3 cách thiền khi còn là thanh thiếu niên

Mục lục:

3 cách thiền khi còn là thanh thiếu niên
3 cách thiền khi còn là thanh thiếu niên

Video: 3 cách thiền khi còn là thanh thiếu niên

Video: 3 cách thiền khi còn là thanh thiếu niên
Video: [Vietsub] Thiếu niên (少年) - Mộng Nhiên 2024, Tháng Ba
Anonim

Thiền là một hình thức tập thể dục cho não của bạn. Bạn có thể sử dụng thiền để cải thiện khả năng tập trung, hiệu suất thi và giảm căng thẳng và lo lắng hàng ngày. Bạn không cần phải theo tôn giáo để thực hành thiền định. Đó là một kỹ thuật được mở cho bất kỳ ai muốn học. Và có rất nhiều lợi ích như cải thiện sự chú ý và chức năng nhận thức. Nếu bạn muốn thiền, bạn nên tìm một nơi và thời gian để thiền, học cách quan sát hơi thở của mình, và sau đó đưa chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Hòa nhập vào thực hành thiền của bạn

Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 1
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 1

Bước 1. Tìm một nơi để thiền

Bạn có thể thiền bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái. Tìm một nơi thư giãn và yên tĩnh để thiền. Sẽ rất hữu ích nếu nó tương đối yên tĩnh và có ít phiền nhiễu. Bạn có thể chọn thiền trong phòng ngủ, phòng khách hoặc tại một công viên địa phương.

  • Bạn cũng có thể đến một trung tâm thiền địa phương. Có cả trung tâm thế tục và tôn giáo tập trung vào thiền định. Nhiều trung tâm thiền sẽ có những lúc bạn có thể ghé vào và thiền với những người khác, cũng như các lớp học và các sự kiện khác.
  • Nếu bạn muốn thiền ở một nơi nào đó với người khác, Trung tâm Chánh niệm có danh sách các trung tâm thiền:
  • Mọi người thiền định ở sân bay, công viên, bệnh viện và những nơi khác. Một khi bạn đã học thiền, bạn có thể thiền ở nhiều nơi khác nhau. Để bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tìm một nơi nào đó yên tĩnh và thư giãn.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 2
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 2

Bước 2. Kéo căng

Thực hiện một vài động tác kéo giãn trước khi bạn bắt đầu thiền. Bạn có thể chọn một vài động tác kéo giãn đơn giản để thực hiện trước khi ngồi trên ghế hoặc đệm thiền. Thử hai hoặc ba động tác sau trước khi thiền:

  • Thực hiện tư thế con bò. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất và bàn tay của bạn trên mặt đất ở phía trước của bạn. Hít vào và thả cột sống và bụng xuống đất. Đồng thời, nâng ngực lên trên.
  • Làm tư thế con mèo. Bạn có thể thực hiện động tác này sau tư thế con bò. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất và bàn tay của bạn trên mặt đất ở phía trước của bạn. Khi thở ra, hạ đầu xuống đất và nâng lưng lên trần nhà.
  • Vươn vai. Đứng thẳng với cánh tay của bạn sang một bên. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ so với thân của bạn. Khi bạn hít vào, cuộn cánh tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà. Sau đó, khi bạn thở ra, cuộn cánh tay của bạn theo hướng khác để chúng hướng về phía sau.
  • Nhún vai của bạn. Khi bạn hít vào, nâng vai lên cao như thể bạn đang cố gắng chạm tới trần nhà. Giữ một giây. Khi thở ra, hãy thả vai xuống. Lặp lại ba lần.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 3
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 3

Bước 3. Quyết định xem bạn muốn thiền trong bao lâu

Trước khi thiền, sẽ hữu ích nếu bạn quyết định xem bạn muốn tập trong bao lâu. Không có quy định về thời gian bạn cần thiền. Hãy thử thiền trong năm phút để xem cảm giác như thế nào. Nếu bạn thích nó và có nhiều thời gian hơn, hãy thử thiền trong mười hoặc mười lăm phút vào lần luyện tập tiếp theo.

  • Mặc dù những người hành thiền có kinh nghiệm sẽ thiền định trong nhiều ngày, nhiều tuần và thậm chí vài tháng tại một thời điểm, nhưng bạn có thể nhận được nhiều lợi ích của thiền bằng cách thực hành trong những khoảng thời gian ngắn mỗi ngày.
  • Hãy thử thiền năm phút mỗi ngày và sau đó thực hiện theo cách của bạn với thời gian thiền định lâu hơn.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 4
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 4

Bước 4. Đặt ứng dụng hoặc bộ hẹn giờ của bạn

Đặt hẹn giờ trên đồng hồ của bạn hoặc ứng dụng thiền trên điện thoại của bạn. Bạn cũng nên chọn âm thanh bạn muốn phát khi kết thúc buổi thiền, đó có thể là âm nhạc, tiếng chuông hoặc tiếng còi đơn giản.

  • Nếu bạn đang sử dụng bộ đếm thời gian trên đồng hồ của mình, chỉ cần đặt nó cho thời gian bạn đã quyết định thiền.
  • Nếu bạn đang sử dụng một ứng dụng thiền, bạn có thể có lựa chọn âm thanh thư giãn để đánh dấu sự bắt đầu và kết thúc của buổi thiền.
  • Có một loạt các ứng dụng dành cho thiền định, có thể được tải xuống miễn phí cho điện thoại thông minh của bạn. Bạn có thể muốn thử Smiling Mind hoặc Take a Break! Bạn cũng có thể thử Dừng lại, Thở và Suy nghĩ, điều này cho phép bạn tìm ra phương pháp thiền có hướng dẫn dựa trên cảm xúc hiện tại của bạn.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 5
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 5

Bước 5. Quyết định một tư thế thiền đơn giản

Bạn có thể chọn ngồi đặt chân trên mặt đất trước mặt trên một chiếc ghế bình thường. Ngoài ra, bạn có thể chọn một tư thế thiền truyền thống như bắt chéo chân trên đệm thiền. Bất kể tư thế nào bạn chọn, bạn nên ngồi với cột sống thẳng, ngực mở và cơ thể thả lỏng. Nếu tư thế này cảm thấy không thoải mái, bạn có thể muốn thay đổi tư thế cho đến khi tìm được cách ngồi thoải mái.

  • Nếu bạn mới bắt đầu thiền và chưa được hướng dẫn, bạn có thể dễ dàng ngồi trên ghế. Tìm một chiếc ghế thoải mái nhưng không quá thư giãn. Ví dụ, bạn có thể muốn ngồi trên ghế bếp và tránh La-Z-Boy trong phòng khách. Đặt cả hai bàn chân lên mặt đất trước mặt và đặt lòng bàn tay xuống đùi.
  • Bạn có thể ngồi trên đệm thiền với chân bắt chéo chân. Bạn không cần phải tạo tư thế hoa sen. Đơn giản chỉ cần ngồi trên đệm với bàn chân bắt chéo trước mặt. Giữ thẳng lưng.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 6
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 6

Bước 6. Chọn một tư thế yoga

Nếu bạn đã tập yoga hoặc võ thuật, bạn có thể thích kiết già, kiết già hoặc quỳ gối. Đây là những tư thế thiền truyền thống được sử dụng trong yoga và các truyền thống khác. Nếu bạn đã học những tư thế này trong lớp yoga hoặc ở nơi khác, bạn có thể muốn thiền theo những tư thế này. Tuy nhiên, nếu bạn chưa thử chúng, bạn có thể muốn sử dụng một chiếc ghế hoặc đơn giản là ngồi xếp bằng trên đệm.

  • Hãy thận trọng nếu bạn chưa bao giờ thử tư thế hoa sen một nửa hoặc toàn bộ. Nếu bạn có một đầu gối hoặc lưng xấu, bạn có thể muốn tránh chúng.
  • Trong tư thế kiết già, bạn đang ngồi xếp bằng, đặt chân trên đùi đối diện. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với cả hai chân mở rộng trước mặt. Bắt đầu bằng cách kéo đầu gối phải vào ngực. Sau đó, đặt mắt cá chân phải lên trên hông trái. Gập đầu gối trái và ôm vào ngực. Sau đó, đặt mắt cá chân trái của bạn lên trên ống chân phải của bạn. Kéo hai đầu gối của bạn lại gần nhau. Đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Trong tư thế kiết già, bạn đang ngồi xếp bằng, đặt một chân lên đùi đối phương. Ngồi xếp bằng trên mặt đất, cẩn thận nhấc một chân lên và đặt lên đùi đối diện. Để xương hông của bạn thấp hơn mặt đất và kéo dài lưng để bạn đang ngồi thẳng. Thư giãn mặt và hàm của bạn.

Phương pháp 2/3: Thực hành Thiền

Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 7
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 7

Bước 1. Ngồi ở tư thế thư giãn với lưng thẳng

Khi bạn đã thực hiện tư thế ngồi trên ghế hoặc tư thế thiền truyền thống, bạn nên căn thẳng lưng và tìm một vị trí thoải mái. Phần lưng dưới của bạn phải hơi cong vào trong và phần lưng trên của bạn phải hơi cong ra ngoài. Bạn nên có một cái rương mở. Cổ của bạn phải hơi cong vào trong và đầu của bạn phải ngang bằng. Cơ thể của bạn nên được thả lỏng một chút trong khi vẫn giữ tư thế thẳng đứng.

  • Nhớ thả lỏng vai. Cánh tay và bàn tay của bạn sẽ cảm thấy lỏng lẻo. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể nhún vai và sau đó quay lại thiền.
  • Bạn nên thư giãn nhưng không quá thư thái đến mức ngủ gục trên ghế. Tương tự như vậy, bạn muốn ngồi với tư thế thẳng lưng nhưng tránh căng lưng.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 8
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 8

Bước 2. Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng

Đặt lưỡi ngay sau răng cửa trên vòm miệng. Điều này giúp miệng bạn không bị khô trong khi thiền.

Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 9
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 9

Bước 3. Đặt ánh nhìn về phía trước bạn vài bước chân

Với đôi mắt của bạn mở một nửa, nhìn vào mặt đất trước mặt bạn khoảng 5 hoặc 6 feet. Ánh mắt của bạn phải ở một góc 45 độ. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn nhà hoặc mặt đất. Bạn nên mở to mắt nhưng tránh nhìn chằm chằm vào bất cứ thứ gì trên mặt đất. Đơn giản chỉ cần để mắt mở và để chúng ở một chỗ, hướng xuống mặt đất hoặc tầng trước mặt bạn.

  • Bạn không nên nhìn vào bất cứ thứ gì trước mặt bạn. Nếu bạn thấy mình đang hướng sự chú ý vào một thứ gì đó trước mặt, hãy nhắc nhở bản thân về cảm giác của hơi thở.
  • Để tránh bị phân tâm trong buổi thiền, hãy định hướng ánh nhìn của bạn ở một nơi nào đó không quá kích thích. Nếu có người đang di chuyển hoặc đèn điện tử trước mặt bạn, có thể bạn sẽ quá mất tập trung. Nếu đúng như vậy, hãy tìm một nơi nào đó khác để thiền.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 10
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 10

Bước 4. Chú ý rằng bạn đang thở

Khi bạn đã thư giãn ở một tư thế thoải mái, bạn có thể nhận thấy rằng cơ thể bạn đang thở. Tập trung chú ý vào chuyển động của hơi thở ra vào cơ thể.

Trong một số truyền thống thiền định, bạn phải thở bằng mũi. Nếu bạn là người thích thở bằng miệng hoặc gặp khó khăn với việc này, bạn có thể thở bằng miệng

Thiền định khi còn là thanh thiếu niên Bước 11
Thiền định khi còn là thanh thiếu niên Bước 11

Bước 5. Quan sát tâm trí của bạn

Bạn có thể nhận thấy rằng tâm trí của bạn đang lang thang. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang suy nghĩ hoặc cảm thấy điều gì đó, bạn có thể gắn nhãn mỗi suy nghĩ hoặc cảm giác là một “chuyến xe suy nghĩ”. Bạn có thể nghĩ về mọi suy nghĩ hoặc cảm giác xuất hiện trong tâm trí mình như một “chiếc xe buýt”. Cũng giống như xe buýt trong thành phố, bạn có thể chọn đi trên “chuyến xe ý nghĩ” đã đi vào tâm trí bạn hay để nó đi qua. Khi xe buýt đến và đi, bạn có thể cảm thấy ý thức hơn hoặc lưu tâm đến bản thân hơn.

Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 12
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 12

Bước 6. Trở lại với hơi thở của bạn

Khi những chuyến xe buýt suy nghĩ đến và đi, hãy tiếp tục quay trở lại với cảm giác hơi thở khi nó đi vào và rời khỏi cơ thể bạn. Bạn nên tập trung chú ý vào cảm giác hơi thở của mình và để những chuyến xe buýt suy nghĩ đến và đi.

Bạn nên quan sát tâm trí của mình đi đâu trong khi thiền định, nhưng tránh đi theo nó. Bạn nên để ý xem “xe buýt tưởng” nào đến và đi trong khi thiền, nhưng tránh lên xe buýt. Chỉ cần quan sát chúng đến và đi khi bạn tiếp tục chú ý vào hơi thở

Phương pháp 3 trong 3: Đưa thiền vào cuộc sống hàng ngày của bạn

Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 13
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 13

Bước 1. Mang kỹ năng chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn

Bạn có thể mang thiền và chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của mình bằng cách học các kỹ năng ĐẬM, nghĩa là thở, quan sát, lắng nghe và quyết định hành động. Các kỹ năng BOLD bao gồm những điều sau:

  • Hít thở sâu và chậm lại. Khi bạn cảm thấy cuộc sống đang trở nên căng thẳng và bận rộn, hãy dành một chút thời gian để hít thở sâu và làm chậm lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
  • Quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Bằng cách thực hành thiền, bạn sẽ học cách quan sát và nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và cảm xúc của mình.
  • Lắng nghe bản thân. Một khi bạn đã học cách thiền và chú ý nhiều hơn đến suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn sẽ có thể lắng nghe bản thân tốt hơn. Bạn có thể nhận thấy rằng có những điều trong cuộc sống mà bạn muốn chú ý hơn.
  • Quyết định những điều bạn muốn làm trong cuộc sống của mình. Với việc thực hành thiền định thường xuyên, bạn sẽ có thể cải thiện kỹ năng ra quyết định của mình. Có bằng chứng cho thấy thiền và chánh niệm cải thiện các kỹ năng nhận thức và ra quyết định, vì vậy bạn cũng có thể thực hành.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 14
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 14

Bước 2. Dành một chút thời gian cho bài tập thở 7/11

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng về kỳ thi hoặc sự kiện khác trong cuộc sống, hãy thử bài tập thở này. Hít thở sâu. Khi bạn hít vào, hãy đếm đến bảy. Khi thở ra, hãy đếm đến 11. Để hết không khí ra khỏi cơ thể và sau đó hít vào lại. Bài tập này chỉ mất một chút thời gian và sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn trong một ngày bận rộn.

Bài tập thở ngày 7/11 là một phần của nghiên cứu về vai trò của thiền định trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần của những người trẻ tuổi

Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 15
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 15

Bước 3. Thử thiền hành

Bắt đầu bằng cách hít thở quá sâu. Cảm nhận hơi thở đi sâu vào bụng của bạn. Thư giãn vai của bạn và cảm nhận cảm giác của bàn chân của bạn trên mặt đất. Sau đó, bắt đầu đi bộ và hướng sự chú ý vào cảm giác cơ thể đang chuyển động. Nếu bạn thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy gắn nhãn suy nghĩ hoặc cảm xúc của bạn là “xe buýt suy nghĩ” và sau đó quay trở lại cảm giác của cơ thể. Chú ý cảm giác của lòng bàn chân trên mặt đất và cảm giác của không khí áp vào mặt. Chú ý đến nơi bạn đang đi bộ nhưng tránh bị phân tâm bởi cảnh quan xung quanh.

  • Thiền đi bộ là một phần của nghiên cứu ở Vương quốc Anh, tập trung vào vai trò của thiền trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần của thanh niên.
  • Thực hiện thiền hành ở một nơi nào đó mà bạn biết. Nếu bạn đang đi dạo ở một nơi nào đó mới, bạn sẽ khó tập trung vào việc thiền định hơn.
  • Sẽ rất hữu ích nếu bạn dành ra ít nhất 20 phút để thiền hành.
  • Nếu bạn thường xuyên thiền định, bạn có thể thử thiền hành sau khi ngồi thiền.
  • Nếu bạn đi bộ đến trường học hoặc nơi làm việc, bạn có thể muốn thử thiền hành trong thời gian đó.
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 16
Thiền khi còn là thanh thiếu niên Bước 16

Bước 4. Ngồi thiền trên tàu điện ngầm

Nếu bạn đi tàu điện ngầm đến trường học hoặc nơi làm việc, bạn có thể thử thiền ở đó. Nếu bạn biết thời gian mất bao lâu, bạn có thể sử dụng bộ hẹn giờ hoặc sử dụng ứng dụng thiền để không bỏ lỡ điểm dừng của mình. Ngồi trên tàu điện ngầm, giữ thẳng lưng và mở ngực. Khi suy nghĩ của bạn đến và đi, hãy chú ý đến hơi thở của bạn.

Thiền định khi còn là thanh thiếu niên Bước 17
Thiền định khi còn là thanh thiếu niên Bước 17

Bước 5. Thực hành thiền trước khi ngủ

Nếu cảm thấy khó dành thời gian cho việc thiền trong ngày, bạn có thể thử thiền trước khi ngủ. Vì thiền định làm giảm căng thẳng và lo lắng, bạn có thể được nghỉ ngơi tốt hơn. Bạn vẫn nên thiền trong tư thế ngồi. Theo dõi hơi thở và quan sát tâm trí của bạn trong năm phút trước khi đi ngủ.

Đề xuất: