Nếu bạn bị trầm cảm, thì tự nhiên bạn sẽ muốn giảm bớt nó bằng mọi cách có thể. Mặc dù liệu pháp và thuốc là phương pháp điều trị chính, nhưng thuốc chống trầm cảm có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn mà bạn muốn tránh. Là một phương pháp điều trị thay thế, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy liều magiê cao có thể làm giảm chứng trầm cảm nhẹ-trung bình. Những nghiên cứu này chỉ mang tính chất gợi ý và cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận chúng, nhưng bạn có thể thử tăng lượng magiê của chính mình và xem liệu nó có hiệu quả với bạn hay không. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây không phải là sự thay thế cho các phương pháp điều trị thông thường. Bạn chỉ nên thực hiện việc này dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc nhà trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang được điều trị tốt nhất có thể.
Các bước
Phương pháp 1/2: Nguồn Magie
Magiê có trong tự nhiên và nhiều loại thực phẩm là một nguồn tốt của chất dinh dưỡng này. Hầu hết mọi người có thể tăng lượng magiê của họ bằng cách tuân theo chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, để điều trị trầm cảm, bạn có thể cần một liều cao hơn bình thường. Trong trường hợp này, bạn có thể thử bổ sung magiê, các nghiên cứu cho thấy có thể là một cách hữu ích để chống lại bệnh trầm cảm. Trong cả hai trường hợp, tăng lượng magiê của bạn không thể thay thế cho điều trị chuyên nghiệp. Làm theo lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để đảm bảo bạn đang xử lý chứng trầm cảm của mình theo cách hiệu quả nhất.
Bước 1. Nhận từ 300 đến 500 mg magiê từ chế độ ăn uống của bạn
Nói chung, phụ nữ nên ăn khoảng 320 mg mỗi ngày và nam giới nên ăn khoảng 460 mg. Thiết kế chế độ ăn uống của bạn để bao gồm các nguồn giàu magiê để bạn có đủ.
- Magiê an toàn và rất khó dùng quá liều, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc hạn chế chế độ ăn uống của mình. Thận hoạt động bình thường nên lọc bỏ magiê dư thừa.
- Tổng số này chỉ đề cập đến thực phẩm, không phải magiê từ các chất bổ sung mà bác sĩ kê đơn.
Bước 2. Ăn các loại rau lá xanh và các loại đậu mỗi ngày
Đây là một số nguồn magiê phong phú nhất. Bao gồm rau bina, rau edamame, đậu phộng và đậu đen hoặc đậu tây trong bữa ăn của bạn để tăng magiê tốt.
Bước 3. Thay thế các sản phẩm trắng và đã được làm giàu bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt
Các sản phẩm ngũ cốc và lúa mì nguyên hạt chứa nhiều magiê hơn nhiều so với các loại hạt trắng. Ăn bánh mì nguyên cám, mì ống và gạo thay vì các loại bột mì trắng.
Bước 4. Có nhiều sản phẩm sữa ít chất béo hơn
Sữa, sữa chua và trứng đều là những nguồn cung cấp magiê tự nhiên tốt.
Cố gắng ăn sữa chua nguyên chất hoặc tự trộn trái cây. Sữa chua có hương vị có thể chứa rất nhiều đường
Bước 5. Ăn nhẹ với hạt và quả hạch để tăng thêm sức mạnh
Hạnh nhân, hạt điều và hạt bí ngô đều có hàm lượng magiê cao. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời trong ngày hoặc bạn có thể trộn chúng vào bữa ăn của mình.
Chỉ một ounce hạt bí ngô có 168 mg magiê, khiến nó trở thành nguồn magiê tự nhiên cao nhất
Bước 6. Bao gồm nhiều sản phẩm tăng cường hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Một số ngũ cốc, bánh mì và yến mạch được tăng cường thêm các khoáng chất như magiê. Nếu bạn bị thiếu chất, thì việc bổ sung các sản phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe.
Bước 7. Dùng thực phẩm chức năng bổ sung magiê với sự chấp thuận của bác sĩ
Ngoài chế độ ăn uống thông thường, bổ sung magiê hàng ngày có thể giúp cải thiện chứng trầm cảm của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo chúng phù hợp với bạn, sau đó làm theo tất cả các hướng dẫn về liều lượng để bạn không dùng quá nhiều.
- Nói chung, chất bổ sung magiê cung cấp 300–500 mg mỗi liều. Để điều trị trầm cảm, bác sĩ thường sử dụng liều cao hơn.
- Một tác dụng phụ phổ biến của việc dùng nhiều magiê là tiêu chảy. Điều này sẽ trôi qua khi cơ thể bạn quen với liều lượng cao hơn.
Phương pháp 2/2: Tối đa hóa sự hấp thụ magiê
Có thể bạn đang hấp thụ đủ magiê nhưng cơ thể bạn không hấp thụ được nhiều nhất có thể. Điều này cũng có thể góp phần vào sự thiếu sót. Bạn có thể thực hiện một số bước để cải thiện sự hấp thụ magiê của cơ thể để tận dụng tối đa chế độ ăn uống và chất bổ sung của mình. Các bước này sẽ không tự điều trị chứng trầm cảm của bạn, nhưng chúng có thể hỗ trợ chế độ ăn giàu magiê và giúp nó hoạt động bình thường.
Bước 1. Ăn thực phẩm prebiotic để tăng khả năng hấp thụ
Prebiotics, cung cấp thức ăn cho vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn, hỗ trợ sự hấp thụ magiê. Các nguồn prebiotic tốt là yến mạch, măng tây, tỏi tây, tỏi, chuối, hành tây, táo và hạt lanh.
Bạn cũng có thể bổ sung prebiotic, nhưng các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều càng tốt từ chế độ ăn uống thông thường trước tiên
Bước 2. Nhận 25-30 gam chất xơ mỗi ngày
Mặc dù chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng hấp thụ quá nhiều có thể ức chế sự hấp thụ magiê. Giữ lượng hàng ngày của bạn ở mức khuyến nghị 25-30 gam để bạn có thể hấp thụ tất cả magiê bạn ăn vào.
Nếu bạn không chắc thực phẩm nhất định chứa bao nhiêu chất xơ, bạn có thể tìm trên mạng hoặc sử dụng ứng dụng sức khỏe để đo lường
Bước 3. Uống rượu điều độ
Uống nhiều rượu bia có thể khiến cơ thể bạn không thể hấp thụ đúng cách nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả magiê. Hạn chế uống rượu của bạn ở mức trung bình 1-2 ly mỗi ngày.
Nếu bạn gặp vấn đề trong việc giảm uống rượu, bạn nên nói chuyện với một chuyên gia tư vấn cai nghiện chuyên nghiệp để được hỗ trợ
Bước 4. Hạn chế uống caffeine nếu bạn bị thiếu magiê
Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê của cơ thể bạn. Hạn chế uống 2-4 đồ uống có chứa caffein mỗi ngày nếu bạn bị thiếu magiê.
Bước 5. Giảm căng thẳng của bạn để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách chính xác
Căng thẳng cũng có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách. Cố gắng hết sức để kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn để cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn.
- Hãy thử các bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu và yoga để kiểm soát căng thẳng của bạn.
- Giảm căng thẳng cũng sẽ có lợi cho chứng trầm cảm của bạn.
Bài học rút ra về y tế
Chắc chắn có bằng chứng chắc chắn rằng magiê có thể giúp điều trị các trường hợp trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để xác định mức độ hiệu quả của nó. Không có hại khi tăng lượng magiê của bạn, vì vậy bạn có thể tự mình thử cách này và xem liệu bạn có nhận thấy sự cải thiện hay không. Chỉ cần nhớ hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung magiê nào. Cũng nên nhớ rằng dùng magiê không nên thay thế cho các phương pháp điều trị trầm cảm thông thường của bạn. Theo dõi các buổi trị liệu của bạn và làm theo lời khuyên của bác sĩ để đảm bảo bạn đang nhận được phương pháp điều trị hiệu quả nhất có thể.
