Chống tay và đầu gối lên thảm tập yoga
Đặt hai tay của bạn xuống đất và giữ chúng cách nhau rộng bằng vai. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông và hai tay ở dưới vai để cơ thể bạn ổn định nhất có thể.
- Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và uốn cong chúng càng ít càng tốt trong bài tập này. Ngoài ra, tránh di chuyển hông của bạn sang bên hoặc nghiêng về hướng này hoặc hướng khác.
- Nếu bạn thấy rằng tư thế yoga này làm đau đầu gối của bạn, hãy thử đeo một đôi đệm đầu gối bằng nhựa.
Bước 2. Hít vào và nâng ngực của bạn và cuối cùng hướng lên trần nhà
Thư giãn các cơ ở lưng dưới và trong dạ dày của bạn để trọng lực có thể kéo phần giữa thân của bạn xuống. Nâng xương cụt và mông của bạn lên, đồng thời uốn cong cổ về phía sau để nâng cao phần ngực trên của bạn. Bạn sẽ cảm thấy các cơ giữa bả vai và ở gốc cột sống căng ra khi bạn vào tư thế.
- Điều này sẽ giúp thân của bạn vào vị trí cho phần “con mèo” của tư thế yoga.
- Giữ ánh mắt của bạn về phía trước khi bạn nâng ngực lên.
- Để làm căng vùng lưng dưới của bạn sâu hơn, hãy thử nâng một chân lên khi bạn hít vào. Thay thế chân nào bạn nhấc lên mỗi khi chuyển về tư thế con mèo.
Bước 3. Chuyển tư thế bằng cách thở ra và cong giữa lưng
Ngả đầu và mông xuống khi thở ra để trở về tư thế trung lập. Khi bạn tiếp tục thở ra, hãy cong phần giữa của lưng lên phía trần nhà. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ấn bả vai lên trên khi cong lưng. Hóp phần đuôi xe vào dưới hông và hơi đưa hông về phía trước về phía bụng.
- Đây là phần "bò" của bài tập yoga. Phần lớn lợi ích mang lại cho bạn đến từ việc chuyển đổi qua lại giữa các vị trí.
- Chỉ kéo dài đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Đừng căng thẳng.
Bước 4. Thực hiện xen kẽ giữa các tư thế con mèo và con bò 6 - 8 lần
Di chuyển với tốc độ mà bạn cảm thấy tự nhiên dựa trên tốc độ hơi thở của bạn. Ví dụ, nếu bạn hít vào trong 8 giây, hãy giữ tư thế “con mèo” trong khoảng thời gian đó. Sau đó chuyển sang tư thế “bò” trong 1-2 giây và giữ nguyên tư thế trong 8 giây thở ra.
Bằng cách xen kẽ giữa động tác ưỡn người và uốn cong lưng, bạn sẽ tập được sức căng ở cơ lưng dưới. Tư thế này cũng là một cách tuyệt vời để kéo căng (và giảm căng thẳng ở) hông và thả lỏng cột sống của bạn
Bước 5. Hãy thử một biến thể ngồi của mèo bò để duỗi người tại nơi làm việc
Ngồi ở mép ghế và đặt tay lên đùi. Đặt chân của bạn trên sàn, sau đó hít vào sâu. Khi làm vậy, hãy cong lưng để nâng ngực và lồng ngực lên trên. Khi thở ra, cúi xuống, hơi tròn lưng khi hếch cằm về phía ngực.
- Lặp lại động tác này 8 - 10 lần.
- Hãy căng hết cỡ bằng cách nghiêng người qua tay ghế sau khi thực hiện động tác này.
Phương pháp 2/4: Vào vị trí nhân sư
Bước 1. Nằm sấp, hai bàn chân rộng bằng hông
Sử dụng một tấm thảm tập yoga hoặc bề mặt mềm khác và ngả về phía trước của bạn. Bạn có thể hướng bàn chân để các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể hoặc đặt bàn chân thẳng đứng để trọng lượng của mỗi bàn chân cân bằng trên 2-3 ngón chân dài nhất của bạn.
Tư thế nhân sư rất tốt cho lưng dưới của bạn, đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi trên bàn làm việc hoặc ghế văn phòng. Tư thế này giúp cột sống và lưng dưới của bạn giữ được độ cong tự nhiên
Bước 2. Uốn cong cánh tay của bạn và kéo khuỷu tay của bạn lên dưới vai của bạn
Siết cơ lưng để nâng thân lên khỏi mặt đất. Kéo khuỷu tay của bạn về phía sau cho đến khi chúng uốn cong một góc 90 độ, ngay dưới vai của bạn. Đặt trọng lượng của thân lên khuỷu tay và giữ lưng cong để kéo căng các cơ bị đau ở lưng dưới của bạn. Giữ hông của bạn phẳng so với mặt đất.
Nếu bạn chưa quen với yoga và thấy tư thế này hơi đòi hỏi khắt khe, hãy di chuyển khuỷu tay của bạn về phía trước khoảng 3–4 inch (7,6–10,2 cm) để chúng không nằm ngay dưới vai của bạn
Bước 3. Hít thở chậm và sâu khi bạn giữ tư thế nhân sư
Hít thở là điều quan trọng trong bất kỳ tư thế yoga nào và đặc biệt quan trọng trong tư thế kéo căng vùng bị đau trên cơ thể bạn. Tập trung vào việc hít vào và thở ra sâu khi bạn co khuỷu tay lên và chống thân mình lên cánh tay. Điều này sẽ giúp các cơ của bạn thư giãn và do đó bạn không vô tình làm căng cơ ở lưng.
Khi bạn hít vào và thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang xả bớt căng thẳng ở lưng dưới với mỗi nhịp thở mà bạn thở ra
Bước 4. Giữ tư thế nhân sư trong 1-3 phút trước khi thư giãn
Giữ tư thế này sẽ cho phép cột sống của bạn được thư giãn và uốn cong và sẽ kéo dài các cơ ở giữa và lưng dưới của bạn. Để thư giãn từ tư thế nhân sư, hãy hạ thân mình xuống sàn với khuỷu tay vẫn cong. Sau đó di chuyển cánh tay của bạn sang một bên và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn.
Nếu bạn có phần lưng yếu, tư thế nhân sư có thể khá mệt mỏi. Nằm trên sàn bao lâu tùy thích trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo
Phương pháp 3 trên 4: Thực hiện Xoắn siêu tốc
Bước 1. Nằm ngửa và kéo đầu gối phải vào ngực
Nằm trên bề mặt thoải mái, chẳng hạn như thảm tập yoga hoặc thảm sang trọng. Nâng đầu gối phải của bạn lên về phía bên phải của ngực của bạn hết mức có thể. Khi đầu gối của bạn đã hoàn toàn uốn cong, với cả hai tay xuống và đan tất cả các ngón tay vào phía trước ống chân để giữ đầu gối của bạn lên. Giữ tư thế này trong 20-30 giây.
Vặn ngửa là một tư thế yoga tuyệt vời để nhẹ nhàng kéo giãn cơ mông của bạn và giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn
Bước 2. Bắt chéo đầu gối phải sang bên trái cơ thể
Thả ống chân và di chuyển chân phải sang bên trái cơ thể bằng cách lăn hông sang trái. Cuộn hông của bạn cho đến khi hông phải của bạn ở trên trái của bạn, như thể chúng được “xếp chồng” lên nhau. Giữ vai của bạn phẳng trên mặt đất khi bạn đang thực hiện động tác này.
Hít thở sâu giúp thả lỏng cơ thể và thư giãn các cơ ở lưng dưới. Sẽ hữu ích nếu bạn thở ra sâu trong khi di chuyển chân và lăn hông
Bước 3. Mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng ra ở phía bên phải của cơ thể
Giữ hông của bạn chồng lên nhau và vươn cánh tay phải về bên phải. Giữ cánh tay của bạn sao cho lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Khi mở rộng cánh tay ra, bạn sẽ cảm thấy cơ mông của mình căng ra. Phần lưng dưới của bạn phải vặn và duỗi ra để giảm đau.
Nó sẽ giúp bạn giữ vai phẳng trên mặt đất nếu bạn nhìn lên trên (về phía trần nhà) hoặc sang phải (về phía bàn tay mở rộng của bạn)
Bước 4. Hít thở sâu, chậm 10 lần trong khi giữ tư thế này
Giữ vai phải của bạn thẳng với mặt đất, cánh tay phải của bạn mở rộng và chân phải của bạn bắt chéo qua trái với hông của bạn xếp chồng lên nhau. Đếm nhịp thở của bạn; mỗi cái sẽ mất 5-6 giây. Sau khi bạn hít vào và thở ra 10 lần, hãy kéo cánh tay phải của bạn vào và đưa hông phải của bạn xuống đất.
Sau khi bạn đã duỗi thẳng bằng chân phải, hãy lặp lại động tác này ở phía bên kia của cơ thể. Đưa đầu gối trái lên trước ngực rồi lăn sao cho hông trái qua hông phải
Phương pháp 4/4: Kéo dài với chó hướng xuống đã sửa đổi
Bước 1. Đứng với hai chân cách nhau 2 ft (0,61 m) và uốn cong về phía trước
Gập thắt lưng cho đến khi bạn nghiêng về phía trước khoảng 30 độ. Tập trung vào việc uốn cong từ hông hơn là từ lưng dưới. Nếu có tác dụng, hãy thử ưỡn mông khi gập người để đảm bảo bạn đang tập trung vào hông.
Nếu bạn có vai hẹp hơn, bạn có thể kéo hai bàn chân lại gần nhau một vài inch. Cố gắng giữ hai bàn chân rộng bằng vai nhưng bạn vẫn phải cảm thấy thoải mái và ổn định
Bước 2. Rướn người về phía trước xa hơn để kéo căng cơ ở lưng dưới
Thư giãn các cơ giữ bạn thẳng đứng sao cho thân bạn gập về phía trước và đầu tiếp cận mặt đất. Duỗi hai tay ra trước mặt khi bạn đang nghiêng người; trọng lượng của chúng sẽ giúp kéo thân bạn xuống và kéo dài lưng dưới của bạn. Nếu bạn là người linh hoạt (hoặc tập yoga thường xuyên), bạn thậm chí có thể đặt các đầu ngón tay của mình trên mặt đất.
- Tư thế này khá giống với tư thế chó quay mặt xuống, ngoại trừ việc trọng lượng của bạn dồn hoàn toàn vào chân, thay vì cân bằng giữa bàn chân và bàn tay.
- Nếu bạn cảm thấy quá khó chịu khi giữ chân thẳng hoàn toàn, hãy thử uốn cong đầu gối một chút. Điều này sẽ làm giảm một số áp lực ra khỏi gân kheo và lưng dưới của bạn và sẽ làm cho việc kéo căng dễ dàng hơn một chút.
Bước 3. Thả lỏng vai và hếch cằm khi bạn nghiêng người về phía trước
Thư giãn vai khi bạn tiếp tục nghiêng người về phía trước từ hông. Nó có thể giúp bạn duỗi ra xa hơn nếu bạn tưởng tượng kéo đỉnh đầu của bạn xuống xa hơn về phía sàn nhà. Ý tưởng là kéo dài cột sống của bạn bằng cách uốn cong cằm về phía ngực. Tập trung vào việc hít thở chậm và sâu trong khi bạn đang kéo căng cơ thể ở tư thế này. Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng của mình thư giãn theo từng nhịp thở ra.
Duỗi thẳng cột sống của bạn sẽ kéo giãn các cơ đang căng ở lưng dưới của bạn và sẽ giảm đau
Bước 4. Giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút trước khi đứng dậy
Khi giữ tư thế, bạn sẽ có thể cảm thấy cột sống của mình đang dài ra và phần sau của chân bạn đang duỗi ra. Khi 1-3 phút trôi qua, từ từ vận động cơ lưng của bạn và trở lại tư thế đứng.
Khi thực hiện động tác này, hãy hít thở thật chậm, thật sâu
Lời khuyên
Yoga là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ lưng dưới và giảm đau. Tuy nhiên, nếu bạn thử tất cả các cách kéo căng được liệt kê và lưng của bạn vẫn tiếp tục đau, thì đã đến lúc bạn nên đi khám. Có thể có một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn khiến bạn bị đau lưng mà yoga không thể khắc phục được
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào nghiêm trọng hơn là căng cơ nhẹ trong khi tập yoga, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Những người mới tập yoga có thể tự gây hại cho bản thân khi thực hiện một động tác kéo căng hoặc tư thế mới. Tránh làm tổn thương bản thân bằng cách di chuyển vào từng vị trí một cách từ từ, cho cơ thể bạn có thời gian để thích nghi với vị trí.
- Người lớn trên 60 tuổi nên nói chuyện với bác sĩ của họ để đảm bảo rằng họ có đủ sức khỏe để thực hiện yoga. Ngoài ra, những ai bị gãy cột sống hoặc bị trượt đĩa đệm nên tránh tập yoga dưới bất kỳ hình thức nào.
