4 cách để thiền định và tĩnh tâm

Mục lục:

4 cách để thiền định và tĩnh tâm
4 cách để thiền định và tĩnh tâm

Video: 4 cách để thiền định và tĩnh tâm

Video: 4 cách để thiền định và tĩnh tâm
Video: 4 Cấp Bậc Thiền Định | Hướng Dẫn Tập Ngồi Thiền | Ai Chưa Rõ về THIỀN Nên Nghe (Rất Hay) 2024, Tháng Ba
Anonim

Thế giới hiện đại có thể là một nơi bận rộn và căng thẳng. Thật dễ dàng để cảm thấy thoải mái và choáng ngợp bởi tất cả những việc bạn phải hoàn thành và tất cả những thứ đang diễn ra xung quanh bạn. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm, như thiền định, để bình tĩnh khi cảm thấy căng thẳng hoặc quá tải. Với một chút thực hành và một chút chánh niệm, bạn có thể bình tĩnh và tập trung bất kể điều gì đang xảy ra xung quanh bạn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Thiết lập một thói quen thiền định hàng ngày

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 1
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 1

Bước 1. Chọn thời điểm mà bạn có thể thiền mỗi ngày

Hãy suy nghĩ về thói quen hàng ngày của bạn và tìm một khoảng thời gian trong ngày thường là rảnh rỗi. Buổi sáng thường là tốt nhất vì tâm trí bạn bình tĩnh hơn trước khi bắt đầu ngày mới. Không nhất thiết phải là một khoảng thời gian dài - thậm chí năm phút thiền cũng có thể có lợi và bạn có thể thiền nhiều hơn một lần mỗi ngày nếu điều đó phù hợp hơn với lịch trình của bạn. Điều quan trọng là bạn phải biến thiền thành một phần thói quen hàng ngày của mình.

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 2
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 2

Bước 2. Tìm một nơi mà bạn có thể thiền định mà không bị gián đoạn

Lý tưởng nhất là bạn sẽ có thể tìm thấy một nơi mà bạn có thể chuẩn bị cho việc thiền định của mình. Điều chính cần tìm là một nơi yên tĩnh và tương đối không có phiền nhiễu.

Bạn sẽ cần một nơi có thể đặt đệm hoặc ghế để thiền và nơi bạn có thể ngồi thoải mái

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 3
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 3

Bước 3. Quyết định xem bạn sẽ thiền trong bao lâu

Hướng dẫn chung là bạn nên thiền trong thời gian bao lâu mà bạn cảm thấy thoải mái, cộng với năm phút. Có thể mất một vài lần thử để tìm ra thời gian là tốt nhất cho bạn. Thời gian thiền định của bạn sẽ có vẻ như mãi mãi trong thời gian đầu, nhưng bạn sẽ quen với nó khi thực hành. Sau đó, bạn sẽ có thể ngồi lâu hơn, nếu bạn có thời gian.

Bạn có thể sử dụng đồng hồ hẹn giờ hoặc báo thức qua điện thoại nếu muốn, nhưng hãy đảm bảo rằng đồng hồ đó có báo thức nhẹ nhàng. Bạn không muốn bị giật mình khi thiền định. Đảm bảo rằng bạn giữ thiết bị đủ xa để bạn không cảm thấy bị bắt buộc phải kiểm tra thiết bị khi đang thiền

Phương pháp 2/4: Ngồi thiền

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 4
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 4

Bước 1. Ăn mặc thoải mái

Mặc một cái gì đó mà bạn có thể ngồi thoải mái mà không cần điều chỉnh. Đây có thể là đồ ngủ hoặc quần áo tập thể dục, hoặc chỉ là một chiếc áo phông thoải mái và quần jean - bất cứ thứ gì phù hợp với bạn. Nhiều người cởi giày khi thiền, nhưng bạn không cần phải làm như vậy nếu không muốn.

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 5
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 5

Bước 2. Kéo căng

Một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thả lỏng cơ thể và sẵn sàng cho việc thiền định. Thực hiện một số động tác cuộn cổ và lưng, duỗi tay lên trên đầu, chạm vào ngón chân (hoặc càng gần càng tốt).

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 6
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 6

Bước 3. Chuyển sang tư thế thẳng

Ngồi hoặc quỳ thoải mái trên ghế hoặc đệm. Hai cánh tay của bạn nên buông thõng bên hông và buông lỏng hoặc đặt trong lòng. Điều quan trọng nhất là giữ cho cột sống của bạn cao và thẳng và hướng về phía trước với cằm hơi hếch.

Ban đầu, bạn có thể thấy hữu ích khi ngồi thiền dựa lưng vào tường hoặc ngồi trên ghế tựa thẳng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi ngồi thẳng lưng

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 7
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 7

Bước 4. Thư giãn cơ bắp của bạn

Khi bạn đã thiết lập tư thế, hãy dành một chút thời gian để thư giãn tất cả các cơ khác của bạn. Vai, tay, chân và bụng của bạn phải mềm và buông thõng. Hít vào bằng mũi và khi thở ra bằng miệng, hãy thư giãn bất kỳ cơ nào còn căng. Bạn có thể cần thực hiện động tác này một vài lần trước khi cảm thấy thư giãn hoàn toàn.

Bạn cũng nên nhắm hoặc không tập trung mắt. Kích thích thị giác sẽ khiến bạn mất tập trung và khó thư giãn hơn

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 8
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 8

Bước 5. Tập trung vào hơi thở của bạn

Chú ý đến cách hơi thở của bạn di chuyển vào và ra khỏi cơ thể. Đừng lo lắng về việc thay đổi nhịp thở của bạn, chỉ cần lưu ý đến việc nó đang diễn ra như thế nào. Sau một vài nhịp thở, hãy bắt đầu đếm nhịp thở của bạn, bắt đầu với một trong lần hít vào đầu tiên, hai ở lần thở ra đầu tiên, ba ở lần hít vào tiếp theo, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đạt đến con số mười. Sau đó, bắt đầu lại với một lần hít vào.

Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang khi bạn làm điều này, đừng hoảng sợ. Chỉ cần đưa sự chú ý của bạn trở lại nhịp thở và tiếp tục đếm xem bạn đã dừng lại ở đâu. Nếu bạn không thể nhớ mình đã dừng lại ở đâu, hãy bắt đầu lại từ một điểm

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 9
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 9

Bước 6. Hãy thử sử dụng một câu thần chú

Nếu muốn, sau 30 giây tập trung vào hơi thở, bạn có thể thêm vào một câu thần chú. Thần chú là một từ làm cho bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh, mà bạn lặp đi lặp lại một cách thầm lặng trong khi thiền định.

  • Từ ngữ có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn, miễn là bạn có thể nhớ nó và miễn là nó mang lại sự bình tĩnh bên trong bạn. Đừng chọn một từ khiến bạn tức giận hoặc khiến bạn muốn cười.
  • Lặp lại âm thầm câu thần chú cho chính mình.
  • Nếu bạn thấy tâm trí mình lang thang, đừng cảm thấy tồi tệ. Chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại câu thần chú và nhịp thở của bạn.
  • Tiếp tục lặp lại câu thần chú của bạn cho đến khi hết thời gian.
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 10
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 10

Bước 7. Thoải mái khi thiền định

Đừng chỉ đứng dậy khi bộ hẹn giờ của bạn kêu. Điều này sẽ khiến tâm trí bạn mất bình tĩnh và làm giảm tác dụng của việc thiền định. Thay vào đó, hãy chậm rãi.

  • Lưu ý về cơ thể bạn và môi trường xung quanh. Cảm nhận đệm hoặc ghế bên dưới bạn và vị trí của cơ thể bạn.
  • Hấp thụ bất kỳ mùi, vị hoặc cảm giác thể chất nào mà bạn cảm nhận được.
  • Chỉ mở mắt khi bạn cảm thấy sẵn sàng, một lần nữa lại là một phần của thế giới vật chất.

Phương pháp 3/4: Sống một lối sống điềm tĩnh

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 11
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 11

Bước 1. Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các nhiệm vụ của bạn

Bạn sẽ dễ cảm thấy choáng ngợp khi có hàng nghìn việc phải làm cùng một lúc. Nhưng xem danh sách việc cần làm của bạn như một con đường thay vì một ngọn núi có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn. Hãy tự hỏi bản thân xem công việc nào là khẩn cấp nhất và bạn có thể để dành cho đến ngày mai, hoặc thậm chí ngày hôm sau. Thừa nhận rằng bạn không nhất thiết có thể hoàn thành mọi việc ngày hôm nay và căng thẳng sẽ chỉ khiến công việc bạn làm cảm thấy khó khăn hơn.

Nếu có thể, hãy thử làm một chút công việc mỗi ngày cho những nhiệm vụ lớn mà bạn phải hoàn thành. Cách tiếp cận chậm và ổn định này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh khi thời hạn đến gần và cũng sẽ cho phép bạn tập trung phần lớn sự chú ý vào các nhiệm vụ trước mắt hơn mà không bỏ qua những việc lớn hơn, lâu dài

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 12
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 12

Bước 2. Tập trung làm từng việc một

Nếu bạn đang cảm thấy quá bối rối với tất cả những việc phải hoàn thành và gặp khó khăn khi làm bất cứ điều gì, hãy thử chọn một nhiệm vụ đơn giản và tập trung vào đó. Sau đó chọn thêm một nhiệm vụ và tập trung vào việc đó. Cuối cùng, bạn sẽ có được một số động lực và bạn sẽ không cảm thấy quá tải. Bạn sẽ chỉ chuyển sang điều tiếp theo.

Tránh đa nhiệm. Cố gắng làm ba, sáu hoặc mười việc cùng một lúc sẽ không hiệu quả. Bạn không thể làm tốt bất kỳ nhiệm vụ nào khi bạn làm tất cả chúng cùng một lúc và cuối cùng bạn sẽ mắc phải những sai lầm khiến bạn phải làm nhiều việc hơn những gì bạn có thể mắc phải. Thay vào đó, hãy tập trung vào một việc tại một thời điểm và làm nó tốt nhất có thể. Khi bạn cảm thấy thoải mái với công việc của mình, hãy chuyển sang việc tiếp theo

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 13
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 13

Bước 3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời. Nó mang lại cho bạn cơ hội xua tan lo lắng và cũng giải phóng endorphin, là hormone khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.

Tập thể dục thường xuyên là tốt nhất, nhưng ngay cả khi đi bộ một quãng ngắn hoặc “nghỉ giải lao” tại văn phòng khi bạn đang cảm thấy quá sức cũng có thể đánh bại sự lo lắng của bạn

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 14
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 14

Bước 4. Dành một chút thời gian mỗi ngày mà không có màn hình

Các nghiên cứu cho thấy việc truy cập liên tục vào email và phương tiện truyền thông xã hội có thể góp phần làm tăng mức độ căng thẳng và mất tập trung. Nếu bạn muốn tĩnh tâm, hãy thử nghỉ ngơi với máy tính và điện thoại thông minh một giờ mỗi ngày. Trường hợp xấu nhất, bạn có thể tập trung vào việc khác trong một thời gian.

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 15
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 15

Bước 5. Cắt bớt cà phê

Cà phê là một chất kích thích, vì vậy nó có thể làm tăng huyết áp của bạn và làm cho hoạt động của não bộ của bạn trở nên điên cuồng hơn. Nếu bạn uống nhiều cà phê, nó có thể góp phần làm bạn căng thẳng. Nếu bạn muốn có một tâm trí bình tĩnh, hãy thử uống nước hoặc trà sau tách cà phê đầu tiên của bạn.

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 16
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 16

Bước 6. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là thực hành tập trung vào cơ thể và các giác quan của bạn trong một khoảng thời gian. Khi bạn có khoảng lặng, hãy dành thời gian tập trung vào bất cứ điều gì bạn đang làm trong thời điểm hiện tại. Hãy tự hỏi bản thân, "Tôi đang làm gì ngay bây giờ?" Hãy chú ý đến cơ thể - tư thế, các giác quan, các chuyển động thể chất của bạn.

  • Đừng phân tích hoặc chỉ trích những gì bạn đang làm. Chỉ cần để ý nó như thể bạn là một người quan sát bình thường.
  • Nếu bạn cảm thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy tập trung vào hơi thở trong giây lát, giống như khi bạn thiền định.
  • Chú ý tất cả năm giác quan của bạn. Chú ý không chỉ đến cảm giác thể chất hoặc cảnh mà còn cả mùi, âm thanh và vị.
  • Nếu bạn thấy mình có những suy nghĩ mãi không nguôi ngoai, hãy dành chút thời gian tĩnh tâm để viết ra giấy những suy nghĩ đó. Sau đó, bạn có thể quay lại suy nghĩ, biết rằng bạn sẽ quay trở lại với những suy nghĩ đó khi hoàn thành.
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 17
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 17

Bước 7. Đếm phước lành của bạn

Dành một ít thời gian trong mỗi ngày để nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Chúng có thể là những thứ khác nhau mỗi ngày hoặc những thứ giống nhau, và có thể có bao nhiêu thứ bạn muốn. Những lời chúc phúc của bạn có thể đơn giản như một bữa ăn ngon mà bạn đã ăn vào ngày hôm đó hoặc quan trọng như tình yêu thương của gia đình - bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy biết ơn.

Phương pháp 4/4: Bình tĩnh khi bạn bị căng thẳng

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 18
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 18

Bước 1. Tập thở sâu khi bạn gặp căng thẳng

Chúng ta thở khi bình tĩnh khác với khi lo lắng và thở sâu gửi tín hiệu đến cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn. Nhắm mắt lại và cảm thấy cơ thể của bạn lắng xuống đất. Hít sâu bằng mũi, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Hãy tưởng tượng căng thẳng của bạn thoát ra khỏi cơ thể khi bạn thở ra.

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 19
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 19

Bước 2. Tự massage cho bản thân

Tạo cảm giác thoải mái và xoa tay lên cổ và vai hoặc bắp chân và bàn chân. Bạn cũng có thể dùng lòng bàn tay lăn một quả bóng tennis qua các cơ của mình.

Bạn cũng có thể ấn vào các điểm có áp lực như vùng da giữa ngón cái và ngón trỏ. Cách này đặc biệt hữu ích nếu bạn gặp căng thẳng trong một cuộc họp hoặc một nơi khác mà bạn không thể tự xoa bóp toàn thân

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 20
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 20

Bước 3. Đi ra ngoài

Một cách tuyệt vời khác để đánh bại cảm giác căng thẳng là thay đổi môi trường sống của bạn trong vài phút. Năm phút ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn. Nếu bạn không thể đi ra ngoài, thậm chí chỉ cần thoát khỏi bối cảnh hiện tại của bạn cũng có thể phá vỡ những cảm giác lo lắng đó. Uống một tách trà hoặc trò chuyện với bạn bè - bất cứ điều gì để cho tâm trí của bạn một kỳ nghỉ nhỏ sau bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng.

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 21
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 21

Bước 4. Dành thời gian cho thú cưng của bạn (hoặc của bạn bè)

Các nghiên cứu cho thấy rằng dành thời gian với một con vật mà bạn yêu quý có thể giảm bớt căng thẳng. Ngay cả những việc đơn giản như vuốt ve chó mèo cũng có thể làm dịu thần kinh của bạn và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Thú cưng của bạn sẽ không bao giờ đánh giá bạn - chúng chỉ rất vui khi nhận được sự chú ý của bạn. Nếu bạn không có một con vật cưng của riêng mình, hãy mượn của một người bạn.

Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 22
Ngồi thiền và tĩnh tâm Bước 22

Bước 5. Nghe một số bản nhạc thư giãn

Âm nhạc là một thứ giúp tăng cường tâm trạng. Bật một số giai điệu có nhịp điệu chậm, nhịp nhàng có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn, ổn định nhịp tim và giải phóng endorphin.

Hãy thử tạo một danh sách các bài hát khiến bạn cảm thấy vui vẻ khi nghe chúng. Bằng cách đó, khi bạn căng thẳng, bạn có thể bắt đầu lắng nghe

Đề xuất: