Một chút caffeine có thể nâng cao hiệu suất thể thao của bạn và thậm chí thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, quá nhiều caffeine có thể là một điều nguy hiểm. Các vận động viên thường bị ngập trong các quảng cáo về chất bổ sung và nước tăng lực có thể chứa caffeine. Thường xuyên tiêu thụ những thứ này có thể dẫn đến việc bạn tiêu thụ nhiều caffeine hơn là tốt cho sức khỏe hoặc an toàn. Để tránh sử dụng quá liều caffeine khi vận động viên, hãy đảm bảo bạn luôn được cung cấp đủ nước, lưu ý về lượng caffeine bạn đang tiêu thụ và nhận được năng lượng cân bằng hơn từ các nguồn khác.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đảm bảo Hydrat hóa thích hợp
Bước 1. Uống nhiều nước trước khi tập thể dục
Lượng nước bạn cần thay đổi ở mỗi người, nhưng nhìn chung bạn muốn duy trì lượng nước phù hợp để tránh bị mất nước khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.
- Cách dễ nhất để xác định xem bạn có đủ nước hay không là nhìn vào màu sắc của nước tiểu. Nếu trời trong, bạn đã đủ nước. Nước tiểu của bạn càng sẫm màu thì bạn càng cần uống nhiều nước.
- Bắt đầu sớm trong ngày và bù nước cho bản thân thường xuyên và nhất quán. Tuy nhiên, tránh uống một lượng lớn nước trước khi bắt đầu tập thể dục, vì bụng cồn cào có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn.
- Vì caffeine là một chất lợi tiểu nhẹ, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn bình thường để chống lại tác dụng đó.
Bước 2. Sử dụng nước uống thể thao để phục hồi chất điện giải
Đặc biệt nếu bạn đang tham gia vào các hoạt động thể chất mạnh mẽ, bạn có thể cần nhiều hơn nước để thay thế chất lỏng và chất dinh dưỡng mà bạn mất qua mồ hôi. Đồ uống thể thao có thể hỗ trợ điều này cũng như cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng hơn.
- Đọc kỹ nhãn trên đồ uống thể thao và tránh những loại có thêm đường. Để tránh dùng quá liều caffeine, bạn cũng có thể tránh các thức uống thể thao có thêm bất kỳ lượng caffeine nào.
- Vì hầu hết các loại đồ uống thể thao đều có carbohydrate, natri, kali và protein, bạn cũng có thể có lợi bằng cách uống chúng trước khi tập thể dục.
- Trong hầu hết các trường hợp, đồ uống thể thao chỉ có lợi trước hoặc trong khi tập thể dục nếu bạn tham gia vào các hoạt động mạnh kéo dài 90 phút hoặc lâu hơn.
Bước 3. Tính toán lượng chất lỏng mất đi của bạn trong quá trình tập thể dục
Để tránh bị mất nước trong quá trình tập luyện, bạn phải tích cực thay thế chất lỏng mà bạn bị mất qua mồ hôi. Số tiền này sẽ khác nhau giữa mọi người và tùy thuộc vào điều kiện và môi trường mà bạn đang tham gia vào hoạt động thể chất.
- Cách đơn giản nhất để xác định tổng lượng chất lỏng bạn đang mất trong quá trình tập thể dục là tự cân đo ngay trước và sau đó ngay sau khi tập thể dục.
- Mỗi pound trọng lượng bạn giảm được tương đương với khoảng một lít nước. Hãy nhớ rằng không có gì lạ nếu bạn mất tới 5 pound chất lỏng khi tập thể dục cường độ cao, đặc biệt nếu bạn đang tham gia vào một hoạt động mạnh diễn ra bên ngoài trong những tháng ấm hơn.
Bước 4. Ăn thức ăn có chứa nhiều nước
Uống nước không phải là cách duy nhất để giữ đủ nước. Thực phẩm có tỷ lệ nước cao có thể là một thay thế tốt cho việc tự uống nước, đặc biệt nếu bạn không thích mùi vị của nước.
- Cả dưa hấu (như tên gọi) và cần tây đều chứa hơn 90% nước, cũng như dưa chuột và dâu tây. Mặc dù cần tây không nhất thiết phải chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng nó lại chứa nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng duy trì năng lượng khác như kali.
- Bạn cũng có thể lấy nước từ các đồ uống khác, chẳng hạn như nước dừa hoặc sữa tách béo.
Phương pháp 2/3: Hạn chế lượng Caffeine tiêu thụ
Bước 1. Tìm hiểu các dấu hiệu của tình trạng say caffein
Lượng caffeine bạn có thể tiêu thụ một cách an toàn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả mức độ ngậm nước của bạn; tuy nhiên, ngay cả khi chỉ 500 miligam caffeine cũng có thể gây quá liều.
- Các triệu chứng say caffeine bao gồm cảm giác bồn chồn, lo lắng hoặc kích động. Bạn cũng có thể gặp các vấn đề về đường tiêu hóa, co giật hoặc tim đập nhanh. Ít nhất năm triệu chứng quá liều phải có để được chẩn đoán chính thức về tình trạng nhiễm độc caffeine.
- Ngay cả khi bạn chưa đạt đến mức quá liều, bạn nên ngừng ăn hoặc uống bất kỳ thứ gì có chứa caffein trong ngày nếu cảm thấy khó thở, chóng mặt, cảm thấy "có dây" hoặc co giật, hoặc nếu nhịp tim của bạn nhanh hoặc không đều.
- Hãy nhớ rằng caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn từ 4 đến 6 giờ sau khi tiêu thụ.
Bước 2. Tránh đồ uống tăng lực
Nước tăng lực chứa một lượng lớn caffein, đồng thời bao gồm các loại đường và chất bảo quản khác có thể tàn phá cơ thể bạn và cuối cùng khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng hơn, cũng như khó phục hồi sau một sự kiện thể thao.
- Ví dụ, một lần uống năng lượng kéo dài 10 giờ chứa 422 miligam caffein. Nói cách khác, khoảng 360 miligam caffein được coi là lượng an toàn cho một người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ trong một ngày.
- Nước tăng lực cũng bao gồm các chất khác được cho là giúp tăng cường năng lượng cho bạn. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng khoa học xác thực để chứng minh cho những tuyên bố tăng cường năng lượng của những chất này.
Bước 3. Đo lượng caffeine bạn tiêu thụ
Để tránh sử dụng quá liều caffein khi là vận động viên, bạn phải theo dõi chặt chẽ lượng caffein của mình và lưu ý về hàm lượng caffein trong thực phẩm và đồ uống bạn thường xuyên tiêu thụ hàng ngày.
- Một tách cà phê 16 ounce (kích thước bằng một chiếc lớn ở hầu hết các chuỗi cà phê phổ biến) có khoảng 360 miligam cà phê. Số lượng này được coi là an toàn cho hầu hết người lớn để tiêu thụ.
- Mặc dù bản thân cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng những lợi ích đó chỉ áp dụng cho tối đa 500 miligam caffeine - khoảng năm tách cà phê ở nhà. Hơn thế nữa, và những rủi ro của việc dùng quá liều caffein sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích nào có được từ cà phê.
- Ghi nhật ký ăn uống và viết ra mọi thứ bạn tiêu thụ có chứa caffeine. Sau đó, bạn có thể ước tính lượng caffeine bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng của thực phẩm hoặc đồ uống bạn tiêu thụ có chứa caffeine để biết lượng caffeine trong mỗi khẩu phần. Hãy nhớ rằng một số gói có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần riêng lẻ.
Bước 4. Loại bỏ caffeine vài giờ trước và sau khi bạn tập thể dục
Nếu bạn muốn có tác dụng nâng cao hiệu suất của caffein mà không có nguy cơ quá liều caffein, nói chung, tốt nhất bạn nên tiêu thụ đồ uống có chứa caffein cuối cùng của bạn không quá ba hoặc bốn giờ trước một sự kiện thể thao.
- Caffeine trong máu của bạn thường đã đạt đến đỉnh điểm, nhưng bạn vẫn sẽ thấy một số cải thiện hiệu suất do lượng tiêu thụ của bạn.
- Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao sau khi uống caffeine, bạn có thể muốn thử nghiệm trước khi cố gắng sử dụng nó để nâng cao hiệu suất. Hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng và điều chỉnh cho phù hợp nếu bạn thấy mình trở nên bồn chồn hoặc không thể tập trung.
Bước 5. Kiêng caffeine vài ngày trước một sự kiện lớn
Điều này sẽ cho phép khả năng chịu đựng của bạn giảm xuống, đảm bảo bạn nhận được lợi ích tối đa từ caffeine vào ngày diễn ra sự kiện. Tuy nhiên, hãy lưu ý các dấu hiệu cai caffeine nếu bạn thường uống một lượng lớn caffeine.
Phương pháp 3/3: Tìm Nguồn năng lượng Khỏe mạnh hơn
Bước 1. Ăn hai đến ba giờ một lần
Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và dự trữ thức ăn của mình dưới dạng chất béo ít hơn, nếu bạn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì chỉ ăn ba bữa lớn. Nếu bạn không thể phù hợp với nhiều bữa ăn trong lịch trình của mình, hãy ăn những khẩu phần nhỏ hơn bình thường vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, và ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày.
- Ăn uống thường xuyên giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn, do đó bạn có nguồn cung cấp năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày cũng như khi tập thể dục cường độ cao.
- Nếu cơ thể bạn đang nhận đủ năng lượng từ các nguồn thực phẩm, bạn sẽ không cần phải phụ thuộc vào quá nhiều caffeine để cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng, điều này có thể giúp bạn tránh sử dụng quá liều caffeine.
- Nếu bạn khó nhớ để ăn thường xuyên hơn hoặc vào những thời điểm thích hợp, hãy cân nhắc đặt lời nhắc trên lịch trên điện thoại hoặc máy tính để gửi cho bạn thông báo khi đến giờ ăn thứ gì đó.
Bước 2. Bao gồm các nguồn carbohydrate và chất xơ vào bữa sáng
Thực phẩm có nhiều đường và chất béo, chẳng hạn như bánh ngọt ăn sáng, có thể khiến bạn mệt mỏi vào buổi chiều muộn. Ăn sáng đầy đủ như bột yến mạch hoặc trứng tráng với nhiều trái cây hoặc rau.
- Ngũ cốc thương mại cũng có thể cung cấp nhiều dinh dưỡng, nhưng hãy đọc kỹ nhãn mác và đảm bảo rằng bạn đang chọn thứ gì đó không thêm đường.
- Sinh tố trái cây và rau hoặc thanh protein có thể là lựa chọn tốt nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng để nấu một bữa sáng đầy đủ hơn.
Bước 3. Chuẩn bị tinh thần trước các sự kiện sức bền
Các loại tinh bột cháy chậm như trong khoai tây, bánh mì và mì ống sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định trong thời gian dài hơn. Nếu bạn cần phải gắng sức nhiều trong vài giờ, ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate một giờ hoặc lâu hơn trước khi sự kiện diễn ra sẽ giúp bạn không va vào tường trước khi kết thúc.
- Chọn nguồn carb của bạn một cách cẩn thận và tránh các loại carb tinh chế như trong bánh mì trắng và mì ống trắng. Thay vào đó, hãy tìm bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hoặc gạo lứt.
- Nếu bạn đang ăn kiêng không có gluten, hãy tìm đến các loại thực phẩm như quinoa, ngô, gạo lứt hoặc hoang dã để có được lượng carbs lành mạnh cần thiết cho năng lượng.
Bước 4. Tránh đường
Mặc dù đường có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng nó sẽ mất đi nhanh chóng và có thể khiến bạn thậm chí mệt mỏi và mệt mỏi hơn so với trước đây. Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn có thể giảm hoặc loại bỏ nhiều đồ ngọt có thêm đường.
- Khi mới bắt đầu giảm lượng đường, bạn có thể bị giảm năng lượng, đặc biệt nếu trước đó bạn đã tiêu thụ một lượng lớn đường. Tuy nhiên, theo thời gian điều này thậm chí sẽ biến mất.
- Nhiều thức uống năng lượng có chứa một lượng đường đáng kể ngoài caffeine. Đường trong các loại nước tăng lực này có thể chống lại những lợi ích bạn nhận được từ caffeine và khiến cơ thể bạn khó phục hồi hơn sau khi tập luyện cường độ cao.
Bước 5. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn
Protein rất cần thiết để xây dựng và củng cố cơ bắp. Hầu hết các nguồn protein cũng là nguồn cung cấp chất sắt tốt, cần thiết để duy trì tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn.
- Nguồn protein điển hình là thịt nạc như thịt gà và gà tây. Bạn cũng có thể nạp protein trong thức uống lắc làm từ bột whey, hoặc trong một bữa ăn nhẹ gồm hạnh nhân và sữa chua.
- Nếu bạn không ăn thịt, hãy ăn nhiều thực phẩm làm từ đậu nành và các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, để cung cấp protein và sắt.
