Bạn có thường thấy mình lo lắng về tương lai hoặc liên tục phát lại những sự kiện đã xảy ra trong quá khứ không? Nếu vậy, bạn có thể được hưởng lợi từ việc lưu tâm nhiều hơn. Chánh niệm có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng và thậm chí khiến bạn cảm thấy tích cực hơn với cuộc sống của mình. Hãy tận hưởng hiện tại bằng cách dành thời gian kiểm tra hơi thở của bạn thường xuyên và tận hưởng những trải nghiệm bằng tất cả các giác quan của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tỉnh táo trong các hoạt động hàng ngày
Bước 1. Ngồi yên và tập trung vào hơi thở của bạn
Dành vài phút mỗi ngày chỉ để “tồn tại”. Tìm một nơi thoải mái để ngồi và kiểm tra hơi thở của bạn. Hít thở sâu bằng mũi trong khoảng 3 giây. Giữ hơi thở trong 2 giây. Sau đó, thở ra trong khoảng 4 giây.
- Nếu bạn bị mất số đếm hoặc thấy tâm trí của mình lang thang, chỉ cần quay trở lại sự tập trung vào hơi thở của bạn.
- Sau khi thực hành một vài lần tập thở có chánh niệm, bạn có thể sử dụng nó để đưa bản thân trở lại hiện tại nếu bạn từng gặp căng thẳng hoặc lo lắng.
Bước 2. Thực hành thưởng thức bằng cả 5 giác quan
Sử dụng các giác quan của bạn để tiếp nhận hoàn toàn môi trường xung quanh bạn. Tại một thời điểm, hãy nâng cao nhận thức về những gì bạn nhìn, nghe, ngửi, chạm và nếm.
- Ví dụ: nếu bạn đang ở bên ngoài, bạn có thể nhìn thấy bầu trời xanh tuyệt đẹp phía trên bạn và những cây cao chót vót. Bạn có thể nghe thấy tiếng ô tô chạy ngang qua hoặc tiếng trẻ em chơi đùa. Bạn có thể ngửi thấy mùi cỏ mới cắt hoặc mùi thức ăn nấu nướng trong một nhà hàng gần đó. Miệng của bạn có thể nếm được hương bạc hà của kẹo cao su.
- Khi bạn đã quen với việc thưởng thức, hãy dành thời gian nâng cao nhận thức về những cảm giác khác nhau mà bạn trải qua hàng ngày, chẳng hạn như ăn uống một cách tỉnh táo hoặc nghe nhạc cổ điển.
Bước 3. Biến mỗi hoạt động trở thành ngôi sao
Bạn đã bao giờ hoàn thành một hoạt động mà không có bất kỳ ký ức thực sự nào về việc đó? Cắt giảm việc đó bằng cách tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm. Bắt đầu thực hiện một nhiệm vụ các hoạt động khác nhau mà bạn hoàn thành mỗi ngày để hiện diện nhiều hơn.
Ví dụ, thay vì rửa bát trong khi nấu bữa tối, hãy tập trung hoàn toàn vào việc nấu bữa tối. Để ý mùi hành tỏi, nghe tiếng leng keng của thìa khuấy trên thành nồi, thấy có hơi nước bốc lên từ chảo. Sau đó, khi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ đó, hãy tập trung hoàn toàn vào mọi khía cạnh của việc rửa bát
Bước 4. Đặt tên cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Thay vì chìm trong cảm xúc dâng trào mà không biết tại sao, hãy bắt đầu đưa những suy nghĩ và cảm xúc của bạn thành lời nói. Điều này có thể giúp bạn có quan điểm về cảm xúc và thậm chí giúp giảm bớt những cảm xúc tiêu cực.
- Giả sử bạn đột nhiên thèm đồ ăn vặt. Bạn có thể quay lại và đặt câu hỏi, "Tôi đang nghĩ gì và cảm thấy gì?" Bạn có thể đang nghĩ, “Tôi không có bạn bè” và cảm thấy cô đơn, điều này khiến bạn phải tìm kiếm điều gì đó an ủi.
- Tuy nhiên, nếu bạn có mặt và gọi tên cảm giác đó, bạn có thể cho mình những gì bạn thực sự cần, chẳng hạn như một cái ôm từ một người bạn hoặc thời gian chơi với chó.
Bước 5. Tắt điện thoại của bạn trong vài giờ mỗi ngày
Công nghệ thường cản trở khả năng sống của bạn trong hiện tại, vì vậy hãy cam kết rút phích cắm trong một thời gian ngắn. Tắt nguồn điện thoại của bạn hoặc để nó ở chế độ im lặng và tham gia vào các hoạt động mang tính xây dựng, như dành thời gian cho gia đình hoặc viết nhật ký.
Nếu một vài giờ mỗi ngày có vẻ quá khó, hãy bắt đầu với một giờ vào cuối ngày trước khi đi ngủ. Sau đó, tăng dần thời gian để bạn có nhiều thời gian rảnh rỗi vào buổi tối ở đây và ngay bây giờ
Bước 6. Xem giá trị trong công việc hàng ngày của bạn
Khi bạn không coi trọng công việc mình đang làm, bạn sẽ dễ bị phân tâm hoặc suy nghĩ về những thứ khác (như bấm đồng hồ thời gian). Bằng cách làm công việc mà bạn thấy có ý nghĩa, bạn có thể tiếp tục hiện diện và cảm thấy hài lòng hơn về tổng thể.
- Để liên lạc lại với giá trị công việc của bạn, hãy xem lại tác động của công việc của bạn, chẳng hạn như cách nó thay đổi cuộc sống của khách hàng. Lập danh sách những đóng góp tích cực mà công việc của bạn mang lại cho xã hội.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm bất kỳ giá trị nào trong công việc hàng ngày của mình, hãy nói chuyện với đại diện nguồn nhân lực của bạn để khám phá những cách khác nhau mà bạn có thể gắn bó hơn với công việc của mình. Hoặc, gặp một cố vấn nghề nghiệp, người có thể giúp bạn tìm một nghề sử dụng các kỹ năng của bạn có ý nghĩa hơn.
Phương pháp 2/3: Hiện diện với những người khác
Bước 1. Loại bỏ những phiền nhiễu khiến bạn không thể kết nối hoàn toàn với những người khác
Nếu cuộc trò chuyện của bạn với người khác bị gián đoạn, hãy cố gắng loại bỏ những phiền nhiễu này. Thay đổi môi trường để giúp bạn hiện diện với những người xung quanh.
- Ví dụ, nếu điều kiện môi trường làm bạn mất tập trung, hãy thay đổi cài đặt nhiệt độ hoặc ánh sáng. Nếu các tin nhắn gây mất tập trung liên tục phát ra, hãy đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng.
- Sự phân tâm cũng có thể là nội tại, chẳng hạn như đói hoặc buồn ngủ. Xem trước nhu cầu thể chất của bạn để bạn có thể có mặt đầy đủ trong các tương tác của bạn với những người khác.
Bước 2. Giao tiếp bằng mắt
Hãy thể hiện với người khác bằng cách nhìn họ trong quá trình giao tiếp. Bạn không cần phải duy trì giao tiếp bằng mắt trong suốt cuộc thảo luận, nhưng hãy cố gắng nhìn vào mắt họ một cách thường xuyên.
Một mẹo hay là tập trung giao tiếp bằng mắt nhiều hơn khi bạn đang lắng nghe. Điều đó không quan trọng bằng khi bạn là người đang nói chuyện
Bước 3. Để ý những tín hiệu phi ngôn ngữ của người kia
Bạn đã bao giờ có một cuộc trò chuyện khó hiểu với ai đó mà phản ứng của họ có vẻ khác thường? Nếu vậy, bạn có thể đã bỏ lỡ một số tín hiệu phi ngôn ngữ đi kèm với thông điệp của họ. Hãy chú ý đến những gì họ đang nói cũng như nét mặt, ngôn ngữ cơ thể và giọng điệu của họ.
- Ví dụ, một cái cau mày có thể cho thấy người kia đang bối rối. Nắm chặt tay có thể có nghĩa là họ đang buồn. Một giọng nói lớn với nụ cười toe toét có thể gợi ý đến sự phấn khích. Trong khi đó, một giọng nói lớn lên kèm theo lời chế nhạo có thể cho thấy người kia đang tức giận.
- Những dấu hiệu này có thể giúp bạn hiểu được ý nghĩa cơ bản đi kèm với thông điệp.
Bước 4. Trình bày lại những gì người kia đã nói thay vì vội vàng đáp lại
"Lắng nghe" thường khiến bạn tập trung vào những gì bạn sẽ nói trong tương lai thay vì chủ động có mặt và lắng nghe người kia. Ngăn chặn điều này bằng cách thách thức bản thân tóm tắt hoặc diễn giải những gì người kia nói. Bằng cách đó, bạn sẽ phải có mặt trong khi họ đang nói chuyện.
Ví dụ: sau khi nghe đầy đủ thông điệp của họ, bạn có thể nói, “Có vẻ như bạn rất ngạc nhiên khi nhận được công việc vì bạn đã làm không quá tốt trong cuộc phỏng vấn. Có đúng không?"
Bước 5. Tạm dừng trước khi trả lời điện thoại của bạn
Hãy dành một chút thời gian để hít thở và thu thập thông tin trước khi nhận cuộc gọi mới. Bằng cách đó, bạn có thể dành toàn bộ sự quan tâm của mình cho đối phương.
Nếu bạn trả lời điện thoại của mình mà không để tâm, bạn có thể mang một số suy nghĩ và cảm xúc trước đó vào cuộc điện thoại
Phương pháp 3/3: Giải quyết các rào cản đối với chánh niệm
Bước 1. Tạo một khoảng thời gian lo lắng
Nếu bạn nhận thấy mình đang lo lắng về các sự kiện trong tương lai, hãy dành ra một khoảng thời gian để lo lắng. Hãy nghỉ ngơi khoảng 15 phút vào buổi chiều để giải quyết mọi thứ đang khiến bạn căng thẳng. Sau đó, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn để có mặt.
- Hãy biến thời gian này mang tính xây dựng bằng cách cố gắng đưa ra giải pháp cho những lo lắng của bạn.
- Nếu lo lắng xuất hiện trong thời gian còn lại trong ngày, hãy ghi lại chúng và tự nhủ bạn sẽ giải quyết chúng sau.
Bước 2. Xem sai lầm là cơ hội học hỏi
Quên những lỗi lầm trong quá khứ có thể ngăn cản bạn sống trong hiện tại. Vượt qua xu hướng nghiền ngẫm của bạn bằng cách tìm ra bài học từ những sai lầm trong quá khứ.
- Nếu bạn mắc phải sai lầm trong quá khứ, hãy cố gắng tìm ra cơ hội học hỏi lớn hơn mà bạn có được từ kinh nghiệm.
- Giả sử bạn thường xuyên ngủ quên trong một lớp học và bị điểm kém. Thay vì cứ chăm chăm vào lỗi lầm và tự đánh mình, bạn có thể ngăn ngừa sai lầm đó tái diễn bằng cách sắp xếp các lớp học muộn hơn một chút trong ngày hoặc đi ngủ sớm hơn vào ban đêm.
Bước 3. Thực hành sự tha thứ
Giữ lấy mối hận thù có thể khiến bạn không sống được cuộc sống hiện tại. Xác định bất kỳ người nào (bao gồm cả bạn) cần tha thứ và nỗ lực để làm hòa với họ.
Đừng nghĩ việc tha thứ là để cho người đó "đứt gánh". Đó không hẳn là về họ, mà là về việc cho phép bản thân tiến về phía trước mà không cay đắng hay hận thù. Khi bạn quyết định để những cảm xúc đó qua đi, bạn được tự do sống trong hiện tại
Bước 4. Tăng cường mặt tinh thần của bạn
Bạn ít có khả năng bị mắc kẹt trong quá khứ hoặc tương lai nếu bạn có mối liên hệ với điều gì đó lớn hơn bản thân. Cảm giác được kết nối với một sức mạnh lớn hơn hoặc với toàn thể nhân loại có thể giúp bạn giữ vững lập trường ở hiện tại.
- Bạn phát triển đời sống tinh thần của mình như thế nào phụ thuộc vào niềm tin độc đáo của bạn.
- Ví dụ, đọc các văn bản tâm linh để hiểu rõ hơn về mục đích sống của bạn. Ngồi thiền hoặc tập yoga để rèn luyện tâm trí của bạn trở nên tĩnh lặng và tập trung hơn vào hiện tại. Kết nối với cảm giác ý nghĩa trong cuộc sống của bạn bằng cách dành nhiều thời gian hơn cho thiên nhiên. Hoặc, nhận được sự hướng dẫn thông qua việc cầu nguyện có chủ ý với một quyền lực cao hơn.