Do mức độ căng thẳng cao của thời đại chúng ta hiện nay, thuốc ngủ và các dạng thuốc ngủ khác đã trở thành một tiêu chuẩn. Hầu hết các loại thuốc được kê đơn đều có khả năng gây nghiện cao và chỉ còn là vấn đề thời gian trước khi bạn có nguy cơ bị phụ thuộc và không thể ngủ được nếu không có thuốc đó. Giấc ngủ rất quan trọng để giữ cho cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi đầy đủ. Làm việc để cải thiện vệ sinh giấc ngủ và nhận được sự giúp đỡ từ bác sĩ của bạn có thể giúp bạn giảm bớt các thiết bị hỗ trợ ngủ và tự mình có một giấc ngủ ngon.
Các bước
Phương pháp 1/2: Ngừng dùng thuốc
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước
Nếu bạn hiện đang dùng thuốc ngủ và nó ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như sức khỏe nói chung và tinh thần của bạn, bạn nên thông báo cho bác sĩ và giải thích điều gì đang xảy ra. Bác sĩ của bạn sẽ có thể tư vấn cho bạn về việc bạn có thể bỏ thuốc hoàn toàn hay không hoặc liệu có cần phải có một khoảng thời gian điều chỉnh hay không.
- Đừng cho rằng bạn đang bị mắc kẹt khi uống thuốc. Hãy kiên quyết rằng bạn muốn giảm thiểu hoặc ngừng hoàn toàn việc sử dụng thuốc ngủ và biến bác sĩ thành đồng minh của bạn để đạt được kết quả này. Thảo luận về những thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Bạn có thể muốn họ hỏi về thuốc an thần yếu hơn hoặc các lựa chọn thay thế tự nhiên như trà nữ lang an thần tự nhiên hoặc chất bổ sung melatonin, nhưng hãy nhớ rằng chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác và bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng.
Bước 2. Lập kế hoạch ngừng dùng thuốc ngủ
Đừng vội vứt những viên thuốc đi; chúng là bảo hiểm để ngăn bạn khỏi hoảng sợ và chúng vẫn sẵn sàng cho những đêm kinh hoàng khi bạn thực sự cảm thấy cần chúng. Đồng thời, bạn cần cam kết từ bỏ chúng vĩnh viễn một cách cẩn thận và kỹ lưỡng nhất có thể.
Nếu bác sĩ của bạn đã đề xuất một chương trình cai nghiện dần dần, hãy kiên trì với nó. Điều này sẽ làm tăng cơ hội thành công của bạn rất nhiều, vì việc bỏ thuốc ngủ quá đột ngột có thể khiến cơ thể bạn mất cân bằng hoàn toàn
Bước 3. Tin tưởng vào khả năng ngủ tự nhiên của chính bạn và chấp nhận nhu cầu ngủ của chính bạn
Một số người cần ngủ nhiều hơn trong khi những người khác cần ngủ ít giờ hơn để hoạt động tối ưu; biết nhu cầu của bản thân và nuôi dưỡng chúng.
Ngoài ra, hãy đảm bảo thực hiện các đề xuất còn lại trong các bước sau; mỗi phương tiện là một phương tiện thiết thực để bạn kiểm soát lại thói quen ngủ của mình và do đó, làm cho kế hoạch của bạn có nhiều khả năng thành công hơn
Bước 4. Biết những gì mong đợi
Tùy thuộc vào loại thuốc ngủ, các triệu chứng cai nghiện có thể xảy ra. Bạn có thể cảm thấy lo lắng, phù nề, cáu kỉnh và trầm cảm, và bạn có thể thấy mình đổ mồ hôi, run và nhịp tim tăng và buồn nôn. Bạn có thể gặp phải chứng "mất ngủ hồi phục", có nghĩa là bạn có thể gặp khó khăn lớn đi vào giấc ngủ sau khi bỏ thuốc ngủ - có thể tồi tệ hơn những gì khiến bạn bắt đầu dùng thuốc ngủ ngay từ đầu. Chứng mất ngủ tái phát thường khiến mọi người tái phát và bắt đầu dùng thuốc ngủ trở lại, nhưng bạn phải nhớ rằng đó chỉ là tạm thời và các tác dụng phụ sẽ biến mất sau khoảng hai tuần. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách xử lý chứng mất ngủ tái phát, hoặc nếu bạn đang trải qua trầm cảm hoặc lo lắng kéo dài vài tuần hoặc vài tháng sau khi bạn dừng lại.
- Bạn cũng có thể trải qua những giấc mơ sống động, kỳ lạ và đáng lo ngại. Một lần nữa, đây là một phần rút tiền bình thường và nó sẽ biến mất.
- Thực hiện các kỹ thuật thư giãn bản thân như hít thở sâu, thiền hoặc thư giãn cơ liên tục có thể giúp bạn vượt qua thời gian này. Hãy nhớ rằng điều này là tạm thời.
Phương pháp 2 trên 2: Thực hành các chiến lược vệ sinh giấc ngủ
Bước 1. Tập thói quen ngủ đều đặn
Khi bạn không dùng thuốc ngủ, điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho bản thân là thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh và đều đặn. Mặc dù bạn vẫn có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện thuốc trong vài tuần đầu tiên, nhưng thực hành điều được gọi là "vệ sinh giấc ngủ" có thể giúp cân bằng việc cai nghiện và giúp bạn thành công lâu dài với thói quen ngủ mới.
- Bước đầu tiên trong vệ sinh giấc ngủ là đặt thời gian thức dậy giống nhau mỗi ngày. Ngay cả vào cuối tuần, bạn cũng nên thức dậy cùng giờ với các ngày trong tuần.
- Nếu bạn thấy mình mệt mỏi, chiến lược tốt nhất là đi ngủ sớm hơn thay vì thay đổi thời gian thức dậy của bạn.
- Do đó, nếu chuông báo thức kêu, hãy chắc chắn rằng bạn đã thức dậy; nếu bạn vẫn mệt mỏi trong suốt cả ngày, bạn có thể đi ngủ sớm hơn và cuối cùng cơ thể bạn sẽ thích nghi. Hãy thử sắp xếp thời gian đi ngủ sớm hơn với mức tăng 15 phút.
- Một lợi ích bổ sung cho chiến lược này là cơ thể của bạn tự nhiên trở nên mệt mỏi hơn vào ban đêm. Khi bạn biết rằng "ngủ trước" sau khi báo thức không phải là một lựa chọn, bạn sẽ học cách lắng nghe cơ thể của mình khi cơ thể tự nhiên mệt mỏi vào buổi tối và sử dụng điều này làm tín hiệu của bạn về thời điểm đi ngủ.
Bước 2. Tránh sử dụng phòng ngủ cho các hoạt động khác ngoài giấc ngủ hoặc tình dục
Nhiều người có TV trong phòng ngủ hoặc sử dụng máy tính xách tay, máy tính bảng hoặc điện thoại di động của họ trong phòng ngủ trước khi ngủ vào ban đêm. Đây là một trong những điều phản tác dụng nhất mà bạn có thể làm cho giấc ngủ của mình, vì ánh sáng từ màn hình (được gọi là ánh sáng "xanh") làm thay đổi chất hóa học trong não và khiến bạn tỉnh táo hơn và ít có khả năng đi vào giấc ngủ hơn.
- Melatonin là hóa chất tự nhiên được sản xuất trong não của bạn để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Nó được sản xuất với số lượng lớn hơn trước khi đi vào giấc ngủ. Ánh sáng từ màn hình máy tính, tivi hoặc điện thoại di động chống lại tác động của melatonin, vì quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của não có liên quan đến ánh sáng tự nhiên hoặc bóng tối của môi trường xung quanh (đó là nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ khi trời tối).
- Bạn nên giảm bớt (hoặc cắt bỏ hoàn toàn) thời gian sử dụng thiết bị ngay trước khi đi ngủ.
- Cũng không nên sử dụng những thiết bị này trong phòng ngủ vì theo tâm lý bạn muốn phòng ngủ của mình gắn liền với giấc ngủ.
- Nếu bạn sử dụng điện thoại làm báo thức để thức dậy, hãy mua một chiếc đồng hồ báo thức thực tế để bạn không muốn dành thời gian cho điện thoại khi đặt báo thức trước khi đi ngủ.
Bước 3. Tránh các hoạt động liên quan đến tinh thần hoặc cảm xúc ngay trước khi đi ngủ
Ví dụ, tránh nói chuyện khó khăn hoặc bực bội với bất kỳ ai trực tiếp hoặc qua điện thoại hoặc Internet. Ngoài ra, hãy chống lại sự cám dỗ để bắt đầu bất cứ điều gì đòi hỏi quá trình tư duy sôi nổi, chẳng hạn như cố gắng giải quyết một vấn đề công việc vào lúc 11 giờ đêm. Đặt cược tốt nhất của bạn là để nó cho đến sáng.
Bước 4. Đi ngủ ngay lập tức khi bạn cảm thấy buồn ngủ và khi bạn có nhu cầu ngủ
Tránh ép bản thân tỉnh táo. Những công việc chưa hoàn thành có thể được hoàn thành vào ngày hôm sau sau một đêm ngủ ngon lành. Cơ thể bạn thoát ra khỏi chu kỳ tự nhiên khi trạng thái buồn ngủ bị các tác nhân gây xao nhãng khác vượt qua và bạn có thể rất khó ngủ lại.
Bước 5. Đảm bảo có đủ bóng tối trong không gian ngủ của bạn
Bất kỳ nguồn sáng nào từ bên ngoài cũng tạo ra sự phân tâm và có thể dễ dàng đánh thức bạn. Chặn các nguồn sáng này nếu chúng tạo ra sự phân tâm khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ. Rèm và chăn dày sẽ rất hiệu quả.
Điều này cũng đúng với tiếng ồn bên ngoài; Cố gắng hết sức để ngăn chặn tiếng ồn và cân nhắc đóng cửa sổ để ngăn tiếng ồn bên ngoài lọc vào. Điều thú vị là "tiếng ồn trắng" (chẳng hạn như tiếng quạt hoặc máy âm thanh) có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, vì tiếng ồn xung quanh giúp che giấu các thứ khác âm thanh, chẳng hạn như báo động xe hơi hoặc có người di chuyển trong nhà
Bước 6. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục sẽ giúp tạo ra giấc ngủ hàng đêm thông qua việc rèn luyện cơ thể phù hợp. Đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải năm ngày một tuần và bao gồm một đến ba ngày tập luyện sức mạnh.
Bước 7. Tránh đồ uống và đồ uống có nhiều đường và caffeine
Bất kỳ loại thực phẩm nào chứa nhiều đường sẽ làm tăng mức năng lượng của bạn, do đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Caffeine cũng là một chất kích thích gây khó ngủ. Nếu bạn khát, sữa ấm hoặc nước lọc là lựa chọn tốt nhất để bạn có một giấc ngủ ngon.
- Tránh uống caffein sau giữa ngày. Làm cho tất cả đồ uống không có caffein từ thời điểm này cho đến khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau.
- Hãy nhớ rằng sô cô la có chứa caffeine và đường, vì vậy hãy cố gắng tránh ăn nó quá gần giờ đi ngủ.
Bước 8. Tắm nước nóng hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Tắm nước nóng có tác dụng kỳ diệu và được biết là có tác dụng thư giãn, làm dịu các cơ mệt mỏi và đau nhức. Cơ thể thoải mái mới có thể ngủ ngon hơn. Thêm các mùi hương nhẹ nhàng như hoa oải hương, dầu hoa cam, hoa hồng, trầm hương hoặc tinh dầu gỗ đàn hương để làm dịu tâm trí.
- Nếu bạn định gội đầu, hãy để đủ thời gian để tóc khô. Nếu bạn phải đợi nửa đêm để tóc khô, bạn sẽ thêm vào tình trạng thiếu ngủ.
- Không phải ai cũng có hoặc thích tắm. Nếu bạn muốn đi tắm, đừng ngần ngại; nó vẫn hoạt động bằng cách xoa dịu bạn bằng hơi ấm và nhịp điệu thư giãn của nước đổ xuống bạn. Chọn hoa oải hương hoặc các loại sữa tắm có mùi thơm tương tự để giúp bạn bình tĩnh hơn.
Bước 9. Tìm kiếm các biện pháp trị liệu hành vi nhận thức (CBT) nếu bạn vẫn không thể cai nghiện thuốc ngủ thông qua các sửa đổi thực tế đối với lối sống của mình
CBT có thể tạo ra sự khác biệt trong cách bạn xem công dụng của những viên thuốc và có thể giúp bạn khám phá ra cách khắc phục chứng mất ngủ của riêng mình.
Lời khuyên
- Hầu hết các loại thuốc ngủ đều có khả năng gây nghiện cao. Nhiều người không thể ngủ mà không có chúng vì cơ thể trở nên phụ thuộc vào những chất ma tuý này để đi vào giấc ngủ.
- Viết nhật ký giấc ngủ; điều này có thể giúp bạn trấn an rằng bạn đang đi đúng hướng.
Cảnh báo
- Không bao giờ bỏ bất kỳ loại thuốc nào mà không có sự giám sát của bác sĩ.
- Đối phó với căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Căng thẳng tác động đến giấc ngủ và gây mất ngủ. Những cải thiện trong việc kiểm soát căng thẳng cũng thường dẫn đến cải thiện giấc ngủ.
