Yoga và thiền là cặp đôi hoàn hảo nếu bạn muốn tiếp xúc nhiều hơn với nội tâm của mình. Được thực hiện song song, những phương pháp này là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, giảm bớt lo lắng và đẩy lùi chứng trầm cảm. Chuẩn bị không gian là điều quan trọng để đảm bảo bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc luyện tập. Khởi động với một vài động tác kéo giãn và tư thế yoga là tùy chọn, nhưng nó sẽ giúp thả lỏng cơ bắp của bạn để bạn có thể thoải mái giữ tư thế thiền lý tưởng. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng cảm thấy tốt hơn và bạn càng có thể xoa dịu bất kỳ cảm xúc khó khăn nào có thể xuất hiện trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thiết lập không gian của bạn
Bước 1. Tìm một căn phòng yên tĩnh, gọn gàng, có chỗ để trải chiếu
Đi vào một căn phòng mà bạn cảm thấy thoải mái. Đây có thể là phòng ngủ, phòng khách, phòng ngủ hoặc thậm chí là văn phòng tại nhà của bạn nếu đó là không gian mà bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh. Nếu cần, hãy dành chút thời gian để dọn dẹp và dọn dẹp căn phòng để căn phòng có cảm giác rộng rãi và hấp dẫn.
- Đảm bảo nhiệt độ trong phòng phù hợp với bạn để bạn không quá lạnh hoặc quá nóng. Tuy nhiên, nếu trời quá nóng hoặc quá lạnh, đừng để điều đó ngăn cản bạn thiền định - tất cả chỉ nhằm tập trung tâm trí của bạn ngay cả khi bạn có chút xao nhãng.
- Bạn cũng có thể thiền yoga bên ngoài, miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi ngồi xuống và nhắm mắt. Sân, vườn hoặc khu vực vắng vẻ trong công viên công cộng là một lựa chọn tốt.
Mẹo:
Nếu bạn cần dọn dẹp phòng tập của mình, hãy xem đó không phải là việc vặt mà là cơ hội để chánh niệm hoạt động. Thả lỏng cơ thể, đừng vội vàng và tập trung vào hành động bạn đang làm (ví dụ: trong khi lau bàn, bạn có thể tập trung vào suy nghĩ: "Tôi là người đang lau.") Mọi thứ đều có thể xảy ra. thực hiện với chánh niệm!
Bước 2. Trải thảm tập yoga của bạn với khoảng trống ít nhất là 2 ft (0,61 m) xung quanh tấm thảm đó
Mở tấm thảm của bạn ra và đảm bảo rằng nó cách xa bất kỳ đồ nội thất hoặc bức tường nào để bạn không va vào chúng nếu bạn quyết định thực hiện một số động tác kéo dài theo bất kỳ hướng nào. Cho dù bạn trải thảm hay sàn gỗ cứng, hãy đảm bảo thảm tập yoga bám chặt vào bề mặt để nó không trượt xung quanh hoặc chụm lại khi di chuyển của bạn.
- Nếu đã lâu rồi bạn chưa lau thảm của mình, hãy xịt hỗn hợp gồm nước và giấm với hai phần bằng nhau rồi lau sạch.
- Nếu không có thảm tập yoga, bạn có thể sử dụng một miếng thảm xốp hoặc không có gì cả. Chỉ cần đảm bảo rằng đôi chân trần của bạn có độ bám tốt trên sàn.
- Sử dụng một tấm thảm là tùy chọn nếu bạn đang tập luyện bên ngoài vì cỏ cung cấp nhiều lực kéo.
Bước 3. Kết hợp thực vật vào không gian thiền của bạn nếu bạn đang ở trong nhà
Thực vật có thể cải thiện tâm trạng của bạn, vì vậy hãy chuyển những cây nhỏ trong nhà vào không gian thiền nếu bạn có. Đặt chúng ở phía trước của bạn hoặc xung quanh bạn để tạo ra một cảm giác yên bình và hòa nhập với thiên nhiên.
Hoàn toàn không sao nếu bạn không có bất kỳ loại cây nào. Tất cả những gì bạn thực sự cần để thiền là chính bạn và hơi thở của bạn
Bước 4. Đặt bất kỳ đồ trang sức hoặc vật phẩm tâm linh nào mà bạn thích để thiền định gần đó
Nếu bạn có một bức tượng Phật, các con địa, pha lê, nến, hương hoặc cây xô thơm, hãy đặt chúng trong không gian thiền định của bạn để bạn có thể truy cập chúng khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu. Thắp nến, hương trầm hoặc cây xô thơm và đặt bất kỳ vật tổ hoặc đá nào bạn có theo hình hài hòa xung quanh nơi bạn định ngồi để tạo ra một không gian thanh bình, an toàn.
Những thứ này không cần thiết, nhưng chúng có thể giúp thiết lập tâm trạng cho việc luyện tập của bạn
Sự thật thú vị:
Thắp hương đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng và trầm cảm. Chọn một mùi hương nhẹ nhàng mà bạn thích như hoa oải hương, hương champa hoặc hoa nhài.
Bước 5. Đặt hẹn giờ ở gần nếu bạn đang nghỉ ngơi thư giãn sau một lịch trình dày đặc
Nếu bạn chỉ có 10 hoặc 20 phút trước khi phải quay lại công việc hàng ngày, hãy để điện thoại hoặc đồng hồ hẹn giờ trong bếp gần đó để bạn có thể tận hưởng thời gian thư giãn của mình mà không phải lo lắng về việc trễ giờ làm việc gì đó. Nếu bạn thích, hãy tải xuống ứng dụng thiền có bộ đếm thời gian để bạn có thể bước ra khỏi thiền với âm thanh nhẹ nhàng thay vì tiếng bíp gay gắt.
Nếu bạn đang sử dụng bộ hẹn giờ trên điện thoại của mình, hãy đảm bảo rằng nhạc chuông và thông báo của bạn được tắt ở chế độ trên máy bay nếu bạn phải
Phương pháp 2/4: Cảm thấy thoải mái
Bước 1. Mặc quần áo thoải mái, co giãn để bạn có thể di chuyển và hít thở
Mặc một chiếc áo phông rộng rãi, thoải mái và một vài chiếc quần co giãn để bạn thoải mái nhất có thể. Hít thở sâu vào bụng dưới của bạn để đảm bảo rằng quần áo của bạn không bị co thắt theo bất kỳ cách nào. Di chuyển cánh tay và chân của bạn xung quanh để đảm bảo bạn có toàn bộ chuyển động mà không cần phải điều chỉnh bất cứ điều gì vì mục đích khiêm tốn hoặc thoải mái.
- Nếu cần, hãy buộc tóc lại để tóc không bị bết và tháo bất kỳ đồ trang sức nào.
- Nếu quần của bạn có dây rút, hãy nới lỏng chúng ra một chút để bạn không cảm thấy nó bị thắt chặt vào eo khi hít vào.
- Nếu bạn đang thiền nhanh chóng và nghỉ tập yoga tại nơi làm việc mà bạn phải mặc quần áo, hãy dành một phút để nới lỏng cà vạt, cởi một vài nút và cởi thắt lưng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ở trong một khu vực riêng tư, nơi không ai có thể bước vào bạn.
Bước 2. Nghe trước một số bản nhạc êm dịu để giúp bạn có tâm trạng hơn
Bật một số bản nhạc sáo Tây Tạng, âm thanh thiên nhiên hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể tưởng tượng là một nhân viên mát-xa đang chơi trong khi bạn đang được mát-xa. Chế độ ăn kiêng truyền thông của bạn cũng quan trọng như chế độ ăn uống thể chất để cân bằng tâm trí và cơ thể, vì vậy đừng quá bận tâm đến bất cứ thứ gì như death metal hoặc punk trước khi bạn định ngồi trên thảm tập.
- Âm nhạc có thể giúp cơ thể bạn thư giãn, giảm bớt căng thẳng và giúp bạn duy trì hơi thở khi thiền định.
- Nếu bạn có máy tính gần đó, hãy tìm "nhạc thiền" và để nó phát ở âm lượng nhỏ trước và trong khi luyện tập.
Mẹo:
Nếu bạn có một chiếc bát hát Tây Tạng hoặc chũm chọe Tây Tạng, hãy chơi chúng trong một hoặc hai phút để giúp bạn đánh thức các giác quan về khoảnh khắc hiện tại trước buổi tập yoga và thiền định.
Bước 3. Uống nước hoặc trà đã khử caffein để giữ đầu óc tỉnh táo
Nếu bạn khát trước khi dự định tập luyện, hãy nhấm nháp 180 ml nước hoặc trà thảo mộc. Tránh bất kỳ loại thuốc nào như caffeine (với lượng quá nhiều), nicotine hoặc rượu vì chúng có thể khiến bạn rơi vào trạng thái tăng động hoặc trầm cảm, khiến bạn khó bình tĩnh hoặc tập trung tâm trí hơn.
- Các loại trà làm dịu, không chứa caffeine như dâm bụt, hoa cúc, hoa oải hương và bạc hà đều là những lựa chọn tốt trước khi thiền định.
- Không sao nếu bạn thích thiền sau khi uống cà phê buổi sáng, chỉ cần đừng lạm dụng nó bằng cách uống nhiều hơn 1 tách ngay trước khi tập để bạn không phải tạm dừng để nghỉ ngơi trong phòng tắm.
- Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng rượu có thể giúp bạn thư giãn trước khi bắt đầu luyện tập, nhưng hãy để dành nó cho những khoảng thời gian vui vẻ với bạn bè. Đó là một chất gây trầm cảm sẽ ngăn bạn trải nghiệm toàn bộ lợi ích của yoga và thiền.
Bước 4. Tập khi bụng đói hoặc ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh
Đừng ăn một bữa nặng trước khi bạn định tập luyện. Tốt nhất bạn nên tập khi bụng đói. Tuy nhiên, nếu bạn đói đến mức cảm thấy yếu ớt hoặc đầu óc mờ mịt, hãy ăn thứ gì đó nhẹ nhàng như một miếng trái cây, một nắm hạt hoặc một cốc sữa chua nhỏ khoảng 20 phút trước đó. Bạn luôn có thể ăn một bữa tiệc bổ dưỡng sau đó!
- Nên ăn các loại thực phẩm nguyên chất không chứa nhiều dầu, chất béo chuyển hóa hoặc carbs đơn giản vì những thực phẩm này sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải và có thể gây tức bụng.
- Kiểm tra khẩu phần ăn trước khi tập vì ăn quá nhiều có thể khiến bạn khó thở sâu vào bụng.
Bước 5. Sử dụng phòng tắm và rửa tay, chân, mặt nếu bạn thích
Cho dù bạn có cần đi hay không, bạn nên sử dụng nhà vệ sinh trước khi ngồi thiền vì yoga có thể kích thích ruột và bàng quang của bạn. Bằng cách đó, bạn cảm thấy thoải mái hơn và bạn sẽ không phải tạm dừng phiên của mình để sử dụng phòng tắm. Thực hiện bất kỳ nghi thức làm sạch nào như rửa tay, chân hoặc mặt nếu điều đó giúp bạn thư giãn.
Nếu bạn phải thức dậy để sử dụng nhà vệ sinh, hãy làm như vậy. Hãy nhẹ nhàng với bản thân (tức là đừng đánh giá bản thân khi phải tạm dừng) và quan tâm đến nhu cầu của cơ thể
Phương pháp 3 trên 4: Thực hiện các động tác căng cơ khởi động
Bước 1. Chào mặt trời 5 lần để tiếp thêm sinh lực và kéo căng toàn bộ cơ thể
Bắt đầu đứng ở tư thế ngọn núi, sau đó cúi gập người và mở rộng hai tay về phía mặt đất. Di chuyển chân về phía sau để bạn đang ở tư thế plank, sau đó hạ người xuống và nâng đầu lên thành tư thế rắn hổ mang. Nâng mông lên trên và tạo một đường thẳng từ xương cụt đến tay để hướng xuống chó. Bước hoặc nhảy chân của bạn về phía trước để trở lại tư thế uốn cong về phía trước. Sau đó, nâng hai cánh tay của bạn lên ở hai bên và trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Giữ nguyên mỗi tư thế trong ít nhất 1 lần hít vào và thở ra.
- Bản thân đây là một sự khởi động tốt nhưng không sao cả nếu bạn muốn thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản.
Bước 2. Thực hiện 10 lần nhún vai để thả lỏng vai
Đứng ở tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai. Nâng vai của bạn về phía tai khi bạn hít vào, giữ chúng trong một giây và sau đó thả chúng xuống khi bạn thở ra.
Đảm bảo đứng với tư thế tốt. Không để cổ của bạn hếch về phía trước hoặc quá ưỡn lưng
Bước 3. Lăn cổ từ phải sang trái 5 lần và từ trái qua phải 5 lần
Ngửa đầu về phía trước, đẩy cằm về phía ngực. Từ từ cuộn đầu sang bên phải, như thể chạm tai vào vai, sau đó dừng lại khi tai của bạn trực tiếp qua xương bả vai. Từ từ trở đầu của bạn về giữa và cuộn nó sang trái. Đi chậm và kéo dài mỗi lần cuộn ít nhất miễn là bạn phải thực hiện đầy đủ 2 lần hít vào và thở ra.
- Giữ cho nó mát mẻ và thư giãn; đừng cố kéo cổ của bạn quá xa đến mức nó bị đau.
- Di chuyển chân sao cho đầu gối vẫn cong ra ngoài và bàn chân chạm vào nhau. Kéo chân về phía bạn. Đưa đầu gối lên và hạ xuống trong 2 phút, ở tư thế con bướm.
Bước 4. Chuyển giữa tư thế con mèo và con bò để thả lỏng cổ, vai, lưng và thân của bạn
Khuỵu tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Nhẹ nhàng cong lưng, giống như một con mèo và giữ nguyên tư thế khi bạn thở ra. Cho phép đầu và xương chậu của bạn rơi xuống khi bạn thực hiện động tác này. Đảo vị trí khi bạn hít vào, lưng gập lại, đầu và xương chậu hướng lên trần nhà. Thực hiện trình tự này từ từ trong 2 đến 3 phút.
Hãy thoải mái thực hiện các tư thế mà không cần phối hợp với hơi thở nếu bạn muốn giữ chúng lâu hơn (ví dụ: thực hiện tư thế con mèo trong 2 lần hít vào và thở ra, sau đó chuyển sang tư thế bò để hít vào và thở ra thêm 2 lần nữa)
Bước 5. Thả lỏng hông và đùi của bạn bằng cách thực hiện tư thế trẻ em
Quỳ gối trên thảm với các ngón chân chụm vào nhau và đầu gối rộng bằng hông. Hạ thấp thân xuống để bụng nằm giữa hai đầu gối và mở rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp trên thảm. Giữ nó trong ít nhất 2 đến 3 phút. Đừng quên thở!
Cố gắng thả lỏng vai về phía mặt đất khi bạn đang ở tư thế trẻ em để bạn có được phần trên và giữa lưng căng nhất
Phương pháp 4/4: Bắt đầu thực hành thiền của bạn
Bước 1. Ngồi trên tấm thảm của bạn với tư thế bắt chéo hoặc kiết già
Ngồi xuống với hai chân của bạn ở tư thế đan chéo nhau (quả táo). Đảm bảo mông của bạn ổn định trên mặt đất và lưng thẳng. Nếu bạn linh hoạt hơn một chút và muốn thực hiện tư thế kiết già, hãy lấy chân phải đặt lên đùi trái và nhấc chân trái lên đùi phải.
- Nếu bạn đang thực hiện tư thế kiết già, hãy cân nhắc ngồi trên zafu (đệm thiền) hoặc một chiếc gối nhỏ, chắc chắn để bạn ổn định và thoải mái hơn. Bạn có thể mua zafus tại các cửa hàng đặc sản, trung tâm yoga và thiền hoặc trực tuyến.
- Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, hãy đặt đệm hoặc chăn bên dưới đầu gối để chúng không bị căng.
- Nếu bạn gặp vấn đề về lưng và không thể ngồi thẳng, hãy dựa vào gối hoặc chăn để tìm tư thế nửa thẳng đứng thoải mái. Miễn là cột sống của bạn thẳng, bạn có thể đi được!
- Bạn có thể nằm thẳng nếu muốn, chỉ cần nhớ đừng ngủ gật!
Bước 2. Đặt tay lên đầu gối hoặc đặt tay vào lòng
Bạn chỉ cần đặt lòng bàn tay úp xuống đầu gối và thả lỏng các ngón tay. Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn với chúng trong lòng, đó cũng là một lựa chọn. Để làm điều này với một số phong cách tu sĩ, hãy đặt các ngón tay của bạn trên một bàn tay lên trên các ngón tay khác của bạn với lòng bàn tay hướng lên. Đặt chúng vào lòng áp sát vào cơ thể và ấn các đầu ngón tay cái vào nhau để tạo thành hình tam giác.
Nếu bạn muốn, hãy thử tư thế ấn trí tuệ bằng cách đặt hai bàn tay úp vào đầu gối và giữ ngón cái và ngón trỏ của bạn lại với nhau
Sự thật thú vị:
Trong hầu hết các thực hành thiền định, vị trí của bàn tay được gọi là "mudras". Có rất nhiều tư thế khác nhau được cho là giúp bạn luyện tập sâu hơn và giải phóng năng lượng bị tắc nghẽn ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Hãy thử các vị trí khác nhau để xem bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 3. Tụng câu thần chú “OM” từ 5 đến 10 lần nếu bạn muốn
Hít sâu vào bụng và nửa nói, nửa hát câu thần chú “OM” (được phát âm là “ohm” hoặc “aum”). Duy trì câu thần chú càng lâu càng tốt khi bạn thở ra.
Thần chú này được cho là tập trung vào việc thanh lọc và giải thể tiêu cực
Sự thật thú vị:
Thực hiện câu thần chú “OM” trong ít nhất 30 phút đã được chứng minh là giúp tăng sức mạnh của theta trong mọi phần não của bạn. Sóng Theta có liên quan đến học tập, trí nhớ và trực giác và thường xảy ra nhất trong não khi ngủ sâu hoặc thiền định cường độ cao.
Bước 4. Thở từ cơ hoành của bạn, tập trung vào mỗi lần hít vào và thở ra
Hít vào bằng mũi đến tận đáy bụng. Lưu ý rằng bụng của bạn mở rộng và co lại khi bạn hít vào và thở ra - vai của bạn không được di chuyển lên xuống. Khi bạn làm điều này, bạn có thể tự nghĩ, "hít vào, tôi làm dịu tâm trí và cơ thể của tôi, thở ra, tôi mỉm cười với cơ thể của tôi."
- Nếu bạn thích cách tiếp cận có cấu trúc hơn, hãy thử hít vào từ từ trong 8 nhịp, nín thở trong 8 đếm và thở ra trong 8 đếm.
- Không có cách nào đúng để hít thở khi thiền, vì vậy hãy tìm cách phù hợp với bạn.
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc choáng váng vì hít thở một cách nhất định, hãy thử một cách khác.
- Sau khi bạn quen với các kỹ thuật thở cơ bản, bạn có thể thực hành các kiểu thở yogic giúp cơ thể tràn đầy sinh lực (như bhastrika hoặc kapalabhati).
Lời khuyên
- Cố gắng thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chẳng hạn như buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, để nó trở thành một thói quen.
- Luôn tập yoga bằng chân trần để bạn có thể bám chặt vào thảm hơn.
- Thiết lập một không gian thiền trong nhà của bạn, nếu có thể. Bằng cách đó, bạn sẽ chuẩn bị sẵn mọi thứ cần thiết khi sẵn sàng luyện tập.
- Làm theo các video hướng dẫn về thiền và yoga nếu bạn chưa quen với việc tập luyện.
- Tìm các trung tâm yoga và thiền địa phương trong khu vực của bạn để bạn có thể bắt đầu luyện tập với những người khác và mở rộng vòng kết nối xã hội của mình.
Cảnh báo
- Nếu bất kỳ chuyển động hoặc vị trí nào bị đau, hãy ngừng thực hiện để không kéo căng hoặc căng cơ quá mức. Hãy tử tế với cơ thể của bạn và làm việc với vị trí của bạn khi nói đến sự linh hoạt và sức mạnh.
- Nếu bạn cảm thấy lâng lâng hoặc sợ hãi, hoảng sợ hoặc bất kỳ cảm xúc đáng báo động nào trong hoặc sau khi thiền, hãy cân nhắc tìm kiếm một yogi hoặc giáo viên thiền chuyên nghiệp có thể giúp bạn vượt qua trải nghiệm khó khăn.
