Đau gót chân có thể do nhiều nguyên nhân, từ hoạt động quá sức, bong gân, nhảy trên bề mặt cứng đến viêm cân gan chân. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn bị chấn thương, bị đau dữ dội và không thể chịu được sức nặng của bàn chân. Đối với những cơn đau nhẹ, hãy cố gắng nghỉ ngơi nhiều nhất có thể, chườm đá vùng đó và uống thuốc giảm đau không kê đơn. Kéo căng bàn chân và bắp chân có thể hữu ích, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi kéo căng, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương. Bạn cũng nên đổi những đôi giày mỏng manh, chẳng hạn như dép xỏ ngón sang những đôi giày chắc chắn và có khả năng nâng đỡ. Nếu cơn đau không biến mất sau 2 đến 3 tuần chăm sóc tại nhà, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc bác sĩ nhi khoa của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Cung cấp dịch vụ chăm sóc tại nhà
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị chấn thương và không thể đặt trọng lượng lên bàn chân của bạn
Đau nhẹ thường có thể biến mất sau 1 đến 2 tuần chăm sóc tại nhà. Tuy nhiên, bạn nên đi khám bác sĩ kịp thời nếu cơn đau dữ dội, đột ngột khiến bạn không thể chịu sức nặng lên gót chân. Các chấn thương như bong gân từ trung bình đến nặng hoặc gãy xương do căng thẳng cần được chăm sóc y tế.
Nếu cơn đau nhẹ, hãy chăm sóc tại nhà trong 2 đến 3 tuần, sau đó đến gặp bác sĩ nếu gót chân của bạn không thuyên giảm
Bước 2. Nghỉ ngơi chân càng nhiều càng tốt
Tránh chạy, nhảy, nâng vật nặng và các hoạt động đòi hỏi nhiều sức lực khác. Cố gắng tránh xa chân càng nhiều càng tốt trong ít nhất một tuần.
Nếu cần, hãy sử dụng nạng hoặc gậy để giữ trọng lượng khỏi bàn chân bị ảnh hưởng
Bước 3. Chườm đá trong 15 phút tối đa 4 lần mỗi ngày
Chườm lạnh khu vực này có thể giúp giảm viêm và tạm thời loại bỏ cơn đau. Không chườm đá trực tiếp lên da. Thay vào đó, hãy bọc một túi đá hoặc nước đá vào một miếng vải, sau đó giữ nó trên da trong 15 phút.
Bạn cũng có thể đặt gót chân vào bồn nước đá. Đổ đầy nước đá vào bồn tắm, sau đó đặt gót chân của bạn vào nước trong vài phút mỗi lần. Nhiệt độ của nước không được xuống dưới 55 ° F (13 ° C). Tiếp tục ngâm chân trong tối đa 15 phút
Bước 4. Quấn chân của bạn bằng băng dính thể thao
Gõ bàn chân của bạn có thể giúp ổn định gân, cơ và khớp. Cố định phần cuối của dải băng thể thao ngay dưới ngón chân cái, quấn dải dưới bàn chân, vòng qua gót chân, sau đó vắt chéo dưới bàn chân một lần nữa đến mặt dưới của ngón út.
- Bạn nên tạo một dấu X ở cuối bàn chân, với tâm của chữ X thẳng hàng với tâm bàn chân của bạn.
- Lặp lại việc quấn băng theo hình chữ X 3 lần, sau đó quấn băng quanh bàn chân của bạn theo chiều ngang cho đến khi bạn phủ toàn bộ bàn chân từ bóng đến gót chân.
- Đảm bảo bọc không quá lỏng cũng không quá chặt.
Bước 5. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Aspirin hoặc ibuprofen có thể giúp giảm viêm và giảm đau. Dùng bất kỳ loại thuốc nào theo hướng dẫn trên nhãn.
Bạn cũng có thể dùng acetaminophen miễn là bạn không uống rượu khi dùng thuốc. Kết hợp, acetaminophen và rượu có thể gây tổn thương gan
Phương pháp 2/4: Thử kéo giãn
Bước 1. Gọi cho bác sĩ của bạn trước khi kéo căng, đặc biệt nếu bạn bị thương
Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kéo căng khi bị đau hoặc nếu gần đây bạn bị chấn thương. Nếu họ chấp thuận, hãy kéo giãn khu vực này trong tối đa 3 phút, tổng cộng 2 đến 3 lần mỗi ngày.
- Ngừng kéo giãn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói.
- Các tư thế kéo căng và yoga có thể giúp kiểm soát bệnh viêm cân gan chân, là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.
Bước 2. Nhẹ nhàng xoa bóp gót chân và bàn chân
Bôi dầu hoặc kem dưỡng da lên bàn chân của bạn và sau đó massage vào bàn chân của bạn. Dùng ngón tay cái để ấn vào các điểm bị đau. Đặc biệt chú ý đến vòm của bạn và những khu vực đang gây rắc rối cho bạn.
- Nếu bạn nghiêng bóng của bàn chân về phía trước, bạn có thể dễ dàng cọ xát cơ bắp chân hơn.
- Tránh tạo áp lực khiến bạn bị đau.
Bước 3. Thả lỏng bàn chân của bạn bằng cách sử dụng con lăn bằng gỗ hoặc xốp
Các con lăn bằng gỗ hoặc xốp có thể giúp làm dịu bàn chân của bạn hoặc xoa bóp sâu hơn. Bạn có thể cọ con lăn vào bàn chân của mình theo cách thủ công, hoặc bạn có thể đặt nó trên mặt đất và xoa bàn chân của bạn lên nó.
- Những con lăn bằng gỗ thường được làm nhỏ chỉ để vừa chân. Bạn thậm chí có thể tìm thấy một số nằm trên sàn để có thể dễ dàng cọ chân vào chúng.
- Con lăn bọt cũng có thể được đặt trên sàn dưới bàn chân của bạn để bạn có thể chà chân lên đó.
Bước 4. Dùng khăn hoặc dây đeo để kéo căng lớp lông chân của bạn
Ngồi thẳng với hai chân dang rộng. Vòng một chiếc khăn dài hoặc dây đeo quanh bàn chân của bạn. Trong khi giữ thẳng đầu gối, nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía thân mình.
Giữ tư thế trong 20 giây, đổi chân và thực hiện tổng cộng 5 lần mỗi chân
Bước 5. Bắt chéo chân và dùng tay kéo căng cơ bắp chân
Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Bắt chéo chân bằng cách đưa chân phải của bạn lên đầu gối đối diện. Đặt bàn chân trên đầu gối của bạn để các ngón chân hướng về phía trước.
- Dùng tay phải kéo nhẹ các ngón chân phải về phía ống chân phải. Khi bạn kéo căng, hãy dùng ngón tay cái trái của bạn để nhẹ nhàng chà xát vùng cơ bàn chân phải, cảm giác này có cảm giác chắc và căng, giống như dây đàn ghi-ta.
- Giữ tư thế trong 20 giây, đổi chân và tổng cộng 5 lần cho mỗi chân.
Bước 6. Thực hiện các động tác kéo giãn bắp chân
Trong khi đứng, hãy dựa vào tường và đặt lòng bàn tay vào tường với khuỷu tay dang ra (nhưng không khóa lại). Mở rộng chân trái ra sau sao cho chân thẳng với gót chân đặt trên sàn. Đầu gối phải của bạn nên hơi cong.
Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân trái và dây thần kinh gót chân. Giữ tư thế trong 20 giây, đổi chân và thực hiện tổng cộng 5 lần cho mỗi chân
Bước 7. Giữ một tư thế căng thẳng và nhớ hít thở
Đừng nhảy vào và căng ra và không đẩy cơ thể của bạn vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của bạn. Hít vào khi bạn kéo căng, sau đó thở ra khi bạn kéo căng. Đừng bao giờ nín thở khi kéo căng.
Phương pháp 3/4: Mang giày hỗ trợ
Bước 1. Chọn giày có dây buộc và đế hỗ trợ
Đôi giày của bạn phải vừa vặn và bạn có thể buộc chúng một cách chắc chắn để chúng vừa khít với chân của bạn. Để kiểm tra xem một đôi giày có được nâng đỡ hay không, hãy giữ nó bằng ngón chân và gót chân và cố gắng uốn cong nhẹ làm đôi. Nếu bạn có thể dễ dàng bẻ cong đế làm đôi, nó sẽ không cung cấp đủ lực hỗ trợ cho bàn chân của bạn.
Hãy chọn những đôi giày có đế chắc chắn, dày và không thể bị bẻ cong làm đôi
Bước 2. Tránh đi dép xỏ ngón và các loại giày dép mỏng manh khác
Giày dép không hỗ trợ bàn chân của bạn có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau. Nếu có thể, chỉ nên mang giày hỗ trợ, đặc biệt là khi bạn bị đau gót chân. Ngoài ra, tránh đi lại bằng chân trần.
Bước 3. Thử sử dụng miếng lót gót chân hoặc miếng lót giày
Tìm miếng đệm gót chân hoặc miếng lót chỉnh hình ở hiệu thuốc gần nhà. Chúng đệm chân, hỗ trợ và bảo vệ vòm chân của bạn khi bạn bước đi.
Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ nhi khoa của mình để biết các loại phụ liệu tùy chỉnh, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy chúng hiệu quả hơn các lựa chọn mua tại cửa hàng
Bước 4. Không đi giày thể thao đã sờn
Thay những đôi giày cũ và mòn vì chúng đã mất đi sự thoải mái và hỗ trợ vòm. Người chạy bộ nên mua một đôi giày mới sau khi sử dụng nó trong 500 dặm. Giày phải được kiểm tra về độ đệm và độ đầy đủ của khung đỡ trước khi sử dụng.
Luôn thích những đôi giày có sự hỗ trợ lớn hơn và lớp lót bên trong tối ưu để hấp thụ sốc và căng thẳng. Không nên đi chân trần trên các bề mặt cứng hoặc cứng
Phương pháp 4/4: Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia nhi khoa nếu cơn đau kéo dài hoặc trầm trọng hơn
Nếu cơn đau của bạn không biến mất sau 2 đến 3 tuần chăm sóc tại nhà, lựa chọn tốt nhất của bạn là tìm kiếm sự điều trị y tế. Nếu bạn không có bác sĩ nhi khoa hoặc bác sĩ chuyên khoa chân, hãy nhờ bác sĩ chính của bạn giới thiệu.
- Bác sĩ hoặc chuyên gia của bạn sẽ khám sức khỏe và hỏi về hoạt động thể chất của bạn, khi cơn đau bắt đầu và liệu cơn đau có tồi tệ hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày hay không.
- Tùy thuộc vào khám sức khỏe và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, họ có thể đề nghị chụp X-quang.
Bước 2. Nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia khám tư thế và dáng đi của bạn
Cách bạn đứng hoặc đi bộ có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau gót chân. Nếu cần, bác sĩ sẽ giới thiệu các cách để điều chỉnh sự mất cân bằng hoặc bất thường về dáng đi.
Bước 3. Hỏi xem họ có đề xuất nẹp ban đêm không
Nẹp ban đêm giữ cho mắt cá chân của bạn ở vị trí trung tính trong khi bạn ngủ. Động tác này nhẹ nhàng kéo căng cơ bắp chân và cơ bắp chân, đồng thời ngăn mắt cá chân của bạn lăn vào vị trí có thể làm trầm trọng thêm cơn đau của bạn.
Nếu bác sĩ nhi khoa của bạn khuyến nghị, hãy đeo nẹp ban đêm qua đêm trong ít nhất 1 đến 3 tháng. Tiếp tục sử dụng ngay cả sau khi cơn đau của bạn biến mất có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng quay trở lại
Bước 4. Hỏi về liệu pháp siêu âm
Nếu các phương pháp điều trị khác không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp siêu âm. Trong quy trình này, sóng âm thanh được chiếu vào khu vực bị ảnh hưởng. Nó có thể làm giảm viêm và kích thích lưu lượng máu.
Liệu pháp siêu âm không xâm lấn, vì vậy nó thường được khuyến nghị trước khi tiêm hoặc phẫu thuật
Bước 5. Thảo luận về việc tiêm steroid hoặc chống viêm
Trước tiên, bác sĩ hoặc chuyên gia của bạn sẽ đề nghị điều trị bảo tồn, chẳng hạn như kéo giãn, băng bó hoặc nẹp ban đêm. Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc điều trị bảo tồn không hiệu quả, họ có thể tiêm corticosteroid hoặc thuốc chống viêm khác vào gót chân.
Trước tiên, họ sẽ làm tê khu vực đó để vết tiêm không bị đau
Bước 6. Thảo luận về phương pháp điều trị phẫu thuật với bác sĩ nhi khoa của bạn, nếu cần
Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn 6 đến 12 tháng và không có phương pháp điều trị nào khác có hiệu quả, phẫu thuật có thể là lựa chọn tốt nhất. Trong khi các trường hợp hiếm gặp, đôi khi cần phẫu thuật để điều chỉnh viêm cân gan chân, loại bỏ gai gót chân hoặc giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép.
Những người phẫu thuật chữa đau gót chân thường có thể về nhà vào ngày phẫu thuật. Bạn có thể phải mang bốt hoặc nẹp, và bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn tránh chịu sức nặng lên bàn chân bị ảnh hưởng trong 2 đến 3 tuần
Lời khuyên
- Thừa cân hoặc béo phì có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau gót chân, vì vậy hãy cố gắng giảm cân, nếu cần.
- Đau gót chân thường gặp ở phụ nữ mang thai. Nếu bạn đang mang thai, hãy cố gắng tránh xa chân càng nhiều càng tốt và chườm đá hàng ngày cho đến khi bạn sinh con.
- Thực hành phòng ngừa bằng cách duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý, chọn giày hấp thụ căng thẳng, sử dụng miếng đệm gót chân chèn và tránh giày có vẻ gây đau, chẳng hạn như giày có gót cao hoặc không có gót.
