Thời kỳ mãn kinh có thể là một thời gian căng thẳng đối với bạn. Những thay đổi về nội tiết tố có thể gây ra các cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và những khó chịu về thể chất khác. May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn. Mặc dù các bác sĩ đôi khi đề nghị dùng thuốc hoặc liệu pháp hormone để khắc phục những vấn đề này, bạn cũng có thể thực hiện các bước trong cuộc sống hàng ngày của mình để giúp đỡ. Nếu bạn làm theo những lời khuyên này nhưng vẫn không thấy nhiều lợi ích, thì bạn có thể nói chuyện với bác sĩ để có thêm các lựa chọn như bổ sung hormone.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Mẹo ăn kiêng
Chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động lớn đến cảm giác của bạn hàng ngày. Điều này đặc biệt đúng khi bạn bắt đầu mãn kinh. Chế độ dinh dưỡng tốt có thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh sau khi nội tiết tố thay đổi và cũng giúp làm dịu cơn bốc hỏa. Một triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh là trao đổi chất chậm hơn và tăng cân, vì vậy ăn uống đúng cách cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Thực hiện theo các bước đơn giản để có một chế độ ăn kiêng chống lại thời kỳ mãn kinh.
Bước 1. Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ sức khỏe của bạn
Mặc dù không có một chế độ ăn uống nào có thể chữa khỏi tất cả các triệu chứng của bạn, nhưng tốt nhất là một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Ăn nhiều trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc để cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngoài ra, bạn cũng nên cắt bỏ nhiều thực phẩm chiên, béo, chế biến sẵn hoặc nhiều đường. Những thứ này thêm calo rỗng và không có nhiều chất dinh dưỡng tốt
Bước 2. Bổ sung nhiều canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn
Xương của bạn có thể yếu hơn trong thời kỳ mãn kinh do mất vitamin và khoáng chất, vì vậy hãy đảm bảo bạn nhận đủ canxi và vitamin D để giữ cho chúng chắc khỏe. Ăn nhiều sữa ít chất béo, rau lá xanh, đậu, trứng, cá và các loại hạt để cung cấp các chất dinh dưỡng này.
Bác sĩ có thể yêu cầu bạn bổ sung canxi hoặc vitamin D nếu bạn không nhận đủ. Uống các chất bổ sung này theo hướng dẫn của bác sĩ
Bước 3. Ăn các nguồn estrogen tự nhiên
Vì mức độ estrogen của bạn giảm trong thời kỳ mãn kinh, nên ăn các nguồn thực vật có thể làm giảm bớt sự khó chịu. Hãy thử bao gồm đậu nành, đậu gà, đậu lăng, hạt lanh, ngũ cốc, đậu, trái cây và rau trong chế độ ăn uống của bạn để tăng nồng độ estrogen trong cơ thể.
Bước 4. Cắt giảm caffeine và thức ăn cay nếu bạn bị bốc hỏa
Hai mục này có xu hướng gây ra các cơn bốc hỏa hoặc làm cho chúng trở nên tồi tệ hơn. Nếu họ làm phiền bạn, hãy giảm bớt hoặc tránh hoàn toàn.
Đặc biệt tránh dùng caffeine trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh và caffeine sẽ khiến điều đó trở nên tồi tệ hơn
Bước 5. Uống nhiều nước
Uống đủ nước có thể làm giảm các triệu chứng và giúp bạn khỏe mạnh. Nói chung, hãy uống đủ nước để nước tiểu có màu vàng nhạt và không cảm thấy khát.
Nếu bạn đang bốc hỏa, một cốc nước lạnh có thể giúp bạn
Bước 6. Tránh thức ăn có đường để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm có đường có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng nguy cơ trầm cảm của phụ nữ sau khi mãn kinh. Cố gắng cắt giảm lượng đường đã qua chế biến và bổ sung để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn trong thời kỳ mãn kinh.
Bước 7. Hạn chế uống rượu
Rượu cũng có thể làm cho cơn bốc hỏa trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy để ý xem bạn đã uống bao nhiêu.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bên cạnh việc lựa chọn chế độ ăn uống tốt, bạn có thể làm rất nhiều việc khác hàng ngày để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn. Bạn có thể bị mất ngủ, tăng cân, thay đổi tâm trạng và bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh. Mặc dù bạn có thể không thể chữa khỏi hoàn toàn những triệu chứng này, nhưng một vài thay đổi đơn giản trong cuộc sống hàng ngày của bạn có thể mang lại những lợi ích to lớn.
Bước 1. Tập thể dục mỗi ngày
Bạn có thể không cảm thấy muốn tập thể dục quá nhiều, đặc biệt nếu bạn đang bị bốc hỏa. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cũng giữ cho xương và cơ của bạn chắc khỏe trong thời kỳ mãn kinh. Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và giảm các triệu chứng của bệnh.
- Bạn không cần tập thể dục cường độ cao để tận hưởng những lợi ích này. Đi dạo hàng ngày hoặc làm một số công việc trong vườn cũng được coi là hoạt động thể chất.
- Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập trong ngày. Ví dụ, hãy thử đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Bước 2. Giảm cân để giảm cơn bốc hỏa
Điều này có thể khó khăn, nhưng phụ nữ thừa cân có xu hướng bốc hỏa tồi tệ hơn trong thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn cần giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống và tập thể dục tốt nhất để có kết quả.
May mắn thay, một số bước để giảm thời kỳ mãn kinh như ăn uống đúng cách và tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân
Bước 3. Mặc quần áo nhiều lớp để bạn có thể cởi ra trong những cơn bốc hỏa
Điều này có thể giúp bạn đối phó với các cơn bốc hỏa dễ dàng hơn nhiều.
Nếu bạn đang thấy nóng ran và không thể nguội ngay cả khi bạn đã loại bỏ một số lớp, hãy thử di chuyển đến một nơi mát mẻ hơn nếu bạn có thể
Bước 4. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ vào ban đêm
Nóng bừng và đổ mồ hôi vào ban đêm là một triệu chứng mãn kinh phổ biến. Sử dụng quạt hoặc điều hòa không khí để giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ và thoải mái khi bạn ngủ.
Bước 5. Nhận ánh sáng mặt trời để tăng mức vitamin D
Vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm nên bạn có thể không nhận đủ từ chế độ ăn uống của mình. May mắn thay, cơ thể bạn có thể tự tạo ra vitamin D nếu bạn nhận được ánh sáng mặt trời, vì vậy hãy dành thời gian ra ngoài nắng mỗi ngày.
Bước 6. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn và nó cũng có thể gây ra các cơn bốc hỏa khó chịu. Nếu bạn hút thuốc, tốt nhất bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt.
Khói thuốc cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, vì vậy đừng để bất kỳ ai hút thuốc trong nhà của bạn
Phương pháp 3/3: Các biện pháp thay thế
Bạn cũng có thể tò mò về các phương pháp điều trị bằng thảo dược hoặc tự nhiên cho thời kỳ mãn kinh. May mắn thay, có một vài trong số này có thể phù hợp với bạn. Chúng có thể không thành công như các phương pháp điều trị thông thường, nhưng nhiều phụ nữ thấy chúng hữu ích. Bạn chỉ cần hỏi bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung thảo dược để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.
Bước 1. Thực hiện các bài tập Kegel để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn
Tăng cường cơ vùng chậu của bạn rất hữu ích để ngăn ngừa chứng tiểu không kiểm soát trong thời kỳ mãn kinh.
Bước 2. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu bạn cần một số trợ giúp về sức khỏe tâm thần
Bạn có thể cảm thấy thất vọng hoặc chán nản trong thời kỳ mãn kinh. Điều này là hoàn toàn bình thường và không có gì phải xấu hổ. Đó chỉ là do nội tiết tố của bạn mất cân bằng. Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, thì việc nói chuyện với bác sĩ trị liệu có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.
- Bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc tập trung để kết nối với những phụ nữ khác đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Nói chuyện với những người biết những gì bạn đang trải qua có thể rất an ủi.
- Bác sĩ có thể đề xuất thuốc chống trầm cảm nếu liệu pháp trò chuyện không hiệu quả với bạn. Điều này cũng là bình thường, vì vậy bạn nên cân nhắc nếu sức khỏe tinh thần của bạn đang bị ảnh hưởng.
Bước 3. Dùng thử black cohosh để điều trị chứng bốc hỏa
Phương thuốc thảo dược này là một phương pháp điều trị mãn kinh tự nhiên phổ biến, đặc biệt là đối với các cơn bốc hỏa. Bạn có thể dùng nó dưới dạng trà, viên nang hoặc chiết xuất chất lỏng.
- Các nghiên cứu không cho thấy lợi ích to lớn của việc dùng black cohosh, nhưng nếu bạn muốn thử, hãy dùng 120-160 mg mỗi ngày trong 3-6 tháng để xem liệu bạn có nhận thấy lợi ích hay không.
- Black cohosh có thể không an toàn cho phụ nữ có tiền sử ung thư vú, vì vậy hãy luôn hỏi bác sĩ trước khi thử.
Bước 4. Lấy cỏ ba lá đỏ để điều chỉnh mức độ hormone của bạn
Cỏ ba lá đỏ chứa phytoestrogen, tương tự như estrogen và có thể giúp giảm một số triệu chứng của bạn. Bổ sung này có dạng viên nang hoặc trà.
- Một liều cỏ ba lá đỏ phổ biến là 80-120 mg mỗi ngày trong 6-12 tháng. Kết quả không lớn nhưng cỏ ba lá đỏ đã làm giảm cơn bốc hỏa trong nhiều trường hợp.
- Cỏ ba lá đỏ không an toàn nếu bạn cũng đang dùng thuốc hormone cho thời kỳ mãn kinh.
Bước 5. Giảm căng thẳng bằng châm cứu
Nghiên cứu không chắc chắn, nhưng châm cứu có thể làm giảm cơn bốc hỏa và căng thẳng. Kết quả là tạm thời vì vậy nhiều bạn cần các phiên nhất quán.
Luôn đến gặp bác sĩ châm cứu có kinh nghiệm và được cấp phép để bạn biết mình đang được điều trị tốt nhất có thể
Bước 6. Giảm căng thẳng bằng các bài tập chánh niệm
Các hoạt động như yoga, thiền và thái cực quyền có xu hướng có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Hãy thử dành thời gian mỗi ngày cho một trong những hoạt động này để xem nó có phù hợp với bạn không.
Bước 7. Cải thiện giấc ngủ của bạn bằng thôi miên
Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp thôi miên chuyên nghiệp giúp phụ nữ mãn kinh dễ ngủ. Nó cũng có thể làm giảm cơn bốc hỏa và căng thẳng. Nếu bạn muốn, bạn có thể xem liệu điều này có phù hợp với bạn không.
Luôn luôn đến gặp một nhà trị liệu thôi miên chuyên nghiệp được đào tạo chính xác và có kinh nghiệm
Bài học rút ra về y tế
Thời kỳ mãn kinh là một thời kỳ thú vị, nhưng nó cũng có thể có một số tác dụng phụ khó chịu. May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm trong cuộc sống hàng ngày để giảm các triệu chứng và giúp bản thân thoải mái hơn. Bằng cách làm theo các bước đơn giản sau, bạn có thể vượt qua thời kỳ mãn kinh mà không gặp quá nhiều khó khăn. Nếu bạn thử những mẹo này và không nhận thấy sự khác biệt nhiều, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để có thêm lựa chọn. Phương pháp điều trị thông thường cho thời kỳ mãn kinh là liệu pháp hormone để thay thế lượng estrogen đã mất, giúp giảm bớt các triệu chứng và vượt qua thời kỳ mãn kinh.
