Thiền là khi một người rèn luyện tâm trí để nhận thức rõ hơn về bản thân, hướng nội hoặc đạt đến trạng thái ý thức đã thay đổi. Đó là một tập tục cổ xưa có lịch sử phong phú ở Ấn Độ, nơi cả truyền thống Phật giáo và Ấn Độ giáo đều sử dụng nó. Thiền có những lợi ích thực sự và có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, cho dù bạn thực hiện nó để thư giãn hay vì những lý do tinh thần lớn hơn. Hãy thử một số kỹ thuật đơn giản, hiệu quả này để bắt đầu.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện Thiền Vipassana
Bước 1. Ngồi trên sàn hoặc trên ghế
Tìm một nơi mà bạn có thể ngồi thoải mái trong ít nhất mười phút. Nó có thể là trong nhà hoặc bên ngoài. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là nó yên tĩnh và không có tiếng ồn gây mất tập trung như âm nhạc, truyền hình hoặc tiếng người nói chuyện.
- Không phải tất cả tiếng ồn đều xấu trong truyền thống Vipassana. Âm thanh xung quanh như ô tô hoặc tiếng tích tắc của đồng hồ thực sự có thể là những điểm để bạn tập trung chánh niệm.
- Tốt nhất, hãy mặc quần áo rộng rãi và cởi bỏ giày.
- Ngồi trên sàn nhà hoặc trên một chiếc gối. Bạn có thể thực hiện một số tư thế như kiết già, kiết già hoặc kiết già. Đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng, với cột sống không được hỗ trợ và thẳng.
- Nếu bạn bị đau lưng, ngồi thẳng lưng trên ghế cũng được.
- Tư thế của bạn nên thẳng, nhưng không quá căng thẳng. Bạn sẽ muốn tâm trí và cơ thể của mình được thư giãn, trong khi nỗ lực giữ tư thế thẳng sẽ tiếp thêm năng lượng cho việc thiền định của bạn.
Bước 2. Đặt tay lên đùi
Bây giờ, đặt hai bàn tay của bạn lên trên bàn tay kia trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. Theo truyền thống, tay phải của bạn nên đặt trên đầu bên trái. Nó cũng có thể hữu ích cho người mới bắt đầu nhắm mắt.
- Cố gắng không nắm chặt tay hoặc nắm đấm.
- Nhắm mắt sẽ giúp bạn tập trung. Nhưng sự tập trung không phải là chìa khóa của thiền Vipassana và bạn có thể thấy tốt nhất là mở chúng ra nếu đôi khi xảy ra, bạn nhìn thấy những hình ảnh đáng lo ngại.
Bước 3. Tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào hơi thở
Chuyển sự chú ý của bạn đến nhịp điệu hít vào và thở ra của bạn. Một số người cảm thấy hữu ích khi tập trung vào sự trồi lên và hạ xuống của phần bụng, ví dụ như trên rốn một hoặc hai inch. Làm theo chuyển động này với tâm trí của bạn, từ đầu đến cuối.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi theo dõi sự lên xuống của bụng, hãy đặt tay lên trên.
- Bạn cũng có thể thử tập trung vào cảm giác không khí khi nó đi qua lỗ mũi và chạm vào da ở môi trên. Thực hành này nâng cao hơn một chút.
- “Tăng cường sự chú ý của bạn” vào những chuyển động này. Hãy nhận biết các cảm giác liên quan từ đầu đến cuối. Đừng cố chia hành động thành nhiều phần mà hãy trải nghiệm nó như một chuyển động liên tục.
Bước 4. Thông báo - và giải phóng - những cảm giác và suy nghĩ khác
Trong khi bạn đang thiền, hãy tập trung vào “đối tượng chính” mà bạn chú ý, tức là hơi thở của bạn. Tuy nhiên, nếu tâm trí bạn chỉ hướng đến một “đối tượng thứ cấp”, chẳng hạn như một ý nghĩ, một âm thanh hoặc một cảm giác, hãy tập trung vào đối tượng đó trong giây lát.
- Đừng chống lại các đối tượng phụ. Thay vào đó, ý tưởng là để họ di chuyển qua bạn. Tạm dừng một hoặc hai giây và ghi lại những ghi chú trừu tượng. Nếu bạn nghe thấy tiếng chó sủa, hãy gắn nhãn đó là “thính giác”. Nếu bạn cảm thấy bị côn trùng cắn, hãy ghi nhãn đó là “cảm giác”.
- Khi bạn đã ghi nhận một đối tượng, hãy để nó qua đi và quay trở lại đối tượng chính của hơi thở của bạn. Do đó, ghi nhận cho phép bạn nhận thức về thế giới xung quanh mà không bị ràng buộc. Cảm giác sẽ tăng lên và đi qua bạn.
- Sự tách rời này được cho là sẽ giúp bạn đánh giá cao sự vô thường của thế giới, và tính không của bản thân.
Bước 5. Bắt đầu từ từ và tăng cường thiền định của bạn
Bạn nên cố gắng thiền trong bao lâu? Không có câu trả lời nào đúng, ngoại trừ một số câu trả lời tốt hơn là không có câu trả lời nào. Tuy nhiên, mục tiêu 15 phút mỗi ngày trước tiên là một mục tiêu khả thi. Làm việc từ đó.
- Từ từ kéo dài thời gian thiền khoảng 5 phút mỗi ngày mỗi tuần, cho đến khi bạn đạt được 45 phút.
- Sẽ có những ngày bạn quá bận rộn để dành 45 phút thiền định. Vậy là được rồi. Nhưng hãy cố gắng dành ra một khoảng thời gian dù ngắn.
Phương pháp 2/3: Chánh niệm với Anapanasati
Bước 1. Tìm một nơi tốt, yên tĩnh
Giống như thiền Vipassana, Anapanasati là về chánh niệm tĩnh lặng. Sau đó, bước đầu tiên là tìm một vị trí thích hợp. Đức Phật đề nghị ba: khu rừng, chân cây, hoặc một nơi vắng vẻ hoặc vắng vẻ.
- Sự im lặng là điều cần thiết đối với Anapanasati, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Đối với bạn, một căn phòng yên tĩnh có thể là tốt nhất. Rừng hoặc bãi biển hẻo lánh cũng có thể hoạt động tốt.
- Im lặng sẽ giúp bạn phát triển khả năng tập trung. Nếu bạn không thể tìm thấy sự im lặng hoàn toàn, hãy hướng đến một nơi nào đó yên tĩnh và riêng tư.
Bước 2. Ngồi thẳng lưng
Mọi người có thể thiền ở một số tư thế khác nhau, như đứng, ngả, ngồi và đi bộ. Ngồi là tốt nhất cho Anapanasati. Tốt nhất, bạn nên thực hiện tư thế bắt chéo chân với cả hai bàn chân hướng lên và đặt trên đùi, tức là tư thế kiết già.
- Đừng lo lắng nếu bạn không thể ngồi ở tư thế hoa sen. Cũng có thể chấp nhận ngồi bắt chéo chân, với một chân hơi cong.
- Bạn cũng nên ngồi thẳng. Thân của bạn phải thẳng đứng nhưng không căng thẳng hoặc cứng nhắc. Hãy tưởng tượng rằng tất cả các xương trong cột sống của bạn được liên kết với nhau.
- Đối với bàn tay của bạn, chúng nên nằm nhẹ nhàng trên đùi của bạn. Giống như trong Vipassana, theo truyền thống, bàn tay phải ở trên cùng bên trái với lòng bàn tay hướng lên.
- Đôi mắt của bạn có thể nhắm, nhắm hờ hoặc mở - tùy theo điều kiện nào là thoải mái nhất - và đầu bạn nên nghiêng xuống, mũi vuông góc với rốn.
Bước 3. Tập trung vào hơi thở của bạn
Trọng tâm của chánh niệm của bạn trong Anapanasati sẽ lại là hơi thở. Hướng tâm trí của bạn về hướng lên xuống, hít vào và thở ra của hơi thở của bạn. Theo dõi các cảm giác liên quan và nhận thức về chúng.
- Đặc biệt lưu ý đến vị trí khi hơi thở đi vào và đi ra khỏi lỗ mũi của bạn. Đây sẽ là một điểm ngay dưới mũi hoặc trên môi trên của bạn. Căn giữa tại chỗ hơi thở chạm vào da.
- Lưu ý: khi bạn hít vào, hãy nhận biết rằng bạn đang thở vào. Tương tự như vậy khi bạn thở ra. Tuy nhiên, đừng cố gắng kiểm soát hoặc kìm hãm nhịp thở của bạn. Khi nhận thức về hơi thở của bạn tăng lên, nó sẽ trở nên ít cố ý hơn.
Bước 4. Bắt đầu với “đếm
”Có tám bước tốt dần trong thiền Anapanasati, mỗi bước làm việc để đạt đến niết bàn. Cấp độ cơ bản và thô sơ nhất là “đếm”. Việc đếm được dành cho những người không có kiến thức về kỹ thuật này. Những người có kinh nghiệm về thiền có thể không cần và có thể bắt đầu với cấp độ thứ hai.
- Cố định sự chú ý của bạn vào đầu mũi của bạn, như đã nói. Bây giờ, hãy đếm chuyển động của hơi thở của bạn. Ví dụ: bạn có thể tính lần hít vào đầu tiên là “một, một” và lần thở ra đầu tiên là “hai, hai”. Tiếp tục đến hơi thở thứ mười (“mười, mười”) trước khi quay lại “một, một”.
- Nếu bạn bị mất dấu, hãy bắt đầu lại ở “một, một”.
- Bản thân việc đếm không phải là thiền. Thay vào đó, nó giúp xoa dịu tâm trí đang lang thang, bằng cách giúp bạn nhận biết khi nào bạn bị phân tâm và mất số đếm.
Bước 5. Theo đuổi các “bước” tiếp theo để phát triển thực hành của bạn
Trong Anapanasati có tổng cộng tám bước. Để tiến xa hơn trong kỹ thuật này, bạn sẽ từ từ có thể chuyển sang các cấp độ cao hơn. Tiếp theo là "Đang theo dõi". Một khi bạn đã trấn tĩnh tâm trí bằng cách đếm, bạn sẽ có thể theo dõi tinh thần hoặc “theo dõi” quá trình hơi thở của mình mà không cần theo dõi.
- Làm theo chỉ có nghĩa là theo dõi hơi thở bằng tâm trí. Bạn không cố ý hít vào hoặc thở ra, mà chỉ nhận biết rằng nó diễn ra. Cố gắng xem phần đầu, phần giữa và phần cuối của mỗi chu kỳ thở. Thực hành này được gọi là "trải nghiệm toàn bộ cơ thể."
- Tiếp theo là "Liên hệ" và "Khắc phục". Cả hai đều đòi hỏi sự tập trung cao hơn và khó đạt được hơn. Những người đạt đến mức độ này có thể cảm thấy họ đã ngừng thở hoàn toàn, bởi vì họ quá bình tĩnh đến mức khó cảm nhận được hành động của hơi thở. Họ phải tập trung vào điểm dưới lỗ mũi. Nhiều người báo cáo sự bình tĩnh, vui vẻ hoặc thậm chí là những tầm nhìn mạnh mẽ.
- Rất ít người đạt đến các bước cao hơn của kỹ thuật. “Quan sát”, “quay lưng lại”, “thanh lọc” và “hồi tưởng” sẽ đưa bạn đến những con đường tự nhận thức cao hơn.
- Nếu bạn muốn đạt được những điểm cao hơn này, rất có thể bạn sẽ cần phải tìm một bậc thầy tâm linh để hướng dẫn bạn. Hãy cân nhắc việc tham dự một khóa tu thiền - các tu viện và các trung tâm khác trên khắp thế giới tổ chức các khóa tu như vậy, trong nhiều trường hợp như một dịch vụ miễn phí cho cộng đồng.
Phương pháp 3/3: Thử Thiền Mantra
Bước 1. Chọn một câu thần chú
Thiền Mantra xuất phát từ truyền thống Ấn Độ giáo và liên quan đến việc lặp lại thiền định của một từ hoặc cụm từ duy nhất. Đây là “câu thần chú”. Mục đích của câu thần chú là giúp bạn tập trung chú ý, giống như hít thở trong các kỹ thuật Vipassana và Anapanasati. Điều đầu tiên, hãy chọn câu thần chú của bạn.
- Bạn có thể chọn bất kỳ từ nào hoặc một từ nào đó truyền cảm hứng cho bạn. Đơn giản thì tốt hơn!
- Một số câu thần chú cổ là “Om”, “Om Mani Padne Hum,” “Ham-sah,” hoặc “Namo Amitabah.” Những câu thần chú hiện đại có thể là “hòa bình”, “tình yêu” hoặc “một”.
- Chọn một câu thần chú không phải tiếng Anh thực sự có thể hữu ích, vì bạn sẽ có ít mối liên hệ với nó hơn. Nó sẽ không làm bạn phân tâm khỏi việc thiền định.
Bước 2. Chọn thời gian và địa điểm tốt
Rõ ràng, không có thời gian hoặc địa điểm thích hợp để thực hiện hòa giải của bạn. Sự lựa chọn là một sự lựa chọn cá nhân. Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng hòa giải thần chú có kết quả tốt nhất nếu được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng, sau khi làm việc hoặc trong thời gian thấp điểm của bạn vào buổi chiều vào khoảng 4 giờ đồng hồ.
- Đối với địa điểm, hãy đảm bảo có một nơi yên tĩnh để bạn không bị quấy rầy. Ví dụ, hãy thử phòng ngủ của bạn, sân sau của bạn hoặc một công viên yên tĩnh, khu rừng hoặc bãi biển.
- Điều quan trọng là giảm thiểu sự phân tâm. Càng yên tĩnh và ít người càng tốt.
Bước 3. Ngồi xuống và nhắm mắt lại
Bạn không cần phải ngồi xếp bằng hoặc kiết già để thiền định thần chú. Tìm một nơi nào đó thoải mái để ngồi thẳng. Nếu bạn muốn, hãy tựa lưng bằng đệm hoặc tường hoặc thậm chí ngồi trên ghế.
- Nằm xuống không được khuyến khích cho kiểu thiền này - bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Nhắm mắt và ngồi yên trong nửa phút hoặc lâu hơn. Làm quen với môi trường của bạn và hít thở sâu.
Bước 4. Tụng câu thần chú của bạn
Sau một vài lần hít thở sâu, hãy tiếp tục lại nhịp thở bình thường và bắt đầu niệm thần chú của bạn. Một số người cảm thấy thoải mái khi làm điều này thành tiếng. Nếu không, hãy lặp lại từ đó một cách thầm lặng trong đầu mà không cần cử động lưỡi hoặc môi.
- Đừng ép buộc mọi thứ. Việc lặp lại câu thần chú nên được thư giãn và nhẹ nhàng.
- Bạn cũng không cần phải lo lắng về việc phối hợp thần chú với hơi thở của mình. Hãy để cả hai đến một cách tự nhiên nhất có thể.
- Một số người thấy rằng thật hữu ích khi tưởng tượng rằng câu thần chú đang được thì thầm bên tai họ, thay vì xuất phát từ tâm trí của họ.
- Hãy chú tâm vào câu thần chú và đừng cố gắng làm trống rỗng tâm trí của bạn. Khi sự chú ý của bạn lơ đãng, chỉ cần đưa nó trở lại câu thần chú và nhịp thở của bạn. Đừng lo lắng nếu điều này xảy ra - đó là điều bình thường. Điều quan trọng hơn là bạn nhận ra khi nào bạn bắt đầu đi lang thang và mất tập trung.
Bước 5. Bắt đầu từ từ và làm việc theo cách của bạn với các phiên dài hơn
Cố gắng lặp lại câu thần chú của bạn trong 5 phút mỗi lần để bắt đầu. Dần dần, bạn có thể đi tối đa 20 đến 30 phút, vài lần mỗi tuần. Những người khác cũng nhắm đến một số lần lặp lại nhất định, theo truyền thống là 108 hoặc 1008.
- Một số người sử dụng báo thức trên điện thoại di động làm bộ hẹn giờ, trong khi những người khác ngồi nhìn đồng hồ. Nó thực sự không quan trọng. Làm bất cứ điều gì tốt nhất cho bạn.
- Khi bạn hạ hỏa, hãy ngừng nói câu thần chú và ngồi im lặng thêm vài phút để thư giãn. Hãy để bản thân từ từ tham gia lại các hoạt động bình thường của bạn. Nếu không, bạn có thể cảm thấy chệnh choạng như vừa thức dậy sau một giấc ngủ ngắn.
Lời khuyên
- Tốt hơn là tập trung vào kỹ thuật thiền của bạn hơn là kết quả.
- Lúc đầu, bạn có thể không dễ dàng tập trung, nhưng bạn càng luyện tập nhiều, nó càng dễ dàng trở nên dễ dàng hơn khi tâm trí bạn học cách tự ổn định.
- Thiền là một quá trình để đạt được trạng thái tinh thần khỏe mạnh hơn. Không nên sử dụng thiền chỉ đơn giản vì người ta cảm thấy bồn chồn, mà vì người ta muốn trau dồi khả năng tinh thần của mình.
- Bạn nên thiền mỗi ngày.
