Có một số tư thế yoga sẽ xây dựng sức mạnh cốt lõi và làm săn chắc bụng của bạn. Những tư thế này có thể giúp tăng cường cơ bụng của bạn, đốt cháy chất béo và cải thiện tiêu hóa để giảm đầy hơi.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng sức mạnh cốt lõi
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế plank
Plank không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ bụng mà còn là một trải nghiệm toàn thân. Nếu bạn bắt đầu plank, hãy nằm sấp trên sàn với lòng bàn tay đặt dưới vai và hai chân duỗi ra phía sau. Nâng lên khi hít vào sao cho cánh tay của bạn vuông góc với sàn. Cổ tay của bạn phải ở ngay dưới vai.
- Trọng lượng của bạn phải được hỗ trợ đồng đều bởi bàn tay và các ngón chân để bạn là một đường năng lượng dài từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Hóp phần xương cụt của bạn xuống dưới và ấn mặt trước của đùi về phía trần nhà. Nhìn ra ngoài khoảng 6 inch (15 cm) để đảm bảo cổ của bạn không bị vẹo và ấn bả vai xuống lưng.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó thả người xuống sàn. Nếu cảm thấy quá khó để thực hiện động tác plank đầy đủ, bạn có thể khuỵu gối để thực hiện động tác plank nửa người. Đảm bảo rằng lưng của bạn hoàn toàn bằng phẳng và không bị cong.
Bước 2. Mở sang tư thế plank bên
Tư thế plank bên tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn, cũng như kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cổ tay và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Không nên thử tư thế giữ thăng bằng này nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương nghiêm trọng ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai. Từ tấm ván, di chuyển sang mép ngoài của bàn chân trái. Từ từ xoay hông phải của bạn để mở về phía bên phải của thảm sao cho chân phải của bạn cuộn lên trên chân trái của bạn, với bàn chân phải của bạn trên bàn chân trái của bạn.
- Xoay thân của bạn sang bên phải, nâng tay phải của bạn và đặt nó trên hông bên phải của bạn. Cân bằng trọng lượng cơ thể để nó được phân bổ đều giữa mép ngoài của bàn chân trái và bàn tay trái của bạn.
- Tay trái của bạn không nên đặt ngay dưới vai mà nên chếch một chút. Vận động cơ vai của bạn để xoay vai mở. Đảm bảo vai của bạn không bị đổ vào cánh tay trái và để lại khoảng trống giữa tai và vai của bạn. Dùng cơ ba đầu để duỗi thẳng cánh tay đó, ấn vào các đốt ngón tay của bàn tay.
- Cơ thể của bạn phải là một đường thẳng, chéo từ đỉnh đầu đến chân của bạn. Sử dụng xiên phải của bạn để nâng hông của bạn.
- Giữ tư thế trong một hoặc hai nhịp thở, sau đó thả ra và thực hiện với bên còn lại. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì sự ổn định trong tư thế này, bạn có thể thử thực hiện với chân dựa vào tường để được hỗ trợ nhiều hơn. Ngoài ra, bạn có thể hạ đầu gối xuống để bắp chân vuông góc với chân trên.
Bước 3. Kéo dài với tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang xây dựng sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể của bạn, tăng sức mạnh và sự linh hoạt ở cột sống cũng như hoạt động của cơ ngực và cơ bụng.
- Từ plank hoặc side plank, hạ thấp xuống sàn sao cho bạn nằm sấp với hai chân duỗi ra phía sau. Các ngón chân và đầu bàn chân phải đặt trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới vai, cánh tay uốn cong dọc theo hai bên. Kéo khuỷu tay của bạn ra sau và xuống và duỗi thẳng cổ, chạm cằm xuống sàn.
- Khi hít vào, ấn hai tay về phía trước và xuống, sau đó nâng ngực lên và ra sau, uốn cong cột sống của bạn. Giữ ngực của bạn mở, vai lăn xuống lưng. Đảm bảo rằng cổ của bạn thẳng và không bị vẹo.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ xuống khi thở ra. Bạn có thể tạo một vinyasa, hoặc dòng chảy, với tư thế này bằng cách lặp lại nó 5 lần hoặc nhiều hơn, với hơi thở cho mỗi động tác.
Bước 4. Hạ xuống chó quay mặt xuống
Chó quay mặt xuống thường là một trong những tư thế yoga đầu tiên bạn học và là trung tâm của nhiều bài tập yoga. Tư thế này giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn, đồng thời có thể giúp giảm căng thẳng.
- Từ chú chó quay mặt lên trên, hãy đứng lên bằng tay và đầu gối, hai tay đặt trước vai. Trải rộng lòng bàn tay và các ngón tay. Đầu gối của bạn phải nằm ngay dưới hông, các ngón chân hơi quay xuống dưới.
- Khi bạn thở ra, nâng hông lên, hướng xương ngồi của bạn lên trần nhà. Khi hít vào, duỗi thẳng chân (hoặc bạn có thể để chân cong nếu cảm thấy thoải mái hơn), giữ gót chân không chạm sàn. Cơ thể của bạn sẽ trông giống như hình chữ “V” ngược.
- Giữ tư thế chó quay mặt xuống trong vài nhịp thở. Với mỗi lần hít vào, đẩy xuống bằng gót chân của bạn. Với mỗi lần thở ra, hãy nghĩ đến việc kéo hông ra khỏi sàn về phía trần nhà. Đảm bảo rằng bả vai của bạn phẳng xuống lưng để vai của bạn được trung lập và cổ của bạn không bị vẹo.
- Nếu muốn, bạn có thể tạo luồng vinyasa giữa chó quay mặt lên và chó quay mặt xuống, một nhịp thở cho mỗi chuyển động.
Bước 5. Chuyển sang tư thế chiếc ghế
Tư thế ghế đòi hỏi sức mạnh cốt lõi to lớn và cũng giúp bạn có được sự cân bằng và ổn định. Khi bạn tiến bộ với tư thế này, bạn sẽ xây dựng được toàn bộ phần cốt lõi.
- Từ bất cứ đâu, hãy đến tư thế đứng và đưa hai chân lại với nhau sao cho hai mặt trong của bàn chân chạm vào nhau.
- Khi thở ra, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ cho đầu gối ép vào nhau và trên mắt cá chân. Ống chân của bạn phải vuông góc với sàn.
- Hóp xương chậu xuống dưới, nâng ngực và đan mặt trước của lồng ngực vào nhau. Đưa tay thẳng ra trước mặt để cân bằng trọng lượng ở gót chân hoặc nâng cao quá đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong 45 giây đến một phút, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu bạn không thể giữ tư thế và duy trì hơi thở của mình, hãy sử dụng một bức tường để làm điểm tựa hoặc không gập đầu gối nhiều.
Phương pháp 2/3: Tăng sức chịu đựng của cơ thể
Bước 1. Thực hiện động tác plank vinyasa
Nếu bạn đã thực hiện bất kỳ bài tập ab nào, có thể bạn đã quen thuộc với plank. Động tác vinyasa trong yoga bao gồm việc di chuyển giữa các tư thế khác nhau với hơi thở cho mỗi động tác để kích thích lưu lượng máu và đốt cháy chất béo.
- Bắt đầu ở tư thế plank. Nếu một tấm ván hoàn toàn quá khó đối với bạn, hãy sửa đổi vị trí bằng cách đặt một đầu gối trên sàn. Hoặc, khuỵu gối và khủy tay với vai chồng lên khuỷu tay.
- Khi thở ra, uốn cong đầu gối phải và co chân phải về phía ngực. Khi bạn hít vào, di chuyển chân phải của bạn trở lại để khớp với bên trái. Thở ra và co chân trái của bạn giống như khi bạn làm với chân phải. Hít vào trở lại tư thế plank.
- Thực hiện luân phiên 8 đến 20 lần, duy trì nhịp thở. Sau khi hoàn thành, bạn có thể muốn phản công bằng cách nâng hông của bạn thành một con chó hướng xuống, hoặc bạn có thể hạ thấp hông trở lại để ngồi trên gót chân của bạn và nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ em.
Bước 2. Di chuyển vào cầu bằng thang máy
Tư thế cây cầu xây dựng sức mạnh trong cốt lõi của bạn. Nhấc lên đúng lúc với nhịp thở của bạn sẽ bổ sung thêm yếu tố hiếu khí cho tư thế này.
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Đưa đầu gối lên sao cho bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hóp phần xương chậu của bạn xuống dưới để thu hút cơ thể và cố gắng ấn phần lưng dưới của bạn vào thảm.
- Khi bạn thở ra, ấn đầu gối về phía sau tấm thảm và ấn xuống bàn chân. Dùng chân để nâng hông lên. Bạn có thể đưa hai tay lại gần cơ thể hoặc để hai tay ở hai bên. Nâng ngực của bạn về phía cằm, giữ cho vai của bạn cuộn lại và hạ xuống để bả vai của bạn phù hợp với cột sống của bạn.
- Từ từ hạ thấp hông khi bạn hít vào. Khi thở ra, nâng hông lên một lần nữa. Lặp lại động tác nâng này từ 5 đến 10 lần, tập trung vào thực hiện động tác nâng với sức căng của bạn. Tập trung hơn vào cơ thể nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới và ấn đầu gối về phía sau tấm thảm tập. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy thoát khỏi tư thế.
- Sau khi lặp lại động tác, thả lỏng và kéo đầu gối vào ngực để chống lại động tác kéo căng. Bạn có thể từ từ đá từ bên này sang bên kia để xoa bóp cột sống và lưng dưới.
Bước 3. Thêm một số cần gạt nước kính chắn gió
Cần gạt nước kính chắn gió thực sự có tác dụng với các cơ nghiêng của bạn, các cơ bụng chạy dọc theo cơ thể của bạn. Thực hiện động tác này với nhịp thở cho mỗi động tác sẽ giúp máu của bạn lưu thông đến vùng bụng.
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, nâng chân và co đầu gối sao cho ống chân vuông góc với sàn. Mở rộng cánh tay của bạn ra một bên 90 độ với lòng bàn tay của bạn mở rộng, hướng xuống.
- Khi thở ra, hạ chân sang phải cho đến khi chúng cách sàn 2–3 inch (5,1–7,6 cm). Giữ vai của bạn vuông góc trên thảm và dừng lại nếu bạn cảm thấy như họ sắp nhấc lên. Hít vào và đưa chân trở lại trung tâm. Trong lần thở ra tiếp theo, hạ chân sang trái với cùng chuyển động.
- Tập trung vào việc di chuyển với trọng tâm của bạn và giữ cho vai và cánh tay của bạn bằng phẳng. Lặp lại động tác 10 lần, hoặc 5 lần cho mỗi bên. Sau khi tập xong, bạn có thể đưa đầu gối lên ngực và đá sang hai bên hoặc lên xuống để xoa bóp cột sống.
Bước 4. Thử thuyền bập bênh
Bản thân tư thế chiếc thuyền sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn, nhưng khi bạn thêm chuyển động với chiếc thuyền bập bênh, các cơ chính sẽ bắt đầu hoạt động.
- Vào tư thế thuyền từ một vị trí ngồi. Gập đầu gối một chút, giữ bàn chân phẳng trên sàn. Lấy phần sau của đùi ngay dưới đầu gối và ngả người về phía sau một góc 45 độ.
- Khi thở ra, nâng chân lên khỏi sàn, ép bàn chân, cẳng chân và đầu gối vào nhau. Ống chân của bạn phải song song với sàn nhà.
- Đưa tay về phía trước ở độ cao ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Để bắt đầu bập bênh, trước tiên hãy nghiêng đầu gối của bạn sang bên này rồi sang bên kia. Cố gắng theo dõi hơi thở của bạn trong ít nhất 10 lần lặp lại. Không quan trọng bạn bắt đầu hít vào hay thở ra.
- Bạn có thể thêm một khúc quanh bằng cách vươn người theo hướng ngược lại "con thuyền" của bạn đang lắc lư.
Phương pháp 3/3: Giảm Bloat
Bước 1. Căng và co cơ bụng trong tư thế con mèo / con bò
Mèo / bò là một động tác yoga thư giãn cho phép bạn kéo căng và co toàn bộ vùng bụng để kích thích cơ quan tiêu hóa.
- Di chuyển bằng bốn chân, hai chân ngay dưới hông và hai tay đặt dưới vai. Cánh tay và đùi của bạn phải vuông góc với sàn nhà. Khi hít vào, nâng đầu và xương cụt lên, ép ngực về phía trước và cong lưng.
- Khi bạn thở ra, thả đầu và xương cụt của bạn xuống sàn và cong lưng lên trên, giống như hình ảnh "con mèo Halloween" đang uốn cong. Hóp bụng vào trong và hướng lên trên.
- Sau đó hít vào và ưỡn người lên, thở ra thả xuống. Lặp lại nhiều lần nếu cảm thấy phù hợp với bạn.
Bước 2. Kích thích tiêu hóa với động tác vặn cột sống ngồi
Động tác vặn cột sống khi ngồi sẽ ép đường tiêu hóa của bạn, có thể giúp giảm đầy hơi và chướng bụng. Tư thế này có thể đặc biệt hữu ích sau khi bạn đã dùng một bữa ăn thịnh soạn.
- Từ vị trí ngồi, uốn cong đầu gối phải của bạn bên dưới như khi bạn ngồi xếp bằng. Bắt chéo bàn chân trái của bạn sao cho nó phẳng trên sàn bên ngoài đùi phải của bạn. Bạn có thể giữ chân phải thẳng nếu điều này quá khó.
- Nâng lưng thẳng và bắt đầu xoay phần thân trên của bạn sang trái. Dùng cánh tay trái làm hướng dẫn để giữ thẳng cột sống khi bạn đặt tay trái ngay sau hông trên sàn và nâng lên. Hạ khuỷu tay phải của bạn xuống mặt ngoài của đùi phải.
- Với mỗi lần hít vào, hãy nghĩ đến việc kéo dài lưng của bạn. Với mỗi lần thở ra, cố gắng làm sâu hơn.
- Giữ tư thế này trong 5 đến 8 nhịp thở, sau đó trở về trung tâm, đổi chân và thực hiện với bên còn lại.
Bước 3. Thử tư thế làm dịu gió
Như tên cho thấy, tư thế giảm gió mát xa ruột của bạn để giúp giảm đầy hơi và đầy hơi. Tuy nhiên, nó còn làm được nhiều hơn thế, còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng của bạn.
- Bắt đầu nằm ngửa với hai chân mở rộng, bàn chân chụm vào nhau và hai cánh tay mở rộng ở hai bên. Khi thở ra, kéo đầu gối phải về phía ngực hoặc nách phải. Vòng tay quanh đầu gối hoặc ống chân và ấn về phía bụng. Hít vào.
- Khi thở ra, nâng đầu và ngực để nhìn xuống đường giữa cơ thể và cố gắng chạm cằm vào đầu gối phải. Hãy cẩn thận để không bị vẹo cổ. Thả trở lại sàn khi bạn hít vào.
- Bạn có thể lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần trước khi chuyển sang thực hiện chân còn lại. Bạn cũng có thể thực hiện cả hai chân cùng một lúc.
Bước 4. Hút chất độc ra ngoài bằng động tác nằm ngửa
Vặn xoắn làm tăng lưu thông đến bụng của bạn, khuyến khích tiêu hóa tốt hơn và giúp bạn nhanh chóng loại bỏ độc tố hơn. Động tác xoay người nhẹ nhàng này có thể được thực hiện ngay sau khi thực hiện tư thế giảm gió.
- Nếu đầu gối của bạn vẫn hướng về phía ngực từ tư thế giảm gió, hãy thả một chân xuống đất và mở rộng nó. Nếu bạn đang nằm thẳng lưng với cả hai chân mở rộng, hãy kéo đầu gối phải lên về phía ngực.
- Khi hít vào, lăn về phía bên trái từ hông của bạn, giữ cho cánh tay phải duỗi thẳng khỏi vai. Cố gắng giữ cho xương bả vai của bạn ghim xuống sàn, chỉ vặn từ hông của bạn. Bạn có thể đặt tay trái của mình lên bên ngoài đầu gối phải để kéo căng sâu hơn, nhưng đừng ép nó.
- Nếu cần thiết hoặc muốn, hãy sử dụng đạo cụ để hỗ trợ vai phải hoặc đầu gối phải của bạn.
- Giữ động tác này trong 10 chu kỳ thở, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Sau đó, khi thở ra, từ từ vặn người về giữa. Thả chân phải của bạn và lặp lại động tác xoắn ở bên kia.
