Voodoo floss là một loại băng nén mà bạn có thể sử dụng để tăng khả năng vận động và sự linh hoạt của cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng nó để chuẩn bị cho cơ thể tập luyện. Quấn băng ở hông để tăng khả năng vận động của hông và kéo căng phần hông bị đau của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng dây quấn ở bàn chân và mắt cá chân để tăng tính linh hoạt và chuẩn bị cho một buổi chạy. Sử dụng băng đeo ở cổ tay, cẳng tay và đầu gối của bạn có thể giúp giảm đau khi làm việc bằng tay hoặc chạy.
Các bước
Phương pháp 1/5: Sử dụng nó để di chuyển hông
Bước 1. Bắt đầu xỉa răng voodoo ngay dưới hông của bạn
Đặt phần cuối của chỉ nha khoa lên trên đùi của bạn, sau đó quấn chỉ nha khoa một lần nữa. Bạn không nên quấn nó càng chặt càng tốt - hãy sử dụng khoảng một nửa độ căng / căng sẵn có trong dây quấn.
Bước 2. Tiếp tục quấn dải băng xuống đùi
Bắt đầu chồng dải băng lên khi bạn tiếp tục quấn nó quanh đùi. Bạn nên sử dụng chồng chéo khoảng 1 in (2,5 cm). Nếu bạn bắt đầu cảm thấy ngứa ran hoặc đau tức là bạn đang quấn quá chặt.
Bước 3. Gài phần cuối của dải băng dưới dải trước đó
Khi bạn đã đi đến cuối sợi chỉ nha khoa, bạn sẽ cần cố định nó để dây đeo không bị lỏng. Lấy khoảng 2 inch (5,1 cm) của phần cuối của dải và kéo nó lên, sau đó nhét nó dưới dải trước đó.
Bước 4. Đung đưa chân xỉa răng của bạn về phía sau và về phía trước
Sử dụng chân không quấn để giữ thăng bằng, đứng với đầu gối hơi cong. Sau đó, bắt đầu nhẹ nhàng đung đưa phần chân ôm lấy hông. Bạn sẽ cảm thấy hông của mình mở rộng, đặc biệt là khi bạn xoay người về phía trước. Lặp lại chuyển động này trong 15 đến 20 lần.
Bước 5. Đung đưa chân chỉ nha khoa của bạn sang bên
Đứng sao cho mũi chân neo hơi sau hông. Sau đó xoay cái chân xỉa răng của bạn sang bên trước chân neo của bạn. Chân của bạn phải tạo thành một góc 30 đến 45 độ khi nó vung ra. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
Bước 6. Thực hiện 5 đến 10 lần squat
Đứng với chân của bạn chỉ cách nhau quá rộng bằng vai. Bàn chân của bạn nên hướng ra xa trung tâm một chút. Sau đó ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn chỉ mở rộng qua bàn chân và mông của bạn gần như chạm sàn. Thực hiện 5 đến 10 lần squat, ngồi xổm sâu hết mức có thể.
Bước 7. Thực hiện động tác lunge bên
Đứng với hai chân rộng hơn vai. Sau đó lao sang một bên của chân xỉa răng. Chân của bạn không được di chuyển - chuyển động lắc lư phải xuất phát từ hông của bạn. Thực hiện từ 5 đến 10 lần.
Bước 8. Tháo dải
Bạn không nên dùng chỉ nha khoa voodoo lâu hơn 2 phút mỗi lần. Sau khi bạn đã hoàn thành thiết lập của mình, hãy tháo băng ngay lập tức.
Bước 9. Lặp lại các bài tập bằng cách sử dụng chỉ nha khoa voodoo ở hông bên kia của bạn
Nếu bạn đang muốn tăng cường khả năng vận động ở cả hai hông, hãy quấn phần hông còn lại của bạn vào chỉ nha khoa. Sau đó thực hiện từng bài tập cho phần hông đó.
Phương pháp 2/5: Tăng khả năng vận động của mắt cá chân
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế ngồi
Dễ nhất là quấn bàn chân và mắt cá chân khi bạn đang ngồi. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc băng ghế tập luyện. Sau đó bắt chéo chân bạn đang quấn qua chân đối diện. Bạn nên gác chân ngay trên mắt cá chân, để có thể quấn đến mắt cá chân.
Bước 2. Bắt đầu quấn ở vòm bàn chân của bạn
Đặt phần cuối của chỉ nha khoa trên đầu bàn chân của bạn theo hình vòm của bạn. Sau đó quấn chỉ nha khoa quanh bàn chân của bạn khoảng 3 lần, từ từ di chuyển ngược về phía gót chân của bạn.
Đảm bảo chân của bạn ở vị trí trung tính khi bạn quấn bàn chân và mắt cá chân
Bước 3. Bỏ qua gót chân của bạn và bắt đầu quấn mắt cá chân của bạn
Khi bạn chạm đến gót chân, hãy để thêm một ít xỉa răng qua tay và bắt đầu quấn mắt cá chân.
Bạn sẽ cần phải bỏ qua gót chân để đảm bảo rằng bạn vẫn có đủ phạm vi chuyển động để tập luyện cho mắt cá chân
Bước 4. Quấn chỉ nha khoa phần còn lại lên chân của bạn
Khi bạn đã quấn mắt cá chân của mình, hãy tiếp tục quấn chỉ nha khoa lên bắp chân của bạn. Bạn vẫn nên sử dụng độ căng khoảng 50%. Khi bạn đến phần cuối của sợi chỉ nha khoa, hãy nhét phần cuối dưới dải trước đó.
Bước 5. Gập và xoay mắt cá chân khi ngồi
Khi chân bạn đã được quấn, hãy mở rộng chân của bạn ra sao cho bàn chân của bạn khỏi mặt đất nhưng đầu gối của bạn vẫn hơi cong. Co chân của bạn về phía sau và sau đó hướng nó về phía trước. Sau đó, bạn có thể xoay mắt cá chân của mình, di chuyển theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Gập và xoay mắt cá trong khoảng 1 phút để làm ấm mô.
Bước 6. Thực hiện động tác nâng ngón chân
Đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó, từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, chịu trọng lượng của cơ thể lên các ngón chân. Ngay sau khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi chuyển động, hãy từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất. Sau đó nâng chúng lên khỏi mặt đất một lần nữa. Làm điều này trong 20 giây.
Bước 7. Thực hiện dorsiflexion
Khi bạn đã thực hiện xong động tác nâng ngón chân trong 20 giây, hãy thêm động tác kéo ngón chân ở cuối. Khi bạn hạ gót chân xuống, hơi uốn cong ở đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối của bạn vừa qua bàn chân của bạn. Sau đó, nâng cơ thể của bạn lên trở lại, lấy trọng lượng ra khỏi gót chân của bạn và thực hiện động tác nâng cao ngón chân. Lặp lại toàn bộ quá trình này trong khoảng 20 giây.
Bước 8. Nhảy trong vài giây
Khi bạn đã gập và duỗi cổ chân, hãy nhảy bằng cả hai chân, đưa chúng lên khỏi sàn. Điều này sẽ làm ấm mô tốt nếu bạn đang có kế hoạch chạy sau.
Bước 9. Tháo dải
Khi bạn đã hoàn thành các bài tập của mình, hãy tháo băng. Bạn không muốn bật lâu hơn 2 phút mỗi lần. Nếu bạn muốn tăng khả năng vận động ở cả hai mắt cá chân của mình, hãy quấn mắt cá chân còn lại và lặp lại tất cả các bài tập.
Phương pháp 3/5: Dùng chỉ nha khoa cổ tay và cẳng tay của bạn
Bước 1. Giữ dây trong tay và bắt đầu quấn cổ tay
Giữ phần cuối của dây trong tay mà bạn muốn quấn. Sau đó, sử dụng lực căng 50 đến 75 phần trăm và bắt đầu quấn cổ tay của bạn, chồng lên dây một chút.
Bước 2. Quấn chỉ nha khoa lên đến khuỷu tay của bạn và sau đó trở xuống
Chồng chỉ nha khoa một chút khi bạn quấn nó từ cổ tay lên cánh tay. Khi bạn cách khuỷu tay khoảng 2 inch (5,1 cm), hãy đảo ngược hướng và bắt đầu quấn chỉ nha khoa xuống cẳng tay về phía cổ tay.
Nhét dải cuối cùng dưới dải trước khi bạn đã hoàn thành
Bước 3. Đung đưa cánh tay của bạn từ một vị trí xuống phía sau vai của bạn
Đứng với cánh tay buông thõng bên hông. Sau đó vung cánh tay của bạn lên, uốn cong như khi bạn đang nâng tạ, cho đến khi tay chạm vào vai. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động.
Bước 4. Thực hiện mở rộng cổ tay dựa vào tường
Mở rộng cánh tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng lên và khuỷu tay của bạn gần như hoàn toàn thẳng. Sau đó dùng tay ấn vào mặt phẳng - tường là tốt nhất. Thư giãn cổ tay khi bạn kéo cổ tay ra khỏi tường. Sau đó lặp lại chuyển động.
Đảm bảo vai của bạn vẫn ở vị trí trung lập - không đẩy quá mạnh để vai của bạn di chuyển
Bước 5. Thực hiện động tác mở rộng cổ tay so với mặt sàn
Quỳ bằng cả hai đầu gối trên sàn với chân và bàn chân mở rộng ra phía sau. Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng và lòng bàn tay lên. Sau đó uốn cong người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn sao cho các ngón tay hướng ngược về phía bàn chân. Đá từ từ qua lại trên bàn tay và đầu gối để mở rộng cổ tay.
Bạn cũng có thể đảo tay sao cho đầu bàn tay nằm trên sàn trong khi các ngón tay hướng ngược về phía chân
Phương pháp 4/5: Dùng chỉ nha khoa vào vai của bạn
Bước 1. Nhờ một người bạn quấn vai cho bạn
Đứng với cánh tay của bạn đặt trên vai của một người bạn. Vai và cánh tay của bạn phải ở vị trí trung lập - không được mở rộng hoặc uốn cong theo bất kỳ cách nào. Họ nên đặt phần cuối của chỉ nha khoa trên đỉnh vai của bạn, hơi xuống từ khớp trên cùng. Quấn nó một lần cho một dải neo, sau đó sử dụng lực căng 50 phần trăm để tiếp tục quấn.
- Bạn có thể bắt đầu cảm thấy tắc - một số áp lực và ngứa ran ở tay - điều đó không sao đối với cách quấn cụ thể này.
- Đảm bảo rằng chúng quấn phần cuối dưới dải trước.
Bước 2. Gập và mở rộng cánh tay của bạn
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đặt cánh tay ở bên cạnh và các ngón tay hướng xuống đất. Sau đó nâng cánh tay của bạn lên, vươn về phía trần nhà. Sau đó xoay cánh tay của bạn xuống và ra sau, tạo một góc 30 độ với cánh tay của bạn. Lặp lại động tác này trong 10 đến 15 lần.
Bước 3. Đung đưa cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn
Bắt đầu với cánh tay mở rộng sang một bên. Khuỷu tay của bạn phải gần như thẳng. Sau đó, xoay cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn sao cho nó song song với ngực của bạn, giữ thẳng khuỷu tay của bạn. Sau đó, vung cánh tay của bạn ra sau để cánh tay được mở rộng ở bên cạnh bạn. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần.
Bước 4. Thực hiện chuyển động bằng cách giữ một cây gậy hoặc chốt
Giữ một cây gậy hoặc chốt ở phía trước của bạn, sao cho hai cánh tay của bạn chỉ cách nhau quá vai. Nâng chốt xuống và qua đầu, mở rộng cánh tay về phía sau cơ thể. Sau đó đưa chốt trở lại mặt trước. Lặp lại động tác này trong 15 đến 20 lần.
Bước 5. Dùng chốt để bấm trên đầu
Giữ chốt bằng cánh tay của bạn chỉ cách nhau rộng bằng vai. Nâng chốt xuống sao cho bạn đang giữ chốt ở trên và hơi ra sau đầu. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa chốt xuống phía sau cho đến khi nó tựa vào gáy của bạn.
Phương pháp 5/5: Sử dụng Voodoo Floss để giảm đau đầu gối
Bước 1. Bắt đầu quấn đầu gối bên dưới xương bánh chè để chữa đau đầu gối trước
Đau trước đầu gối xảy ra ở phía trước và trung tâm của đầu gối. Bắt đầu xỉa răng ngay dưới xương bánh chè. Quấn chỉ nha khoa quanh đầu gối, di chuyển lên phía đùi và chồng từng dải lên nhau. Gài phần cuối vào dải trước.
Bước 2. Bắt đầu bó chân của bạn trên xương bánh chè để giảm đau đầu gối bên
Bắt đầu dùng chỉ nha khoa ở bên ngoài chân của bạn. Sau đó kéo chỉ nha khoa từ bên ngoài đầu gối, ngang chân và hướng vào bên trong đùi. Tiếp tục quấn, làm việc hướng xuống phía trên đầu gối của bạn. Gài phần cuối vào dải trước.
Bạn không nên quấn đầu gối nếu bạn bị đau đầu gối bên. Toàn bộ băng nên được quấn quanh chân của bạn ngay trên xương bánh chè
Bước 3. Sử dụng chỉ nha khoa voodoo dưới đầu gối của bạn để giảm đau dưới xương bánh chè
Bắt đầu xỉa răng ở bên ngoài chân, ngay dưới xương bánh chè. Sau đó quấn nó lên phía trước của chân của bạn, làm việc về phía bên trong đùi của bạn. Chồng chỉ nha khoa khi bạn quấn nó, nhét phần cuối vào dải trước.
Bước 4. Thực hiện 20 đến 30 lần squat
Đứng với chân của bạn chỉ cách nhau quá rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, uốn cong ở đầu gối cho đến khi chúng chỉ cao hơn bàn chân của bạn. Sau đó đẩy người xuống đất và nâng cơ thể lên trở lại.
Lời khuyên
Mặc dù chưa có nghiên cứu khoa học chứng minh tính hiệu quả hoặc an toàn của việc sử dụng dụng cụ này, nhưng nhiều người đã trải nghiệm được lợi ích của việc tăng cường vận động và giảm đau khớp khi sử dụng các loại băng đeo này một cách thích hợp và theo khuyến cáo
Cảnh báo
- Nếu bạn bị đau liên tục ngay cả sau khi sử dụng chỉ nha khoa, hãy đến gặp bác sĩ.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau, ngứa ran hoặc tắc ở phần cơ thể mà bạn đang quấn, hãy tháo chỉ nha khoa ngay lập tức.
